}, 2000); } });

Как заставить пилатес работать 24 часа в сутки

Фото автора: Леонид Зайцев
Автор статьи:

Леонид Зайцев

Содержание статьи:

Система тренировок пилатес может работать на вас круглые сутки. Для этого нужно правильно тренироваться и помнить некоторые простые правила. Именно о них я вам сегодня и расскажу.

14 декабря
2272 просмотров
Фото к статье: Как заставить пилатес работать 24 часа в сутки

Недавно прочитал статью тренера телеканала «ЖИВИ!» по бодифлексу Марины Корпан. В ней Марина доступным языком описывает некоторые тонкости методики. Мне захотелось попытаться написать нечто подобное про пилатес.

Начнем с того, что наши мышцы имеют в своем составе два типа мышечных волокон: красные — не очень сильные, но выносливые, и белые — сильные, но не отличающиеся большой выносливостью. Вовлечение волокон различного типа в работу осуществляется по следующему принципу: красные участвуют практически во всех движениях (если нагрузка невысока, они могут работать очень долго, подменяя друг друга), а белые подключаются лишь при необходимости проявить или большую силу, или высокую скорость движения. В пилатесе пристальное внимание уделяется мышцам, которые работают практически постоянно и имеют в своем составе много красных волокон. Это мышцы, поддерживающие позу, вынужденные бороться с притяжением Земли, а также дыхательные мышцы, многие из которых также участвуют и в поддержании позы. Но в повседневной жизни и те и другие редко выкладываются на полную катушку и включаются обычно не более чем на 50%.

Согласитесь, наши мышцы не взрываются от поднятия сумки или под тяжестью одежды. Обычно они начинают ныть и затекать, протестуя против нудной монотонной работы, и не так уж характерны ситуации, когда мы в буквальном смысле задыхаемся от физической нагрузки (если речь не идет о тренировке). Но во время тренировки пилатеса (я говорю сейчас исключительно об оздоровительной тренировке) имеет смысл концентрироваться как раз на проработке красных мышечных волокон, то есть работать в пределах все тех же 50% от максимального усилия. Есть, правда, еще один секрет. Хорошо бы удивить эти мышечные волокна по полной, а этого легко достичь, не позволяя им расслабляться во время выполнения упражнений.

А теперь – несколько советов:

— следуя принципу дыхания, не стараться изо всех сил, как будто этот вдох для вас самый важный в жизни, а концентрироваться на постоянном взаимодействии дыхательных мышц и центра, имея в виду все те же 30–50% от максимального усилия;

— выполняя любое из упражнений пилатеса, руководствоваться принципами плавности, точности и контроля по всей амплитуде движения. Ваши мышцы словно выступают в роли лебедя, рака и щуки из известной басни, а вы, управляя и распределяя усилия между ними, пытаетесь переместить нужное «звено» тела в нужном направлении. При этом усилия снова находятся в диапазоне 30–50%;

— если во время выполнения упражнения вы не в состоянии центрироваться и дышать по пилатесу, лучше не спешить с освоением данного упражнения, а остановиться на более простых вариантах;

— при выполнении любых упражнений приоритетным является развиваемое усилие, которое должно находиться в пределах 30—50% от максимального. В случае если уже при первом повторении упражнения вы тратите больше усилий, я рекомендую отложить его освоение на некоторое время.

Тренируясь подобным образом, вы будете с максимальной эффективностью воздействовать как раз на те мышечные волокна, которые работают на вас практически постоянно.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Пилатес» и «Фит-микс» с Леонидом Зайцевым в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Темы публикации

Комментарии10
По дате
#

Peter1

14 г

Насколько мне известно , про розовые волокна -разработана система “изотон” , полудинамические упражнения с постоянным напряжением мышц. Чем это отличается от пилатес, непонятно.

#

Diadel

14 г

Я слышал что есть система о превращении красных и белых волокон в розовые волокна которые обладают огромнойй силой и выносливостью . что вы можете сказать по этому поводу как эксперт?

На практике получилось что в упражнениях на животе, я слишком напрягал лицо и шею, стал контролировать дыхание и лицевые мышцы. Плюс ко всему прочему после тренировки я не встаю а практикую лежа дыхание и проблема с головной болью прошла

Леонид спасибо за советы! Подскажите еще один момент. После выполнения упражнений, я выхожу в позу на колени как показано у Вас в видео курсах, но у меня начинает болеть голова (как понимаю это проблемы с давлением). Для того что бы все вернулось в норму необходимо полчаса. Посоветуйте как быть в этой ситуации.

Добрый День! Мне 38 лет, имею большие проблемы с позвоночником и по совету неврапотолога обратил внимание на пилатес. Первым в поиске оказались Вы и месяц назад я приступил к тренировкам. Занимаюсь два раза в день: утром (10-15 мин) и вечером (30-40мин). Вначале давалось все трудно и выполнение было медленным. Как только мышцы укрепились и получаеться контролировать свой центр, упражнения начали выполняться быстрее. Имеет ли смысл сознательно ограничивать свой темп?

Второй вопрос: при выполнении “раскатки поясницы” я не могу поднять высоко таз (не более 20-25 см) в ввиду чувства дискомфорта в пояснице (хотя на само упражнение поясница говорит мне большое “спасибо”) стоит ли выполнять упражнение с поднятой ногой тем самым увеличивая интенсивность или лучше увеличить количество повторов? И вообще какой критерий увеличения нагрузки?

#

yasmic

14 г

здравствуйте! я из нижневартовска скажите а где можно увидить канал живи онлайн? очень хочу занятся пилатесом. пожалуйста дайте ссылку

да картинка чудесная! главная, все видно и понятно. освежеванное тельце – все о пилатесе.

#

Vlad

14 г

Леонид, вы пишите: “при выполнении любых упражнений приоритетным является развиваемое усилие, которое должно находиться в пределах 30—50% от максимального”. Но как занимаясь я могу понять, сколько это процентов от меня требуется?

клевая картинка!

Наконец-то, Леонид, мы увидели эту таинственну статью, на которую Вы все время ссылались, но которую невозможно было найти:))

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

Статьи по теме