«Молотки» с гантелями: мощное упражнение на бицепс и предплечья

Фото: © magnific.com

Читайте также:

• Приседания в Смите: 8 вариантов упражнения, которые должен освоить каждый
• Портняжная мышца: почему так называется, где находится и как ее тренировать
• Что будет, если отжиматься хотя бы 10 раз каждый день?
• От скованности к свободе: комплекс растяжки для расслабления сгибателей бедра

Что такое упражнение «молотки» с гантелями

«Молотки» — это силовое упражнение, которое выполняют с гантелями. Движение происходит только в локтевом суставе, чтобы развить мышцы рук.

Во время упражнения применяется нейтральный хват, когда ладони «смотрят» друг на друга. Спортсмен сгибает руку в локте и поднимает гантель, не вращая запястье. Со стороны это выглядит, как будто он замахивается молотком. По аналогии с этим движением и возникло название тренировочного элемента. Многие называют упражнение «молотом с гантелями» или просто «молотком».

Какие мышцы работают при молотках с гантелями

«Молотки» с гантелями — одно из тех упражнений, которое выглядит обманчиво простым, — рассказывает Станислав Чернышев, заместитель заведующего кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. — Человек стоит, держит гантели нейтральным хватом и поочередно сгибает руки в локтях. Ничего сложного, кажется. Но именно в этой простоте и кроется эффективность. «Молотки» позволяют нагрузить мышцы рук под необычным углом, за счет чего и бицепс, и плечевая мышца получают мощный стимул к росту».

Основную работу выполняют плечевая, плечелучевая и двуглавая мышцы плеча.

• Плечевая мышца, или брахиалис, скрыта под бицепсом. В отличие от него, она не участвует во вращении предплечья. Нейтральный хват в «молотках» позволяет ей выполнять львиную долю работы по сгибанию руки. «При выполнении молотков в работу включается не только бицепс, как думают многие, — подтверждает Станислав Чернышев. — Главный двигатель здесь — плечевая мышца. Именно она разгоняет вес в начальной фазе движения».
• Плечелучевая мышца, или брахиорадиалис — это крупная мышца предплечья. Она идет от плечевой кости к лучевой. «Плечелучевая мышца – еще один важный участник упражнения, — рассказывает Станислав Чернышев. — Она визуально добавляет объем предплечью».
• Двуглавая мышца плеча — это бицепс. Он также активно работает при сгибании локтя. Однако нагрузка на бицепс при упражнении «молотки с гантелями» немного снижается, по сравнению с обычными подъемами тяжестей.

Какие еще мышцы работают во время упражнения «молотки» с гантелями? Свою долю нагрузки получают:

• круглый пронатор — вспомогательная мышца, которая помогает сгибать руку и стабилизировать предплечье;
• мышцы-сгибатели запястья и кисти;
• передние пучки дельтовидных мышц и мышцы кора.

Интересная особенность! «При нейтральном хвате нагрузка равномерно распределяется между длинной и короткой головками бицепса, а также сильнее подключается наружная часть предплечья, — говорит Станислав Чернышев. — Это делает «молотки» отличным инструментом для тех, у кого бицепс отстает в развитии или имеет неравномерную форму».

На фото: © Станислав Чернышев, заместитель заведующего кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, 2026

Польза упражнения «молотки» с гантелями

Молотковые сгибания с гантелями отличаются от классических подъемов тяжестей, с помощью которых можно накачать бицепс. Благодаря нейтральному хвату эти упражнения смещают нагрузку и развивают красивую рельефную мускулатуру. Далее расскажем подробнее о конкретной пользе упражнения «молотки» с гантелями.

1. Равномерное развитие мускулатуры рук

Если поднимать гантели, держа их ладонями вверх (супинированный хват), то работать в основном будет бицепс. Если делать «молоточки» с гантелями, то начнут напрягаться плечевая и плечелучевая мышцы. Первая будет выталкивать бицепс наружу, и руки станут заметно объемнее и рельефнее. Вторая — сделает руки визуально более пропорциональными: накачанным будет не только верх, но и предплечье.

2. Рост силы хвата

Во время нейтрального хвата мышцы-сгибатели пальцев активно напрягаются. Сила сжатия растет, а пальцы и ладони становятся более выносливыми.

3. Практическое применение

Координация и техника движений во время молотковых сгибаний гантелей во многих похожи на действия, которые человек совершает в обычной жизни. Например, схожим образом можно поднимать мяч, коробку или дрель. Если регулярно укреплять мышцы, которые работают во время этих действий, то и повседневные нагрузки станут легче.

4. Снижение нагрузки на суставы

Во время супинированного хвата сильно напрягается запястье. Если делать упражнение слишком резко, использовать частую амплитуду или большой вес, то можно легко растянуть сухожилия.

В «молоточках» используется нейтральный хват: он распределяет нагрузку на лучезапястный сустав более физиологично, и риск травм во время упражнения снижается.

Кроме того, упражнение дает возможность работать в полную амплитуду без дискомфорта в локтях. «Многие люди чувствуют боль в локтевых суставах при классических подъемах на бицепс со штангой или с супинацией, — уточняет Станислав Чернышев. — «Молотки», как правило, не вызывают таких проблем».

Как увеличить объем рук с помощью «молотков»

«Обычные подъемы на бицепс создают пик, а «молотки» делают всю руку мощной от плеча до запястья, — объясняет Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ. — Добавьте их в конец тренировки рук — 3–4 подхода по 10–12 раз — и через месяц вы заметите улучшение как во внешнем виде, так и в силе».

Мышечный рост при выполнении «молотков» основан на нескольких процессах.

1. Активизация плечевой мышцы

Бицепс плеча наиболее силен, когда кисть развернута ладонью вверх. Но при нейтральном хвате, который используется в «молотках», он оказывается в невыгодном положении. Основную нагрузку на себя перенимает брахиалис.

С помощью «молотков» плечевая мышца растет, утолщается и в буквальном смысле выталкивает бицепс наружу и вверх. Рука визуально выглядит более объемно, а бицепс смотрится рельефнее.

2. Развитие плечелучевой мышцы

Силовая нагрузка укрепляет брахиорадиалис. Эта крупная мышца делает предплечье более мощным и добавляет толщины внешней стороне руки.

3. Тренировка с более тяжелым весом

В «молотках» нагрузка на запястье снижается. В основном нужен контроль движения локтя. Это часто позволяет работать с большим весом, чем в обычных подъемах гантелей, а более высокая нагрузка помогает сильнее нарастить мышцы.

Хотите накачать не только предплечья, но и все тело, укрепить хват и добиться гармоничного рельефа рук? Самое время подписаться на «ЖИВИ!» — и получить доступ к полной библиотеке тренировочных программ. Более 10 000 тренировок от профессиональных инструкторов помогут вам проработать руки, плечевой пояс и мышцы кора, а также снизить вес и повысить выносливость.

Лучшие варианты «молотков» с гантелями

Существует несколько способов, как делать «молоточки» с гантелями. Они различаются положением тела и траекторией движения.

Фото: © magnific.com

1. «Молотки» стоя

Базовая версия, с которой можно начинать новичкам.

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
• Возьмите в каждую руку по гантели нейтральным хватом, расположив ладони лицом друг к другу вдоль корпуса.
• Сведите и слегка опустите лопатки вниз. Зафиксируйте запястья в прямом положении и прижмите локти к туловищу.
• На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, не разворачивая запястья и не раскачивая корпус.
• В верхней точке сделайте короткую паузу, напрягая мышцы плеча, затем медленно верните гантели в исходное положение.

2. «Молотки» сидя

В этом варианте почти не участвуют мышцы корпуса. Вся нагрузка идет на руки.

• Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Плотно прижмитесь к ней спиной и упритесь стопами в пол для устойчивости.
• Удерживайте гантели в опущенных руках нейтральным хватом.
• На выдохе поднимите гантели к плечам, не меняя нейтрального положения запястий. В верхней точке дополнительно напрягите мышцы плеча.
• Плавно опустите гантели в исходное положение.

3. Попеременные «молотки»

«Попеременный вариант позволяет лучше контролировать технику и отдыхать одной руке, пока работает другая» — объясняет Станислав Чернышев.

• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Гантели — в опущенных руках нейтральным хватом.
• Прижмите локти к бокам. На выдохе поднимите одну гантель к плечу, не проворачивая запястье и не наклоняя корпус.
• На вдохе опустите гантель в исходное положение.
• Повторите упражнение другой рукой. Продолжайте чередовать движения.

4. Перекрестные «молотки»

Диагональные движения активнее включают плечевую мышцу.

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, гантели в опущенных руках нейтральным хватом.
• Расположите локти близко к корпусу. На выдохе поднимите одну гантель по диагонали к противоположному плечу.
• В верхней точке напрягите плечевую мышцу. На вдохе медленно верните гантель в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.

5. «Молотки» на наклонной скамье

В этом варианте упражнения двуглавая мышца плеча испытывает более сильное растяжение.

• Установите спинку скамьи под углом 45–60°. Сядьте и плотно прижмите к спинке спину и плечи.
• Вытяните руки с гантелями вертикально вниз, удерживая нейтральный хват.
• Поднимите гантели к плечам, не отрывая плеч от опоры и сохраняя нейтральное положение запястий.
• В верхней точке выдержите паузу, затем опустите гантель.

Техника выполнения «молотков» с гантелями

Главная задача — контролировать все движения, чтобы работали только предплечья, а корпус оставался неподвижным.

Пошаговой техникой, как правильно делать упражнение «молотки» на бицепс с гантелями, с нами поделилась Йолита Полишкене:

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнутые. Гантели в руках вдоль туловища, ладони обращены к корпусу. Локти прижаты к ребрам и зафиксированы — двигаются только предплечья.
• На выдохе поднимите гантель к плечу, сохраняя нейтральное положение кисти (не разворачивайте ладонь вверх).
• В верхней точке сделайте паузу 0,5–1 секунду, напрягая бицепс и плечевую мышцу.
• На вдохе плавно опустите гантель, не до конца выпрямляя локоть, чтобы сохранять напряжение.
• Избегайте раскачки корпусом. Прижмите спину к стене или наклонитесь вперед до угла 45°, корпус должен быть неподвижен. При подъеме плеча вверх — локоть тоже должен быть неподвижен.

Не делайте упражнение слишком быстро — медленное опускание важнее подъема: 2 секунды вверх, 3 — вниз. Если чувствуете только бицепс — возьмите гантель за один диск (пальцы сверху и снизу блина). Так вес смещается, и плечевая мышца включается сильнее.

Важное значение имеет выбор веса для «молотков». «Главное правило: вы должны чувствовать работу плечевой мышцы (брахиалис), а не просто швырять гантели вверх корпусом, — говорит Йолита Полишкене. — Возьмите вес, с которым вы можете сделать от 8 до 12 повторений. Если делаете 15+ без напряга — берите больше вес. Если не можете сделать 6 чистых — уменьшайте.

Новичку-мужчине можно взять гантель 6–10 кг, женщине — 3–5 кг, если можете выполнить без рывков 12–15 повторений. Последние 2–3 повтора — со значительным усилием, но без рывка головой и спиной.

Когда вы легко делаете 12 повторений в 3 подходах, увеличивайте вес на минимально возможный (обычно 1–2 кг), и делайте до 8 повторений. Снова увеличивайте до 12 повторений и добавляйте вес.

«Молотки» лучше делать слегка тяжелее, чем обычные подъемы на бицепс (на 10–20%). Например, если бицепс с гантелями качаете 14 кг, для «молотков» берите 15–16. Это сместит нагрузку с бицепса на брахиалис и предплечья, как и задумано».

Ошибки при выполнении

Погрешности в технике снижают эффективность «молотков» и переводят нагрузку с целевых мышц на другие группы. Ниже разобрали самые частые ошибки и их причины.

1. Раскачивание корпуса. Когда вес слишком велик, в работу включаются мышцы корпуса. Спортсмен помогает себе, раскачивая туловище назад и вперед. Инерция подбрасывает гантель вверх, а мышцы рук получают меньше нагрузки. Чтобы убрать эту ошибку, необходимо снизить вес и следить за неподвижностью спины.

2. Выведение локтей вперед или назад. «Если локоть смещается, нагрузка перераспределяется на переднюю дельту, и смысл упражнения теряется» — говорит Станислав Чернышев.

Зафиксируйте локти по бокам корпуса и не меняйте их положение до конца подхода. Двигаться должны только предплечья.

3. Сгибание запястий. Когда хват ослабевает, запястья непроизвольно сгибаются в сторону мизинца или большого пальца. Это создает лишнее давление на лучезапястный сустав. Чтобы не допустить этого, следите, чтобы костяшки пальцев и предплечье образовывали единую линию на всем протяжении движения.

4. Неполная амплитуда. Если гантели слишком тяжелые, спортсмен не разгибает руку полностью или поднимает вес не до плеча. Мышцы получают меньше нагрузки, и упражнение не приносит эффекта. Опускайте гантель до полного выпрямления локтя, а затем поднимайте до уровня плеч. Именно полная амплитуда дает нужный эффект для роста мышц.

5. Слишком быстрое опускание гантелей. Если гантели падают вниз без контроля, мышцы не успевают включиться в работу, а суставы получают ударную нагрузку. Опускайте вес медленно, тратя на это движение примерно в два раза больше времени, чем на подъем.

6. Слишком тяжелые гантели. «Ошибочно думать, что увеличение веса ускорит рост мышц, — добавляет Станислав Чернышев. — В «молотках» качество важнее количества килограммов. Если вес слишком большой, то локоть начнет «гулять», либо корпус будет раскачиваться, помогая забросить гантель вверх. А это уже не изолирующая работа, и целевые мышцы получат гораздо меньшую нагрузку. Лучше чуть сбросить вес и сделать идеальные 12 повторений, чем с трудом выжать 6–7 с читингом».

Противопоказания

«Молотки» считаются одним из базовых упражнений для рук, но, как и любое движение с отягощением, они подходят не всем. Перечислим основные состояния, при которых лучше отказаться от тренировки:

• заболевания сердца и сосудов;
• травмы и заболевания позвоночника;
• онкологические болезни и новообразования;
• астма;
• эпилепсия;
• диабет в некомпенсированной форме;
• острые инфекционные заболевания с повышенной температурой;
• беременность;
• боль и травмы в локтевом суставе;
• воспаление сухожилия бицепса;
• туннельный синдром запястья и боли в лучезапястном суставе.

Если вы не уверены, можно ли выполнять молотковые сгибания, проконсультируйтесь со спортивным врачом или травматологом-ортопедом прежде, чем отправиться на тренировку.

Альтернативы упражнению «молотки» с гантелями

Если выполнить «молотки» с гантелями по какой-либо причине нельзя, их можно заменить другими упражнениями, которые также нагружают плечевую и плечелучевую мышцы.

1. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Пронированный хват (ладони вниз) активно включает в работу плечелучевую мышцу, снижая нагрузку на бицепс.

• Возьмите прямой гриф штанги хватом сверху (ладони направлены вниз), расположив кисти примерно на ширине плеч.
• Встаньте прямо, зафиксируйте локти по бокам корпуса и полностью выпрямите руки.
• На выдохе, сохраняя неподвижность плеч, согните руки в локтях и поднимите штангу к плечам.
• В верхней точке сделайте короткую паузу, затем на вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.

2. Сгибания Зоттмана

Это упражнение двойного действия, в котором сочетаются сгибание локтя и вращение предплечья.

• Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели. Разверните ладони от себя (пронированный хват) и полностью выпрямите руки.
• На выдохе согните руки в локтях, одновременно разворачивая запястья ладонями вверх (к супинации), и поднимите гантели к плечам.
• В верхней точке разверните запястья ладонями вниз (к пронации).
• На вдохе медленно, сохраняя этот хват, опустите гантели в исходное положение.

3. Подтягивания нейтральным хватом

Это упражнение с собственным весом. Если хочется большей нагрузки, можно использовать дополнительное отягощение.

• Возьмитесь за параллельные рукояти турника так, чтобы ладони были направлены друг к другу.
• Повисните на прямых руках, сохраняя корпус стабильным.
• На выдохе, сгибая руки в локтях, подтяните корпус вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• В верхней точке сделайте короткую паузу, затем на вдохе плавно опуститесь в исходное положение.

4. Сгибания на блоке с канатной рукоятью

Этот тренажер задействует мышцы схожим с «молотками» образом.

• Прикрепите канатную рукоять к нижнему блоку тренажера.
• Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за два конца каната нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
• На выдохе, удерживая локти неподвижно у корпуса, согните руки и подтяните рукоять к плечам.
• В верхней точке напрягите плечевую мышцу, затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

5. «Молот» с гирей

Упражнение дополнительно нагружает плечелучевую мышцу и мышцы-стабилизаторы.

• Встаньте прямо и возьмите гирю за боковые ручки, удерживая ее перед собой нейтральным хватом.
• На выдохе, зафиксировав локти у корпуса, согните руки и поднимите гирю к плечам.
• В верхней точке слегка разведите кисти наружу, чтобы усилить сокращение мышц.
• На вдохе плавно опустите гирю в исходное положение.

6. Сгибания с резиновым эспандером (лентой)

Нагрузка в упражнении возрастает по мере подъема рук и достигает пика в точке максимального сокращения мышц.

• Встаньте прямо, наступив на середину резиновой ленты обеими ногами.
• Возьмитесь за концы ленты нейтральным хватом.
• На выдохе, удерживая локти неподвижно, согните руки в локтях и подтяните кисти к плечам.
• В верхней точке задержитесь на секунду, затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение ленты.

5 правил для «молотков» с гантелями

Чтобы «молотки» приносили результат, нужно знать, как их правильно делать. Собрали пять основных правил, которые необходимо соблюдать.

1. Зафиксируйте корпус и напрягите пресс

Упражнение «молотки» выполняют мышцы рук, а не спина и плечи. Перед началом движения встаньте прямо, слегка согните колени и напрягите мышцы живота. Зафиксируйте это напряжение на весь подход, чтобы не помогать себе раскачкой корпуса в начале каждого повтора.

2. Зафиксируйте локти

Задача состоит в том, чтобы поднимать предплечье, а не плечо. «Локти прижаты к корпусу на протяжении всего подхода —это важнейшее условие», — говорит Станислав Чернышев.

3. Сохраняйте нейтральный хват и прямое запястье

«Гантель держится нейтрально и не проворачивается, поэтому запястья находятся в более естественном положении, — отмечает Станислав Чернышев. — Это снижает риск травм по сравнению с упражнениями, где кисти приходится разворачивать».

4. Работайте в полную амплитуду и без рывков

Движение должно быть равномерным. Полностью выпрямляйте руки в нижней точке и поднимайте гантели до уровня плеч в верхней. Неполная амплитуда снижает эффективность упражнения.

5. Контролируйте опускание гантели

Опускайте гантели медленнее, чем вы их поднимаете. Так вы получаете больший стимул для увеличения силы и мышечной массы.

FAQ: актуальные вопросы и ответы на них

Фото: © magnific.com

— Какие мышцы работают при упражнении «молотки» с гантелями?

Основную работу выполняют плечевая, плечелучевая и двуглавая мышцы плеча.

— В чем польза «молотков» с гантелями для рук?

«Упражнение увеличивает обхват рук больше, чем обычные сгибания, развивают силу хвата и предплечий, щадит запястья и локти, помогает дольше удерживать вес», — перечисляет Йолита Полишкене.

— Как правильно выполнять «молотки» с гантелями?

«Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, — рассказывает Станислав Чернышев. — Гантели в опущенных руках, хват нейтральный: ладони смотрят друг на друга. Спина прямая, грудь расправлена, плечи опущены и отведены назад. Локти прижаты к корпусу на протяжении всего подхода.

На выдохе согнуть одну руку в локте, поднимая гантель к плечу. Движение идет строго в вертикальной плоскости, локоть остается на месте. В верхней точке кисть не доворачивается, ладонь смотрит не на себя, а сохраняет нейтральное положение. Пиковая пауза — полсекунды, с максимальным напряжением бицепса и плечевой мышцы.

На вдохе плавно опустить гантель в исходное положение, полностью разгибая руку. После этого повторить движение другой рукой».

— Какой вес выбрать для молотков с гантелями?

«Вес подбирается по ощущениям, — отвечает Станислав Чернышев. — Последние два повторения в подходе должны даваться с трудом, но без нарушения техники.

Для мужчин стартовый вес часто составляет 8–12 кг на руку, для женщин — 4–6 кг. Однако эти цифры очень условны. Ориентироваться нужно на то, можно ли выполнить 10–12 повторений, сохраняя прижатые локти и полную амплитуду».

— Почему не растет бицепс при выполнении «молотков»?

«Молотки» — не основное упражнение для бицепса, — объясняет Станислав Чернышев. — Они работают в первую очередь на плечевую мышцу, а бицепс получает нагрузку во вторую очередь. Если делать только «молотки» и ждать, что бицепс вырастет как на дрожжах, разочарование неизбежно. «Молотки» должны быть дополнением к классическим подъемам с супинацией, а не их заменой».

Хотите знать, как тренировать руки и предплечья правильно? Загляните в нашу видеотеку. Там вы найдете десятки видео силовых тренировок на бицепс, плечевую и плечелучевую мышцы, включая подробные разборы техники «молотков» и других изолирующих движений.