Секреты профессионала: как спланировать тренировочную нагрузку

Характеристика тренировочной нагрузки

«Тренировочная нагрузка — это совокупное воздействие физических упражнений на организм. Звучит скучно, но суть простая: тело адаптируется к стрессу. Нагрузка создает стресс, и организм восстанавливается, становясь чуть сильнее, быстрее или выносливее, — рассказывает Петр Егоров, дипломированный тренер по триатлону, 6-кратный чемпион Юга России по кикбоксингу, трижды финишер Ironman 140.6, кандидат экономических наук, executive-коуч. — Это работает только при одном условии: стресс должен быть дозированным. Слишком мало — нет адаптации, слишком много — травма или перетренированность».

Читайте также:

• «Молотки» с гантелями: мощное упражнение на бицепс и предплечья
• Как накачать шею и сделать ее сильнее за 10 минут в день
• Скрытая причина сутулости: где находится малая грудная мышца и лучшие способы ее укрепить
• Суперкомпенсация: главный секрет роста мышц и силы

На фото: © Петр Егоров, дипломированный тренер по триатлону, 6-кратный чемпион Юга России по кикбоксингу, трижды финишер Ironman 140.6, кандидат экономических наук, executive-коуч, 2026

Таким образом, термин «тренировочная нагрузка» означает целенаправленное воздействие на физическое и психоэмоциональное состояние спортсмена, улучшение его спортивных результатов и оптимизацию общего самочувствия. Эти изменения достигаются за счет систематического повторения определенных упражнений, которые и ведут к соответствующей (необходимой на данный момент) перестройке организма.

Отметим, что занятия по тренировочной нагрузке особенно актуальны в спортивной деятельности. Ведь именно оптимальные нагрузки являются необходимым условием развития в любом виде спорта.

Вас не радуют показатели тренировочной нагрузки: нагрузка слишком слабая или, наоборот, интенсивная? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и подключайтесь к любой онлайн-программе! Занимайтесь с опытными тренерами международного класса по 60+ направлениям!

Классификация нагрузок: тренировочная нагрузка и пульсовые зоны

Тренировочную нагрузку делят на 5 пульсовых зон (где % — показатель пульса от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

• МЧСС = 220 минус возраст человека. Например, для 30-летнего человека расчет будет таким: 220 - 30 = 190 ударов в минуту.

Пульсовые зоны тренировочных нагрузок дают представление тренеру и спортсмену о режиме работы. Так, наиболее естественный вид воздействия на организм — аэробный, который предполагает выполнение технически несложных упражнений с умеренной интенсивностью и большим количеством повторов. Аэробный вид тренировочной нагрузки нацелен на развитие выносливости, укрепление дыхательной системы, тренировку мышц, а также на сжигание жира.

При выборе того или иного метода тренировочной нагрузки учитывают многие аспекты. Например, в какой форме находится атлет, вид спорта, реакцию организма на выполненную работу и т.д.

Объем и интенсивность основных тренировочных нагрузок

Существует два важных понятия в тренировочной нагрузке — объем и интенсивность.

«Объем и интенсивность — два разных параметра, — объясняет Петр Егоров. — Объем — это сколько: километры, часы, количество повторений. Интенсивность — это: пульс, скорость, процент от максимума».

В течение одной тренировки интенсивность и объем тренировочной нагрузки, как правило, стоят на разных чашах весов. Атлеты практикуют различное их соотношение. Например, сочетание высокообъемных и низкоинтенсивных тренировок и наоборот. Это один из принципов тренировочной нагрузки. Если тренировка будет и объемной, и интенсивной, она станет стрессом для организма.

«Перед одним из Ironman в Сочи я нарушил собственный план: добавил лишний длинный блок за три недели до старта, решив, что «надо добрать». Финишировал. Но последние 20 километров дались намного тяжелее, чем должны были. Тело просто не успело восстановиться. После этого я перестал импровизировать с нагрузкой перед стартами, и результаты стали стабильнее», — делится опытом Петр Егоров.

Важно! С эффектом от тренировочной нагрузки также не все так просто, как может показаться. Если ее воздействие будет недостаточным, спортсмен не сможет показать максимальных результатов на соревнованиях.

«Здоровая тренировочная программа у большинства и любителей, и профессионалов выглядит примерно так: 80% нагрузки приходится на низкую интенсивность, 20% на среднюю и высокую. Это поляризованная модель, которую давно используют в подготовке, — отмечает Петр Егоров. — На практике любители делают наоборот: постоянно тренируются в «серой зоне» средней интенсивности, не отдыхают толком и не работают по-настоящему тяжело. Результат не растет, усталость накапливается, мотивация падает».

Этапы тренировочной нагрузки

Чтобы атлет подошел к спортивному турниру в отличной форме, тренировочная нагрузка в спорте должна быть периодической, то есть цикличной. Проще говоря — упражнения должны чередоваться в течение определенного времени.

Что такое грамотная тренировочная нагрузка? «Любой правильно выстроенный цикл проходит несколько фаз, — поясняет Петр Егоров. — А именно:

• Базовый этап — большой объем, низкая интенсивность. Задача одна: заложить аэробный фундамент, укрепить связки и суставы. Пропустить его — все равно, что строить дом без фундамента.
• Развивающий этап — объем немного снижается, появляются пороговые тренировки и интервалы.
• Специальный этап — работа, максимально приближенная к целевому соревнованию.
• Восстановительный этап — нагрузка снижается на 30–50%. Именно здесь происходит реальная адаптация: тело «переваривает» то, что получило за предыдущие недели».

И простой совет от нашего эксперта: повышайте нагрузку постепенно, не более чем на 10% в неделю по объему или интенсивности, но не оба параметра сразу. Каждая четвертая неделя должна быть «разгрузочной».

Тренируйтесь сами — тренируйтесь вместе с нами! Подключайтесь к видеотренировкам в любое время. У нас вы подберете дисциплину под любой запрос: от аэробики и пилатеса до табаты и дыхательной практики.