Яна Шапошина
Содержание статьи:
Хочется расправить плечи и убрать сутулость, но одних напоминаний «держи спину ровно» не хватает? Часто дело не в привычке, а в слабой зубчатой мышце. В статье разберем, где находится передняя зубчатая мышца, как понять, что ей не хватает силы, и главное — как включить ее в работу с помощью простых упражнений на развитие силы.
Передняя зубчатая мышца (на латыни ― musculus serratus anterior) относится к поверхностным мышцам грудной клетки. Она залегает на боковой стенке груди и вместе с ребрами формирует внутреннюю стенку подмышечной впадины. Если говорить подробнее об анатомии, то основной массив передней зубчатой мышцы лежит глубоко под лопаткой и грудными мышцами, поэтому при обычном телосложении ее почти не видно.
«Передняя зубчатая мышца — одна из тех частей тела, о которых редко говорят, но без них невозможно представить красивые пропорции и здоровые плечи, — рассказывает Станислав Чернышев, заместитель заведующего кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. — Она находится на боковой поверхности грудной клетки, как бы «обматывая» ее снизу и по бокам, и идет от верхних 8–9 ребер к внутреннему краю лопатки.
У хорошо развитой мускулатуры эти пучки просматриваются под грудными мышцами и создают характерный рельеф, напоминающий пальцы или зубцы — отсюда и название. Но внешность здесь далеко не главное: зубчатая мышца играет огромную роль в движении верхней части тела и стабильности плечевого пояса».
На фото: © Станислав Чернышев, заместитель заведующего кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, 2026
«Главная работа этой мышцы — отведение лопатки от позвоночника (протракция) и ее вращение вверх, что позволяет поднимать руку выше уровня плеча, — объясняет Станислав Чернышев. — Без нормально функционирующей зубчатой мышцы лопатка «отстает», и подъем руки вверх или в сторону становится ограниченным и болезненным.
Кроме того, зубчатая мышца плотно прижимает лопатку к грудной клетке, не давая ей «крыловидного» выпячивания назад. Когда она слабая, лопатки начинают торчать, и это сразу видно со стороны».
Поговорим подробнее про функции передней зубчатой мышцы.
1. Протракция лопатки. Это движение, при котором лопатка скользит вперед по грудной клетке. Оно необходимо для толкающих действий. Например, мы используем его каждый раз, когда тянемся к дальней полке шкафа, отжимаемся или толкаем входную дверь.
2. Поворот лопатки вверх. Когда мы поднимаем руку над головой, лопатка не остается на месте, а вращается. Именно зубчатые мышцы груди вместе с трапециевидными мышцами обеспечивают это вращение и создают условия, при которых рука может подняться до вертикали и даже выше.
3. Стабилизация лопатки. Зубчатые мышцы прижимают внутренний край лопатки к ребрам, не давая ему отходить в сторону. Когда мышца ослабевает, лопатка теряет опору, и возникает так называемая крыловидная деформация: внутренний край кости начинает торчать, мешая нормальному движению плеча.
4. Участие в дыхании. Это вспомогательная функция передней зубчатой мышцы. Когда плечевой пояс зафиксирован — например, мы опираемся руками на стол или держимся за поручни — мышца может поднимать ребра, помогая сделать глубокий вдох.
Слабость передней зубчатой мышцы груди не всегда очевидна. В повседневной жизни мы редко поднимаем руки строго над головой или толкаем что-то с максимальной амплитудой, поэтому тело может годами распределять нагрузку на другие мышцы. Но есть несколько простых признаков, по которым можно заподозрить, что зубчатая мышца не справляется со своей работой.
«Самый простой тест — встать прямо, расслабить плечи и посмотреть на себя в зеркало сбоку, — говорит Станислав Чернышев. — Если лопатки заметно отделяются от ребер и напоминают крылья, — это признак слабой зубчатой мышцы.
Другой тест: вытянуть прямые руки вперед и попытаться максимально отодвинуть плечи от ушей. Если движения лопаток нет или оно очень маленькое — скорее всего, зубчатая мышца не работает.
Третий признак — дискомфорт или щелчки в плече при подъеме руки вверх, особенно при движении над головой».
Дмитрий Почтовый, фитнес-тренер с высшим спортивным и медицинским образованием, добавил еще пару тестов, которые можно провести на определение функциональной силы зубчатой мышцы:
1. «Встаньте лицом к стене, вытяните руки вперед и упритесь ладонями в стену. Затем попробуйте с силой оттолкнуться, не отрывая ладоней. Если лопатки заметно отходят от грудной клетки, образуя «крылья», а нагрузка уходит в шею или трицепс — передняя зубчатая слаба.
2. На недостаток развития также укажут трудности с полными отжиманиями в технике с широкими локтями и быстрая усталость в планке с вытягиванием рук».
На фото: © Дмитрий Почтовый, фитнес-тренер с высшим спортивным и медицинским образованием, 2026
Хотите не только укрепить переднюю зубчатую мышцу, но и полностью преобразить осанку, избавиться от сутулости и привести все тело в тонус? Оформите подписку «ЖИВИ!» и получите доступ к более чем 10 000 тренировок от профессиональных инструкторов. Программы на проработку плечевого пояса, силовые комплексы, растяжка и кардио — вы сможете подобрать нагрузку для любых целей.
Прежде чем нагружать мышцу весами, нужно научиться чувствовать ее и осознанно сокращать. Вот несколько легких упражнений на переднюю зубчатую мышцу, которые помогут вам нащупать ее. На этом этапе не требуются ни гантели, ни специальные тренажеры.
Это самый простой способ найти мышцу. Если выполнять упражнение в опоре на колени, нагрузка будет минимальной.
Основной момент здесь — тянуться нужно именно лопаткой, а не просто поднимать руку.
Упражнение учит мышцу работать в паре с нижней частью трапеции для вращения лопатки.
«Зубчатая мышца активна в любых движениях, где лопатка отодвигается от позвоночника вперед и в сторону, — говорит Станислав Чернышев. — Классика — отжимания от пола, особенно в их плиометрической версии, когда в верхней точке корпус дополнительно выталкивается вверх за счет резкого сокращения зубчатой. Жимы штанги и гантелей стоя и сидя тоже ее включают, но не так сильно.
Есть и более прицельные упражнения на зубчатую мышцу:
Расскажем подробнее, как делать упражнения на зубчатые мышцы. Можно начинать выполнять их с небольших амплитуд, чтобы соблюдать контроль движения, мышечный баланс и координацию.
Самый надежный способ активировать переднюю зубчатую мышцу.
Это упражнение нагружает зубчатую мышцу в положении руки выше 90°.
Упражнение имитирует прямой удар, как в боксерских поединках.
Упражнение сочетает протракцию лопатки с ее вращением вверх.
Упражнение естественно нагружает мышцы, вращающие лопатку вверх.
Упражнение нагружает переднюю зубчатую мышцу через контролируемое растяжение и движение ребер в сочетании с лопаткой.
Статическая вариация планки заставляет зубчатую мышцу постоянно прижимать лопатку к грудной клетке.
Передняя зубчатая мышца отвечает не только за движение руки. Она мягко прижимает лопатку к ребрам и не дает плечам уходить вперед. Когда мышца работает как надо, лопатка лежит на грудной клетке ровно, плечи свободно развернуты, а шея не напрягается без причины.
Если зубчатая мышца ослабевает, лопатка теряет опору. Ее внутренний край начинает отходить от ребер, а плечо смещается вперед. Осанка меняется и со временем формируется сутулая поза с выдвинутыми плечами и головой.
Когда передняя зубчатая не держит лопатку, ее работу пытаются взять на себя другие мышцы. В результате зона надплечий постоянно напряжена, появляется скованность в верхней части спины, а простые движения вроде подъема руки над головой начинают требовать лишних усилий.
Эта связь работает и в обратную сторону. Тренировка зубчатых мышц улучшает положение лопатки уже в покое — она плотнее прилегает к грудной клетке, а плечевой пояс меньше смещается вперед. Это помогает расправить плечи и держать спину прямо без особых усилий.
Неправильное выполнение упражнений может переключить нагрузку с передней зубчатой мышцы на верхние трапеции или грудные мышцы. Разберем основные принципы, которых нужно придерживаться во время тренировки.
1. Движение лопатки, а не руки. Лопатка должна скользить по грудной клетке, уходить вперед в протракцию (движение вперед в одной плоскости) или вращаться вверх. Рука при этом — лишь инструмент, через который мы передаем усилие. Если вы просто двигаете плечом, а лопатка остается на месте, зубчатая мышца почти не получает нагрузки.
2. Контроль положения позвоночника. Исходное положение во всех упражнениях предполагает нейтральную спину: поясница не прогибается чрезмерно, грудной отдел не скругляется, таз остается в стандартном положении.
3. «Удлинение» шеи и опущенные плечи. Одна из частых ошибок — включать в работу верхнюю часть трапециевидной мышцы. Внешне это проявляется как подъем плеч к ушам во время усилия. Контролируйте этот момент, чтобы правильно распределять нагрузку.
4. Дыхание подчинено движению. Во всех упражнениях, где лопатка уходит вперед или вращается вверх против сопротивления, выдох делается на фазе усилия. Вдох выполняется на обратном движении.
5. Медленный темп с короткой паузой в конечной точке. При каждом повторении необходимо задержаться на 1–2 секунды в том положении, где мышца напряжена сильнее всего. Рывки и инерцию исключайте: они перегружают связки и не дают мышце включиться изолированно.
6. Правило прогрессии. Начинайте с упражнений — лежа на спине или в упоре на коленях. Постепенно можно переходить к более сложным вариантам: в планке на прямых руках, с дополнительным весом или с лентой.
Об основных недочетах во время упражнений на зубчатые мышцы рассказывает Станислав Чернышев:
Упражнения для передней зубчатой мышцы в большинстве случаев безопасны и даже полезны. Однако существует ряд ситуаций, когда с ними лучше повременить или обратиться к специалисту перед тренировкой. К таким состояниям относятся:
«Если по каким-то причинам классические отжимания или жимы противопоказаны, есть другие способы укрепить переднюю зубчатую мышцу, — рассказывает Станислав Чернышев. — К ним относятся:
Расскажем подробнее, как выполнять некоторые из этих упражнений.
Эта вариация классического отжимания снижает нагрузку на поясницу и позволяет сосредоточиться на движении лопатки.
Упражнение имитирует запуск газонокосилки и нагружает зубчатую мышцу в динамике вместе с трапециями.
В этом упражнении зубчатая мышца вынуждена постоянно стабилизировать плечевой пояс.
Упражнение нагружает зубчатую мышцу через длительное напряжение, когда лопатка разводится и затем сводится обратно.
Эти принципы помогут построить тренировки так, чтобы зубчатая мышца получала правильную нагрузку, а ошибки сводились к минимуму.
1. Сначала научитесь чувствовать мышцу, потом нагружайте ее. Передняя зубчатая мышца часто «спит». Прямая попытка укрепить ее весами нередко заканчивается тем, что работу перехватывают сильные грудные мышцы и трапеции.
Поэтому начните с упражнений минимальной интенсивности: скольжение лопаткой лежа на спине или протракция в упоре на коленях. Как только вы начнете ощущать усталость сбоку от грудной клетки, а не в шее или плечах, можно осторожно добавлять нагрузку.
2. Двигайте лопаткой, а не рукой. Во всех упражнениях внимание должно быть направлено на движение лопатки: ее скольжение вперед, вращение вверх, фиксацию. Рука должна только передавать усилия.
3. Следите, чтобы плечи были направлены вниз. Как только плечи ползут к ушам, включаются верхние трапеции, а передняя зубчатая мышца «выключается». Если удержать плечи опущенными не удается, упрощайте упражнение или уменьшайте амплитуду до тех пор, пока контроль не восстановится.
4. Добавляйте нагрузку постепенно. Добавление блинов на штангу или тугих эспандеров раньше времени перераспределяет нагрузку на другие мышцы, а зубчатая в этом время отдыхает. Правильная прогрессия идет от простого к сложному: сначала лежа, затем в упоре на коленях, потом в планке, и только после этого — с дополнительным весом или лентой.
5. Тренируйте регулярно, но не до боли. Зубчатая мышца хорошо откликается на частые, но умеренные нагрузки, чем на редкие мощные тренировки. Если чувствуете боль во время движений — сразу прекращайте упражнение. Допустимо только чувство усталости и легкого жжения в мышцах.
Фото: © magnific.com
— В каких упражнениях работает передняя зубчатая мышца?
«Передняя зубчатая активно включается во всех движениях, где лопатка отходит от позвоночника вперед и вверх, как бы «обнимая» грудную клетку, — поясняет Дмитрий Почтовый. — Для ее тренировки подойдут упражнения из пилатеса, планка и любые варианты выпрямления рук перед собой с сопротивлением, например — отжимания, жим штанги и гантелей лежа».
— За что отвечает передняя зубчатая мышца?
«Это главный стабилизатор лопатки. Вместе с трапециевидной мышцей она координирует правильное движение плечевого пояса, — говорит Дмитрий Почтовый. — Без нее невозможно движение рук вперед или вверх».
— Как растянуть переднюю зубчатую мышцу?
«Эффективная и безопасная растяжка: встаньте левым боком к шведской стенке максимально близко. Правой рукой возьмитесь через голову за шведскую стенку, левой придерживайтесь за нее как удобно, — рассказывает Дмитрий Почтовый. — Попробуйте имитировать «флаг» наклонившись вправо. После выполнения упражнения поменяйте сторону. Тем самым вы почувствуете растяжение целевых мышц».
— Что такое синдром передней зубчатой мышцы?
«Это состояние, при котором мышца находится в хроническом спазме или, наоборот, в перерастянутом, ослабленном состоянии, — отвечает Станислав Чернышев. — Чаще всего синдром проявляется болью в подмышечной области, по бокам грудной клетки, иногда отдающей в руку или лопатку. Боль усиливается при глубоком вдохе, чихании или резких движениях руками.
Синдром часто путают с невралгией или проблемами в грудном отделе позвоночника, поэтому диагностика требует врачебного осмотра. Причинами бывают:
— Каковы преимущества укрепления передней зубчатой мышцы?
«Укрепленная зубчатая мышца заметно улучшает осанку, — объясняет Станислав Чернышев — Лопатки плотнее прилегают к ребрам, плечи перестают уходить вперед, исчезает сутулость. Подъем рук вверх и в стороны становится более свободным, без щелчков и боли.
В спорте сильная зубчатая улучшает показатели в жимовых и ударных дисциплинах — от жима лежа до работы с боксерским мешком. Также она защищает плечевой сустав от травм, страхуя его от вывихов и подвывихов во время резких движений».
— Может ли неправильная осанка ослабить переднюю зубчатую мышцу?
«Да, и это один из самых частых сценариев, — говорит Станислав Чернышев. — При длительном сидении за компьютером или работе с опущенной головой плечи уходят вперед, а лопатки расходятся в стороны. В таком положении передняя зубчатая мышца находится в растянутом и неактивном состоянии, теряет тонус и постепенно атрофируется. Восстановить ее потом довольно сложно, потому что перегруженные мышцы спины и груди продолжают тянуть плечи в неправильное положение, а зубчатая просто не может включиться обратно без целенаправленной работы».
Хотите знать, как правильно тренировать переднюю зубчатую мышцу и другие группы мышц для идеальной осанки? Загляните в нашу видеотеку — там собраны сотни онлайн-тренировок с подробным разбором техники. Силовые занятия, комплексы для здоровья плеч, мобильность лопаток и кардиопрограммы доступны на любом устройстве.
Темы публикации
Яна Шапошина
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Статьи по теме
Музыка для фитнеса: какие песни строят мышцы
Звездный фитнес: самые известные тренеры-мужчины
Похудение за месяц? Это возможно! Фит-микс – фитнес-программа для похудения
Как сохранить фигуру в отпуске: план активного отдыха на море
О чем нельзя забывать: упражнения для разминки и заминки
Streetworkout от Данилы Черкасова: упражнения на площадке
Как считать пульс в минуту на тренировке?
Как правильно выбрать спортивный пульсометр?
Регистрация
