Как не заскучать на беговой дорожке: проверенные советы

Фото: © magnific.com

Читайте также:

• Передняя зубчатая мышца: как ее почувствовать и правильно нагрузить
• Секреты профессионала: как спланировать тренировочную нагрузку
• Верх спины без зажимов: как правильно тренировать трапецию
• Терренкур вместо кардио: как прогулки помогают сердцу и фигуре

Как не потерять интерес к тренировкам: советы эксперта

«Зимой мы с супругом тренируемся на беговой дорожке в фитнес-клубе, — рассказывает психолог Ася Мотина. — У мужа занятия могут длиться до 3,5 часов — подготовка к марафону, мои — до 2 часов. Заскучать за такое количество времени очень легко. Расскажу, что нам помогало во время утренних беговых тренировок на дорожке, когда на улице темно, и вокруг ничего не меняется:

1. Настрой. Помните о своей цели и идите к ней, не сворачивая с намеченного пути.
2. Поощрение себя за выдержку и целеустремленность. У меня был капучино с десертом в кафе фитнес-клуба.
3. Разнообразие. Мы выстраивали занятия таким образом, чтобы каждое из них делилось на небольшие по длительности отрывки с изменением пульса, скорости, пусть даже небольшим. Периоды во время интервальных тренировок старались делать тоже не очень длинными, чтобы была смена действий. Любая задача, поделенная на несколько подзадач, решается легче.
4. Бег под музыку. У меня в наушниках часто играли классические музыкальные композиции в современном исполнении, в стиле ска-панк и панк-рок. Все они имеют отличный четкий ритм, под который легче бежать, и заряжают своей энергией. Еще можно считать, сколько композиций примерно осталось до конца тренировки.
5. Аудиокниги и подкасты. Желательно интересные и с эмоциональной живой речью.
6. Просмотр фильмов, на которые обычно нет времени. Мой супруг на самые длинные забеги брал в фитнес-клуб планшет, ставил его на дорожку, надевал наушники и тренировался во время просмотра фильма».

На фото: © Ася Мотина, психолог, 2026

Существуют и другие популярные способы разнообразить бег на тренажере. Например, вместо развлекательных фильмов или аудиокниг — слушать или смотреть обучающие материалы, запоминать новую лексику, если осваиваете иностранный язык и т.д. И для расширения кругозора полезно, и тренировка пролетает быстрее.

Если фильмы или передачи надоели, используйте специальные приложения-симуляторы. Они позволяют создать эффект соревнования или виртуального присутствия на трассе любого города мира, заповедных зон. Подключайтесь и бегайте по улицам Лондона, Парижа, горам Тибета.

Когда в будни нет времени на осмысление жизненных проблем, рабочих задач, бег — отличная возможность остаться наедине с собой. Поскольку занятия на тренажере обычно проходят с утра, у вас есть отличная возможность получить несколько ярких инсайтов. Это лучшее время для креатива!

Занятия — прекрасный способ пообщаться с соседями по беговой дорожке. Возможно, знакомство перерастет в крепкую дружбу. Используйте также время тренировки, чтобы поговорить по видеосвязи с родственниками или друзьями. Они не дадут вам скучать!

А если захочется разнообразия в тренировках, на платформе «Живи!» собраны онлайн-тренировки для похудения и проработки всех мышц. С подпиской откроется более 10 000 видео, которые можно смотреть на любом устройстве.

Неочевидные способы разнообразить тренировки

Если бег на тренажере перестал вдохновлять, попробуйте ввести дополнительные упражнения или добавить некоторые нюансы в структуру занятий.

Бег в горку и с горки

Поднимите полотно дорожки на 3–5 градусов — и обычный бег превратится в челлендж для ягодиц и задней поверхности бедра. Этот способ особенно полезен тем, кто работает в офисе.

Если на тренажере предусмотрено положение отрицательного угла, напоминающее бег с возвышенности, подключайте его для разнообразия. В этом случае вы задействуете мышцы-стабилизаторы. Но будьте аккуратны: при проблемах с коленными суставами или голеностопом такие упражнения нежелательны.

Бег спиной

Обратное движение помогает пробудить не только тело, но и мозг. Переставляйте стопы с носка на пятку — основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. Если непривычно, начните с быстрого шага спиной вперед. Для усиления добавьте небольшой наклон полотна. Скучать точно не придется!

Интервальные тренировки

Разделите занятия на временные промежутки, в каждом из которых вы будете бежать с разной скоростью: например, минута — быстро, 2 минуты — медленно. Каждый раз меняйте темп на тренажере. Благодаря такому подходу даже часовая тренировка пролетит незаметно.

Еще один популярный способ — фартлек-лесенка «1-2-3-2-1»:

• 1 минута быстро, 1 минута легкий бег;
• 2 минуты быстро, 2 минуты отдых;
• 3 минуты максимально;
• затем уменьшаем время бега по тому же алгоритму в обратном порядке.

Короткие интервалы не дают скучать, а чувство «лестницы» добавляет занятиям игровой момент.

Бег с прогрессией

Начинаете с самого комфортного темпа, как будто идете на прогулку, и каждые 3–5 минут наращивайте его. Дорожка позволяет запрограммировать плавный рост скорости, и вы не пропустите момент, когда надо ее увеличить. Учитесь распределять свои силы.

Ходьба в полуприседе боком

Упражнение добавляет нагрузку ягодицам и приводящим мышцам бедра.

• Встаньте боком по отношению к направлению движения.
• Опустите таз до параллели с полом и передвигайтесь приставными шагами. Не поднимайтесь: оставайтесь все время в полуприседе.

Сделайте 10–15 шагов в одну сторону, потом развернитесь и повторите с другой стороны.

Движение с эластичной лентой

Фитнес-резинка превращает привычные движения в настоящий квест. Наденьте ленту на бедра чуть выше коленей и выполняйте шаги в полуприседе боком, держась за поручни для устойчивости. При ходьбе приставными шагами на движущейся дорожке резинка заставит работать отводящие мышцы в полную силу. Если вы в хорошей форме, можете сделать выпады с лентой под коленями. Сопротивление добавит стабильности и включит мышцы таза. Главное — не выставляйте высокую скорость, достаточно 1–2 км/ч.

Тренировки на беговой дорожке могут быть интересными и веселыми. Все зависит от того, как вы их организуете. Подумайте, как развлечь себя и поддержать мотивацию. И будете с нетерпением ожидать следующее занятие.

Круговые тренировки на полотне

Добавьте в структуру занятий другие упражнения. Например, 5 минут бега, затем сойдите с дорожки и сделайте отжимания, приседания или прыжки. За 3–4 таких круга вы сможете нагрузить не только ноги, но и все тело.

А если вам мало беговой дорожки, тренируйтесь вместе с «Живи!» «Живи!» У нас есть упражнения на все группы мышц, программы для похудения и просто зарядка для настроения. Смотрите бесплатно в видеотеке, а для полного доступа к 10 000+ тренировок оформите подписку.