Готовимся к холодам: эксперты рассказали, как укрепить иммунитет перед осенью

Быстрый маршрут по статье

• Что такое иммунитет простыми словами
• Какие привычки чаще всего снижают иммунитет
• Продукты, укрепляющие иммунитет перед осенью
• Как физическая активность влияет на иммунитет
• Тренировки для укрепления иммунитета — в нашей видеотеке!

Что такое иммунитет простыми словами

«Иммунитет — это система защиты организма, которая распознает и уничтожает чужеродные агенты: вирусы, бактерии, грибки и даже собственные клетки, если они начали работать неправильно, — рассказывает Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, автор и преподаватель курса «Биомеханика глазами кинезиолога». — Это сложный механизм, который включает специальные клетки крови, антитела, белки и целые органы (например, лимфоузлы и селезенку).

Есть разные виды иммунитета. Иммунитет бывает врожденным (достается с рождения) и приобретенным (формирование иммунитета происходит после встречи с инфекцией или после вакцинации). За всю жизнь человек вырабатывает иммунную память к сотням возбудителей, поэтому мы не болеем ветрянкой дважды».

На фото: © Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, автор и преподаватель курса «Биомеханика глазами кинезиолога», 2026

«Если говорить простыми словами, иммунитет — это защитная система нашего организма, — объясняет Екатерина Кафиева, нутрициолог, тренер, коуч ЗОЖ. — Она постоянно следит за тем, чтобы вовремя обнаруживать потенциально опасные микроорганизмы. А если они все-таки попадают внутрь, иммунная система помогает их распознать и запустить защитную реакцию.

Чтобы было проще представить, давайте сравним наш организм с домом:

• Кожа и слизистые — это стены и двери, которые первыми встречаются с внешней средой.
• Иммунные клетки — охрана.
• Антитела — своеобразные метки, которые помогают распознавать определенные угрозы.
• Иммунная память — что-то вроде доски с фотографиями уже знакомых нарушителей: если организм снова с ними встретится, иммунная система сможет отреагировать быстрее.

И здесь есть один важный момент. Мы привыкли говорить «сильный иммунитет», «слабый иммунитет», «поднять иммунитет», «разогнать иммунитет». Но с научной точки зрения все немного сложнее.

Иммунная система не должна работать по принципу «чем активнее, тем лучше». Если иммунный ответ недостаточен, организм может хуже справляться с инфекциями. Но чрезмерная или неправильно направленная иммунная реакция тоже может стать проблемой — например, проявляться в виде сильных аллергических реакций и аутоиммунных заболеваний.

Поэтому правильнее говорить не о бесконечном «повышении иммунитета», а о поддержании нормальной работы иммунной системы».

Больше советов экспертов о том, какие здоровые привычки помогут усилить защитные силы организма, читайте на нашем сайте. Помните, что правильное питание работает эффективнее в сочетании с регулярной активностью. Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 170+ тренировочным программам.

Почему перед осенью иммунитет может снижаться

«Осенью меняется световой день, становится меньше солнечного света, из-за чего снижается синтез витамина D, который участвует в работе иммунных клеток, — продолжает Михаил Гаврикин. — Температура падает, и мы меньше бываем на свежем воздухе, чаще находимся в закрытых помещениях, где вирусы и бактерии распространяются гораздо быстрее. Добавьте к этому стресс от возвращения к рабочему ритму и неизбежные сезонные простуды — и нагрузка на иммунитет возрастает. Организму нужно больше времени и ресурсов, чтобы поддерживать функции иммунитета».

«Убедительных доказательств того, что у большинства здоровых людей иммунитет сам по себе обязательно «падает» с приходом осени, нет, — говорит Екатерина Кафиева. — Но осенью действительно увеличивается распространение многих респираторных инфекций. И объясняется это сразу несколькими факторами.

Так, после лета мы начинаем больше времени проводить в закрытых помещениях. Возвращаемся в офисы, дети идут в школы и детские сады. Мы реже гуляем, чаще пользуемся общественным транспортом. Чем больше людей находится вместе в помещении, тем проще некоторым респираторным вирусам передаваться от человека к человеку.

Сокращается и световой день. У части людей, особенно если уровень витамина D уже был низким, риск его недостаточности может увеличиваться. Витамин D действительно участвует в регуляции иммунной системы, хотя связывать все осенние простуды именно с ним было бы неправильно.

Наконец, начинается отопительный сезон. Воздух в помещениях становится суше, а состояние слизистых дыхательных путей имеет значение для местной защиты от инфекций.

Получается, что осенью дело не столько в каком-то внезапном «падении иммунитета», сколько в совокупности факторов: мы чаще встречаемся с вирусами, больше времени проводим в помещениях и иногда хуже спим, меньше двигаемся и испытываем больше стресса».

Какие привычки чаще всего снижают иммунитет

«Нет привычки, которая способна за несколько дней взять и «выключить» иммунитет, — поясняет Екатерина Кафиева. — Но есть факторы образа жизни, которые при регулярном воздействии могут влиять на нормальную работу иммунной системы и общее здоровье.

• Хронический недосып. Сон нужен не только для того, чтобы утром чувствовать себя бодрее. Он, в том числе, связан с нормальной регуляцией иммунных процессов. Поэтому постоянно спать по четыре-пять часов и при этом пытаться компенсировать все витаминами — сомнительная стратегия.
• Хронический стресс. Кратковременный стресс является нормальной реакцией организма. Другое дело, когда стресс становится постоянным. Длительная активация стрессовых механизмов связана с изменениями в работе иммунной системы.
• Несбалансированное питание. Иммунной системе, как и всему организму, нужны энергия, белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Работа иммунной системы ухудшается, если человек постоянно недоедает, сидит на жестких диетах. И никакой лимон, имбирь или модный суперфуд эту ситуацию не исправит.
• Движение. Малоподвижный образ жизни связан с худшими показателями здоровья, тогда как регулярная физическая активность приносит множество преимуществ. Но здесь тоже не работает принцип «чем больше, тем лучше». Очень большие тренировочные нагрузки на фоне недостаточного питания, недосыпа и отсутствия восстановления могут стать дополнительным стрессом для организма.
• Вредные привычки. Курение повреждает слизистую дыхательных путей и нарушает местные защитные механизмы, причем это касается не только активного, но и пассивного курения. Чрезмерное употребление алкоголя тоже имеет свои последствия. Помимо прямого воздействия на разные системы организма, алкоголь способен ухудшать качество сна, а нормальный сон, как мы уже разобрали, является одной из составляющих здоровья».

Как укрепить иммунитет взрослому человеку

Фото: © magnific.com

Расскажем подробнее, на что следует обратить внимание.

Режим дня, сон и восстановление

«Большинству взрослых рекомендуется регулярно спать не менее семи часов, а для многих оптимальным диапазоном будут примерно семь-девять часов сна, — напоминает Екатерина Кафиева. — Здесь работают банальные вещи: стараться ложиться и вставать примерно в одно время, затемнять комнату, использовать при необходимости маску или беруши, убирать яркие экраны гаджетов перед сном.

Лучше не строить режим по принципу «всю неделю не сплю, зато в выходные отосплюсь» — регулярность сна имеет значение».

Белок, овощи, ягоды, вода

Фото: © magnific.com

«Следующий пункт для поддержки иммунитета — полноценное питание и водный режим, — продолжает Екатерина Кафиева. — Я рекомендую питаться по принципу Гарвардской тарелки здорового питания. Это простой способ организовать рацион без подсчета каждого нутриента.

Примерно половину тарелки занимают овощи и фрукты, причем овощей должно быть больше. Четверть — источники качественного белка в рационе: рыба, птица, яйца, бобовые. Еще четверть — преимущественно цельнозерновые продукты. Добавляем небольшое количество растительных масел и других источников ненасыщенных жиров.

Почему разнообразие так важно? Потому что нет одного продукта, который даст организму все необходимое.

• Источники белка обеспечивают организм аминокислотами, которые нужны в том числе для синтеза антител и других белковых структур иммунной системы.
• Овощи, фрукты и ягоды дают нам витамин С, каротиноиды, фолаты, клетчатку и множество других веществ. Мне нравится очень простое правило — «ешьте радугу». Не нужно искать самый полезный овощ. Чем разнообразнее цвета на вашей тарелке в течение недели, тем разнообразнее набор питательных веществ. Причем овощи необязательно должны быть исключительно свежими. Замороженные, приготовленные, а при разумном выборе и консервированные продукты тоже вполне могут быть частью нормального рациона.
• Жирная рыба. Полезно регулярно включать лосось, сельдь, скумбрию, сардины и другие разновидности рыбы в свой рацион. Рыба является источником омега-3 жирных кислот, а жирная рыба — еще и одним из немногих естественных пищевых источников витамина D.
• Орехи и семена дают ненасыщенные жиры и целый ряд микроэлементов.
• Цельнозерновые продукты — энергию, клетчатку и витамины группы B.

Вывод: искать продукт «для иммунитета» не нужно. Гораздо важнее создать сбалансированный рацион».

Умеренная физическая активность и прогулки

Фото: © magnific.com

«Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым примерно 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной, а силовые упражнения на основные группы мышц рекомендуется делать минимум два раза в неделю, — напоминает Екатерина Кафиева. — Быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, силовые тренировки — выбирайте упражнения для поднятия иммунитета, которые вам нравится, и вы сможете делать их регулярно.

Но восстановление здесь не менее важно, чем сама тренировка. Если человек очень интенсивно тренируется, мало ест, плохо спит и живет в состоянии хронического стресса, дополнительная нагрузка точно не является способом «укрепить» иммунитет».

Продукты, укрепляющие иммунитет перед осенью

Фото: © magnific.com

«Несбалансированное питание может оказывать негативное воздействие на иммунитет, — рассказывает Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Например, высокая частота иммунодефицитных заболеваний в западных странах часто связана с высоким потреблением калорий, избытком углеводов и насыщенных жиров, а также недостатком клетчатки в питании. Поэтому грамотно составленный рацион должен включать в себя продукты и определенные активные вещества, которые стимулируют и балансируют иммунный ответ.

При этом важно обращать внимание не на конкретные продукты, а на сбалансированность питания. Включайте в рацион:

• Специи. Воздействие специй не ограничивается вкусовыми и обонятельными удовольствиями: их питательные вещества могут положительно влиять на иммунитет человека. Например, чеснок может регулировать иммунный гомеостаз, активируя иммунные клетки.
• Витамины. В калейдоскопе иммунорегуляторных молекул витамины занимают жизненно важное место, поскольку дефицит витаминов в плазме крови может подавлять иммунные функции. Исследования выявили витамины, которые могут усиливать защитные механизмы организма человека: витамины А, С, D, Е.
• Минералы. Поступление минералов имеет огромное значение для функционирования как врожденной, так и адаптивной иммунной системы. В частности, недостаток меди, железа, магния, селена и цинка в рационе может ослабить иммунный ответ.
• Сезонные продукты. Например, тыква, кабачки и темно-зеленые листовые овощи, которые богаты антиоксидантами и клетчаткой».

На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2026

Коротко о главном! Как повысить иммунитет с помощью питания? Михаил Гаврикин советует включить в рацион:

• продукты, богатые цинком: тыквенные семечки, мясо, морепродукты);
• источники селена: рыба, яйца;
• продукты с витамином С: цитрусовые, киви, шиповник;
• продукты с витамином D: жирная рыба;
• ферментированные продукты (квашеная капуста, кефир), которые поддерживают микрофлору кишечника, где живет 70% иммунных клеток.

Как физическая активность влияет на иммунитет

«Физическая активность не делает человека неуязвимым для вирусов, — предупреждает Екатерина Кафиева. — Но регулярное движение связано с нормальной работой иммунной системы и множеством других преимуществ для здоровья.

Во время нагрузки меняется кровообращение и происходит перераспределение иммунных клеток. После тренировки их концентрация в крови тоже может временно изменяться. Раньше это иногда интерпретировали как временное «падение иммунитета», но сейчас такие изменения рассматривают скорее как часть нормального перераспределения иммунных клеток.

Регулярная физическая активность также помогает контролировать массу тела, положительно влияет на обмен веществ, сон и психологическое состояние. А через эти механизмы она тоже может быть связана с нормальной работой иммунной системы».

Коротко о главном! Что хорошо укрепляет иммунитет? Это должен быть комплекс мер по изменению образа жизни, питания и привычек. Пошаговый план от Михаила Гаврикина:

• Нормализовать сон. Спать 7–8 часов в проветренном помещении, ложиться не позже 23:00. Мелатонин, который вырабатывается в темноте, влияет на работу Т-лимфоцитов.
• Снизить стресс. Кортизол подавляет иммунный ответ. Дыхательные практики, ходьба и хобби снижают его уровень без лекарств.
• Питаться правильно. Основу рациона должны составлять белки, сложные углеводы и полезные жиры. Также в рацион следует добавить свежие овощи и фрукты.
• Пить достаточно воды. Обезвоживание снижает выработку антител и ухудшает работу слизистых — первых барьеров для инфекций.
• Двигаться. Умеренная нагрузка улучшает циркуляцию крови и лимфы, помогает иммунным клеткам быстрее добраться до очага инфекции.
• Гулять на свежем воздухе. Даже 20 минут в парке или сквере в светлое время суток улучшают показатели иммунитета.

Чего следует избегать

«Если у вас ослабленный иммунитет, не допускайте недосыпа, строгих диет и голодания — они лишают организм строительного материала для иммунных клеток, — советует Михаил Гаврикин. — Избегайте перегрузок и не занимайтесь спортом до отказа, особенно в период, когда чувствуете приближение болезни. Ограничьте употребление сахара и фастфуда».

Что еще посмотреть:

• 3D-фитнес. Силовые круговые тренировки (видео)
• Тренировка на все тело. Комплекс упражнений с гантелями (видео)
• Худеем вкусно: программа рецептов сбалансированных рационов (видео)
• Ягода долголетия: чем полезна голубика и сколько ее можно есть (статья)

Мифы об иммунитете: что не работает само по себе

Один из самых распространенных мифов связан с тем, что слабый иммунитет можно укрепить БАДами. Но это не совсем так. Как объясняет Михаил Гаврикин, отдельные продукты или БАДы не способны «поднять» иммунитет за один день — это комплексный процесс, который требует системы.

Еще один миф касается противовирусных препаратов, которые многие принимают для профилактики. Но Михаил Гаврикин обращает внимание: противовирусные препараты без назначения врача не дают профилактического эффекта и даже могут навредить.

Екатерина Кафиева развенчивает самые популярные мифы:

«Чеснок, лимон и имбирь защищают от простуды». Нет. Это продукты, которые могут быть частью полноценного рациона, но сами по себе они не дают специальной защиты от ОРВИ.

• «Чем больше витамина С, тем сильнее иммунитет». Нет. Организму действительно нужен витамин С, но больше не значит лучше.
• «Витамин D нужно пить всем». Витамин D важен, но необходимость приема добавок зависит от индивидуальной ситуации, рациона, образа жизни, риска дефицита и медицинских показаний.
• «Иммуностимуляторы помогут не заболеть». Для многих средств, которые продаются здоровым людям именно для «повышения иммунитета» и профилактики простуд, убедительной доказательной базы нет.
• «Если я заболел, это значит, что у меня слабый иммунитет». Даже совершенно здоровый человек может заболеть респираторной инфекцией. Мы постоянно контактируем с вирусами, и полностью исключить этот риск невозможно.
• «Чем больше витаминов и БАДов, тем лучше». Нет. Недостаток некоторых веществ действительно может быть проблемой, но избыток тоже способен навредить.
• «Иммунитет можно поднять за несколько дней». Иммунная система так не работает. Невозможно несколько месяцев плохо спать, питаться как придется, не двигаться, а потом за три дня до осени пропить комплекс витаминов и «подготовить иммунитет».

Что еще посмотреть:

• Красота и сила. Силовые тренировки с инвентарем (видео)
• Фитнес по-взрослому с Еленой Санжаровской (видео)
• 1800 калорий без вечной диеты: рацион, который легче соблюдать каждый день (статья)

Когда стоит обратиться к врачу, а не пытаться укреплять иммунитет самостоятельно

«Если вы болеете чаще 4–5 раз в год, тяжело переносите болезни, долго восстанавливаетесь, замечаете затяжную субфебрильную температуру — это повод обратиться к терапевту или иммунологу для обследования», — предупреждает Михаил Гаврикин.

Тренировки для укрепления иммунитета — в нашей видеотеке!

После лета важно не «разогнать» иммунитет, а мягко войти в осенний режим. Подберите на «Живи!» тренировку с учетом вашего уровня подготовки, вдохновляйтесь полезными и вкусными рецептами из наших кулинарных программ. Первое занятие любой программы — бесплатно!

• Экспресс-фитнес со Станиславом Сконечны — Занятие 1 (10 мин).
• Витамин-йога с Антоном Ряшиным — Занятие 1. Основы хатха-йоги. Дыхание, настройка на практику и релаксация (15 мин).
• Утренний заряд с Димой Брагиным — Занятие 1 (13 мин).
• Энергия легкости. Лимфодренажный курс с Еленой Чиндяевой — Занятие 1. Стройные ноги (31 мин).

«Главная проблема всех разговоров про иммунитет, как мне кажется, в том, что мы постоянно ищем что-то одно, — подытоживает Екатерина Кафиева. — Какой витамин пропить? Какой суперфуд купить? Что съесть перед осенью? Как быстро «поднять иммунитет»? Но иммунная система так не работает.

Для поддержания ее нормальной работы начинать нужно с самых обычных вещей: нормально спать, разнообразно и достаточно питаться, регулярно двигаться и восстанавливаться, не курить, ограничивать алкоголь и стараться не жить месяцами в состоянии хронического стресса.

Есть и меры, которые непосредственно снижают риск инфекций: мыть руки в подходящих ситуациях, проветривать помещения, улучшать вентиляцию, соблюдать респираторную гигиену, избегать тесного контакта с заболевшими и оставаться дома, когда заболели сами.

Отдельная история — вакцинация. Вакцина не «укрепляет весь иммунитет». Она знакомит иммунную систему с определенным возбудителем или его компонентами и помогает сформировать специфическую иммунную память. Решения о конкретных прививках лучше принимать с учетом официального календаря вакцинации, возраста, состояния здоровья и рекомендаций врача.

Поэтому перед осенью я бы точно не начинала с покупки баночки с надписью «для иммунитета». Сначала посмотрите: сколько вы спите, что обычно лежит у вас на тарелке, достаточно ли вы двигаетесь и восстанавливаетесь. Именно из этих, казалось бы, обычных вещей и складывается нормальная работа организма и его иммунной системы».

«Иммунитет — это отражение образа жизни, — согласен Михаил Гаврикин. — Я, как врач-реабилитолог, считаю, что лучшая защита перед осенью — не таблетки, а устойчивый режим сна, сбалансированное питание, умеренная активность и управление стрессом. Это скучно, но это работает. Не ищите волшебную таблетку — ищите баланс. Организм будет благодарен, и вы встретите осень бодрыми и здоровыми».

Хотите тренироваться дома онлайн, поддерживать хорошую форму без жестких диет, сохранять активность и бодрость? Подключайтесь к видеотеке «Живи!». На нашем сайте доступны комплексы для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!

FAQ: актуальные вопросы и ответы на них

— Что укрепляет иммунитет человека перед осенью?

«Осенью холодает, а вместе с этим увеличивается риск простуды и гриппа, — отвечает Алена Денисова. — Здоровый образ жизни способен помочь укрепить иммунную систему. Это означает работу над питанием, контроль уровня двигательной активности и других элементов режима».

— Что помогает укрепить иммунитет из продуктов питания?

Включите в рацион:

• Источники цинка: тыквенные семечки, мясо, морепродукты.
• Источники селена: рыба, яйца.
• Продукты с витамином С: цитрусовые, киви, шиповник.
• Ферментированные продукты (квашеная капуста, кефир).

— Как физическая активность помогает поддержать иммунитет?

Укрепление иммунитета невозможно без физической активности. «Регулярная умеренная активность улучшает кровоток, ускоряет лимфоток и помогает иммунным клеткам быстрее находить патогены, — поясняет Михаил Гаврикин. — Но важна мера: чрезмерные нагрузки, наоборот, подавляют иммунитет. Оптимальный режим — ежедневно 30–40 минут ходьбы или легкого бега в среднем темпе, не до изнеможения».

— Можно ли повысить иммунитет витаминами?

«Для большинства здоровых людей убедительных доказательств того, что специальные комплексы с надписью «для иммунитета» способны заметно снизить вероятность простуды или сделать иммунную систему «сильнее», нет, — отвечает Екатерина Кафиева. — Возьмем, например, витамин С. Он действительно необходим организму. Но если человек получает его достаточно, большие дозы витамина С не дают гарантированной защиты от простуды. При регулярном приеме добавок продолжительность простуды в среднем может немного сокращаться, но полностью предотвратить заболевание витамин С не способен.

С витамином D ситуация тоже не сводится к принципу «всем обязательно пить». Он действительно важен для организма и иммунной функции. Но необходимость дополнительного приема, дозировка и оценка риска дефицита зависят от конкретного человека.

Цинк также необходим иммунной системе. Некоторые формы цинка связаны с небольшим сокращением продолжительности уже начавшейся простуды при определенных условиях, но это не делает постоянный профилактический прием цинка универсальной рекомендацией.

С пробиотиками похожая история. Исследования отдельных штаммов действительно показывают потенциальное влияние на частоту или продолжительность некоторых респираторных инфекций. Но результаты нельзя автоматически переносить на любой пробиотик из аптеки или любой кисломолочный продукт.

И, конечно, чеснок, имбирь, лимон и другие продукты вполне могут оставаться в рационе, если вы их любите. Но доказательств того, что какой-то из них сам по себе способен «поднять иммунитет» и защитить от ОРВИ, нет.

БАДы действительно могут быть нужны, когда есть подтвержденный дефицит, особые потребности, ограничения рациона или заболевания, влияющие на усвоение питательных веществ. Но тогда мы уже говорим не про «витамины на всякий случай», а про конкретную необходимость. Я бы точно не советовала самостоятельно назначать себе высокие дозы витамина D, железа, цинка, селена, витаминов A или E. Избыток некоторых витаминов и минералов тоже может быть вреден».

— Почему после отпуска часто падает энергия?

«Это связано с тем, что меняется сам образ жизни, — говорит Екатерина Кафиева. — Заканчивается отпуск, начинается активная работа, учеба, новые проекты. У кого-то становится меньше сна, больше стресса и меньше физической активности».

— Какие тренировки лучше выбрать осенью?

«Силовые тренировки играют важную роль в укреплении иммунной системы, — говорит Алена Денисова. — Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки улучшают циркуляцию иммунных клеток, делая их более эффективными в обнаружении патогенов и реагировании на них.

В отличие от изнурительных тренировок, которые могут временно подавлять иммунитет, хорошо спланированные силовые тренировки улучшают иммунный надзор. Силовые тренировки помогают регулировать воспаление, балансируя активность цитокинов и снижая риск хронического воспаления, ослабляющего иммунную защиту. Поэтому такие тренировки можно назвать ключом к поддержанию хорошего самочувствия в период сезонных изменений».

— Что ослабляет иммунитет сильнее всего?

Как поясняет Михаил Гаврикин, снижение иммунитета происходит по следующим причинам:

• Иммунитет страдает от недосыпа — даже несколько ночей с недостаточным сном снижают активность клеток-киллеров.
• Хронический стресс держит уровень кортизола высоким, а он подавляет иммунный ответ.
• Сахар и фастфуд создают воспалительный фон и ухудшают работу лейкоцитов.
• Малоподвижный образ жизни замедляет лимфоток и снижает тонус сосудов.

Все это в комплексе превращает организм в легкую мишень для вирусов.

— Когда нужно обратиться к врачу?

Если вы часто болеете и долго восстанавливаетесь после болезней — это повод обратиться к терапевту.