Поза-антидепрессант в йоге: как правильно выполнять Шалабхасану и ее разновидности (видео)

Быстрый маршрут по статье

• Что такое Шалабхасана
• Чем полезна поза саранчи
• Что важно подготовить перед разгибанием спины
• Випарита Шалабхасана и другие варианты: чем отличаются
• Домашняя йога для сильной спины

Что такое Шалабхасана

«Поза саранчи — одна из асан хатха-йоги, выполняемая лежа на животе, — рассказывает Ольга Бушуева, руководитель студии традиционной хатха-йоги и пилатеса в Москве. — Салабхасана или Шалабхасана в переводе с санскрита: śalabha — «саранча», āsana — «положение».

В традиции йоги ценность асаны определяется не сложностью формы, а тем, насколько становится устойчивыми и спокойным ум. Как говорит Патанджали, индийский философ, лингвист, автор религиозных и философских трактатов на санскрите, включая базовый текст индийской школы йоги «Йога-сутра»: «Асана — устойчива и удобна», поэтому в Салабхасане важна не высота подъема, а качество присутствия в движении».

На фото: © Ольга Бушуева, руководитель студии традиционной хатха-йоги и пилатеса, 2026

При выполнении Шалабхасаны необходимо сделать прогиб в положении лежа на животе. В отличие от прогибов с опорой на руки, здесь они не берут на себя главную нагрузку, а лишь помогают стабилизировать положение. Поза учит поднимать и удерживать тело силой мышц, а не за счет рычага, при этом важно сохранять вытяжение позвоночника и не «складываться» в пояснице.

Хотите начать заниматься йогой? Оформите подписку на платформу «ЖИВИ!» и тренируйтесь вместе с опытными инструкторами. В нашей видеотеке вы также найдете тренировки по другим видам спорта — более 170 программ, доступных даже новичкам.

Чем полезна поза саранчи

Салабхасана — не просто прогиб лежа на животе. Она мягко включает все тело и влияет на психологическое состояние и тонус организма. Регулярная практика Шалабхасаны приносит огромную пользу:

• Укрепляет мышечный корсет. Тело становится более собранным, человеку становится легче держать правильную осанку.
• Раскрывает грудной отдел и плечи. Уходит зажатость в шее и плечевом поясе, появляется больше свободы в позвоночнике.
• Помогает пищеварению. Мягко стимулирует работу органов брюшной полости, поэтому после практики часто ощущается легкость.
• Облегчает дыхание. Грудная клетка раскрывается, постепенно увеличивается объем легких, поэтому дыхание становится более глубоким.
• Тонизирует и бодрит. Асана активизирует симпатическую нервную систему, снимает вялость, поэтому хорошо подходит для утренней практики.
• Улучшает настроение, проясняет ум. Шалабхасану называют асаной-антидепрессантом: она помогает при апатии, упадке сил и негативном настрое, возвращает интерес к жизни и желание действовать.
• Дает ощущение внутренней силы. В йоге ее связывают с областью солнечного сплетения — Манипура-чакрой, центром воли и уверенности. При регулярном выполнении асаны человек становится более собранным и позитивно настроенным.
• Помогает снять тревожность. Несмотря на бодрящий эффект, она не перевозбуждает, возвращает ясность и спокойное состояние.

Шалабхасана полезна тем, кто хочет укрепить тело, выровнять осанку, наладить работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и органов дыхания, получить заряд энергии без кофеина.

Что еще посмотреть:

• Чакраварти — энергия 8 чакр. Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым: 8 чакра Аура (видео)
• Мастер медитации с Алексеем Владовским. Вводный урок (видео)
• Горячая йога: кому зайдет тренировка в жаре, а кому лучше выбрать мягкий формат (статья)

Что развивает разгибание корпуса в асане

Шалабхасана или поза саранчи предполагает подъем грудной клетки и ног от пола без опоры на руки. Такое движение развивает не только гибкость, но и свойства, которые вполне пригодятся в повседневной жизни:

• Укрепляется спина, пресс и задняя поверхность ног. Благодаря этому удерживать правильную осанку во время сидения и ходьбы становится проще.
• Распрямляется по всей длине (мягко) позвоночник, особенно в грудном отделе, где часто присутствует зажатость из-за малоподвижного образа жизни.
• Раскрывается грудная клетка. Уходит напряжение в плечевом поясе, становится легче держать голову и шею прямо.
• Распределяется мышечное напряжение, развивается координация и внимательность. Асана учит не просто «сгибаться», а распределять мышечное напряжение так, чтобы избежать перегрузки поясницы.

«Шалабхасана укрепляет ягодичные мышцы, спину и заднюю поверхность бедер, улучшает осанку и предотвращает сутулость, — суммирует Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог. — Она стимулирует кровообращение в позвоночнике и органах брюшной полости, улучшает пищеварение и помогает снимать напряжение в пояснице. Регулярная практика тонизирует нервную систему и развивает чувство равновесия».

На фото: © Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог, 2026

Какие мышцы работают в Шалабхасане

«В асане задействованы разгибатели позвоночника (выпрямители спины), ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы, — комментирует Михаил Гаврикин. — Также активно включаются мышцы плечевого пояса и спины, в том числе трапециевидные и широчайшие. Пресс и мышцы таза работают как стабилизаторы».

Итак, в позе саранчи в йоге работает вся задняя поверхность тела. Руки не берут на себя основную нагрузку, а лишь помогают сохранять положение, поэтому тело поднимается и держится за счет мышц, которые выпрямляют позвоночник и раскрывают грудную клетку. При этом мышцы живота и таза удерживают поясницу от лишнего прогиба.

Что важно подготовить перед разгибанием спины

«Перед выполнением асаны важно разогреть спину и мышцы задней поверхности тела, — объясняет Михаил Гаврикин. — Полезно выполнить позу кобры (Бхуджангасана), позу ребенка (Баласана) и мягкие скручивания, чтобы подготовить позвоночник и снять напряжение с поясницы».

Поза кобры помогает мягко раскрыть грудной отдел и почувствовать, как работает спина. Поза ребенка, наоборот, расслабляет, снимает напряжение, которое могло накопиться за день, и возвращает позвоночнику подвижность. Мягкие скручивания «пробуждают» глубокие мышцы вокруг позвоночника и помогают подготовить его к движению в разных направлениях.

Если спина после разминки ощущается теплой и свободной, а не скованной, значит, тело готово к более активной работе.

Важно! В Шалабхасану лучше входить именно из такого состояния. Так вы снизите риск перенапряжения поясницы, а выполнять саму асану будет более комфортно.

Пошагово: техника выполнения позы саранчи

«Во время практики асаны саранчи строго придерживайтесь техники, — рекомендует Ольга Бушуева. — Для этого выполняйте последовательно следующие шаги:

• Лягте на живот и вытяните ноги назад. Таз остается устойчивым, шея в нейтральном положении, продолжает линию позвоночника.
• На вдохе — мягко активируйте мышцы спины и ягодиц. Поднимите одну (база) или обе ноги (полная позиция), предварительно заведя руки за себя, установив ладони друг напротив друга или в замок. Не забудьте положить между руками и телом мягкий валик из полотенца — это облегчит удержание. (Рекомендация касается полной версии выполнения, в базе валик не нужен).

Важно! Не тяните ноги только вверх. Направляйте давление плечами в пол, а ноги — назад и вверх. Сохраняйте свободное дыхание».

«Опирайтесь только на живот, нижнюю часть ребер и таз, — дополняет Михаил Гаврикин. — Тянитесь пальцами ног назад, а макушкой — вперед, это удлиняет тело. Поднимите корпус настолько, насколько позволяет гибкость, не перегружая поясницу. Оставайтесь в позе 15-30 секунд, дышите ровно. На выдохе — плавно опуститесь на пол и расслабьтесь в позе ребенка».

Попробуйте выполнить Шалабхасану в «Комплексе асан йоги для самостоятельной практики (базовом и продвинутом)» с инструктором Катей Брусникой. Ниже — отрывок из ролика.

Положение ног, таза, рук и грудной клетки

Чтобы асана оказала нужное воздействие на организм, важно следить за положением каждой части тела:

• Ноги. Вытянуты назад и остаются прямыми, без лишнего напряжения в коленях. Главное — не тянуть их просто вверх, а направлять назад и вверх, будто вы продолжаете линию тела. Пальцы вытягиваются назад: это помогает удлинить ноги и не «заламывать» поясницу.
• Таз. Опора идет только на живот, нижнюю часть ребер и таз — именно эти точки контакта с полом дают телу стабильность. Если таз начинает «гулять» или подкручиваться, значит, нагрузка ушла в поясницу, и амплитуду стоит уменьшить.
• Руки. В полной версии руки заводят за себя, ладони располагаются друг напротив друга или обращены в пол. Руки не тянут тело вверх, они лишь помогают сохранять устойчивость.
• Грудная клетка. Раскрывается и поднимается от пола без помощи рук. При этом важно направлять плечи в пол, а макушкой тянуться вперед: так тело вытягивается в двух направлениях одновременно и не сжимается в пояснице. Высота подъема — ровно такая, какую позволяет ваша гибкость.

Важно! Главное в Шалабхасане — согласованность всех частей тела. Когда каждая из них работает в связке с остальными, поза становится устойчивой и безопасной. Именно такое осознанное выстраивание превращает простое разгибание позвоночника в полезную практику, в которой нет места спешке и перенапряжению.

Как поднимать корпус без чрезмерного прогиба в пояснице

«Движение должно идти от грудного отдела, а не от поясницы, — поясняет Михаил Гаврикин. — Представьте, что вас тянут за макушку и за пальцы ног в противоположные стороны. Это помогает вытянуть позвоночник и избежать компрессии в поясничном отделе. Не поднимайте ноги выше уровня ягодиц, если чувствуете боль в пояснице».

Когда прогиб начинает уходить в нижнюю часть спины, просто уменьшите амплитуду — поднимите корпус чуть ниже, но сохраните вытяжение. Также помогает легкое подтягивание нижних ребер: не позволяйте им выпячиваться вперед. И продолжайте дышать ровно:

• на вдохе — вытягивайте тело
• на выдохе — оставайтесь в позе без напряжения

Ардха Шалабхасана для начинающих

Ардха Шалабхасана — облегченный вариант позы саранчи, который часто называют «позой кузнечика». В полной версии от пола отрываются и корпус, и обе ноги, а здесь поднимается только одна нога, тело остается лежать на полу. Этот вариант считается более доступным: он мягче нагружает поясницу и позволяет освоить движение без спешки. Ардха Шалабхасану часто рекомендуют как подготовительную практику перед полной позой, а также тем, кто только начинает знакомиться с прогибами.

Техника выполнения:

• Лягте на живот — ноги вытянуты назад и лежат на полу. Руки можно вытянуть вдоль тела ладонями вниз или положить под бедра, сжав ладони в кулаки. Второй вариант дает дополнительную опору и помогает держать таз устойчиво.
• Голову опустите на пол лбом или подбородком, шея продолжает линию позвоночника.
• Слегка подтяните живот, чтобы поясница не проваливалась. Плечи отведите от ушей, не напрягайте шею.
• На вдохе — медленно поднимите одну ногу вверх на комфортную для вас высоту, сохраняя колено прямым. Тянитесь пальцами ноги назад, будто удлиняете ногу. Таз остается прижатым к полу, не отрывается и не подкручивается.
• Оставайтесь в положении 5-10 секунд. Дышите ровно, без задержек. Смотрите вниз или чуть вперед, не задирая голову.
• На выдохе — плавно верните ногу на пол. Повторите то же самое с другой ноги. Можно поднимать и опускать ногу 8-12 раз, а затем переходить к статическому удержанию. Начните с трех подходов на каждую ногу.

Освоив этот вариант, вы подготовите мышцы к полной Шалабхасане. Тело уже будет понимать, как вытягиваться и распределять усилие.

Попробуйте выполнить позу кузнечика вместе с инструктором Лючией Фортини в бесплатном комплексе «9 упражнений йоги для ягодиц». Ниже — отрывок из ролика.

Випарита Шалабхасана и другие варианты: чем отличаются

Положение рук — один из главных способов изменить нагрузку и сложность асаны:

• Руки в замке за спиной или за головой. Пальцы переплетены, руки отведены назад и приподняты или заведены за голову. Этот вариант проще: он помогает лучше раскрыть грудную клетку.
• Руки вытянуты вперед над головой. Это положение еще называют «позой Супермена», которая требует большей силы и гибкости.
• Руки в стороны («кактус» или «Т»). Руки разведены в стороны и согнуты в локтях или вытянуты прямо. Эту модификацию считают промежуточной по сложности.
• Руки вдоль тела ладонями вверх. В зависимости от того, лежат они на полу рядом с бедрами или приподняты, меняется и степень нагрузки.

На заметку! Асану можно выполнять не только статично, но и динамически. Например, одна нога поднимается и одновременно сгибается в колене, а затем опускается и так поочередно. В этом варианте активно включается задняя поверхность бедра.

Випарита Шалабхасана или «перевернутая саранча» — один из наиболее сложных элементов в йоге. Название складывается из санскритских слов: «випарита» означает «обратный» или «перевернутый», а «шалабха» — «саранча». В отличие от классической позы, где тело просто прогибается лежа на животе, здесь практикующий выходит в перевернутое положение и удерживает равновесие, опираясь на подбородок, шею, плечи, локти и запястья.

Техника выполнения:

• Лягте на пол лицом вниз. Шею вытяните, подбородок мягко установите на опору — под голову можно положить одеяло, чтобы было мягче. Согните локти и расположите ладони возле груди, направив пальцы к голове.
• На выдохе согните колени и начните подтягивать стопы к груди, которая начинает слегка приподниматься над полом. Сделайте несколько спокойных дыхательных циклов, а затем с очередным выдохом энергичным движением поднимите ноги вверх, вытяните туловище и постарайтесь удержать баланс. Вес тела распределяется между подбородком, шеей, плечами, локтями и запястьями. Дышите ровно, без задержек.
• На следующем выдохе снова согните колени, опустите ноги и перенесите стопы за голову так, чтобы пальцы ног коснулись пола. Постарайтесь отвести стопы как можно дальше от головы и по возможности выпрямить ноги. Руки вытяните назад ладонями вниз. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Випарита Шалабхасана укрепляет мышцы спины, грудной клетки, шеи и таза. Она делает позвоночник более подвижным и тонизирует его, стимулирует органы брюшной полости и улучшает работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Кроме того, асана активизирует нервную систему, железы внутренней секреции и энергетические центры, повышая общий тонус тела. Она также тренирует чувство баланса, поскольку требует согласованной работы опорно-двигательного и вестибулярного аппарата.

В традиции йоги считается, что цель этой асаны — пробуждение энергии Кундалини, которую символически изображают как свернувшуюся змею у основания позвоночника.

Как правильно выполнять Випарита Шалабхасану и включать ее в практику, можно посмотреть в бесплатном «Комплексе йоги для улучшения кровообращения и от отеков». Ниже — отрывок из ролика.

Как дышать, и сколько удерживать позу

«Дыхание должно оставаться спокойным и свободным, — считает Ольга Бушуева. — На вдохе можно входить в асану, а на выдохе — медленно выходить из нее. Начинающим достаточно удерживать положение 30 секунд. Со временем продолжительность можно увеличивать, если тело сохраняет устойчивость, а дыхание не становится напряженным».

Не пытайтесь дышать как можно глубже. В прогибе грудная клетка раскрыта, и объем вдоха меняется. Ориентируйтесь на ровный ритм без пауз и толчков: если дыхание сбивается или хочется задержать его — это сигнал, что амплитуда или время удержания для вас пока велики.

На заметку! Мягкий выдох помогает снять лишнее напряжение в животе и пояснице, спокойный вдох — сохранить вытяжение. Контроль дыхания позволяет проверить, насколько правильно выполнена асана: пока оно свободное, можно оставаться в позе, как только появляется напряжение — пора выходить.

Что еще посмотреть:

• Йога. Женские практики с Юлией Аминовой: достижение баланса, гармонии души и тела (видео)
• Кундалини-йога Рефлекс (Reflex) c Ириной Нельсон: укрепление и гибкость мышц, контроль стресса, ясность ума, баланс и мотивация (видео)
• Поза Ящерицы: глубокая растяжка для раскрытия тазобедренных суставов (статья)

Частые ошибки и безопасный выход из асаны

Новички при выполнении асаны нередко совершают ошибки:

• Поднятие головы вверх. Создает лишнее напряжение в шее и нарушает естественную линию позвоночника. Смотреть лучше вниз или чуть вперед.
• Чрезмерное сведение лопаток. Плечи должны оставаться мягкими, грудная клетка — раскрываться естественно, без зажима.
• Попытка поднять ноги как можно выше. В результате вся нагрузка уходит в поясницу вместо того, чтобы распределяться по задней поверхности тела.
• Усиленное сжатие ягодиц. Они включены в работу, но не должны быть «каменными», иначе таз подкручивается, и поясница начинает компенсировать движение.

«Одна из наиболее частых ошибок — резкий подъем и переразгибание в пояснице, — считает Михаил Гаврикин. — Это создает компрессию позвонков и может вызвать боль. Также важно не задерживать дыхание и не отрывать бедра от пола. Выходите из асаны медленно и плавно, опуская тело на вдохе».

«После выполнения Шалабхасаны или позы саранчи медленно опустите ноги, расслабьтесь в Макарасане, — рекомендует Ольга Бушуева. — Затем можно перейти в Марджариасану и Баласану. Асана заканчивается не тогда, когда тело достигло максимальной формы, а тогда, когда оно снова обрело спокойствие».

Противопоказания, и когда выбрать более мягкий вариант

Фото: © magnific.com

«Шалабхасана требует осторожности при травмах и острых заболеваниях позвоночника, особенно при проблемах поясничного и шейного отделов, — объясняет Ольга Бушуева. — При беременности классический вариант лежа на животе не используется.

При заболеваниях щитовидной железы и других состояниях, требующих медицинского наблюдения, практику следует адаптировать индивидуально. Если полная Шалабхасана вызывает дискомфорт, лучше выбрать базовую позу или другой мягкий вариант силового прогиба.

Важно! В йоге нет цели преодолеть тело. Задача — научиться пребывать в нем с устойчивостью и вниманием, поэтому Шалабхасана становится практикой не только силы спины, но и умения различать усилие и перенапряжение».

Домашняя йога для сильной спины

Фото: © magnific.com

Чтобы выполнять Шалабхасану без усилий, подготовьте мышцы с помощью более простых упражнений. Для этого на сайте «ЖИВИ!» есть практики для укрепления спины, мобильности и осознанного движения без гонки за сложной формой. Подходят даже новичкам. Достаточно всего 15 минут в день. Первое занятие — бесплатно!

• 11 лунных женских центров. Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым — Сезон 1. Занятие 1. Верхняя часть щек (1 ч. 18 мин.).
• Экспресс йога с Алексеем Черновым — Сезон 1. Занятие 1. Комплекс для верхней части тела (15 мин.).
• Витамин-йога. Утренняя йога для начинающих с Антоном Ряшиным — Сезон 1. Занятие 1. Основы хатха-йоги. Дыхание, настройка на практику и релаксация (15 мин.).
• Антистресс йога с Любовью Пушкарь — Сезон 1. Занятие 1. Суставная гимнастика (26 мин.).

Занимайтесь йогой с удовольствием! Переходите в видеотеку «ЖИВИ!». Мы собрали лучшие комплексы, а также силовые тренировки, занятия по фитнесу, стретчингу и не только.

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Что такое Шалабхасана?

Поза представляет собой прогиб лежа на животе, при котором грудная клетка и ноги поднимаются от пола без опоры на руки.

— Как переводится название асаны?

Шалабхасана в переводе с санскрита означает «поза саранчи». Асана названа так из-за сходства с сидящим на земле насекомым.

— Какие мышцы работают в позе саранчи?

Разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, икроножные, а также трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

— Чем полезна Шалабхасана?

Укрепляет спину и улучшает осанку, стимулирует пищеварение, раскрывает грудную клетку, тонизирует нервную систему, помогает при упадке сил.

— Как правильно выполнять позу?

Лежа на животе, на вдохе поднять грудь и ноги за счет мышц спины. Тянуться макушкой вперед, а пальцами ног — назад, не перегружая поясницу.

— Что такое Ардха Шалабхасана?

Это облегченный вариант позы, где поднимается только одна нога, а таз остается прижатым к полу.

— Сколько удерживать позу?

Начинающим — 15-30 секунд, постепенно время можно увеличивать, если дыхание остается спокойным.

— Кому асану лучше не выполнять?

При травмах поясницы, шеи, проблемах с позвоночником, высоком давлении, беременности и в период менструации.