Как правильно начать бегать, если вы никогда этого не делали

Фото автора: Екатерина Игнатова
Автор статьи:

Екатерина Игнатова

Содержание статьи:

Я не раз пыталась начать бегать, но после первого же круга на стадионе выдыхалась до рези в легких. И даже подумать не могла, что всего за девять недель смогу научиться бежать 30 минут без перерыва.

10 мая
1305 просмотров
Фото к статье: Как правильно начать бегать, если вы никогда этого не делали

Как научиться бегать?

Тренировочная программа, которую я выбрала, создана в США и называется Couch to 5K («С дивана к 5 км»). Все, что требуется от начинающего бегуна, — это три занятия в неделю по 30 минут, в течение которых чередуются бег и ходьба. Вначале ты в основном ходишь, но от недели к неделе время непрерывного бега растет (см. тренировочную таблицу ниже). Создатели программы обещают, что через 9 недель таких тренировок любой сможет бежать без отдыха полчаса и преодолеть за это время примерно 5 км.

Информация об этой программе в рунете появилась около года назад. Вдохновившись отзывами тех, кто ее закончил, в начале весны я приступила к тренировкам. Сейчас до окончания программы мне осталась всего пара недель, и я уже знаю, что достигну своей цели: ведь я уже могу бежать 25 минут без отдыха. Еще полтора месяца назад я и представить этого не могла. Так что программа работает — главное, поднять себя с дивана.

С теми, кто готов последовать моему примеру, хочу поделиться несколькими советами.

Главное — не забросить программу после первой же тренировки. А также четвертой, седьмой, десятой и т. д. Именно первая тренировка на неделе кажется ужасно трудной, еще бы — ведь на ней повышается нагрузка. Вторая ощущается как «о, а сегодня уже нормально», а третья — «можно и побыстрее». Если, конечно, регулярно бегать.

Не торопитесь! Моя главная ошибка в прошлые заходы — попытка бежать как можно быстрее. Не надо. Для вас сейчас главное не скорость, а время непрерывного бега. Вы должны пробежать те самые минуты, прописанные в программе, а не превратиться в загнанную лошадь на первых же двухстах метрах. Создатели вообще советуют бежать как можно медленнее: мол, если можете двигаться еще тише, значит, взяли слишком высокий темп.

Бегите красиво. Мне очень нравится наблюдать за продвинутыми бегунами. Я стала смотреть соревнования по легкой атлетике, стараясь запомнить, как двигаются лидеры: красиво выносят ногу вперед, приземляются на слегка согнутое колено… Я не могу (пока!) так же сильно отталкиваться от земли и так же четко ставить стопу. Но когда стараюсь двигаться так же красиво, как они, бежать становится легче!

Не стесняйтесь. Поначалу меня мучило множество сомнений. У меня неидеальная фигура, как я буду бегать в шортах? На стадионе тренируются крутые бегуны, а я бегу так медленно… Стыдно переходить на шаг, все решат, что у меня не хватает сил… Но в какой-то момент до меня дошло: окружающим на самом деле наплевать. А если кто-то и провожает меня взглядом, то тут же обо мне забывает. Так что перестаньте мучиться, просто выйдите из дома и бегите.

Правильно обуйтесь. Отправившись за беговыми кроссовками в магазин, я была шокирована выбором. Есть, например, специальные модели для асфальта, а среди них — кроссовки для тяжелых бегунов (благодаря им в меньшей степени страдают колени и позвоночник). Есть беговая обувь для тех, у кого плоскостопие, для тех, кто разворачивает носок ноги наружу, как в балете, и для тех, кто к этому не склонен. Есть для быстрого бега — часто в них бегать нельзя, они облегченные и поэтому не очень-то гасят удар… Выслушав лекцию продавца, я поняла, что углубляться в такие дебри мне еще рано. И просто взяла те, которые подходят для длительного бега по асфальту — так безопаснее для суставов. На плотных грунтовках в парке в этой обуви тоже удобно.

Забудьте про перфекционизм. Бегать утром или вечером, по асфальту или земле, с носка или пятки, что есть до и после тренировки? Погуглите — по каждому из этих вопросов найдется не один десяток тематических форумов. Если вы с самого начала будете стараться изучить все тонкости, до тренировок никогда не доберетесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы в нужный день просто выйти на тренировку. Со временем вы сами поймете, когда и как вам лучше бегать.

Подготовьтесь технически. Программа расписана по времени, поэтому без часов с секундомером не обойтись. Сначала я бегала просто с мобильником, а потом поняла, что увлечение бегом у меня надолго, и купила часы-пульсометр. Датчик, который крепится на грудь (я перестала замечать его на первой же тренировке), еще и помогает не бежать слишком быстро. Перебрала со скоростью, пульс подпрыгнул — устройство начинает истерично пищать. Сейчас подумываю о том, чтобы купить пульсометр с GPS. Он помогает отслеживать скорость, расстояние и маршруты, а еще в него можно заложить программу и по звуковому сигналу ориентироваться, когда переходить на ходьбу, а когда снова возвращаться к бегу. Для смартфонов есть приложения Couch52K — скачайте несколько и выберите самое удобное.

Тренировочная программа (по времени)

Авторы предлагают два варианта работы с программой: по времени и по расстоянию. Мы приводим таблицу занятий по времени. Если вам удобнее отсчитывать метры — полная таблица здесь.

Важно! Каждую тренировку открывают и закрывают 5 минут ходьбы быстрым шагом.

Неделя Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
1 Поочередно 60 с. бега и 90 с. ходьбы на протяжении 20 мин. Поочередно 60 с. бега и 90 с. ходьбы на протяжении 20 мин. Поочередно 60 с. бега и 90 с. ходьбы на протяжении 20 мин.
2 Поочередно 90 с. бега и 2 мин. ходьбы на протяжении 20 мин. Поочередно 90 с. бега и 2 мин. ходьбы на протяжении 20 мин. Поочередно 90 с. бега и 2 мин. ходьбы на протяжении 20 мин.
3 Повторить 2 раза: Бег 90 с. Ходьба 90 с. Бег 3 мин. Ходьба 3 мин. Повторить 2 раза: Бег 90 с. Ходьба 90 с. Бег 3 мин. Ходьба 3 мин. Повторить 2 раза: Бег 90 с. Ходьба 90 с. Бег 3 мин. Ходьба 3 мин.
4 Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. Ходьба 2 мин. Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. Ходьба 2 мин. Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. Ходьба 2 мин. Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин.
5 Бег 5 мин. Ходьба 3 мин. Бег 5 мин. Ходьба 3 мин. Бег 5 мин. Бег 8 мин. Ходьба 5 мин. Бег 8 мин. Бег 20 мин.
6 Бег 5 мин. Ходьба 3 мин. Бег 8 мин. Ходьба 3 мин. Бег 5 мин. Бег 10 мин. Ходьба 3 мин. Бег 10 мин. Бег 25 мин.
7 Бег 25 мин. Бег 25 мин. Бег 25 мин.
8 Бег 28 мин. Бег 28 мин. Бег 28 мин.
9 Бег 30 мин. Бег 30 мин. Бег 30 мин.

Комментарии10

По дате

Да, это и есть программа для абсолютных новичков)

Ну, дело же не только в пользе, но и в удовольствии. Эйфорического состояния, которое накрывает после пробежки, ходьбой не добьёшься.

Татьяна, конечно, бег – занятие не для всех и подходить к нему надо с умом, выбирая обувь, покрытие, учитывая свой вес и состояние суставов. Но однозначно говорить о вреде бега не стоит.

Светлана, все очень индивидуально и зависит от ваших нагрузок в зале. Возможно, после вечерней нагрузки к утру вы просто не успеваете восстанавливаться. В таком случае лучше утром после зала не бегать.

Юля, если хорошо бегаете, вам, наверное, будет скучно бегать по этой программе, по крайней мере по первым неделям. Попробуйте сразу с пятой начать, например.

#

Ta-ny

9 г

Бег это здорово, но регулярная интенсивная ходьба ничем не хуже бега

Спасибо большое! Отличная программа, мне кажется, она отлично подойдет для новичков, которым сложно сразу долго бегать без перерывов, т.е. для меня:)))

Не понимаю тех людей, которые сознательно губят свои суставы бегом…

Даже если суставы здоровы, они вскоре начнут разрушаться, гораздо быстрей, чем без бега. И мне хотелось бы, чтоб остальные это понимали.

Бегать получается и больше тридцати минут, но у меня вопрос по поводу того как совмещать бег с интенсивными тренировками. Иногда после тренажерного зала вечером, с утра с трудом можешь выдержать привычные темп и время. Хотя очень нравится бегать в парке, от дорожки решила отказаться. Подскажите оптимальное количество беговых тренировок в неделю?

Здорово! Скопирую и как посуше станет-попробую. Бегать умею и люблю, но предложенная интервальность по всем статьям полезнее и с точки зрения нагрузок и с точки зрения веса. Спасибо автору!

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14