Как правильно использовать подводящие упражнения новичку

Фото автора: Татьяна Минина
Автор статьи:

Татьяна Минина

Содержание статьи:

Часто слышите про подводящие упражнения, но не очень понимаете, о чем речь? Между тем это лучший вариант, чтобы освоить технику и даже с большими отягощениями тренироваться без травм. Расскажем, как их использовать начинающему любителю фитнеса.

13 сентября
1315 просмотров
Фото к статье: Как правильно использовать подводящие упражнения новичку

Подводящие упражнения — это движения, которые помогают натренировать мышечную память. После них в идеале вы не думаете, как сделать выпад или подтягивание — тело само принимает исходное положение и правильно переходит из него в конечное.

«Подводящими упражнениями считаются упражнения, подготавливающие тело спортсмена к сложным или сложно-координационным движениям, — рассказывает Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Их еще называют подводкой. Такие упражнения необходимы не только новичкам, но и всем тренирующимся. Они позволят поэтапно отработать амплитуды сложного движения, улучшить подвижность тканей и суставов».

Для чего нужны подводящие упражнения

В подводке основное сложное движение может быть разделено на несколько более простых, которые вам легче будет запомнить. Могут использоваться тренажеры и другие приспособления, которые ограничивают амплитуду и не дают ошибаться. Например, для упражнения становая тяга (подъем штанги с пола) можно делать отдельно наклоны со штангой и отдельно приседания, так как становая тяга включает оба движения. Так появляются нужные мышечные ощущения, и человек лучше чувствует свое тело и на нервно-мышечном уровне понимает, как надо выполнять тягу.

Помимо подводящих, часто используют подготовительные упражнения — это те, которые делают мышцы сильнее, выносливее, гибче, улучшают баланс и координацию так, чтобы основное упражнения было делать легче. Например, подготовительные упражнения для начала бега — различные прыжки, выпрыгивания вперед, прыжки с ноги на ногу, перекаты по стопе с пятки на носок, подъем на носки и т.п. Они приучают мышцы ног работать так, как при беге, но в более легких условиях, где от вас не требуется скорость и есть возможность остановиться для отдыха.

Преимущества подводящих упражнений

Главный бонус — снижение риска травм. «Безусловно, без подводки можно обойтись, но как и суставная разминка, такая нагрузка позволит избежать травм и нарушения двигательного паттерна, — говорит Эдуард Шакула. — Так что вопрос лишь в том, есть ли у вас время и деньги на то, чтобы восстанавливать себя после травмы вместо того, чтобы сделать парочку дополнительных подходов подводящего упражнения перед рабочим весом в основном упражнении».

Также подводка помогает:

  • Работать со свободным весом за счет техничности и координации. Например, чтобы делать жим лежа, нужно в том числе научиться упираться ногами и держать спину. Этому поможет, например, ягодичный мостик и разведение гантелей лежа на скамье.
  • Отдельно отработать тот элемент сложно-координационного движения, который у вас не получается. Например, вы не можете сделать отжимание, потому что вам неудобно сгибать руки. Поставьте колено на пол и пробуйте разные положения ладоней, чтобы найти комфортное.
  • Выучить отдельные элементы, из которых потом собираются связки и комбинации. Это используется, например, в аэробике, танцах, единоборствах, игровом спорте.
  • Разогреть мышцы, сделать разминку перед основным упражнением. Например, перед тем, как сделать жим штанги с максимальным весом, делают жим небольших гантелей.
  • Готовиться к сезону, когда основной спорт недоступен из-за климата. Например, лыжники, горнолыжники, конькобежцы летом используют ролики, прыжки с лыжными палками, бег. А велосипедисты и бегуны зимой используют тренажеры, катаются на лыжах. То, что для одной группы любителей спорта — основное упражнение, для другой группы — подводящее или подготовительное.
  • Как подбирать подготовительные подводящие упражнения по технике

    Принцип очень прост: разберите основное упражнения на кусочки, которые можно делать как отдельные движения. «Под любое упражнение можно найти подводящее упражнение и не одно, — говорит Эдуард Шакула. — По сути это дробление движения на составные части, упрощение для улучшения движения. Сначала обращаем внимание на самые сложные для конкретного человека движения, сложные в суставах или в двигательной модели. Улучшаем их, не перегружая координационные и силовые возможности, потом переходим к сложным упражнениям».

    Проанализируйте упражнение: в нем есть основное движение, на которое приходится максимальное усилие, а также перемещение к точке этого усилия и выход из нее. Причем каждый этап может состоять не из одного движения. На каждом участке есть какие-то особенности и какие-то сложности.

    Сначала найдите более простые упражнения, похожие на тот кусочек, где происходит основное усилие. Затем соберите остальные подводящие упражнения. Выбирайте их так, чтобы они помогли тренировать то движение, где у вас определена сложность.

    Приведем пример. Приседание со штангой на плечах включает в себя:

    1.Опускание. Сложность — не наклоняться спину вперед, не отводить назад ягодицы. Важно: удерживать правильный прогиб в пояснице, не опускать голову, не сутулиться.

    2.Толчок мышцами бедра и ягодиц вверх. Сложность — может не хватать силы мышц. Важно: не сводить колени внутрь.

    3.Выпрямление корпуса. Сложность — не наклонять спину. Важно — нужна сила ног, удерживать положение поясницы.

    Находим подводящие упражнения, исходя из сложности и того, что важно, чтобы с этой сложностью справиться.

    1.Сгибаем локти назад, продеваем в них гимнастическую палку и садимся. Наличие палочки выравнивает спину и положение головы.

    2.Встаем со стула без помощи рук. Садимся и выпрыгиваем (встаем с прыжком) без отягощений. Делаем приседания в тренажере Смита.

    3.Делаем выпады и приседания с гантелями в опущенных руках, затем с гантелями у плеч. Такое расположение отягощений приучает держать корпус вертикально.

    Приведенные выше примеры — не единственные для подготовки тела к приседаниям с весом на плечах. «Кстати, отягощение для подводящих упражнений выбирается, исходя из уровня подготовки спортсмена, — советует Эдуард Шакула. — Как и количество этих упражнений».

    Использование подготовительных и подводящих упражнений

    Новички часто задаются вопросом: правильно делать подводящие упражнения до или после основного? Вроде бы если до — то они помогут размяться, но к основной задаче подойдешь уставшим. После — делаешь их уставшим от подходов, не хватает координации и сил.

    «По большому счету нет правильного или неправильного использования любых упражнений, — объясняет Эдуард Шакула. — Все зависит от целей спортсмена и тренера.

    Каждую тренировку мы улучшаем наше движение и работу тела. Так как подводка улучшает работу в сложных движениях и нагружает организм, хоть и в меньшей степени, чем сложные упражнения, количество их должно быть минимальным, но необходимым. Тут все зависит от уровня спортсмена. Подводящие упражнения ставят как до сложно-координационных, так и после».

  • Подводка до основного движения подводит нервно-мышечную систему к основному усилию. Подойдет, например, если вы собираетесь сделать тяжелый подход. Разомнитесь подводящими, с небольшой нагрузкой, только не переусердствуйте и не устаньте.
  • Подводящие после сложного упражнения помогают зафиксировать правильный двигательный паттерн. Например, если вы только пробуете новое занятие и видите, что вот в этой, этой и той фазе вам не хватает опыта.
  • Для новичков возможен вариант, что вся тренировка будет состоять из подготовительных упражнений. Пригодится, чтобы в целом улучшить технику и ощущение мышечного движения.
  • Главное, запомните — нет такого уровня подготовленности, когда подводящие упражнения совсем не нужны.

    Комментарии0
    По дате
    #

    Смотрите также:

    152px 152px
    Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

    Видео по теме

    Фитнес-бикини 2.0

    Фитнес с резинками