Пляжная тренировка для женщин: силовые упражнения с мячом (ФОТО)

Фото автора: Алиса Заморева
Автор статьи:

Алиса Заморева

Содержание статьи:

Что вы обычно делаете на пляже? Просто нежитесь в шезлонге, потягивая коктейль? Читаете книжку в тени зонтика? А ведь пляжный отдых отнюдь не значит пассивный. На берегу моря или реки можно провести полноценную тренировку, например, выполнить комплекс упражнений с мячом.

07 июля
1044 просмотров
Фото к статье: Пляжная тренировка для женщин: силовые упражнения с мячом (ФОТО)

Летом тренироваться проще, чем в холодное время года. Залом для занятий фитнесом может стать парк, набережная или, например, пляж. В перерывах между заплывами возьмите волейбольный мяч или надувной (одолжите у ребенка) и устройте себе силовую тренировку. Этот комплекс силовых упражнений для женщин поможет вам проработать все основные группы мышц. И как раз таки мяч нам в этом здорово поможет!

Надо сказать, что этот фитнес-снаряд вообще универсален. Поиграв с ним, вы получите хорошую кардионагрузку. А использовав в силовых упражнениях, усложните себе задачу и прокачаете глубокие мышцы-стабилизаторы: при выполнении движений с опорой на мяч вашему телу придется прикладывать дополнительные усилия, чтобы удерживать равновесие.

«Перед занятием обязательно разомнитесь: 15 минут энергично поплавайте или побегайте, попрыгайте на берегу, — советует Дарья Казённова, персональный тренер тренажерного зала клуба World Class lite Лодочная. — Это обезопасит вас от травм во время занятия. Затем можете приступать к упражнениям с мячом».

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик (или пляжное полотенце) и мяч. Например, надувной либо волейбольный. Если проводите такую тренировку дома, можно взять и медбол весом до 2 кг. В зависимости от выбранного мяча будет меняться и нагрузка.

Силовые упражнения с мячом

1. Бурпи (burpee)

Возьмите в руки мяч и встаньте, поставив стопы на ширине таза. Опуститесь на корточки, положите мяч на пол и упритесь в него руками (если мяч надувной, поставьте ладони по бокам от него). Прыжком переместитесь в положение планки. Следите за сохранением естественных изгибов позвоночника. Так же прыжком вернитесь в упор-присев с опорой на мяч, встаньте и поднимите мяч перед собой на выпрямленных руках. Выполните 3 подхода по 10 повторов.

2. Выпады назад с отведением мяча

Возьмите в руки мяч и встаньте, поставив стопы на ширине таза, поднимите мяч над головой. Шагните правой ногой назад и опуститесь в глубокий выпад, оба колена образуют прямой угол. Одновременно с приседом согните локти и опустите мяч за голову. Держите предплечья у головы, не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходное положение, руки с мячом над головой. На следующем повторе сделайте выпад с другой ноги. Выполните 4 подхода по 15 повторов.

3. Махи мячом

Возьмите в руки мяч и встаньте, поставив стопы шире таза. На вдохе опуститесь в приседание до положения, в котором колени образуют прямой угол, заведите мяч под себя. На выдохе встаньте и поднимите мяч над головой. Выполните 3 подхода по 20 повторов.

[new-page]

4. Становая тяга на одной ноге

Возьмите в руки мяч, перенесите вес тела на правую ногу, левую согните в колене и поставьте позади себя на носок. Немного согнув колено опорной ноги, наклонитесь вперед, опуская мяч вниз. Левую ногу при этом отводите назад. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте левую ногу на пол. Выполните 3 подхода по 15 повторов и сделайте то же самое с другой ноги.

5. Отжимания с опорой на мяч

*Если у вас надувной мяч, выполните обычные отжимания.

Опуститесь в планку: левая рука на мяче, правая на полу, ноги на ширине тазовых костей. Сгибая руки в локтях, опуститесь грудью к мячу. Разгибая локти, вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 повторов. Следите, чтобы сохранялись естественные изгибы позвоночника, держите пресс напряженным.

6. Тяга мяча в наклоне

Возьмите в руки мяч и встаньте, поставив ноги на ширине таза, колени слегка согните, корпус наклоните вперед. Сгибая локти и отводя их назад, подтяните мяч к тазу и опустите его вниз вдоль бедер. Выполните 2 подхода по 12 повторов.

7. Скручивания с мячом

Лягте спиной на коврик, ноги согните в коленях под прямым углом, стопы на полу. Руки с мячом отведите за голову. Напрягая пресс, одновременно поднимите согнутые в коленях ноги и верхнюю часть корпуса, положите мяч на голеностопные суставы и слегка сожмите. Опустите лопатки и голову на пол, руки вытяните вверх. Снова приподнимитесь и заберите мяч. Опустите корпус на пол, отведя руки с мячом за голову. Во время выполнения упражнения следите, чтобы живот был втянут, а поясница прижата к полу. Выполните 2 подхода по 20 повторов.

8. Передача мяча под ногами

Возьмите в руки мяч, сядьте на пол, согнув ноги в коленях, стопы на полу. Удерживая баланс за счет напряжения мышц пресса, вытяните прямые ноги над полом и отклоните корпус назад до угла 45 градусов. Согните левую ногу и под голенью переложите мяч из одной руки в другую. Вторая нога при этом остается прямой и на весу. Затем поменяйте положение ног и переложите мяч обратно из руки в руку под правой ногой. Старайтесь выполнять упражнение непрерывно. Выполните 20 повторов.

Выполняйте комплекс трижды в неделю на пляже, дома или в зале с надувным, волейбольным мячом или медболом. И ваше тело вскоре станет более подтянутым, а мышцы сильными.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Комментарии10
По дате

да, но девушкам не советуем брать медбол тяжелее 2 кг

все зависит от того, над какой группой мышц вы работаете в конкретном упражнении и от того, какова нагрузка в нем. поэтому где-то повторений 10, где-то 20

а с футбольным мячом можно то же самое делать?

а что такое медбол? и где его взять?

какая девушка!
вот буду заниматься по комплексу тоже так подтянусь)))

а для похудения этот комплекс ок?

оооо! и правда с мячом можно делать очень много всего) спасибо за хорошие идеи упражнений.

Пробовала заниматься. Надо сказать, упражнения кажутся легче, чем есть на самом деле)) Пришлось немного попотеть))

Скажите, пожалуйста, чтобы подкачать мышцы лучше взять мяч потяжелее?

А почему в упражнениях разное количество подходов и повторений?

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

Видео по теме

Фитнес-бикини 2.0

Фитнес с резинками