Топ-5 простых диет для похудения для занятых и «ленивых» (+ меню)

Что считать «простой диетой»

«Простая диета для похудения» — для каждого своя: кто-то рассматривает ее со стороны приготовления (монодиеты — рисовая, гречневая, яблочная и др.), а кто-то — со стороны соблюдения (например, без подсчета калорий и жестких ограничений), — рассказывает Анна Смирнова, врач интегративной медицины, нутрициолог, health-коуч. — В любом случае, во всем важен баланс.

Читайте также:

• Диета «2-2-2» для улучшения обмена веществ: что это и как поможет похудеть
• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ на правильном питании
• Как вернуться в форму после двух родов: лучшие упражнения + программа питания с КБЖУ
• Кето-диета: правила, меню и вкусные рецепты

Любая диета должна покрывать потребности организма, необходимые для его нормального функционирования. Так как ограничение белка ведет к потере мышечной массы, жиров — к гормональным нарушениям, ухудшению качества кожи и волос, углеводов — к слабости и повышенному риску пищевого срыва, а ограничение клетчатки — к нарушению функции желудочно-кишечного тракта.

Я не сторонник таких диет, несмотря на их простоту. Максимум их можно рассматривать как однодневные разгрузочные дни — и то с осторожностью. Например, яблочная диета будет вызывать постоянные скачки сахара в крови, что даже для здорового человека не очень хорошо, а уж тем более для пациента с инсулинорезистентностью или сахарным диабетом. Тут важен грамотный подход, который поможет найти баланс между потребностями организма и дефицитом калорий, чтобы и похудеть, и здоровье сохранить.

На фото: © Анна Смирнова, врач интегративной медицины, нутрициолог, health-коуч, 2025

К тому же диета должна быть относительно проста с точки зрения соблюдения. Она должна включать привычные для человека продукты и способы приготовления, учитывать особенности распорядка дня и уклада жизни. Кому-то больше нравится наличие четкого простого меню на неделю, а кому-то проще использовать конструкторы с примерами возможных продуктов для каждого приема пищи».

«Простая диета» — это сбалансированная, гибкая и понятная система питания, которая становится частью образа жизни, — считает Анастасия Паршикова, тренер-преподаватель АФК, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, член Ассоциации профессионалов фитнеса. — Ее главная цель — улучшить самочувствие и здоровье без лишнего стресса. «Простые диеты» — это не про голод и ограничения. Это, скорее, определенная философия, которой придерживается человек в питании.

На фото: © Анастасия Паршикова, тренер-преподаватель АФК, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, член Ассоциации профессионалов фитнеса, 2025

Можно выделить основные критерии, по которым мы относим диету к «простой»:

• Понятные принципы. Не нужно считать калории и сверять КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы). Правила диеты должны быть интуитивно понятны. Например, не «30% рациона должен составлять белок», а «добавляйте в каждый прием пищи мясо или рыбу».
• Доступность продуктов. «Простые диеты для похудения» на то и простые, что не нужно в магазинах искать тот или иной продукт. Они доступны в любом магазине и, как правило, набор продуктов будет характерным для региона проживания человека.
• Легкость приготовления. Блюда, как и продукты, доступны, рецепты понятны, не требуют долгого приготовления.
• Приверженность диете. Так как «диета простая» — это больше философия, значит, питание легко можно встроить в свою повседневную жизнь и придерживаться ее долго».

Топ-5 легких диет для снижения веса

Какая же самая простая диета для похудения из простых продуктов? Мы составили рейтинг наиболее легких и понятных планов питания.

1. Кефирная диета

«Кефирная диета — это монодиета, или строгая диета, — говорит Анастасия Паршикова. — Основу составляет кефир жирностью 1%. Существуют разные варианты: от экстремальных (только кефир на 3-7 дней) до более щадящих (кефир + некоторые продукты, например, яблоки, гречка, куриная грудка).

К достоинствам можно отнести:

• Быстрое снижение веса за счет очень низкой калорийности рациона. Эта диета простая для похудения, но нужно помнить, что жир так быстро «не плавится». Уходит вода и содержимое кишечника.
• Очищение кишечника и борьба с запорами. Помогает нормализовать стул.
• Детокс-эффект и уменьшение отеков. Это обусловлено отсутствием соли, сахара, обработанной пищи и алкоголя.
• Оздоровление микрофлоры кишечника. Кефир — это натуральный пробиотик. Он содержит полезные молочнокислые бактерии и дрожжи, которые помогают восстановить баланс микрофлоры и улучшить пищеварение.
• Простота и дешевизна. Это легкая диета для похудения из простого набора продуктов.

Но есть и серьезные недостатки:

• Эффект «йо-йо» после окончания диеты, то есть быстрое возвращение веса. Проблема в том, что жир никуда деться не успел — это мышцы ушли. Поэтому жир «вернется», возможно, прихватив новые лишние килограммы.
• Замедление метаболизма. Резкое ограничение калорий — сигнал для организма о наступлении «голодных времен». Он переходит в режим экономии энергии: замедляет обмен веществ, уменьшает расход калорий на базовые нужды. Это мешает долгосрочному похудению. Каждая последующая диета в этом случае будет приводить к меньшим результатам.
• Несбалансированность питания. Это диета из простых продуктов, но несбалансированная.
• Нехватка белка. Дефицит белка ведет к потере мышечной массы, а не жира.
• Нехватка клетчатки. Даже при наличии пробиотиков, без пребиотиков (пищи для бактерий, то есть клетчатки из овощей и фруктов) их эффективность падает.
• Нехватка витаминов и минералов. Может возникнуть слабость, ухудшиться состояния кожи, волос и ногтей.
• Постоянное чувство голода, слабость и раздражительность. Качество жизни из-за этого может существенно снизиться».

Важно! Нутрициолог обращает внимание, что диета строго запрещена при заболеваниях ЖКТ (желудочно-кишечного тракта: гастрит, панкреатит, язва), почечной недостаточности, диабете, беременности и кормлении грудью, а также в детском, подростковом и пожилом возрасте.

Анастасия Паршикова предлагает пример максимально сбалансированного меню кефирной диеты на 1 день:

• Завтрак: стакан кефира и 1 яйцо.
• Перекус: огурец.
• Обед: салат из огурца и зелени, заправленный кефиром. 70 г любой крупы и 100 г отварной курицы.
• Перекус: 1 запеченное яблоко.
• Ужин: 150 г творога с зеленью и стакан кефира.

В течение дня пить воду или чай без сахара.

2. Гречневая диета

Гречневая, как и кефирная, — самая легкая диета для похудения с точки зрения доступности продуктов, принципов и способов приготовления.

«Гречневая диета — это строгая диета, в основе которой лежит гречневая каша, приготовленная особым способом (чаще всего без варки, путем запаривания кипятком), — говорит Анастасия Паршикова.— Иногда ее дополняют кефиром, овощами или куриной грудкой, но классический вариант — это почти монодиета.

Достоинства:

• Быстрое снижение веса за счет очень низкой калорийности рациона. Как и в случае с кефирной диетой, уходит в основном вода и содержимое кишечника. Это мотивирует, но не снижает количество жира в организме.
• Длительное чувство сытости. Гречка — это сложный углевод с высоким содержанием клетчатки и белка. Она переваривается медленно, поэтому чувство голода на такой диете менее мучительное, чем на кефирной.
• Очищение организма. Клетчатка, содержащаяся в гречке, действует как «щетка» для кишечника, помогая выводить токсины. Это способствует уменьшению вздутия, но может привести к запорам, если уходить на строгий вариант диеты.
• Насыщение витаминами и минералами. Гречка содержит: железо (профилактика анемии), магний (полезен для нервной системы и сердца), калий (выводит лишнюю жидкость, борется с отеками), витамин P (укрепляет сосуды). Но если добавлять гречку в обычную жизнь без таких строгих ограничений, то эффект насыщения витаминами и минералами будет тот же.
• Простота и дешевизна. Гречку легко купить и быстро приготовить.

Недостатки:

• Эффект «йо-йо». Организм, переживший стресс от низкокалорийного и однообразного питания, после диеты начнет активно запасать энергию в жир. Вернутся не только потерянные килограммы, но и придут новые.
• Замедление метаболизма. Это создает большие трудности для долгосрочного похудения в будущем.
• Несбалансированность питания. Нехватка полезных жиров приводит к ухудшению состояния кожи, волос, ногтей, нарушению гормонального фона (особенно у женщин). В гречке нет витамина B12, полноценного набора аминокислот, как в мясе, рыбе, яйцах. Это может привести к потере мышечной массы, слабости, упадку сил.
• Однообразие и психологическая усталость. А ведь хороший настрой имеет важное значение для тех, кто сидит на диете».

Важно! По словам эксперта, гречневая диета строго запрещена при заболеваниях ЖКТ (гастрит, язва, панкреатит) в стадии обострения, сахарном диабете, гипотонии (низкое давление), беременности и кормлении грудью, повышенных физических или умственных нагрузках. Также не рекомендуется в детском, подростковом и пожилом возрасте.

Анастасия Паршикова предлагает пример максимально сбалансированного меню гречневой диеты на 1 день:

• Завтрак: 150 г готовой гречки + 1 яйцо.
• Перекус: 1 тертая морковь.
• Обед: 150 г готовой гречки + 150 г готового мяса птицы.
• Перекус: 1 огурец.
• Ужин: 100 г готовой гречки + 100 г рыбы или творога 5%.

3. Рисовая диета

«Рисовая диета — это диета, в основе которой лежит употребление риса (обычно бурого или нешлифованного), часто в сочетании с овощами, фруктами или нежирным белком, — рассказывает Анастасия Паршикова. — Классический вариант — это монодиета на одном рисе. Плюсы рисовой диеты такие же, как и у гречневой. А к минусам, в отличие от гречневой, добавляется еще и то, что употребление большого количества пустого риса (без добавления других продуктов) способствует вымыванию калия. Дефицит калия может привести к слабости, головокружениям, нарушению сердечного ритма (аритмии), судорогам в мышцах — и это один из самых опасных рисков рисовой диеты.

Дополнительным минусом диеты может быть запор. Несмотря на то, что клетчатка в буром рисе улучшает перистальтику кишечника, избыток риса без достаточного количества воды и овощей, наоборот, может вызвать сильные запоры».

Важно! Эксперт отмечает, что рисовая диета строго запрещена при заболеваниях почек и сердца (из-за риска дисбаланса калия), беременности и кормлении грудью, сахарном диабете (особенно диета с белым рисом), хронических запорах, язвенной болезни и гастрите в стадии обострения.

Анастасия Паршикова предлагает пример максимально сбалансированного меню рисовой диеты на 1 день:

• Завтрак: 100 г отварного риса и 1 яйцо.
• Перекус: 200 мл натурального йогурта без добавок или кефир 1%.
• Обед: 150 г отварного риса, 150 г мяса птицы или белой рыбы.
• Перекус: 100 г стручковой фасоли.
• Ужин: 100 г отварного риса, 100 г мяса птицы или белой рыбы.

4. Белковая диета

«Белковая диета — это система питания, в которой резко ограничиваются углеводы и жиры, а основу рациона составляют продукты, богатые белком: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, — говорит Анастасия Паршикова. — Яркие примеры: диета Дюкана, Кремлевская диета, диета Аткинса.

Достоинства:

• Быстрое и заметное снижение веса. Это простая эффективная диета с точки зрения похудения. В первую неделю вес снижается за счет вывода лишней жидкости. Далее снижение происходит за счет сжигания жира.
• Длительное чувство сытости. Белки перевариваются медленно и требуют больше энергии на усвоение (термический эффект). Это подавляет аппетит и предотвращает частые перекусы. Вы едите реже и меньше по объему.
• Сохранение мышечной массы. В отличие от голодных диет, при достаточном поступлении белка организм не будет разрушать мышцы для получения энергии, что важно для подтянутого тела и упругой кожи при похудении. Но физическая активность все равно должна присутствовать, чтобы у мышц была адаптация.
• Позволяет есть досыта. Можно есть разрешенные продукты до чувства насыщения, что психологически переносится гораздо легче.
• Стабильный уровень сахара в крови. Отсутствие простых углеводов предотвращает резкие скачки инсулина, что не только снижает риск срывов, но и полезно для профилактики диабета 2 типа.
• Доступность продуктов и проста приготовления. Это несложная диета для похудения, ведь мясо, рыбу и яйца легко готовить на гриле, варить или запекать.

Но есть и серьезные недостатки:

• Нагрузка на почки. Это главный риск. Продукты распада белка (азотистые соединения) выводятся через почки. Высокобелковый рацион увеличивает нагрузку на них, что может привести к обострению хронических заболеваний или образованию камней.
• Дефицит клетчатки, витаминов и минералов. Ограничение фруктов, круп и некоторых овощей приводит к запорам, нехватке витаминов-антиоксидантов (С, Е), фитонутриентов и калия. Это может ослабить иммунитет и ухудшить состояние кожи, волос и ногтей.
• Повышение уровня холестерина и риск сердечных заболеваний. Если делать упор на жирные сорта мяса (свинина, баранина), это может повысить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и увеличить риск атеросклероза.
• Потеря энергии и «кетогрипп». Лишившись главного источника энергии (углеводов), организм переходит на сжигание жиров, что может вызывать слабость, головокружение, раздражительность, головные боли и тошноту (так называемый «кетогрипп»), особенно в первые 3-7 дней.
• Неприятный запах изо рта и от тела. При активном жиросжигании организм производит кетоновые тела, которые выделяются через дыхание (запах ацетона или прелых фруктов) и с потом».

Важно! Диета категорически запрещена при заболеваниях почек и печени, подагре, сердечно-сосудистых проблемах, беременности и кормлении грудью, а также в детском, подростковом и пожилом возрасте.

Анастасия Паршикова предлагает пример максимально сбалансированного меню белковой диеты на 1 день:

• Завтрак: омлет из 3 яичных белков и 1 желтка, зелень по вкусу.
• Перекус: 200 г творога жирностью 2% или меньше.
• Обед: 200 г запеченной курицы, салат из свежих овощей, заправленных 1 ч. л. растительного масла.
• Перекус: 150 г греческого йогурта.
• Ужин: 200 г белой рыбы или морепродуктов, 100 г фасоли.

5. Флекситарианская диета

Флекситарианская диета — популярная, легкая и эффективная диета для похудения. «Название происходит от двух слов: «flexible» (гибкий) и «vegetarian» (вегетарианство), — объясняет Анастасия Паршикова. — Это преимущественно растительное питание, которое позволяет время от времени употреблять мясо, рыбу и другие продукты животного происхождения без строгих запретов.

Ключевые принципы флекситарианства:

1. Основа рациона — растительная пища.

2. Акцент на цельные, минимально обработанные продукты. Предпочтение отдается натуральной еде, а не полуфабрикатам.

3. Мясо и животные продукты не являются основой каждого приема пищи, а скорее играют роль «гарнира» от случая к случаю.

4. Полное отсутствие догм и строгих правил. Нет запрещенных продуктов. Вы сами решаете, когда и в каком количестве позволить себе стейк, курицу или рыбу. Это может быть раз в неделю, только по выходным или в гостях.

Достоинства:

• Снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа.
• Гибкость и устойчивость. На этой «диете» легко сидеть долго, потому что нет чувства вины или срывов.
• Экологичность. Снижает негативное воздействие на окружающую среду.
• Экономия. Мясо и рыба — самые дорогие продукты в корзине. Уменьшая их потребление, можно сэкономить.

Недостатки:

• Риск дефицита питательных веществ: железа, витамина B12, цинка и омега-3 жирных кислот. Важно включать в рацион их растительные источники: бобовые, тофу, орехи, семена, шпинат, а также, возможно, обогащенные продукты или добавки (особенно витамин B12).
• Недостаток белка. В каждый прием пищи без мяса или рыбы все равно необходимо включать источники белка (чечевица, фасоль, нут, соя)».

Анастасия Паршикова предлагает пример максимально сбалансированного меню флекситарианской диеты на 1 день:

• Завтрак: овсяная каша на растительном молоке, ягоды (свежие или замороженные), 20 г нута.
• Перекус: яблоко или 20 г орехов.
• Обед: 150 г салата с чечевицей и овощами, заправка из греческого йогурта. Опция — 70 г курицы или кубиков феты.
• Перекус: 100 г творога с зеленью.
• Ужин: овощное рагу, 100 г тофу.

Важно! Анастасия Паршикова рекомендует с осторожностью относиться к этой диете при анемии, беременности и кормлении грудью, а также в детском и подростковом возрасте.

Интервальное голодание: с чего начать

Интервальное голодание — план питания, который также может понравиться тем, кто ищет простую и понятную диету для похудения.

«Интервальное голодание — это популярный подход к питанию, при котором ограничивается время приема пищи и формируется так называемая «пищевая пауза», — рассказывает Николай Матвеев, врач высшей категории, к. м. н., сертифицированный коуч (ICTA, ICU), фитнес-тренер, ультрамарафонец. — Наиболее распространенная методика предполагает прием пищи в течение 8–10 часов и голодание в течение 14–16 часов. При этом в период голодания можно (и даже нужно!) пить напитки, не содержащие калорий. Это обычная вода, кофе или чай без сахара или молока. Можно пить минеральную воду или воду с лимоном.

На фото: © Николай Матвеев, врач высшей категории, к. м. н., сертифицированный коуч (ICTA, ICU), фитнес-тренер, ультрамарафонец, 2025

Несмотря на то, что калорийность суточного рациона на интервальном голодании, как правило, снижается, суть метода не в этом. Основной физиологический механизм состоит в том, что за время пищевой паузы снижаются концентрации инсулина в крови и восстанавливается чувствительность клеток организма к нему. А именно нарушение чувствительности к инсулину — инсулинорезистентность — и провоцирует появление избыточного веса и развитие большинства хронических заболеваний.

Суть плана питания, основанного на интервальном голодании, заключается в его универсальности и способности адаптироваться к потребностям разных людей и ситуациям:

• Не возникает проблем с пищевой ценностью рациона. Организм получает все необходимые компоненты.
• Не бывает «срывов». Если вы не выдержали пищевую паузу, ничего страшного при этом не происходит. Вы либо начинаете свою паузу после приема пищи, либо в другое удобное для вас время.
• Комфорт. Я предпочитаю термин «интервальное питание». Голода нет, а желание перекусить, обусловленное нашими привычками, уходит минут за 15-20. Выпив жидкости, можно помочь себе пережить дискомфорт.
• Для метода не описано противопоказаний. Конечно, если у пациента обострение хронического гастрита, ограничивать время приема пищи не стоит. Сначала лучше разобраться с гастритом, а потом разбираться с весом и заниматься оздоровлением.

И, пожалуй, самое важное: интервальное голодание — не диета. Это новый, здоровый, комфортный образ жизни и питания.

Если вы решили попробовать интервальное голодание, нужно понимать, что основная задача пищевой паузы — снизить уровень инсулина. У здорового человека он снижается до базовых значений через 4-5 часов после приема пищи. Это означает, что для абсолютно здорового человека общепринятое трехразовое питание можно считать здоровым пищевым поведением. При условии, конечно, что полностью исключены перекусы.

Но абсолютно здоровых людей мало, и для всех остальных интервальное голодание будет оптимальным вариантом. Традиционной паузой считается период в 16 часов, то есть режим 16:8. Большинство людей переходят на такой режим без особых проблем. Это несложно: ранний ужин в 19.00 предполагает завтрак уже в 11.00 утра».

Что можно и нельзя при простых диетах

«Простые диеты» позволяют подстраиваться под жизненные обстоятельства: поход в гости, ресторан, на праздник. Режим питания не рушится из-за одной съеденной конфеты. В них есть место для маневра», — комментирует Анастасия Паршикова.

Но простота диеты не означает, что для похудения можно обойтись без спорта. Подключайтесь к видеотеке «Живи!». На нашем сайте собрана большая коллекция видеотренировок по разным направлениям фитнеса от тренеров международного класса. Начинайте тренироваться с нами, чтобы построить фигуру мечты!

Как избежать срывов

«Вообще срыв — это не про что-то постыдное и отсутствие силы воли, — считает Анастасия Паршикова. — Это про то, что нужно услышать себя. Понять, чего не хватило, а где был перебор. Бояться срыва точно не стоит, его нужно проанализировать. Срывы происходят там, где мы не даем места тому, что действительно хочется сейчас. И часто это не про физиологический голод, а про психологический аспект, связанный с едой. Как избежать срывов? Первое время никак, срывы нужно принять. Но можно их минимизировать:

1. Не рубите с плеча. Если человек ел конфеты в каждый прием пищи и вдруг решил перестать есть сладкое, срыв — только вопрос времени. Нужно пробовать двигаться маленькими шагами: Сократите конфеты до двух раз в день, потом до одного, затем до шести раз в неделю и т.д. И остановитесь на том варианте, который будет приемлем. Так, для кого-то это одна конфета каждый день, а для кого-то — торт по праздникам. Все индивидуально.

2. Прислушивайтесь к себе. Всегда спрашивайте себя: а мне сейчас комфортно? Или я держу себя в ежовых рукавицах? Второе, может, и имеет смысл, если хочется быстрых изменений. Но нужно помнить, что как только прежний образ жизни возвращается, наступает эффект йо-йо. Чтобы этого избежать, дайте себе больше времени и прислушивайтесь к себе».

Как не навредить себе, придерживаясь диеты

«Главное — не избегать пищи и не вычеркивать целые группы продуктов из рациона, — считает Анастасия Паршикова. — Нужно делать меню максимально разнообразным. Помните, что даже при похудении питание должно нравиться, а не быть наказанием. Тогда и срывов будет меньше».

FAQ: что еще важно знать о «простых диетах»

— Какую диету можно назвать простой?

«На мой взгляд, понятие «самая простая диета для похудения» — это та диета, которая при дефиците калорий будет содержать достаточное количество необходимых нутриентов (белков, жиров, углеводов и клетчатки), а также будет учитывать предпочтения и особенности жизни человека, — отвечает Анна Смирнова. — Соблюдая эти условия, можно будет не только похудеть, но и научиться правильно питаться, что, в свою очередь, поможет сохранить красоту, здоровье и результат в долгосрочной перспективе».

— Можно ли похудеть на кефирной диете?

Можно. Но Анастасия Паршикова поясняет, что в первую очередь уходит не жир, а вода и содержимое кишечника. Придерживаясь такой диеты долго, можно потерять и мышечную массу.

— Что есть при интервальном голодании?

«Можно есть все (но не постоянно)», — отвечает Николай Матвеев.

— Как не сорваться на диете?

«Двигайтесь постепенно, — отвечает Анастасия Паршикова. — Как правило, с понедельника люди начинают новую жизнь: диета, бег по утрам, отсутствие сладкого. Если резко поменять свой распорядок, мозг начнет сопротивляться. Поэтому не нужно сразу закупаться овощами и покупать абонемент в зал. Нужно просто начать добавлять овощи в каждый прием пищи, выходить на прогулку хотя бы пару раз в неделю по полчаса, постепенно увеличивая частоту».

— На сколько кг можно похудеть за неделю?

Физиологической нормой считается похудение на 0,5–1 кг за 7 дней.

Мы рассмотрели самые простые диеты для похудения. Помните, что для успешного похудения сбалансированное питание должно быть дополнено физической активностью. Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к онлайн-тренировкам по 60+ направлениям: йога, силовые тренировки, кардио, стретчинг, танцы, пилатес, аэробика и многое другое.