Упражнения с эспандером для верхней части туловища и рук (ФОТО)

Фото автора: Татьяна Лисицкая
Автор статьи:

Татьяна Лисицкая

Содержание статьи:

Он помещается даже в маленькую сумку. Он менее травматичен, чем гантели, гири и штанги. Он позволяет заниматься фитнесом дома, тренироваться быстро и эффективно. Тренажер, который я рекомендую вам, — простой ленточный эспандер.

07 апреля
948 просмотров
Фото к статье: Упражнения с эспандером для верхней части туловища и рук (ФОТО)

Силовой тренинг с ленточным эспандером позволит вам включить в работу как медленные, так и быстрые мышечные волокна. Эластичность снаряда, исключающая рывковые движения, не позволит упростить выполнение упражнений. Также вы усовершенствуете координацию мышц — как синергистов (выполняющих движение), так и антагонистов (препятствующих ему).

Я предлагаю вам тренировку с эспандером для верхней части туловища и рук — так называемую upper-body. Выполняйте ее 3 раза в неделю. (Читайте также: «Как выбрать резиновый эспандер?»)

Упражнения с эспандером: сгибание рук

Как выполнять: наступите на ленту эспандера, поставив ноги на ширине бедер. Захватите ручки эспандера, развернув руки ладонями вперед, и слегка согните локти. Сгибайте руки, приближая кулаки к груди, и разгибайте их. Выберите ритм, который вам больше подходит, и повторите 4-8 раз:

– сгибание на 4 счета, разгибание на 2 счета;

– сгибание на 3 счета, разгибание на 1 счет;

– сгибание на 2 счета, разгибание на 2 счета;

– сгибание на 2 счета, разгибание на 1 счет.

В чем польза: укрепляем двуглавые мышцы плеча.

Разведение рук в стороны

Как выполнять: исходное положение то же, но руки повернуты ладонями к телу. Разводите слегка согнутые руки в стороны и вверх и опускайте их обратно. Держите подтянутыми мышцы живота. Выберите ритм, как в первом упражнении, и повторите 4-8 раз. При поясничном лордозе выполняйте упражнение с небольшим наклоном туловища вперед, чтобы снять излишнее напряжение мышц спины.

В чем польза: укрепляем средние пучки дельтовидных мышц.

[new-page]

«Лыжник»

Как выполнять: стоя на ленте эспандера и удерживая ручки, выводите поочередно одну руку вперед, другую назад. Повторите по 8 раз каждой рукой.

В чем польза: укрепляем передние и задние пучки дельтовидных мышц.

Разгибание руки за спиной

Как выполнять: встаньте ногой на один конец эспандера, второй держите согнутой рукой за головой. Таким образом, вся лента окажется у вас за спиной. Выпрямите руку, вытянув ленту вверх, и снова согните. Повторите по 8 раз каждой рукой.

В чем польза: укрепляем трехглавую мышцу плеча.

[new-page]

Сведение рук перед грудью

Как выполнять: встаньте прямо и перекиньте ленту эспандера за спину. Растягивая ленту, скрестите руки перед грудью, затем разведите в стороны. Повторите 8 раз.

В чем польза: укрепляем грудные мышцы.

«Боксер»

Как выполнять: примите боксерскую стойку и перекиньте ленту эспандера за спину. Растягивая ленту, делайте удары вперед поочередно разными руками. Повторите по 8-16 раз каждой рукой.

В чем польза: тренируем быстрые мышечные волокна.

Руки вверх!

Как выполнять: встаньте на ленту эспандера, возьмитесь за его ручки, согните руки, направив локти вниз. Поднимайте и выпрямляйте руки, вытягивая ленту вверх, и снова сгибайте их.

В чем польза: укрепляем грудные мышцы.

 

Заниматься с Татьяной Лисицкой онлайн?

Составь персональную программу фитнес-тренировок и худей онлайн под руководством любимого инструктора «ЖИВИ!»

Комментарии10

По дате

Но они растягиваются же быстро. А на сколько Вам хватает упругости эластичного бинта? Месяц? Два?

Татьяна Егорова, я покупала резиновый бинт в аптеке – прекрасная вещь.

Спасибо, Татьяна Соломоновна, действительно хороший эспандер! У меня таких два-четвёрочка, руки-ноги и второй, такой жёсткий, но не с резиновым шнуром, а со спиралями металлическими, там их целых три, но я занимаюсь только с одной. и тот и другой использую для подкачки мышц груди. “Выстрелило” только один раз в самом начале, когда сноровки не было)))

Татьяна Соломоновна, как всегда отличные упражнения! Спасибо большое…

А упражнения для нижней части тела будут?! Очень бы хотелось подкачать ноги в домашних условиях…

Дорогая Татьяна! Любой эспандер может дать “осечку” и довольно больно хлестануть по телу. Обратите внимание на рисунки, я стараюсь давать упражнения с жесткой фиксацией эспандера стопами или с помощью стула (см. мои видео программы “50+” ). В любом случае, концентрируйте внимание и соблюдайте разумную осторожность.

Спасибо! Я очень рада, что упражнения Вам понравились. Желаю успехов.

Дарья, было бы очень кстати.

Здравствуйте, Татьяна, в ближайшие дни мы выпустим текст нашего редактора Марины Лисаковой с подробной инструкцией о том, как выбрать эспандер.

Здравствуйте, Татьяна. Подскажите, как определить уровень жёсткости ленты. Я хочу без ручек, такой тип ленты, как у Вас называется лыжник да? Они легко соскакивают со ступней и след на лице не слабый от неё. Как называется лента без ручек и где можно её приобрести в Москве?

Спасибо.

Татьяна Соломоновна, Вы, как всегда, прекрасны! Хорошие упражнения. Опробованы на практике и реально эффективны. Силовая нагрузка весьма ощутимая. Спасибо Вам за статью.

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

Видео по теме