7 вариантов гиперэкстензий для укрепления спины и выравнивания осанки (видео)

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензия (корректнее было бы назвать «экстензия») — это упражнение с собственным весом, где нужно выполнить разгибание корпуса с помощью ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Помимо этих мышц в работу включаются мышцы, выпрямляющие позвоночник (помогают в стабилизации позвоночника), квадратная мышца поясницы, бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, мышцы кора.

Читайте также:

• Поза кобры (Бхуджангасана): польза и техника выполнения асаны для здоровой спины
• Через какое время после тренировки лучше есть и что выбрать в зависимости от цели
• Как накачать бицепс: программа и видео упражнений
• Как сесть на шпагат: готовый план на 30 дней для начинающих

Задача классического варианта гиперэкстензии — разгибание тазобедренного сустава с сохранением нейтрального положения позвоночника. Переразгибаться в таком варианте не стоит. Это не принесет никакой пользы, но может повлечь к дополнительной нагрузке на поясницу и последующей травме. Прежде всего, это упражнение для ног, а не для спины и других мышц.

Польза гиперэкстензии

Рассмотрим подробнее, чем полезно упражнение. Гиперэкстензия имеет ряд преимуществ:

• Увеличение мышц задней поверхности бедра и ягодиц при выполнении определенных вариантов упражнения;
• Улучшение контроля мышц кора и спины. Эти мышцы помогают нам держать тело в вертикальном положении, поэтому их укрепление очень важно для повседневной жизни.
• Коррекция осанки. Выполнение гиперэкстензии укрепляет спину и помогает контролировать осанку в повседневной жизни.
• Уменьшение боли в пояснице. Экстензии на полу «рыбка» и «супермен» помогают снять болевые ощущения в области поясницы.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса.

Как выбрать тренажер для гиперэкстензии?

Как правило, тренажер для гиперэкстензии в тренажерном зале существует в нескольких вариантах:

• когда скамья находится под углом 45 градусов. В нижней точке вы растягиваете мышцы задней поверхности бедра, а в верхней точке максимально напряжены ягодицы и хамстринги;
• когда скамья находится под углом 90 градусов (римская скамья). В начальном положении корпус располагается параллельно полу, а в нижней точке под углом 90 градусов. Выполнение упражнения в таком тренажере требует определенного уровня подготовки и отсутствия боли в пояснице. На тренажере можно выполнять горизонтальную гиперэкстензию и обратную гиперэкстензию.

Выбирайте тот вариант, который подходит вашему уровню подготовки, исходя из наличия тренажера в зале и имеющихся противопоказаний по здоровью.

Варианты выполнения гиперэкстензий

1. Классическая гиперэкстензия

Самый распространенный вариант упражнения. Тренажер для ее выполнения можно найти практически в любом фитнес-клубе. Прежде чем выполнять элемент, ознакомьтесь с его конструкцией.

Как делать гиперэкстензию? Техника выполнения следующая:

• Выставьте подушки для упора бедер таким образом, чтобы они находились чуть ниже тазобедренного сустава;
• Ступни зафиксируйте с помощью упоров в пятки;
• Бедрами упритесь в подушки;
• Скрестите руки на груди;
• Сделайте глубокий вдох и, сохраняя нейтральное положение позвоночника, опуститесь вниз. В нижней точке задняя поверхность бедра максимально растянута;
• На выдохе вернитесь в исходное положение;
• Выполните 12-15 повторов.

Следите за положением шеи, спины и ног. Они должны находиться на одной линии.

2. Гиперэкстензия с отягощением

Усложненный вариант упражнения потребует от вас силы, включения мышц кора и спины. Это увеличит нагрузку на мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения гиперэкстензии:

• Выставьте подушки тренажера так же, как и в классическом варианте упражнения;
• Ноги находятся под упорами;
• Возьмите вес в руки, бедра упираются в подушки;
• С прямой спиной опуститесь максимально низко, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра;
• Вернитесь в исходное положение;
• Выполните 10-12 повторов.

3. Гиперэкстензия на полу

Чем заменить гиперэкстензию дома? Такой вариант можно выполнять как в зале, так и дома на коврике. После трудового дня можно включить гиперэкстензию на полу в сеанс гимнастики для расслабления.

Как правильно делать гиперэкстензию? Техника выполнения:

Лягте на коврик животом вниз, ноги прямые;

• Руки вытяните вперед;
• Сделайте вдох и поднимите корпус. Не задирайте шею, прямые руки держите перед собой;
• Сделайте паузу в верхней точке 2-3 секунды;
• Опуститесь в исходное положение. Не делайте рывков! Это может привести к травме.
• Выполните 25-30 повторений.

4. Гиперэкстензия «Супермен»

Если хотите усложнить гиперэкстензию на полу, вариант исполнения в «полете супермена» отлично вам подойдет. Эту вариацию гиперэкстензии можно выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения гиперэкстензии:

• Лягте лицом вниз на коврик, руки и ноги прямые;
• На вдохе одновременно поднимите корпус и руки, а также ноги, имитируя полет супермена;
• Сделайте паузу 2-3 секунды;
• Вернитесь в исходное положение. Делайте движение плавно. Избегайте резких рывков.
• Выполните 15-20 раз.

5. Гиперэкстензия на фитболе

Обычно фитбол используют на групповых занятиях, или он грустно пылится в углу зала. Однако мало кто знает, что это отличный вариант заменить тренажер для гиперэкстензии дома. На фитболе можно выполнять классический вариант упражнения, гиперэкстензию на поясницу или обратную.

Техника выполнения поясничной гиперэкстензии:

• Поставьте фитбол перед собой таким образом, чтобы ступни упирались об стену;
• Опуститесь животом на мяч. Мяч должен находится в районе таза;
• Найдите баланс;
• Положите руки за голову;
• Опустите корпус вниз до касания грудной клетки пола;
• На выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение;
• Выполните 12-15 повторов.

6. Статический вариант гиперэкстензии

Статический вариант любого упражнения является самым сложным. Многие видели статический вариант приседания — «стульчик у стены». В такой позе долго находиться сложно.

Статику можно выполнять в любом варианте гиперэкстензии. Главное — задержаться в верхней точке максимально возможное количество времени. Можно начать с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время под нагрузкой. Такая гиперэкстензия поможет укрепить позвоночник.

7. Гиперэкстензия с акцентом на разгибатели позвоночника

Подушки в классическом варианте гиперэкстензии играют ключевую роль. Если вы хотите переместить акцент в гиперэкстензии с ягодиц на спину, нужно поставить подушки выше тазобедренного сустава (ТБС), тем самым убрав его сгибание и разгибание.

Техника выполнения гиперэкстензии на спину:

• Выставьте подушки для упора выше уровня ТБС на уровне живота;
• Ступни должны быть зафиксированы, но здесь на них оказывается меньшая нагрузка;
• Сделайте вдох и начните сгибать позвоночник;
• После максимального сгибания позвоночника вернитесь в исходное положение; Движение должно быть плавным и происходить только в области позвоночника;
• Выполните 25-30 повторений.

Как правильно делать гиперэкстензии на спину без ошибок?

Название «Hyperextension» — само по себе подразумевает переразгибание позвоночника, однако именно этого и следует избегать. Эта частая ошибка может привести к болям в пояснице.

Если вы хотите получить максимальную пользу от гиперэкстензии, следуйте советам ниже:

• Включайте упражнение в тренировку ног или в конце тренировки для укрепления спины;
• Всегда делайте разминку перед подходом. Иногда гиперэкстензию используют в качестве подготовки перед силовыми упражнениями;
• Если ваша цель — красивая осанка, то не ограничивайтесь одним упражнением. Осанка формируется в течение дня, и выполнять упражнения нужно каждый день, а не только в дни тренировок.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «Живи!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!