Как вывести молочную кислоту после тренировки и зачем это нужно

Статья обновлена 28.02.2026 г.

Что такое молочная кислота в мышцах

Лактат (или молочная кислота) — побочный продукт распада глюкозы (основного «топлива» для физических нагрузок). Наш организм часто использует молочную кислоту как источник энергии и сырье для «производства» глюкозы и гликогена. Вырабатывается она в скелетных мышцах постоянно, но в некоторых случаях становится проблемой.

«Молочная кислота вырабатывается постоянно, но дискомфорт она вызывает в тех случаях, когда скапливается в мышцах. Происходит это при интенсивных нагрузках, когда ее количество увеличивается и когда человек работает выше анаэробного порога», — комментирует Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.

Регулярно сталкиваются с этим, например, марафонцы и бодибилдеры, работающие с экстремальными весами. Однако и у нетренированных людей такое тоже случается: например, после первых полноценных занятий в тренажерном зале или на групповых уроках «с нуля». «Вне зависимости от типа нагрузки, если она выше обычной, или задействует новые мышцы, или в принципе нехарактерна — в этих случаях молочная кислота будет выделяться в большей степени», — добавляет Алексей Боляев.

Нужно ли выводить молочную кислоту

«Поскольку лактат — это полезный метаболит, который быстро утилизируется организмом сам по себе, целенаправленно «выводить» его не нужно, — считает Андрей Саблин, КМС, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. — Однако действия, которые помогают быстрее нейтрализовать лактат, совпадают с методами, которые в целом ускоряют восстановление после тренировки. Поэтому все рекомендации по «выведению» лактата на самом деле направлены на снижение воспаления и улучшение кровообращения в организме». Поэтому лишними они точно не будут.

На фото: © Андрей Саблин, КМС, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, 2026

Верните мышцам тонус и почувствуйте легкость движений! В нашей видеотеке собрана уникальная коллекция видеопрограмм на все случаи жизни: суставная гимнастика, стретчинг, кардио, дыхательные практики.

Симптомы избытка лактата

Как мы уже говорили выше, скопившаяся в мышцах молочная кислота вызывает дискомфорт и недомогание. «Среди распространенных симптомов — жжение, боль в мышцах, слабость, болезненные движения, повышение температуры тела, — отмечает Алексей Боляев. — У мышечных клеток повреждается мембрана, после чего клетки распадаются, а высвобожденная жидкость образует отечность. Несколько дней после тренировки нервные окончания более чувствительны, поэтому мы испытываем болевые ощущения».

Стоит понимать: избыток лактата вызывает болезненные ощущения во время нагрузки и в течение нескольких часов после нее. А вот дискомфорт в мускулатуре через день-два после занятия, как правило, вызван микроразрывами волокон. Называют это крепатурой.

На заметку! Эксперт Андрей Саблин поясняет, как разобраться, что является причиной дискомфорта — накопление лактата или крепатура:

«Избыточное накопление лактата ощущается во время тренировки и сразу после нее как:

• Сильное локальное жжение в работающей мышце;
• Ощущение тяжести, «забитости» мышцы.
• Временное снижение мышечной силы и выносливости.
• При экстремальных нагрузках появление головокружения и тошноты.

Эти симптомы проходят самостоятельно в течение часа после окончания нагрузки. Если боль и скованность возникают через 24-72 часа после тренировки — это крепатура, не связанная напрямую с накоплением лактата».

Как вывести молочную кислоту из мышц

Как мы уже упоминали, лактат выводится из мускулатуры естественным путем в течение нескольких часов. Однако при желании этот процесс можно ускорить.

«Большая часть лактата утилизируется в течение 30-60 минут после нагрузки, — комментирует Марина Лашевич, спортивный врач, физиотерапевт Московской клиники. — Ваша задача — помочь телу восстановиться. Для этого нужно соблюдать питьевой режим, так как вода участвует во всех метаболических процессах, а также обеспечить себе полноценный сон».

«Спать нужно не менее 7 часов, — отмечает Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic. — Приучайте себя ложиться спать примерно в одно и то же время и не поздно. Выработка мелатонина в организме происходит в определенные ночные часы — с 23:00 до 3 часов утра. Но ложиться необходимо заранее — в 21-23 часа, не позже».

«Ускорить восстановление организма может помочь и активное восстановление: легкий бег, ходьба, занятие на велотренажере с низкой интенсивностью», — добавляет Марина Лашевич.

На фото: © Марина Лашевич, спортивный врач, физиотерапевт Московской клиники, 2026

«После тренировок обязательно делайте суставную гимнастику и энергичную растяжку, — советует Ольга Шуппо. — Все это улучшает кровообращение и устраняет лактат. Чтобы избавиться от молочной кислоты, можно также прибегать к саунам или массажу. Массаж сразу после тренировки не только помогает расслабить напряженные мышцы, но и может вывести молочную кислоту из них. Положительно сказывается также использование распаривающих процедур (посещение бани, сауны, теплая ванна с морской солью)».

Плюс к тому, в борьбе с молочной кислотой поможет правильное питание. «Питание имеет прямое влияние на выработку молочной кислоты, — говорит Ольга Шуппо. — Для того, чтобы получить дополнительную энергию многие часто потребляют больше углеводов и жиров. Однако это приводит к прямо противоположному эффекту и даже чревато развитием хронических заболеваний. Так, большое количество углеводов в рационе при малом количестве кислорода будет способствовать накоплению лактата. Не будет развиваться выносливость и системы адаптации. И даже, напротив, начнется постепенное истощение организма. О спортивных рекордах придется забыть».

При повышенном потреблении углеводов или жиров происходит следующее: углеводы и жиры проделывают длительный путь, чтобы попасть в митохондрии. «Сначала глюкоза попадает в кровь, затем проникает в клетку. Чтобы попасть в митохондрии (внутриклеточную органеллу), глюкоза должна превратиться в пируват — еще меньшие по размеру соединения, — говорит Ольга Шуппо. — И уже попав в митохондрии, глюкоза превращается в АцКоА, который является субстратом и триггером для производства АТФ энергии. И здесь многое будет зависеть не только от рациона питания, но и кислорода.

Кислород — второй по важности необходимый элемент для нормального метаболизма. При дефиците кислорода (в силу малоподвижного образа жизни или каких-либо заболеваний) вместо АцКоА и пирувата образуется много лактата, который скапливается во внеклеточном пространстве. Накопление лактата внутри клетки начинает повреждать митохондрии. В этом случае спортсмены жалуются на длительный болевой синдром. Лактат начинает провоцировать хроническое воспаление на уровне всего организма».

Следуйте этим советам, чтобы ускорить вывод молочной кислоты. Однако, по словам Алексея Боляева, однозначный вывод об эффективности этих методов в борьбе с лактатом сделать сложно: кому-то от них действительно становится легче, а кому-то особого облегчения они не приносят. Решение остается за вами.

Ошибки, замедляющие восстановление

Эксперт Андрей Саблин приводит следующие распространенные ошибки:

• Полная пассивность после тренировки. Резкая остановка приводит к застою крови и замедлению метаболических процессов.
• Тренировка натощак или без достаточного количества воды. От соблюдения питьевого режима и здорового питания во многом зависит восстановление организма.
• Растяжка «через боль» на холодные, поврежденные мышцы. Растяжка должна быть только мягкой и после разогрева.
• Тренировки «через не могу» на следующий день при выраженной крепатуре. Занятия спортом не должны вредить здоровью и самочувствию.
• Прием обезболивающих средств для маскировки боли для продолжения тренировок. Это может помешать естественным процессам восстановления и нанести вред желудочно-кишечному тракту.

Когда боль — это норма, а когда нет

«Симптомами избытка лактата являются локальное жжение в работающей мышце во время выполнения упражнения, чувство тяжести, временная мышечная слабость сразу после нагрузки, — рассказывает Марина Лашевич. — Запаздывающая мышечная боль, то есть крепатура, возникает через 24-72 часа после новой или непривычной нагрузки. Указывает она на микроразрывы мышечных волокон. Эта боль тупая, усиливается при растяжении и надавливании, проходит за 3-4 дня.

Но если боль острая, резкая и возникла внезапно во время выполнения упражнения, не проходит более 5-7 дней и только усиливается, а также сопровождается отеком, покраснением кожи, ограничением движений в суставе, необходимо обратиться за медицинской помощью. Перечисленные симптомы могут указывать на травму».

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

На самые распространенные вопросы отвечают наши эксперты.

— Что такое молочная кислота в мышцах?

«Само понятие «молочная кислота» в мышцах является несколько устаревшим, — говорит Андрей Саблин. — Более корректное название — лактат. Это промежуточный продукт энергообмена, который накапливается в мышцах и довольно быстро утилизируется организмом».

— Как разогнать молочную кислоту в мышцах?

«Лучшие методы — активная заминка (легкое кардио), обильное питье, качественное питание после тренировки, а также массаж роллером и полноценный, крепкий сон, — считает Андрей Саблин. — Все это улучшает кровоток и ускоряет естественные процессы восстановления».

— Почему мышцы «забиваются»?

«Забитые» мышцы — это состояние, при котором мышцы становятся жесткими и болезненными после интенсивной физической нагрузки, — поясняет Марина Лашевич. — Причина этого явления заключается в накоплении лактата и других метаболитов, таких как ионы водорода, которые могут влиять на pH в мышцах, вызывая ощущение усталости и боли. Этот процесс еще называют «закислением мышц». После физической нагрузки в мышцах также могут возникать микроповреждения, что вызывает воспаление и отек, способствующие болевым ощущениям».

— Что такое «забитые» мышцы?

«Это ощущение скованности, снижения эластичности и болезненности мышц после интенсивных тренировок, — напоминает Андрей Саблин. — Физиологически это связано не с возникновением лактата, а с временным изменением состояния мышц и фасций (соединительная ткань между мышцами) в процессе ее восстановления и адаптации к нагрузке».

«Для предотвращения «забивания» мышц важно правильно планировать тренировки, включать в них разминку и заминку, а также следить за своим состоянием и не перенапрягаться», — говорит Марина Лашевич.

— Какая кислота выделяется в мышцах после тренировки?

Часто говорят, что в мышцах после тренировки накапливается молочная кислота. «Но корректнее было бы сказать лактат. Это соль молочной кислоты, а не сама кислота», — говорит Андрей Саблин.

Хотите знать больше о тренировках и правильном питании? Оформите подписку на «Живи!» и получите безлимитный доступ к нашей видеотеке! Вас ждут больше 10 тысяч видеоуроков по разным направлениям фитнеса, а также секреты омоложения и рецепты здорового питания.