Стань брутальнее: четыре кроссфит-тренировки для мужчин

Фото автора: Маргарита Хрипунова
Автор статьи:

Маргарита Хрипунова

Содержание статьи:

Кроссфит не принято делить на «женский» или «мужской». Однако по совету экспертов я выбрала 4 варианта занятий для мужчин. Они помогут развить силу, выносливость и, конечно, стать брутальнее.

19 июня
812 просмотров
Фото к статье: Стань брутальнее: четыре кроссфит-тренировки для мужчин

Напомню, кроссфит — программа, где сочетаются гимнастические силовые элементы, пауэрлифтинг и легкая атлетика, а все упражнения выполняются в быстром темпе. Большинство выбранных мною схем кроссфит-тренировок включают все эти элементы. Они довольно сложны для новичков, но точно заинтересуют спортсменов со стажем.

Кроссфит-тренировка №1: «Фрэн»

Названная в честь знаменитого урагана, эта схема включает знакомые даже начинающим культуристам подтягивания и выбросы штанги. По этой причине «Фрэн» кажется довольно простой. Но небесполезной: эти упражнения задействуют мышцы кора, верхней части спины, рук и пресса.

Схема на 3 раунда:

* Выброс штанги на 43 кг.

* Подтягивания.

* В раунде нужно выполнить 21-15-9 повторов каждого упражнения.

Общее время тренировки: 10 минут (постепенно желательно его сокращать).

Нюансы. Перед выполнением данной схемы Сергей Уколов, кроссфит-тренер, владелец зала Crossfit Maze, рекомендует провести простую суставную разминку — приседания и подтягивания, дабы избежать травм.

«Для выполнения этой схемы необходим контроль тренера, так как выброс штанги — это одно из самых опасных упражнений, — утверждает Никита Глазунов, персональный тренер и владелец тренажерного зала “Скала”. — Новичкам необходимо работать с меньшим весом, который следует подбирать индивидуально в процессе тренировки».

Кроссфит-тренировка №2: «Ужасные 50»

Название схемы говорящее: каждое из 10 упражнений нужно выполнить по 50 раз. Причем на максимальной скорости. Есть и еще одна сложность, правда, уже чисто технического характера: рабочий вес в упражнениях будет непросто подобрать так, чтобы обеспечить подходящий уровень нагрузки на протяжении всей тренировки. Со временем, когда вы окрепнете, вес придется увеличивать. 

Схема:

*50 прыжков на тумбу 60 см.

*50 прыгающих подтягиваний.

*50 махов гирей 16 кг.

*50 шагающих выпадов.

*50 подтягиваний коленей к локтям.

*50 жимов штанги стоя (20 кг).

*50 гиперэкстензий.

*50 бросков медбола (9 кг) на 3 метра.

*50 берпи.

*50 двойных прыжков на скакалке.

Общее время тренировки: 25 минут.

Нюансы. Эта кроссфит-тренировка не подойдет новичкам и людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, поскольку предполагает серьезную нагрузку. «Эта схема — стрессовая, —  подчеркивает Никита Глазунов. — Применять ее нужно иногда, когда чувствуешь, что подошел к тренировочному плато». Инструктор советует завершать занятие 40-минутным кардио: это позволит дополнительно улучшить форму.

«Этот комплекс (как, кстати, и любой в принципе) необходимо выполнять в своем темпе, следя за пульсом и дыханием, — отмечает кроссфит-тренер Сергей Уколов. — Если вы начинаете задыхаться на пятой минуте, а схема рассчитана на тридцать, вы что-то делаете не так».

[new-page]

Кроссфит-тренировка №3: «Мерф»

Эту схему придумал лейтенант ВМС США Майкл Мерфи. В честь него она, собственно, и названа. Такая тренировка может заинтересовать и тех, кто только знакомится с кроссфитом. Во-первых, упражнения здесь все известные. Во-вторых, «Мерф» покажет, чего ты стоишь: это своего рода тест на уровень физической подготовки.

Схема:

* Бег 1,5 км.

* 100 подтягиваний.

* 200 отжиманий.

* 300 приседаний.

* Бег 1,5 км.

Нюансы. «Данная схема нацелена на повышение общей физической выносливости, развитие всех основных мышечных групп, — поясняет Руслан Панов, старший координатор и старший тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Если она кому и не годится, то только совсем новичкам в фитнесе и тем, у кого есть хронические травмы опорно-двигательного аппарата».

Начинать и заканчивать тренировку нужно обязательно пробежкой. В остальном эта схема, по словам Алексея Веселкова, персонального тренера сети спортивных клубов Paladin, , может меняться и масштабироваться. «Тем, кто занимается первый месяц, только завершив подготовительный курс тренировок, в этой схеме стоит урезать количество повторов и/или перемешать упражнения между собой: 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 30 приседаний, снова 20 подтягиваний и т.д. А вот подготовленным спортсменам я бы советовал заниматься еще и с дополнительным утяжелением», — говорит тренер.

Кроссфит-тренировка №4: «Кинг Конг»

Схема для опытных спортсменов. Готовиться к ее выполнению, считают наши эксперты, стоит заранее: по некоторым оценкам от 6 месяцев до года.

Схема на 3 раунда:

* 1 повтор становой тяги на 200 кг.

* 2 выхода на кольцах.

* 3 подъема на грудь штанги (110 кг).

* 4 отжимания в стойке на руках.

Общее время тренировки: 5 минут.

Нюансы. «Эта схема прекрасно развивает силу мышц, а также является хорошей проверкой своих результатов, — поясняет Руслан Панов. — Однако для выполнения данных упражнений необходим контроль тренера, так как работа идет с критическими весами, а это заведомо травмоопасно».

«Неспособным выполнить тягу 200 кг, подъем 110 кг, выходы или стойку на руках нет никакого смысла делать этот комплекс с меньшими весами и заменяя упражнения на менее сложные — проверено!» — говорит Алексей Веселков.

Описанные кроссфит-тренировки — это все же скорее тест, проверка собственных возможностей, вызов самому себе, нежели схемы, по которым нужно заниматься трижды в неделю. Однако, регулярно включая их в график своих занятий, вы, несомненно, улучшите физическую форму и сделаете еще один шаг к фигуре, о которой всегда мечтали.

Темы публикации

Комментарии6

По дате

Кроссфит-тренировки подходят всем, даже детям и беременным женщинам, о чем мы уже писали. Но, безусловно, не данная подборка. Она рассчитана специально для мужчин, которые хотят стать брутальнее. По словам наших экспертов, данные схемы будут результативными только при указанном количестве подходов.

Это не опечатка. Профессионалы могут поднимать и больший вес. Конечно, женщинам и начинающим спортсменам повторять не рекомендуется, данные упражнения требуют длительной подготовки.

В кроссфит-центрах и не таких можно встретить)

#

None

6 г

Скажите, пожалуйста, а можно эту программу для женщин адаптировать? Или она исключительно на мужчин расчитана?

#

None

6 г

А можно поднять вес в 200 кг?) Это не опечатка ,случайно?)

#

None

6 г

Какой прекрасный мужчина на фото! Боже ,какой мужчина!)

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14