Взялся и тащи! Что такое «походка фермера» и чем полезно это упражнение

Быстрый маршрут по статье

• Что такое «прогулка фермера»
• Чем полезно упражнение «прогулка фермера»
• Техника выполнения упражнения «походка фермера»
• Домашние программы тренировок на силу и выносливость (видео)
• Распространенные ошибки при выполнении упражнения

Что такое «прогулка фермера»

«Прогулка фермера», она же «походка фермера», «адская походка», «взялся и тащи», — эффективное упражнение при кажущейся простоте выполнения. Ее суть понятна: вы берете в руки любой груз и просто идете ровным шагом, стараясь сохранить стабильное положение корпуса. В качестве отягощения могут выступать гантели, гири или даже просто канистры с водой.

Название упражнения отражает тяжелую работу фермеров, которые брали в руки ведра, инструменты или продукты, преодолевая с ними большие расстояния.

Тренировочные программы для прокачки разных групп мышц представлены в нашей видеотеке. Оформите подписку на «ЖИВИ!» и получите доступ к онлайн-просмотру более 10000 тренировок для начинающих и продвинутых атлетов. Подключайтесь и занимайтесь вместе с нами!

Чем полезно упражнение «прогулка фермера»

Кажется, что «походка фермера» — легкое упражнение: просто бери что-то в руки и шагай. Но на самом деле все гораздо сложнее. Главную функцию в упражнении выполняет отягощение, которое при ходьбе стремительно нарушает равновесие. Первыми под тяжестью опускаются плечи, и сгибается спина. Чтобы сохранить вертикальное положение, организм включает все стабилизационные системы.

Что развивает «прогулка фермера»? Основная польза — развитие силы, выносливости, координации и контроля над телом. Именно поэтому упражнение часто включают в комплексные программы функционального тренинга, кроссфита и силовых занятий.

Помимо силовой нагрузки, упражнение работает на:

• сжигание калорий;
• укрепление силы хвата;
• улучшение осанки;
• укрепление мышц кора.

«Упражнение будет полезно спортсменам, людям со слабым хватом, нестабильным корпусом, нарушением осанки и тем, кто много времени проводит сидя, — рассказывает Дмитрий Долгушин, КМС России по бодибилдингу, сертифицированный спортивный диетолог, фитнес-тренер, тренер финалиста Arnold Classic Europe. — «Походка фермера» развивает силу хвата, учит удерживать осанку под нагрузкой, улучшает баланс и антинаклонную стабилизацию корпуса».

Какие мышцы включаются при выполнении упражнения

Что качает «прогулка фермера»? Во время выполнения упражнения одновременно задействованы:

• мышцы кистей и предплечий;
• трапециевидные, дельтовидные и широчайшие мышцы спины;
• мышцы брюшного пресса и косые мышцы;
• квадрицепсы, бицепсы бедра;
• ягодичные и икроножные мышцы.

Мышцы кора удерживают позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения. Именно они дают сопротивление скручиванию и боковому наклону туловища при каждом шаге.

«Дополнительно в работу включаются плечевой пояс, предплечья, косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы таза, — дополняет Дмитрий Долгушин. — Это упражнение хорошо переносится и в повседневную жизнь: оно помогает безопаснее носить сумки, пакеты, ребенка, а в тренажерном зале — лучше удерживать корпус в тягах, приседаниях и выпадах».

На фото: © Дмитрий Долгушин, КМС России по бодибилдингу, сертифицированный спортивный диетолог, фитнес-тренер, тренер финалиста Arnold Classic Europe, 2026

Что еще посмотреть:

• Как накачать предплечья в домашних условиях: лучшие упражнения (видео)
• Пилатес для начинающих: комплекс упражнений на все тело (видео)

Техника выполнения упражнения «походка фермера»

Фото: © magnific.com

Для начала нужно разобраться с утяжелением. Важно правильно подобрать вес. Груз должен быть достаточно тяжелым, но при этом не вызывать чрезмерного напряжения.

Когда вес груза определен, можно приступать к выполнению упражнения. Придерживайтесь следующих действий:

• встаньте прямо;
• расставьте ноги на ширине плеч;
• возьмите гантели в руки так, чтобы ладони были обращены к телу;
• начните неспешное движение, держа при этом спину прямо;
• если вы новичок, продолжительность ходьбы должна составлять 30-60 секунд (когда мышцы привыкнут к нагрузке, увеличьте время или расстояние);
• аккуратно положите гантели на землю;
• отдохните и повторите упражнение.

«Вариации упражнения зависят от снаряда. С гантелями проще держать вес за счет удобной ручки, но при этом сильнее приходится контролировать баланс. С гирями центр тяжести смещен ниже, поэтому удержание часто ощущается стабильнее, — дополняет Дмитрий Долгушин. — Вариант с блинами от штанги требует большего усилия на щипковый хват, и активно включает сгибатели пальцев».

Домашние программы тренировок на силу и выносливость (видео)

Хотите больше полезных и эффективных упражнений? Представляем готовые видеотренировки для проработки силы и выносливости. Продолжительность тренировок — от 15 минут, первое занятие любой программы — бесплатно!

• Кроссфит 2.0. — Занятие 1. Тренировка на верх тела и ноги (26 минут).
• Фитнес-бикини 2.0. — Занятие 1. Акцент на нижнюю часть тела (26 минут).
• ВИИТ (HIIT). Высокоинтенсивные кардиотренировки — Занятие 1. Тренировка с весом собственного тела (27 минут).
• Тай-бо. Высокоинтенсивные кардиотренировки — Занятие 1. Базовые движения и стойки (26 минут).

Распространенные ошибки при выполнении упражнения

Рассмотрим частые ошибки, которые совершают при выполнении упражнения «прогулка фермера» с гирями или другим грузом:

• использование слишком большого или, наоборот, маленького веса;
• опущение плеч вперед, наклон вперед и округление спины;
• быстрые рывковые движения;
• задержка дыхания:
• некорректное соотношение веса и дистанции.

«Типичные ошибки — спешка, потеря осанки, поднятые к ушам плечи, согнутые локти, раскачивание снарядов и слишком большой вес, из-за которого техника сразу рушится, — добавляет Дмитрий Долгушин. — Если корпус «ломается» уже на первых метрах, нагрузку нужно снизить».

Отметим, что упражнение «прогулка фермера» с гантелями подходит не всем. «При боли в пояснице, проблемах с кистями, плечами или после травм нагрузку стоит подбирать особенно аккуратно, — комментирует эксперт. — Если человек не может удерживать нейтральную осанку даже без веса, к упражнению лучше подойти позже, после подготовки».

Альтернативные упражнения

Заменить «прогулку фермера» можно функциональными упражнениями, которые развивают силу, выносливость, координацию, баланс. Например:

• высокоинтенсивные интервальные тренировки — упражнения в интенсивном темпе при коротких паузах на отдых;
• кроссфит — тренировки включают элементы тяжелой атлетики, кардио, гимнастики;
• тренировки с применением подвесных петель — улучшают баланс, прорабатывают мышцы-стабилизаторы;
• функциональный тренинг с оборудованием — упражнения с гирями, мячами, фитболами и т.д.

Самые эффективные силовые упражнения собраны в нашей видеотеке. Независимо от направления тренировки, каждое онлайн-занятие на «ЖИВИ!» — это совместная работа с инструкторами международного класса. Доверьте свое тело и здоровье только лучшим тренерам!

Что еще посмотреть:

• Красота и сила. Силовые тренировки с инвентарем (видео)
• Фитнес и мотивация с Сергеем Глушко (видео)

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Что такое «походка фермера»?

«Походка фермера» — ходьба с отягощением, силовое упражнение, при котором задействовано большинство основных мышц.

— Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Это базовое упражнение, при котором задействованы ягодичные мышцы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, мышцы голени, трапеции, плечевой пояс, а также весь мышечный корсет, удерживающий прямо позвоночный столб. Если ходить в выпад на каждый шаг, нагрузка удваивается на ягодицы, бедра и икроножные мышцы.

— Как правильно выполнять «походку фермера»?

«Техника выполнения строится на контроле корпуса. Нужно поднять снаряды, опустить плечи вниз, удерживать корпус собранным, взгляд направить прямо перед собой. Локти должны оставаться выпрямленными, а корпус — без завала вперед, назад или в стороны. Шаги лучше делать чуть короче обычных, движение — спокойным и ровным, — объясняет Дмитрий Долгушин. — Важно, чтобы вес не раскачивался и не уводил тело из линии движения. Дистанция и время зависят от уровня подготовки, но главный критерий — сохранить качество техники от первого до последнего шага. Дышать нужно спокойно, не зажимая дыхание слишком жестко».

— Можно ли новичку делать упражнение «прогулку фермера» каждый день?

Оптимальная частота для новичка — 2-3 раза в неделю. Крайне важно правильно подобрать нагрузку и соблюдать технику выполнения.

— Почему болит спина после упражнения?

Причин болевых ощущений в спине много. Например, попытка держать вес спиной, неправильные движения во время ходьбы, слишком большой рабочий вес, резкое увеличение количества подходов, слабые мышцы корпуса и живота.