Монастырская каша: польза гречки для здоровья и похудения и лучшие ПП-рецепты с ней

Что такое гречка: виды и особенности

Гречиха (Fagopyrum esculentum) относится к семейству гречишных растений. Ее семена широко используются в кулинарии и медицине благодаря высокой пищевой ценности и полезным свойствам.

Читайте также:

• Простое меню на неделю для всей семьи и рецепты здорового питания с КБЖУ
• Чем полезны яйца и как их приготовить: ПП-рецепты для похудения
• Здоровые салаты со всего мира: топ-10 рецептов для любителей фитнеса
• Диета стол № 5: меню на неделю с рецептами, расчетом КБЖУ и списком покупок

«Гречка — это не злак, как принято считать, а семена растения гречихи, — объясняет Ольга Лебедева, нутрициолог, член Российской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии. — Родиной гречихи считается Китай, ее одомашнивание началось более 5000 лет назад. Гречиха — довольно неприхотливое растение, хорошо растет в умеренном климате и не требует химической обработки, поэтому гречка — одна из самых «чистых» круп».

На фото: © Ольга Лебедева, нутрициолог, член Российской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии, 2025

Основные виды гречки включают:

• Зеленая гречка: необжаренный сырой продукт, сохраняет максимальное количество витаминов и минералов, подходит для проращивания.
• Обжаренная гречка («ядрица»): обжаренная крупа, имеет характерный коричневый оттенок и аромат. Наиболее распространенная, с привычным вкусом и ароматом.
• Продел: дробленые зерна, быстрее варится, подходит для каш и супов.
• Хлопья: прессованные и пропаренные зерна, быстро готовятся, удобны для завтраков.

Почему гречка так называется? Дело в том, что впервые семена гречихи попали на территорию Руси из Греции — ее привозили греческие купцы и выращивали монахи-греки при монастырях. Вот и закрепилось у нее название в народе — «греческая крупа», которую потом стали называть просто гречкой.

Калорийность гречки и пищевая ценность (БЖУ)

Ответ на волнующий многих вопрос «сколько калорий в гречке?» таков: средняя калорийность гречки в сыром виде составляет не более 350 ккал. Ядрица и зеленая гречка практически одинаковы по калорийности и пищевой ценности:

Как видите, калории в гречке зеленой и обжаренной мало различаются, поэтому при выборе крупы ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения. Более калорийным продуктом являются гречневые хлопья — в 100 г содержится примерно 370 ккал.

Сколько калорий в вареной гречке? Калорийность отварной гречневой крупы уменьшается почти в 3 раза. Это происходит, потому что при варке мы к одной части гречки добавляем 2 – 2,5 части воды. Важно учитывать, что и количество белка в готовом продукте из-за этого меняется. Так сколько белка и калорий в гречке после отваривания?

Отвечает Ольга Лебедева: «В 100 г готовой гречки, сваренной на воде, содержится всего 110 ккал. Белков в ней — 4 г, жиров — 1,5 г, углеводов — 20 г».

Стандартная порция гречневой каши — 200 г, поэтому с ней вы получите 8 г белков и около 220 ккал.

Витамины, минералы и клетчатка в гречке

«Кроме белков, жиров и углеводов, гречка богата витаминами группы B, витамином E, железом, магнием, фосфором, цинком, медью, марганцем и клетчаткой», — комментирует Елизавета Скородумова, , кандидат медицинских наук, кардиолог неврологического отделения №2, доцент учебного центра ГБУ «НИИ скорой помощи им. И.И. Джанелидзе.

Гречка — это настоящая биологическая «аномалия». В ней содержится весь набор незаменимых аминокислот, в том числе две, которые почти не встречаются в растительных продуктах: лизин и метионин. Эти аминокислоты крайне важны: лизин участвует в построении коллагена и укреплении иммунитета, а метионин — в детоксикации печени и синтезе антиоксидантов.

Вот полный список витаминов и минералов, которые входят в состав гречки:

• витамины группы В: В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9;
• витамин РР;
• витамин Е;
• кальций — 17 мг;
• железо — 2,5 мг;
• магний — 221 мг;
• фосфор — 319 мг;
• калий — 320 мг;
• натрий — 11 мг;
• цинк — 2,4 мг;
• медь — 0,6 мг;
• марганец — 1,6 мг;
• селен — 8,4 мг.

Чем еще полезна гречка, так это клетчаткой. На 100 г крупы приходится 10 г клетчатки. Пищевые волокна являются питательными веществами для полезных бактерий в кишечнике, поэтому улучшают его работу.

Многие худеющие переживают — сколько крахмала в гречке? На 100 г крупы приходится 54,4 г крахмала. Он имеет специфическую структуру и не оказывает вреда здоровью.

Польза гречки для здоровья

Гречка считается одной из самых богатых белком круп. Учитывая, сколько в гречке белка, становится понятно, что гречка должна обязательно присутствовать в рационе людей, которые придерживаются растительной диеты. Вообще растительный белок полезен всем людям, особенно после 40-ка лет. Считается, что чем больше растительного белка мы употребляем, тем дольше живем.

Гречка низкокалорийная, но при этом сытна. Она не вызывает резких скачков сахара в крови, насыщает надолго — это делает ее хорошим выбором при похудении, диабете и просто активной жизни.

«Кроме того, гречка — один из редких источников рутина, — дополняет Ольга Лебедева. — Это вещество, укрепляющее стенки сосудов и нормализующее давление. Именно поэтому гречку рекомендуют при варикозе, диабете, гипертонии и в восстановительном питании. Она не содержит глютен, отлично усваивается, подходит для людей с чувствительностью к пшенице».

Польза гречки для детей

Высокая усвояемость гречки делает ее идеальным вариантом для постепенного перевода ребенка с грудного вскармливания на обычное питание. Растительный протеин активно используется в качестве строительного материала для растущего организма ребенка. Гречка является отличным источником железа, магния и кальция, способствует росту костей и укреплению иммунитета.

Польза гречки для женщин

Для женщин гречневая крупа тоже станет отличным источником железа. Ее нужно есть во время анемии и во время обильных менструаций. Магний снижает уровень стресса, а многие микроэлементы в составе отвечают за выработку коллагена, укрепление волос и ногтей. Зеленая гречка является природным антиоксидантом и защищает кожу от старения.

Польза гречки для мужчин

По статистике, мужчины болеют инфарктом миокарда значительно чаще (примерно в 5 раз), чем женщины. Поэтому мужчинам обязательно нужно включать гречку в свой рацион, ведь она поддерживает сердечно-сосудистую систему, нормализует уровень холестерина и улучшает работу эндокринной системы. За счет того, что гречка обогащает организм устойчивой энергией, она помогает при физических нагрузках и способствует повышению выносливости.

Польза гречки при похудении

Главный вопрос всех, кто следит за фигурой — можно ли похудеть на гречке? Многие прибегают к гречневой монодиете и получают хорошие результаты — но мы рекомендуем все же придерживаться сбалансированного питания и не исключать большие группы продуктов из рациона.

«Гречка — это простая, но недооцененная основа для десятков вкусных, полезных и сытных блюд, — утверждает Ольга Лебедева. — Она подходит и для похудения, и для получения энергии, и просто для здоровой и вкусной жизни».

Гречка является отличным выбором для диетического питания, потому что:

1. Низкий гликемический индекс позволяет контролировать аппетит и избегать резких скачков сахара в крови.
2. Высокое содержание белка и клетчатки обеспечивает длительное чувство сытости.
3. Способствует нормализации обмена веществ и улучшению пищеварения.

Правильное питание в сочетании с регулярными тренировками — самый верный путь к красивому и здоровому телу! Подписывайтесь на «ЖИВИ!», получайте доступ к 170+ видеопрограммам по разным направлениям фитнеса и начинайте свой путь к здоровью уже сейчас!

Как варить и готовить ПП‑гречку правильно

Чтобы сохранить максимум полезных свойств и сделать блюдо вкуснее, следуйте рекомендациям:

1. Промойте крупу горячей водой перед готовкой.
2. Залейте кипятком в соотношении 1:2 (1 стакан гречки на 2 стакана воды).
3. Варите на среднем огне около 15–20 минут, пока вода не впитается.
4. Добавьте соль и специи по вкусу.

Очень удобно использовать для этой цели мультиварку. Можно запаривать гречку кипятком в термосе на ночь или готовить на пару — так сохраняется еще больше витаминов.

10 ПП‑рецептов с гречкой для похудения

«На самом деле это только кажется, что ПП — это пресная гречка и не более того, — комментирует Мария Шелушенко, профессиональный шеф-повар, фудблогер и соосновательница кулинарной онлайн-школы. — Но ведь к ней можно придумать огромное количество добавок: от овощей до мяса, от приправ до соусов. Вообще, гречка такой продукт, который идеально подходит для боулов или для метода гарвардской тарелки. Крупа идеальна в виде сложных углеводов».

На фото: © Мария Шелушенко, профессиональный шеф-повар, фудблогер и соосновательница кулинарной онлайн-школы, 2025

Вместе с экспертами составили список простых, вкусных и полезных ПП-рецептов с гречкой.

1. Гречнево-рисовые тефтели

«Если вы думаете, что это странное сочетание, то спешу с опровержением, — говорит Мария Шелушенко. — Если добавить морковь, лучок или какие-то овощи типа брокколи/цукини, получится нежно, сочно и вкусно».

Ингредиенты:

• 500 г отварной гречки
• 500 г круглозерного отварного риса
• 150 г кабачка
• 150 г моркови
• 150 г репчатого лука
• 70 г нутовой муки
• 1 ст. л. оливкового масла

Инструкция. Кабачок натрите на мелкой терке, посолите. Дайте постоять пару минут, хорошо отожмите от лишней влаги. Натрите на терке морковь, лук мелко нашинкуйте, обжарьте на разогретом масле до золотистости. Соедините в большой миске отварную гречку и отварной рис, пробейте блендером до однородности. Добавьте зажарку, кабачок, муку, все перемешайте. Сформируйте шарики, обжарьте на небольшом огне по 5 – 7 минут с каждой стороны до румянца.

КБЖУ на 100 г:

2. Гречотто с лисичками

«Это как ризотто, только из гречки! — поясняет Мария. — В сезон лисичек идеально, но и с другими грибами будет вкусно: с вешенками или с шампиньонами».

Ингредиенты:

• 300 г гречки в сухом виде
• 400 г лисичек
• 100 г репчатого лука
• 50 г сливочного масла
• 250 мл куриного бульона
• 100 г пармезана
• 20 мл оливкового масла

Инструкция. Гречку хорошо промойте, залейте водой так, чтобы ее накрыло на 3-4 см, доведите до кипения и варите 8 минут. Она будет практически готова. Откиньте ее на дуршлаг, чтобы слить оставшуюся воду. Лисички хорошо промойте от грязи, листвы, веточек, просушите от влаги. На хорошо разогретую сковороду налейте оливковое масло, выложите лисички и обжаривайте на большом огне, периодически помешивая. Дождитесь, пока выпарится вся жидкость.

Мелко нарежьте лук, добавьте его к лисичкам вместе со сливочным маслом, обжаривайте еще несколько минут. Добавьте гречку, залейте бульоном, посолите и поперчите. Тушите несколько минут, в это время большую часть пармезана натрите на мелкой терке, остальной нарежьте слайсами с помощью овощечистки. Добавьте в гречотто тертый пармезан и хорошо перемешайте. Выложите гречку с лисичками в тарелку, украсьте слайсами пармезана.

КБЖУ на 100 г:

3. ПП-гречка с овощами

Станет как отличным гарниром к мясу или рыбе, так и самостоятельным блюдом на обед или ужин.

Ингредиенты:

• 300 г зеленой гречки в сухом виде
• 100 г моркови
• 100 г сладкого перца
• 70 г репчатого лука
• 2 зубчика чеснока
• 1 чайн. л. оливкового масла
• 10 г свежей зелени

Инструкция. Отварите гречку, овощи нарежьте кубиками и обжарьте на разогретом масле. Смешайте гречку с поджаркой, посолите и поперчите. Чеснок пропустите через пресс, зелень измельчите. Добавьте чеснок и зелень в готовое блюдо, перемешайте.

КБЖУ на 100 г:

4. Гречка с курицей по-монастырски

Очень питательное, богатое белком блюдо — отлично подойдет для обеда или ужина. Особенно хорошо сочетается с салатом из свежих овощей.

Ингредиенты:

• 300 г куриного филе
• 150 г гречки
• 150 г белокочанной капусты
• 100 г моркови
• 50 г томатной пасты
• 50 г сыра
• 2 зубчика чеснока
• 1 чайн. л. оливкового масла

Инструкция. Гречку промойте и прокалите на сухой сковороде в течение 3-5 минут. Уберите крупу со сковороды, разогрейте оливковое масло. Куриное филе нарежьте кусочками, обжарьте на сковороде до золотистой корочки. Нашинкуйте капусту, натрите морковь на терке и добавьте к курице вместе с томатной пастой. Добавьте гречку, перемешайте и переложите в форму для запекания. Залейте двумя стаканами кипятка, поставьте в духовку, разогретую до 180 градусов. Через 15 минут достаньте, посыпьте тертым сыром, верните в духовку еще на 5 минут.

«Это блюдо можно замораживать и хранить в морозильнике, — делится рекомендациями Ольга Лебедева. — На его приготовление вы затратите 15-20 минут активного времени. А если использовать готовые гречку и грудку, то время сократится до 5-7 минут».

КБЖУ на 100 г:

5. Салат с гречкой и тунцом

Легкое и свежее, но при этом питательное блюдо станет замечательным вариантом ужина, который не перегрузит организм.

Ингредиенты:

• 100 г отварной гречки
• 70 г тунца в собственном соку
• 120 г свежего огурца
• 10 г зелени
• 1 чайн. л. лимонного сока

Инструкция. Огурец нашинкуйте или натрите на терке, консервированный тунец разомните вилкой. Смешайте рыбу и огурец с гречкой, заправьте лимонным соком и свежей зеленью.

КБЖУ на 100 г:

6. Гречневый боул

Боул — это способ подачи блюда в глубокой миске, при котором ингредиенты не смешивают, а раскладывают сегментами. Им легко разнообразить свой рацион, комбинируя разные крупы, овощи, источники белка.

Ингредиенты:

• 80 г гречки
• 50 г авокадо
• 2 куриных яйца
• 30 г творожного сыра
• 80 г слабосоленого лосося
• 50 г свежего огурца
• 20 г шпината
• 1 чайн. л. лимонного сока
• 1 чайн. л. соевого соуса

Инструкция. Гречку промойте и отварите. Готовою гречку выложите в центр глубокой миски горкой. Яйца отварите в течение 4 минут, чтобы желток остался жидким. Залейте холодной водой, очистите от скорлупы после остужения. Огурец, авокадо и красную рыбу нарежьте кубиками, листья шпината промойте. Выложите все ингредиенты по очереди сегментами вокруг гречки. Творожный сыр выложите с помощью ложки. На яйцах сделайте надрезы, чтобы желток вытек. Смешайте лимонный сок с соевым соусом и сбрызните этой смесью блюдо.

КБЖУ на 100 г:

7. Гречневый суп с курицей

Очень питательный и нестандартный супчик, который разнообразит ваши привычные обеды.

Ингредиенты:

• 300 г куриного филе
• 100 г гречки
• 100 г сладкого перца
• 100 г моркови
• 70 г лука
• 100 г помидора
• 250 г картофеля
• 1 ст. л. томатной пасты
• 2 зубчика чеснока
• 1 чайн. л. оливкового масла

Инструкция. Курицу отварите до готовности, достаньте из бульона и нарежьте кубиками. В кипящий бульон добавьте гречку, картофель нарежьте кубиками и тоже отправьте в бульон. Лук, морковь, помидор и перец нашинкуйте. Обжарьте морковь с луком на небольшом количестве масла 5-7 минут, добавьте перец и помидор и жарьте еще 2 минуты. Высыпьте нарезанную курицу в бульон к картофелю и гречке. Добавьте к зажарке томатную пасту, измельченный чеснок, соль по вкусу. Перемешайте и добавьте в суп. Доведите суп до кипения, выключите огонь.

КБЖУ на 100 г:

8. Гречневая каша на кокосовом молоке

Это блюдо подойдет людям с непереносимостью лактозы и тем, кто придерживается растительной диеты. Идеально для питательного завтрака, который зарядит энергией на много часов.

Ингредиенты:

• 200 г гречки
• 300 мл кокосового молока
• 1 чайн. л. кокосового масла
• 100 мл воды

Инструкция. Смешайте воду с кокосовым молоком, доведите до кипения на медленном огне. Промойте гречку, всыпьте ее в кастрюлю, посолите по вкусу. Варите 15 минут до готовности, периодически помешивая. Выключите огонь, добавьте кокосовое масло, перемешайте. Накройте крышкой и дайте блюду настояться 30 минут. Подавайте с любимым джемом, вместо него можно использовать свежие фрукты или заменитель сахара.

КБЖУ на 100 г:

9. Гречка с кефиром

Это популярное блюдо из гречки для похудения. Его плюс в том, что крупа здесь не проходит термическую обработку, а значит, сохраняет все полезные свойства. Удобно для завтрака: приготовили с вечера — не нужно тратить время утром

Ингредиенты:

• 3 ст. л. гречневой крупы
• 200 мл кефира 1%

Инструкция. Гречневую крупу промойте и обдайте кипятком. Залейте кефиром, тщательно перемешайте и уберите на ночь в холодильник. Утром достаньте из холодильника за 20-30 минут перед употреблением, чтобы блюдо успело нагреться до комнатной температуры. Можно добавить немного подсластителя или съесть со свежими фруктами.

КБЖУ на 100 г:

10. Творожный гречаник

Еще один вариант белкового завтрака или ужина, а есть его можно как в холодном, так и в горячем виде.

Ингредиенты:

• 100 г гречневой крупы
• 250 г творога 5%
• 2 куриных яйца
• 50 г кокосового сахара
• 10 г сливочного масла

Инструкция. Отварите гречку до готовности, посолите и смешайте со сливочным маслом. Взбейте яйца с кокосовым сахаром с помощью вилки. Добавьте творог, перемешайте, чтобы не было комочков. Смешайте с гречкой, выложите в форму для запекания диаметром не больше 20 см. Разогрейте духовку до 180 градусов, запекайте 40 минут. Подавать можно со сметаной, джемом, медом, свежими ягодами.

КБЖУ на 100 г:

Вот рекомендации от Ольги Лебедевой, как сократить время на готовку, но при этом питаться разнообразно и полноценно:

«Я рекомендую модульную систему умных заготовок. Ее суть заключается в том, что один раз в неделю готовятся модульные заготовки: белок, гарнир, овощи, десерт, а потом в течение недели модули комбинируются между собой и каждый раз получается новое блюдо. За счет своей универсальности, гречка идеально подходит для использования в качестве модуля «Гарнир». Я отвариваю крупу сразу на несколько дней, делю по порциям и часть замораживаю. Это удобно: в нужный момент достаточно добавить к гречке овощи, белок и соус — и за 5 минут собрать полноценный обед, завтрак или ужин».

FAQ: также спрашивают о гречке

— Как растет гречка?

«Гречиха — однолетнее растение, которое выращивается преимущественно в умеренных климатических зонах, — отвечает Елизавета Скородумова. — Растет кустообразно, высотой примерно от 30 см до метра. Цветет мелкими белыми цветами, созревает плод — трехгранный орех, покрытый темной оболочкой».

— Можно ли есть гречку каждый день?

Да, гречка полезна и безопасна для ежедневного употребления. Однако лучше чередовать ее с другими крупами и продуктами, чтобы рацион оставался разнообразным и сбалансированным. Повысить пищевую ценность гречки помогут белковые продукты и овощи.

— С чем можно есть гречку?

Ответ от Ольги Лебедевой: «Гречка отлично сочетается с овощами: тушеной капустой, кабачками, луком, морковью, помидорами, грибами, мясом (курица, индейка, говядина), яйцами, сыром, молоком и даже йогуртом. А если добавить специи, соус (йогуртовый, горчично-медовый, соевый, пряный томатный) или немного зелени — вкус заиграет по‑новому. Меняя сочетания, можно есть гречку каждый день и ни разу не повториться».

— Можно ли поправиться от гречки?

Нет, сама по себе гречка не вызывает набор веса. Напротив, она входит в большинство диет для снижения массы тела. Важно учитывать общую калорийность рациона и сочетание продуктов.

Чтобы не считать калории и не переживать о наборе лишнего веса — просто включите физическую активность в свою жизнь на регулярной основе! Приступайте к онлайн-тренировкам с уроками из нашей видеотеки!