Юлия Даль
Содержание статьи:
Пользу прогулок на свежем воздухе переоценить сложно: такая физическая активность снижает стресс, полезна для здоровья сердца и позволяет оставаться бодрыми и энергичными в любом возрасте. Не зря многие санатории стали включать в свои оздоровительные программы терренкур — пешие прогулки по определенным дорожкам в заданном темпе. Поговорили с экспертом о терренкуре: что это за процедура, чем она полезна и как устроены тропы здоровья.
Слово «терренкур» звучит необычно, поэтому многие не знают, что это такое. «Терренкуром называется метод оздоровления с помощью дозированных пеших прогулок по специально размеченным маршрутам, — комментирует Станислав Чернышев, заместитель заведующего кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. — Придумали его больше ста лет назад в Германии, а в России метод прижился благодаря курортам Кавказских Минеральных Вод. Сегодня «тропы здоровья» можно встретить и в обычных городских парках, просто не все об этом знают».
Метод разработал немецкий врач Макс Йозеф Эртель в конце XIX века. Автор методики предложил дозированные пешие прогулки с чередованием подъемов и спусков для укрепления сердца и сосудов, улучшения работы дыхательной системы и повышения выносливости после перенесенных травм.
Метод показал хорошие результаты, поэтому быстро распространился сначала в европейских, а затем и российских санаториях. Сегодня терренкур — это не только классическая ходьба, но и прогулки со скандинавскими палками.
«Классические тропы-терренкуры — это дорожки с определенным покрытием: обычно грунтовым или мелкогравийным, чтобы оно оставалось комфортным для ходьбы, — объясняет Станислав Чернышев. — Вдоль маршрута расставлены указатели с информацией о пройденном расстоянии, угле подъема и следующем месте для отдыха.
Часто встречаются скамейки с навесами и информационные стенды, где объясняется, для чего нужен каждый отрезок пути. На некоторых тропах терренкур есть специальные маркеры на земле, которые подсказывают, когда нужно ускориться, а когда перейти на шаг помедленнее».
«Может показаться, что обычная ходьба — слишком простая нагрузка, чтобы всерьез влиять на здоровье, — продолжает наш эксперт. — Но с точки зрения физиологии, здесь работает сразу несколько механизмов.
1. Сердце начинает биться чаще, но не до изнеможения, а в «тренировочном режиме» — это улучшает кровообращение и тренирует сосуды.
2. Легкие насыщаются кислородом активнее, потому что ходьба по пересеченной местности заставляет дышать глубже.
3. Укрепляются мышцы ног, спины и даже пресса — они работают стабилизаторами на неровной поверхности.
4. Снижается уровень стресса: размеренное движение на свежем воздухе успокаивает нервную систему лучше, чем многие лекарства».
Многие исследования подтверждают пользу ходьбы на свежем воздухе для здоровья.
Когда вы видите деревья, чувствуете запах сосен, слышите шорох листьев под ногами и пение птиц, вегетативная нервная система — система, регулирующая бессознательные процессы организма, — реагирует мгновенно. Исследования нашли убедительные доказательства того, что прогулки на свежем воздухе приводят к снижению артериального давления, изменению вариабельности сердечного ритма и замедлению сердцебиения. Все это связано с физиологическим расслаблением.
Так, исследование, проведенное в Великобритании с участием почти 20 000 человек, показало: те, кто проводил в общей сложности не менее 120 минут в неделю на природе, значительно чаще сообщали о хорошем физическом и ментальном самочувствии, чем те, кто вел менее подвижный образ жизни.
Гормональная система также участвует в процессе расслабления. Исследования подтверждают: время, проведенное на свежем воздухе, активизирует эндокринную систему и снижает уровень кортизола и адреналина — гормонов, которые резко повышаются при стрессе или тревоге.
Более того, одно из новых исследований дало любопытные результаты: оказывается, трехдневные выходные на природе положительно влияют на иммунную защиту организма. Даже через месяц его уровень сохраняется на 24% выше базового. Ученые отмечают, что короткие прогулки на природе вызывают такой же эффект, хотя и не настолько выраженный.
Станислав Чернышев объясняет: «Терренкур, как вид активности для снижения веса, работает сразу по двум направлениям.
На фото: © Станислав Чернышев, заместитель заведующего кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, 2026
1. Расход калорий при ходьбе по пересеченной местности выше, чем по ровному асфальту. Подъемы заставляют организм тратить энергию активнее.
2. Увеличение выносливости. Регулярные лечебные прогулки постепенно увеличивают выносливость: человек может ходить дольше и быстрее, не уставая, а значит, сжигать больше калорий за одно и то же время. Если добавить к этому разумное питание, эффект становится заметным через несколько недель.
Выносливость тренируется за счет того, что сердце и легкие адаптируются к длительной равномерной работе, пульс в покое снижается, а после нагрузки восстанавливается быстрее».
Хотите похудеть и улучшить выносливость? Сочетайте прогулки на свежем воздухе с домашними тренировками. Подпишитесь на «Живи!», получите доступ к 170+ программам по разным направлениям фитнеса и выберите любую кардиотренировку по вашему вкусу: танцы, кардио с элементами борьбы, аэробику и многое другое.
«Проще всего ориентироваться на свое дыхание и пульс, — поясняет эксперт. — Золотое правило: во время ходьбы человек должен спокойно говорить без одышки».
Совет! Станислав Чернышев рекомендует рассчитывать пульс по следующей формуле: 180 минус возраст. Это максимум, за который не стоит заходить на начальном этапе.
Режим тренировок должен быть следующим:
Как рассказывает Станислав Чернышев, есть несколько форматов.
1. Переменная нагрузка
Самый простой вариант. Например, 5 минут в спокойном темпе, затем 10 минут с ускорением на подъеме, потом снова 5 минут медленно.
2. Интервальный формат
Это чередование быстрого и обычного шага в равных пропорциях, по 2–3 минуты.
3. Длительная прогулка в одном темпе
Такая прогулка длится от 40 минут до часа по ровному маршруту без резких перепадов высоты.
Выбирайте формат, который приносит удовольствие и не вызывает переутомления.
Если вы собираетесь заняться терренкуром, старайтесь избегать следующих ошибок, которые выделяет Станислав Чернышев:
1. Начинать слишком быстро и рано терять мотивацию. Начинайте постепенно и давайте себе время для восстановления после нагрузки.
2. Выходить в скользкой или жесткой обуви. Выбирайте прочную, мягкую и удобную спортивную обувь, которая не будет натирать.
3. Пренебрегать водой. Не допускайте обезвоживания, иначе прогулка может закончиться с головной болью.
4. Неправильно дышать. Люди обычно задерживают дыхание на подъемах, из-за чего быстро возникает одышка. Дышать нужно ровно и глубоко. Выдох делать на усилии, вдох — на расслаблении.
5. Выходить на маршрут сразу после тяжелого обеда или на голодный желудок. В первом случае ходить будет тяжело, во втором — силы быстро закончатся.
«Несмотря на мягкость воздействия, терренкур подходит не всем, — предупреждает Станислав Чернышев. — Прогулки противопоказаны при острых инфекционных заболеваниях, высокой температуре, тромбофлебите, выраженной сердечной недостаточности.
При гипертонии и ишемической болезни сердца нужна консультация врача, который определит допустимую нагрузку. При проблемах с суставами (артроз, артрит) стоит выбирать ровные маршруты без подъемов и спусков».
«Если парка с тропой здоровья поблизости нет, это не проблема, — уверяет Станислав Чернышев. — Маршрут можно проложить самостоятельно. Подойдет любая улица с небольшим уклоном или лестница — подъемы на местности можно заменить подъемами по ступенькам. Вместо гравийной дорожки — трава в парке или грунтовая тропинка».
Важно! В целом, альтернатива может быть любой. Главное — сохранить принцип: дозированная нагрузка, измерение пульса и постепенное увеличение времени прогулки.
Эксперт называет основные правила для занятий оздоровительной ходьбой.
1. Начинать с разминки. Вращения стопами, легкая растяжка икр и бедер. Заканчивать прогулку заминкой — ходьбой в самом медленном темпе в течение 3–5 минут.
2. Подобрать удобную обувь с амортизирующей подошвой. Лучше избегать обуви на плоской подошве и жестких ботинок.
3. Держать осанку. Плечи расправлены, взгляд вперед, живот слегка подтянут.
4. Пить воду. Пейте маленькими глотками каждые 15–20 минут.
5. Слушать свое тело. Если появляется боль в груди, сильная одышка или головокружение, нужно остановиться, сесть и прийти в себя. Терренкур приносит пользу только тогда, когда он в радость, а не в тягость.
— Что такое терренкур?
Терренкур является разновидностью лечебной ходьбы на свежем воздухе. В реабилитации терренкур — это система оздоровления, которая предполагает ходьбу по маршрутам разной сложности с определенной скоростью, которая рассчитывается индивидуально с учетом состояния здоровья человека.
— Чем полезен терренкур?
Эта умеренная физическая активность тренирует сердце и сосуды лучше, чем ходьба по равнине. Ее можно сравнивать с интервальной кардионагрузкой, которая улучшает выносливость, способствует похудению, заставляет интенсивно работать мышцы-стабилизаторы стопы и голени, укрепляет опорно-двигательный аппарат.
— Почему называется «терренкур»?
Слово «терренкур» имеет французско-немецкое происхождение и означает «лечение местностью».
— Чем отличается терренкур от обычной ходьбы?
«Отличие от простой прогулки в том, что у терренкура есть строгие правила, — отвечает Станислав Чернышев. — Терренкур — это не случайный маршрут, а продуманный: известна его длина, перепад высот, угол наклона на подъемах, места для отдыха.
Человек идет не в любом темпе, а в заданном — медленном, среднем или быстром. Длительность прогулки тоже определяется заранее. В этом смысле терренкур можно назвать фитнесом с врачебным назначением».
— Каковы показания к занятиям терренкуром?
Обычно лечебную ходьбу назначают в качестве реабилитации после перенесенных травм и инсульта, при нарушениях работы опорно-двигательного аппарата, болезнях дыхательной системы, людям с лишним весом.
— Какова длина терренкура?
Станислав Чернышев отвечает: «В лечебных учреждениях маршруты делят на три категории сложности:
Улучшить выносливость, укрепить сердце и сосуды, сбросить лишний вес помогут домашние тренировки. Подключайтесь к нашей видеотеке, выбирайте подходящую программу и приступайте к онлайн-тренировкам прямо сейчас!
Темы публикации
Юлия Даль
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Статьи по теме
Музыка для фитнеса: какие песни строят мышцы
Звездный фитнес: самые известные тренеры-мужчины
Похудение за месяц? Это возможно! Фит-микс – фитнес-программа для похудения
Как сохранить фигуру в отпуске: план активного отдыха на море
О чем нельзя забывать: упражнения для разминки и заминки
Streetworkout от Данилы Черкасова: упражнения на площадке
Как считать пульс в минуту на тренировке?
Как правильно выбрать спортивный пульсометр?
Регистрация
