Приводящие мышцы бедра: как укрепить внутреннюю часть ног

Где находятся приводящие мышцы бедра

Приводящая мышца расположена на внутренней поверхности бедра от паха до области чуть выше колен. Чтобы ее ощутить, соедините бедра, пытаясь удержать между ними валик или другой небольшой предмет. Во время движения прочувствуйте напряжение в этой зоне.

Читайте также:

• Хоббихорсинг: странное хобби или полноценный спорт
• Как вернуть силы после тренировки: лучшие способы
• Рафтинг: экстремальный отдых, который стоит попробовать
• Стили плавания в бассейне: как грести легче, а как эффективней

Понимание, что такое приводящая мышца бедра, позволяет выстроить тренировки так, чтобы сделать ноги сильными и стройными. Уже спустя 2–3 недели регулярных занятий внутренняя поверхность бедра заметно подтягивается.

Анатомия приводящих мышц бедра

«Медиальная группа мышц бедра включает несколько структур, — комментирует Николай Иванов, преподаватель кафедры физической культуры и спорта Сочинского государственного университета, профессиональный тренер, международный мастер боевых искусств РСБИ. — Их также называют аддукторами (мускулами, сжимающими или приводящими одну конечность к другой). К ним относятся:

• Гребенчатая мышца — небольшое плоское волокно, которое тянется от гребня и верхней лобковой ветви до бедренной кости. Оно приводит бедро к средней линии и помогает сгибать тазобедренный сустав.
• Длинная мышца — напоминает треугольник. Стартует от лобковой кости и заканчивается на шероховатой линии бедренной. Выполняет три движения: приводит бедро, сгибает его и разворачивает кнаружи.
• Короткая — толстая мышца треугольной формы, берет начало от тела и нижней ветви лобковой кости, крепится короткими сухожильными пучками к шероховатой линии бедра. Кроме приведения, она стабилизирует сустав и включается в сгибание.
• Большая приводящая мышца бедра. Самый широкий и сильный аддуктор. Проходит от седалищного бугра и ветвей тазовых костей до медиальной губы шероховатой линии бедренной кости. Приводит бедро, отчасти разгибает его, участвует в сгибании голени.
• Тонкая мышца бедра — длинная и плоская, идет от лобковой кости вниз и крепится к выступам большеберцовой кости. Работает на два сустава: участвует в приведении бедра, сгибает голень и поворачивает ее внутрь».

На фото: © Николай Иванов, преподаватель кафедры физической культуры и спорта Сочинского государственного университета, профессиональный тренер, международный мастер боевых искусств РСБИ, 2026

Знание анатомии приводящей мышцы бедра помогает избежать травм во время спортивных занятий и подобрать упражнения, которые будут целенаправленно включать нужные части тела.

Функции приводящих мышц

«Работа аддукторов крайне важна при ходьбе, беге, подъеме ноги вперед или в сторону, развороте, — продолжает Николай Иванов. — Они выполняют следующие функции:

• приведение бедра;
• стабилизация таза;
• поддержка коленных суставов;
• участие в правильной биомеханике ходьбы и бега;
• предотвращение травм: слабые аддукторы повышают риск растяжения паха и развития паховой грыжи».

Приводящие не работают изолированно. Во время движений и спортивных тренировок подключаются мышцы передней и задней поверхности бедра, кора, голеностопа.

Как понять, что приводящие мышцы бедра недостаточно развиты

«Если мышцы внутренней поверхности бедра недостаточно развиты, тело подает об этом ясные сигналы, — рассказывает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта. — При ходьбе таз переваливается из стороны в сторону, поскольку у него отсутствует стабилизация. Походка напоминает утиную.

Во время тренировок возникают трудности со сведением ног в тренажере или при выполнении шпагата, появляется нестабильность тазобедренного сустава при приседаниях («гуляют» колени). В ходе растяжки в паху чувствуется зажим или острая скованность, как будто натянули тугую резину».

На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта, 2026

Если человек резко побежит или попробует поднять ногу, во внутренней поверхности бедра возникает ноющая или простреливающая боль. Поскольку мышцы слабые, связки перегружаются, и любое небольшое движение может приводить к микротравмам.

Чтобы проверить силу мышц, выполните простой тест:

• расставьте ноги на ширине 30 см;
• попросите кого-нибудь поставить кисти рук на внутреннюю поверхность бедра;
• попробуйте, преодолевая сопротивление, соединить ноги.

Если упражнение дается сложно, пора подключать тренировки.

Слабо развитые аддукторы бедра заметны визуально. Если встать перед зеркалом и напрячь ногу, рельеф проработанной мышцы будет более заметен. Плоская внутренняя поверхность, дряблая кожа могут указывать на недостаточный мышечный тонус.

Как укрепить приводящие мышцы бедра

Основные движения — сведение и разведение ног. При этом обязательно должна быть задействована и задняя поверхность бедра, выступающая в роли антагониста. Если она не развита, повышается риск растяжений и травм. Мышцы необходимо прорабатывать равномерно, чтобы они росли гармонично.

Сведение ног — любое действие, при котором вы тянете бедра или голени навстречу друг другу, преодолевая сопротивление. Именно оно играет ведущую роль.

Недостаточно просто сжать ноги вместе. Мышцы полноценно работают, только когда есть внешняя сила: резиновый эспандер, мяч между коленями, вес тренажера или даже собственное напряжение.

Разведение ног, наоборот, требует отведения бедра в сторону от средней линии тела. Движение включает средние и малые ягодичные мышцы, которые отвечают за стабильность таза при ходьбе и беге. Сведение и разведение важно тренировать в паре, но не в одном подходе, а чередуя упражнения или дни.

Дело в том, что для этих движений требуются различные стартовые положения. В сведении большую роль играет угол в тазобедренном суставе. Разные пучки мышц работают, когда ноги прямые или колени согнуты, бедра приподняты. Именно поэтому в ходе тренировки важно менять позицию. Можно выполнять сведение:

• с опорой на стопы лежа на спине с согнутыми коленями;
• на весу лежа на боку, когда верхняя нога сводится к нижней;
• в положении сидя.

Разведение обычно делают лежа на боку с прямыми ногами или стоя с резинкой на щиколотках. И в том, и в другом случае важно не спешить и выполнять упражнения медленно: рывки повышают риск травмы.

Если у человека слабые приводящие мышцы ног, не стоит начинать с упражнений на разведение в тренажере с весом. Отводящие будут брать на себя нагрузку, а внутренняя поверхность бедра так и останется недостаточно задействованной.

Для старта больше подходят движения, направленные на сведение ног, — они помогут привести мышцы в тонус. Позже можно подключить упражнения на разведение.

Лучшие упражнения для приводящих мышц

Существует много эффективных упражнений для большой и других приводящих мышц.

«Для их проработки подойдут такие упражнения, как сведение ног в тренажере или лежа на полу, жимы ног с широкой постановкой стоп, приседания в гакк‑машине, со свободным весом с широкой постановкой ног, например, плие‑приседания, выпады в сторону, — комментирует Михаил Шалагинов, практикующий спортсмен и семикратный чемпион мира по бицепсу и жиму штанги лежа в софт‑экипировке. — Одним из наиболее продуктивных упражнений для проработки внутренней поверхности бедер я считаю ягодичный мост. Его преимущество — в возможности регулировать нагрузку за счет положения ног. При правильной прямой постановке обеспечивается базовая нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра, а небольшое сведение коленей внутрь позволяет сместить акцент на приводящие мышцы, усиливая их вовлечение в работу».

На фото: © Михаил Шалагинов, практикующий спортсмен и семикратный чемпион мира по бицепсу и жиму штанги лежа в софт‑экипировке

«Предлагаю рабочие упражнения, которые помогут эффективно укрепить мышцы, — продолжает Дмитрий Пиляк. — Они подойдут как новичкам, так и опытным спортсменам».

1. Приседания сумо

Упражнение целенаправленно прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы и зону приводящих мышц бедра. Благодаря широкой постановке стоп с развернутыми наружу носками мышцы внутренней поверхности бедра активно работают на протяжении всего движения.

Техника выполнения:

• Поставьте ноги шире плеч, разверните стопы на 45–60 градусов в стороны. Спина ровная, грудь расправлена. Удерживайте гантель или гирю перед собой на прямых руках.
• Сделайте вдох и начните опускаться: одновременно отводите таз назад и вниз, сгибая колени.
• Опускайтесь до момента, когда бедра станут параллельны полу. Спина должна оставаться прямой, а пятки — не отрываться от пола. В нижней точке вы должны ощутить напряжение во внутренней поверхности бедра и ягодицах.
• На выдохе мощным движением, но без рывка вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя ноги.
• Выполните 8–10 повторений.

2. Боковые выпады

Упражнение тренирует координацию, подвижность тазобедренных суставов и приводящие мышцы. При шаге в сторону внутренняя часть бедра активно работает, возвращая корпус в центр.

Техника выполнения:

• Примите исходное вертикальное положение: ступни расставлены ровно на ширине таза, пальцы ног смотрят строго вперед. При необходимости удерживайте гантель обеими руками возле груди.
• Сделайте правой ногой широкий шаг в боковую сторону. Стопа опорной ноги остается направленной прямо или чуть развернутой наружу, левая нога выпрямлена и полностью касается пола.
• На вдохе начните сгибать правую ногу в коленном суставе, одновременно отводя таз назад и вниз. Левая нога остается прямой и слегка отставлена вбок для сохранения равновесия. Продолжайте движение до момента, когда бедро правой ноги окажется параллельным полу. Следите, чтобы колено правой ноги не выступало за линию носка. Позвоночник держите ровным.
• На выдохе оттолкнитесь правой стопой от пола и вернитесь в начальную стойку, приставив правую ногу к левой.
• Выполните упражнение зеркально в левую сторону. Сделайте 5–7 повторений на каждую ногу.

3. Сведения ног в тренажере

Упражнение изолированно прорабатывает приводящие мышцы бедра.

Техника выполнения:

• Сядьте на тренажер, плотно прижав спину к спинке. Расположите ноги на валиках. Установите минимальный вес для начала, возьмитесь за поручни.
• На выдохе плавно сведите ноги, напрягая внутреннюю поверхность бедра.
• В пиковой точке задержитесь на 0,5–1 с.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, разводя ноги.
• Выполните 8–10 повторений.

4. Ягодичный мост

Отлично нагружает ягодицы, бицепс бедра и мышцы кора. Внутренняя поверхность бедер включается косвенно при удержании ног вместе.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол на ширине таза, руки вытяните вдоль тела.
• На выдохе напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, чтобы тело вытянулось в прямую линию от плеч до колен.
• В верхней точке задержитесь на 1–2 с и дополнительно сожмите ягодицы.
• На вдохе плавно опустите таз, не расслабляя мышцы.
• Для усиления нагрузки на приводящие мышцы зажмите между коленями мяч или валик и удерживайте его на протяжении всего движения.
• Выполните 8–10 повторений.

5. Приседания плие

Основная цель упражнения — сместить нагрузку на внутреннюю область бедер. Эффект достигается благодаря широкой постановке ног и развернутым наружу стопам.

Техника выполнения:

• Расставьте ноги шире линии плеч, носки максимально разверните в стороны. Спина остается прямой без округления. Удерживайте гантель вертикально, прижав ее к груди.
• На вдохе начинайте опускаться в присед, сохраняя позвоночник ровным. Колени при этом движутся точно в направлении стоп.
• Опуститесь до положения, когда бедра станут параллельны полу. Пятки от поверхности не отрывайте.
• На выдохе с мощным усилием выпрямите ноги и вернитесь в стартовую стойку. В верхней точке не допускайте полного выпрямления коленных суставов.
• Сделайте 8–10 повторений.

6. Махи ногами в стороны

Упражнение целенаправленно прорабатывает приводящие мышцы бедра.

Техника выполнения:

• Исходная поза: корпус выпрямлен, стопы сведены вместе. Кисти рук можно положить на пояс или опустить вдоль туловища.
• Плавно поднимите одну ногу в сторону на максимально возможную комфортную высоту. Концентрируйтесь на ощущении работы внутренней поверхности бедра.
• Мягко верните ногу обратно на пол, стараясь сохранять равновесие.
• Выполните по 5–6 повторений каждой ногой.

7. Боковые прыжки с разворотом

Упражнение развивает силу и гибкость приводящих мышц бедра.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи расслаблены, руки на поясе.
• Прыгните в сторону, при приземлении глубоко согните колени и напрягите бедра.
• Сразу же оттолкнитесь и выполните прыжок с разворотом корпуса и ног на 180 градусов в противоположную сторону.
• Повторите в другую сторону, соблюдая ритм и технику.
• Всего сделайте 8–10 прыжков.

8. Степ-апы на высокую платформу

Упражнение задействует приводящие мышцы бедра, ягодицы и квадрицепсы.

Техника выполнения:

• Подготовьте тумбу или скамью. Встаньте перед ней прямо, спина ровная, плечи расслаблены.
• Шагните вперед, поставьте одну ногу на платформу, ощущая напряжение приводящих мышц.
• Задержитесь в верхней точке на 2 с.
• Медленно опустите ногу обратно на пол.
• Повторите другой ногой. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

Получите больше упражнений по подписке «Живи!». Здесь вы найдете тысячи вариантов тренировок на разные группы мышц. Занятия проводят профессиональные мастера с многолетним опытом.

Варианты тренировок

Приводящие мышцы бедра — это зона, требующая регулярных тренировок и особого подхода. Алгоритм занятий зависит от уровня физической подготовки, условий и выбора снарядов.

Для новичков

Комплекс помогает научиться чувствовать приводящие мышцы, привести их в тонус и подготовить связки.

• Приседания плие — 12–15 раз;
• ягодичный мост с мячом или валиком между коленями — 15 раз с задержкой вверху на 2 секунды;
• боковые выпады поочередно — по 10 раз на каждую сторону;
• сведение ног лежа на спине — 15–20 раз;
• махи ногами в стороны — по 12 раз на ногу.

Отдых между упражнениями — 30 секунд, между кругами — 1 минута. Выполните 3 круга.

Домашняя тренировка с эспандером

Прогрессия и развитие силы достигается за счет сопротивления резинки.

• Сведение ног стоя с резинкой на щиколотках — 20 раз;
• приседания сумо с резинкой над коленями — 15 раз;
• боковые выпады с резинкой на бедрах — по 12 раз в каждую сторону;
• ягодичный мост с резинкой на бедрах — 20 раз;
• статическое удержание сведения с мячом или валиком — 3 раза.

Выполните 3–4 подхода на каждое упражнение. Отдых между подходами — 45 секунд.

Динамическая тренировка с кардио эффектом

Комплекс развивает силу ног и хорошо подходит для снижения жировой массы.

• Боковые прыжки с разворотом — по 5 прыжков в каждую сторону;
• степ-апы на высокую платформу — по 10 раз на ногу;
• приседания плие в быстром темпе — 15 раз;
• сведение ног лежа на боку — по 15 раз на сторону;
• боковые выпады в прыжке — 10 раз туда и обратно.

Режим — 40 секунд работы, 20 секунд отдыха между упражнениями. После круга — 1 минута отдыха.

Техника выполнения упражнений

«Чтобы тренировка была безопасной и результативной, соблюдайте следующую последовательность, — рассказывает Михаил Шалагинов. — Сначала обязательно разогрейтесь. Начните с медленных разгибаний ног, чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузке, улучшить кровообращение и снизить риск травм.

Затем переходите к выполнению ягодичного моста. Контролируйте каждый нюанс: таз поднимайте вверх исключительно за счет сокращения ягодичных мышц и задней поверхности бедер. Поясничный отдел позвоночника должен сохранять естественный изгиб, не проваливаясь. Чтобы сместить акцент на внутреннюю поверхность бедер, слегка сведите коленные суставы друг к другу.

Далее делайте выпады в сторону медленно, избегая резких движений. Амплитуду выбирайте умеренную: колено той ноги, на которую приходится опора, не должно выступать за стопу.

После этого переходите к сведению бедер либо в тренажере, либо лежа на спине. Все движения выполняйте плавно, без рывков. В конечной точке обязательно сделайте короткую паузу, чтобы добиться сокращения приводящих мышц.

Завершайте тренировочную сессию жимом ног с широкой постановкой стоп, носки слегка развернуты наружу. Двигайте платформу медленно, чтобы сохранить напряжение в мышцах и снизить нагрузку на суставы».

После тренировки приводящих мышц не забывайте о растяжке. Посвятите ей хотя бы несколько минут — она снимет напряжение, ускорит восстановление и уменьшит риск травм. Затем сделайте легкий массаж. Пройдитесь руками или свернутым полотенцем по внутренней поверхности бедра. Это улучшит кровоток, расслабит мышцы и поможет быстрее убрать боль.

Ошибки при тренировке

«Нередко новички и даже опытные спортсмены совершают ошибки, — утверждает Дмитрий Пиляк. — Вот самые распространенные:

• использование слишком большого веса в тренажере сведения ног, что приводит к травме паха;
• отсутствие прогрессии нагрузки;
• игнорирование растяжки внутренней поверхности бедра, из-за чего мышцы становятся жесткими».

Отметим еще несколько недочетов в технике выполнения:

• раскачивание и помощь корпусом, которые перекладывают нагрузку на пресс и спину;
• заваливание коленей внутрь во время приседаний сумо или плие, из-за чего возрастает риск травм коленных суставов;
• тренировка только приводящих без баланса с отводящими;
• рывки и быстрый темп, из-за чего нагрузка переходит на сухожилия.

Во время выполнения упражнений также важно следить за дыханием. У новичков оно нередко хаотичное или с задержкой, что приводит к головокружению и ухудшению самочувствия.

Противопоказания

«Противопоказаний к выполнению упражнений на приводящие мышцы бедра немного, но их важно соблюдать, — утверждает Дмитрий Пиляк. — К ним относятся:

• травмы паховых колец;
• проблемы с тазобедренными суставами;
• недавние операции на органах малого таза или коленях».

Людям, у которых есть заболевания сердечно-сосудистой системы, важно следить за дыханием, чтобы избежать головокружения.

Альтернативы упражнениям на приводящие мышцы

«Популярным упражнениям на приводящие мышцы можно найти альтернативу, — продолжает Дмитрий Пиляк. — Предлагаю несколько вариантов.

1. Ножницы на спине

• Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, руки вдоль тела.
• Поднимите прямые ноги на 30–45 градусов.
• Медленно разводите их в стороны, затем сводите и скрещивайте.
• Выполните 10–12 раз.

2. Скользящие выпады по полу с полотенцем под ногой

• Встаньте прямо, под одну стопу подложите полотенце.
• Одной ногой сделайте широкий выпад в сторону, сгибая опорную ногу.
• Усилием приводящих мышц верните скользящую ногу обратно в исходное положение.
• Выполните по 10–12 раз на каждую сторону.

3. Сжимание фитбола или подушки между коленями на спине

• Лягте на спину, ноги согните, стопы на полу.
• Зажмите мяч или подушку между коленями.
• На выдохе не спеша сожмите колени, задержитесь на 2–3 с.
• На вдохе плавно ослабьте давление, но не роняйте предмет.
• Повторите 15–20 раз».

5 правил для тренировки приводящих мышц

Фото: © magnific.com

«Для эффективной тренировки аддукторов важно придерживаться ряда правил, — рекомендует Николай Иванов. — Вот самые главные.

1. Начинайте занятия с легкой разминки для тазобедренных суставов.
2. Выполняйте упражнения медленно, концентрируясь на ощущениях.
3. Следите за положением тела, избегайте раскачивания.
4. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, а не скорость.
5. Сочетайте тренировку с кардионагрузкой и сбалансированным питанием».

Переходите в видеотеку «Живи!» и получайте доступ более чем к 10 000 тренировок по разным видам спорта. Занятия с опытными мастерами уже ждут вас! Тренируйтесь в любое удобное время.

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Какие мышцы бедра являются приводящими?

Мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедра.

— Зачем качать приводящие мышцы бедра?

Для стабилизации таза и красивой формы ног.

— В каких упражнениях работает приводящая мышца бедра?

Сведение и разведение ног в тренажере, ягодичный мост, приседания плие и сумо.

— Какие симптомы указывают на слабость приводящей мышцы бедра?

Боль при поднятии ноги, попытке удержать предмет между ног.

— Сколько приводящих мышц бедра?

Всего мышц пять.