Что такое малая грудная мышца
Малая грудная мышца (pectoralis minor) — мышца треугольной формы, которая расположена под большой грудной мышцей. Вместе с ней она формирует часть передней стенки подмышечной впадины.
Малая грудная мышца входит в состав мышц-стабилизаторов лопатки совместно с зубчатой, трапециевидной и ромбовидной мышцами. Ее перенапряжение или слабость может привести к нарушению движения плечевого пояса и осанки.
Хотя малая грудная мышца не доминирует в силе жима лежа, как ее более крупный аналог, она необходима для правильного положения лопатки, механики дыхания и общего здоровья плечевого сустава. При правильной тренировке она становится ключом к улучшению результатов и снижению риска травм.![]()
Где находится малая грудная мышца
Согласно учебнику анатомии, малая грудная мышца располагается в грудной клетке: от внутренних 3–5 ребер к верхней части лопатки. Она находится под большой грудной мышцей. Волокна грудной мышцы направлены в сторону клювовидного отростка, где проходит их крепление сухожилием.
Малая грудная мышца в основном прикрепляется к третьему–пятому ребрам вблизи реберных хрящей, а также к клювовидному отростку лопатки. Она является частью передней стенки подмышечной впадины. Анатомически малая грудная мышца служит ориентиром для гораздо более глубоких структур, в том числе медиальных грудных нервов, подмышечных артерий и пучков плечевого сплетения.
Позади малой грудной мышцы находятся плечевое сплетение, глубокие мышцы и различные сосуды. Такое расположение делает малую грудную частью моста с клювовидным отростком, где проходят нервы и сосуды, идущие к верхним конечностям.
Функции малой грудной мышцы
![]()
Несмотря на небольшой размер, малая грудная мышца выполняет ряд важных функций:
- при фиксации ребер тянет лопатку вперед и вниз, обеспечивая протракцию и депрессию лопатки;
- участвует во вращении лопатки вниз и в ее переднем наклоне, стабилизируя ее относительно грудной клетки;
- участвует в стабилизации лопатки совместно с передней зубчатой, трапециевидной и ромбовидными мышцами, контролируя ее при движении рук;
- отвечает за положении лопатки в плоскости грудной клетки, ее стабильность при толчковых движениях, отжиманиях и подъеме рук;
- при фиксированной лопатке может участвовать во вспомогательном вдохе;
- влияет на осанку.
Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!![]()
Как понять, что малая грудная мышца работает неправильно
Если малая грудная мышца перенапряжена или укорочена, то человек может столкнуться с некоторыми симптомами и сбоем в функциях мышцы. Вот как они проявляются:
- внешнее нарушение осанки: плечи «заваливаются» вперед, становится тяжело свести лопатки, грудной отдел принимает гиперкифозный профиль;
- при упоре руками можно увидеть «крыловидную лопатку»;
- ощущается «зажим» в верхней части груди и подмышечной впадине;
- грудной отдел становится малоподвижным, дыхание поверхностным, человек быстро утомляется даже при легкой нагрузке;
- возникают болевые ощущения в передней части плечевого пояса;
- в некоторых случаях выраженный гипертонус мышцы может способствовать компрессии сосудисто-нервных структур.
Почему малая грудная мышца бывает зажатой
![]()
Малая мышца груди сравнительно небольшая по сравнению со своим старшим собратом. Она склонна к укорочению при длительной нагрузке без должного восстановления.
Перечислим основные причины «зажатости» малой грудной мышцы.
1. Сидячий образ жизни
Если человек постоянно сидит за компьютером или много времени проводит за рулем автомобиля, его плечи «заваливаются» внутрь, верхняя часть трапеции становится напряженной. Малая грудная также находится в укороченном состоянии.
2. Дисбаланс мышц
Слабая передняя зубчатая мышца совместно с перегруженной малой грудной приводят к снижению ротации и стабилизации лопаток.
3. Проблемы с дыханием
При хроническом перенапряжении малой грудной мышцы может формироваться поверхностный тип дыхания.
Как улучшить работу малой грудной мышцы
![]()
Если у вас возникают проблемы с работой малой грудной мышцы, то решить их можно с помощью нескольких действий.
- Контролируйте осанку. Сидите с расправленной грудной клеткой, избегайте длительного сидения, делайте небольшие перерывы.
- Выполняйте растяжку. Поднимите руку под углом 45°, локтем упритесь о стену, подайтесь вперед грудной клеткой так, чтобы почувствовать растяжение.
- Делайте офисную разминку. Используйте комплекс простых упражнений для офисной гимнастики, которые можно выполнять даже на рабочем месте.
- Выполняйте упражнения на отстающие мышцы: переднюю зубчатую, нижнюю и среднюю часть трапециевидной, ромбовидную.
Лучшие упражнения для малой грудной мышцы
![]()
Из-за своего строения, малая грудная мышца не тренируется отдельно от других мышц. Чаще всего она включается в работу вместе с лопаткой и большой грудной мышцей.
Можно выполнить следующие упражнения.
1. Отжимания от пола
Можно делать с прямыми ногами или с колен. Движение позволит включить почти все мышцы нашего тела: пресс, ноги, мышцы спины. Малая грудная мышца при этом будет работать как стабилизатор лопатки.
- Примите упор лежа на прямых руках. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток — без прогиба в пояснице, провисания в плечах или подъема таза. Ноги прямые, вес перенесен на носки. Стопы можно свести вместе.
- На вдохе медленно согните руки в локтях, опуская корпус к полу. Задача — добиться угла 90° в локтевых суставах.
- На выдохе вытолкните туловище вверх, полностью разогнув руки.
2. Миофасциальный релиз (МФР) малой грудной мышцы
Для этого упражнения не обязательно брать большой жесткий ролл. Достаточно маленького массажного или теннисного мяча.
- Перекатывайте мячик легкими движениями по верхней части грудной мышцы.
- Давление должно быть умеренным и не вызывать резкой боли или онемения.
- Если почувствуете болезненные ощущения, сосредоточьтесь на этой точке в течение 10–15 секунд.
3. Движение лопаток
- Встаньте прямо возле стены.
- Максимально сведите лопатки вместе, а потом медленно верните их в исходное положение.
4. Растяжка малой грудной мышцы
- Встаньте у стены. Согните одну руку в локте, а предплечье уприте в стену.
- Поверните тело в противоположную сторону, растягивая верхнюю часть грудной.
- Удерживайте позу в течение 20–30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5. Жим гири стоя
- Займите вертикальное положение и возьмите гирю.
- Поднимите гантель и положите ее на плечо.
- Выжмите гантель, разгибая руку в локтевом суставе.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 8-10 повторов.
6. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
- Возьмите гантели.
- Одним движением ложитесь на скамью и переместите гантели на плечи.
- Выпрямьте локти, держа гантели перед собой.
- Сделайте глубокий вдох и опустите гантели, растягивая грудные мышцы.
- Опустите гантели чуть ниже груди.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12-15 повторений.
7. Пуловер с гантелью
- Возьмите горизонтальную скамью и лягте поперек скамьи. Лопатки должны находиться на скамье.
- Возьмите одну гантель двумя руками. Поднимите ее перед собой.
- Сделайте вдох и опустите гантель за голову, растягивая грудные и широчайшие мышцы.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 12-15 повторений.
Анатомия и крепление малой грудной мышцы
Под собственными мышцами груди чаще подразумеваются малая и большая грудная. Малая грудная мышца находится под большой грудной и тянется от ребер к лопатке. Такое сложное расположение не дает возможность изолированно накачать только ее одну.
Крепления мышцы следующие:
- начинается обычно от третьего–пятого ребер, у некоторых людей — от второго или шестого ребер;
- прикрепляется к клювовидному отростку лопатки.
Малая грудная мышца не формирует какой-то заметный рельеф, но играет важную роль в стабилизации и движении лопаток.
Влияние на осанку и положение плеч
![]()
Малая грудная мышца оказывает влияние на осанку. Если она находится в укороченном состоянии, то плечи «заваливаются» вперед. Особенно это заметно у офисных сотрудников. Они много сидят, работают руками и редко занимаются спортом.
При тренировке стоит не просто качать грудную мышцу или спину, а выстраивать баланс с тяговыми и другими упражнениями, например, вращающими лопатку наружу. Проблемы возникают, когда упражнения либо не выполняют, либо в тренировке слишком много жимов — отжиманий, жимов гантелей и т. д.
В хорошо сбалансированной программе жимы должны быть уравновешены тяговыми движениями. Оба вида упражнений могут быть горизонтальными и вертикальными. Если у вас уже отстают мышцы спины, то стоит дать на них дополнительную нагрузку.
Ошибки при тренировке
Вы уже поняли, где прикрепляется малая грудная мышца, и как ее тренировать. Теперь разберем наиболее частые ошибки при тренировке.
1. Слишком высокая нагрузка на плечи. Резкие движение в неразогретом плечевом суставе могут привести к травме.
2. Некорректное положение лопаток. Во время жимовых движений старайтесь удерживать лопатки стабилизированными и не поднимать плечи к ушам.
3. Отсутствие растяжки. В укороченном состоянии малой грудной мышцы вам даже во время отдыха придется прилагать усилия, чтобы держать осанку.
4. Переход к тренировке без разминки. Если вы новичок, то разминку необходимо начинать с легких весов, резинок и амортизаторов.
Противопоказания
![]()
Если есть острая боль в груди, выраженный дискомфорт в плечах, обострение заболеваний сердца или дыхания, то тренировку грудных мышц лучше отложить и сначала разобраться с причиной неприятных ощущений. В список медицинских противопоказаний также входят:
- острые инфекции;
- хронические заболевания в острой фазе;
- болезни опорно-двигательного аппарата.
После операций на грудной клетке жимы, отжимания и любые движения, которые сильно напрягают место, где находятся грудные мышцы, могут мешать заживлению и повышать риск осложнений.
Руководствуйтесь простым правилом: если жимовые движения усиливают боль в груди, дают онемение, прострел в плече или заметно ухудшают самочувствие, нагрузку нужно сразу снижать или прекращать. В таких случаях грудные упражнения могут только усилить проблему, особенно если у вас уже есть сутулость, кифоз или хроническая перегрузка передней части тела.
Альтернативы упражнениям для грудной зоны
Крепление грудных мышц делают их взаимосвязанной системой. Есть несколько способов, как накачать и расслабить эти мышцы, кроме тех упражнений, которыми мы поделились ранее.
1. Растяжка с полотенцем или валиком
- Положите валик чуть ниже лопаток.
- Заведите руки за голову.
- Плавно потянитесь, раскрывая грудной отдел.
2. Легкий массаж
Разминайте мышцы легкими движениями. Не нужно сильно надавливать, достаточно равномерно давления на область под ключицей.
3. Контрастный душ
Процедура поможет не только улучшить кровоток к мышцам, но и добавит бодрости по утрам.
5 правил для тренировки малой грудной мышцы
![]()
Чтобы лучше разобраться в технике упражнений на малую грудную мышцу, вам понадобятся эти пять правил.
1. Не качайте малую грудную изолированно. Используйте комплексные движения, например, отжимания.
2. Сочетайте силовые упражнения с растяжкой и МФР. Отдельный тренировочный день посвятите растяжке, а МФР можно выполнять перед началом упражнений грудинной мышцы в качестве разминки.
3. Балансируйте нагрузку. В тренировочной программе для мышц груди должен быть баланс тяговых и жимовых упражнений.
4. Контролируйте дыхание и положение лопаток. Во время упражнений не поднимайте плечи вверх и делайте выдох на движении. Это поможет лучше иннервировать малые грудные мышцы.
5. Соблюдайте дисциплину в тренировках. Даже самая лучшая программа тренировок будет бесполезной без должной дисциплины. Старайтесь заниматься 2–3 раза в неделю.
FAQ: распространенные вопросы и ответы на них
![]()
— Зачем качать малую грудную мышцу?
Малая грудная мышца важна не для увеличения грудной клетки или мышц, она выполняет роль стабилизатора плечевого пояса и обеспечивает нормальную работу лопатки.
— За что отвечает малая грудная мышца?
Она тянет лопатку вниз и вперед, помогает стабилизации и участвует в движении плечевого пояса при жимовых движениях.
— Почему малая грудная мышца может быть зажата?
Гипертонус может возникать из-за:
- постоянного сидячего положения;
- слабости зубчатой мышцы и трапеции;
- недостаточной подвижности грудного отдела.
Все это приводит к проблемам с осанкой.
— Можно ли тренировать малую грудную мышцу дома?
Безусловно. Большинство упражнений можно выполнять без оборудования. Например, отжимания, растяжку и тягу. При планировании тренировки важно подбирать такие упражнения, чтобы соблюдать мышечный баланс.
— Как малая грудная мышца влияет на осанку?
При перенапряжении малой грудной мышцы плечи могут быть «завалены» вперед. Обычно это сопровождается гипертонусом верхней трапеции, что способствует формированию сутулой осанки. Чтобы избежать этого, выполняйте корректирующие упражнения и растяжку.
— Какие упражнения направлены на проработку малой грудной мышцы?
Прежде всего это отжимания, растяжка малой грудной мышцы (позволит устранить «зажимы»), миофасциальный релиз верхней части грудной и техники правильного дыхания. Для нормального функционирования человеку важны подвижность грудного отдела, контроль и стабилизация лопатки.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «Живи!» На нашем сайте доступны упражнения для похудения и тренировки всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!![]()
