10 упражнений на полу для косых мышц живота и тонкой талии

Быстрый маршрут по статье

• Домашние программы тренировок на каждый день

1. Боковая планка на локте с подъемом таза

Это базовое статико-динамическое упражнение. Оно изолированно нагружает боковые мышечные волокна и развивает общую выносливость тела.

Техника выполнения:

• Ложитесь на правый бок;
• Обопритесь на правое предплечье так, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым.
• Ноги выпрямите, положите их друг на друга или поставьте одну перед другой для большей устойчивости.
• Свободную левую руку положите на пояс или поднимите вертикально вверх.
• Напрягите мышцы кора, сделайте глубокий выдох и оторвите бедра от поверхности пола, вытягивая тело в одну ровную и прямую линию.
• На вдохе плавно опустите таз вниз, слегка коснувшись пола бедром, но не расслабляя мышцы полностью. На выдохе за счет усилия косых мышц мощным движением поднимите таз обратно вверх.

«Повторите движение до жжения в мышцах. Затем, перевернитесь на левый бок и проделайте то же самое для другой стороны. Следите, чтобы голова не опускалась, а шея оставалась продолжением позвоночника», — рекомендует Эльвира Баранова, фитнес-тренер, диетолог.

На фото: © Эльвира Баранова, фитнес-тренер, диетолог, 2026

2. Русские скручивания

Популярное и эффективное динамическое упражнение на косые мышцы живота.

Техника выполнения:

• Сядьте на гимнастический коврик;
• Согните ноги в коленях под углом примерно 90 градусов и поставьте стопы на пол.
• Отклоните ровную спину назад, примерно на 45 градусов, чтобы почувствовать напряжение в области живота.
• Соедините ладони перед грудью или вытяните руки вперед.
• На выдохе плавно разверните корпус и плечи в правую сторону, стараясь коснуться пальцами рук или локтем пола рядом с правым бедром.
• На вдохе вернитесь в центр.
• На следующем выдохе выполните точно такой же разворот корпуса в левую сторону.

Двигайтесь плавно, без резких рывков, концентрируясь на скручивании именно в талии. Ваши бедра и колени при этом должны оставаться максимально неподвижными.

«Для усложнения упражнения можно оторвать стопы от пола и удерживать их на весу» — советует Эльвира Баранова.

Что еще почитать:

• Комплексы упражнений на все тело (видео)
• Упражнения для зарядки и разминки (видео)
• Энергия легкости. Лимфодренажный курс с Еленой Чиндяевой (видео)
• Фитнес по-взрослому с Еленой Санжаровской (видео)

3. «Велосипед» с акцентом на скручивание

Упражнение «Велосипед» признано одним из лучших для тренировки косых мышц живота. Оно совмещает в себе подъем ног и перекрестное скручивание верхней части тела.

Техника выполнения:

• Ложитесь спиной на пол и плотно прижмите поясницу к коврику.
• Руки уберите за голову, локти разведите широко в стороны.
• Приподнимите согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу.
• Оторвите плечи и лопатки от коврика, напрягая верхний пресс.
• Из этого положения начните одновременно выпрямлять левую ногу вперед (удерживая ее на весу в нескольких сантиметрах от пола) и направлять левый локоть к правому колену.
• Задержитесь в точке максимального напряжения на долю секунды, затем на выдохе поменяйте стороны.

«Выполняйте движение непрерывно и в умеренном темпе. Помните, что скручивание должно происходить за счет поворота грудной клетки, а не за счет подтягивания локтя силой шеи», — делится секретом Эльвира Баранова, профессиональный фитнес тренер и диетолог.

4. Боковые скручивания лежа на спине

Это движение направлено на проработку боковых зон живота.

Техника выполнения:

• Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к поверхности пола на ширине таза.
• Правую руку положите за голову, а левую вытяните вдоль туловища или положите на живот.
• На выдохе оторвите правую лопатку от пола и направьте правое плечо по диагонали вперед, стремясь к противоположному левому колену.

На вдохе вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатку на пол до конца, сохраняя постоянное мышечное напряжение. Выполните повторений 12-15 для одной стороны, поменяйте положение рук и повторите скручивание в левую сторону.

5. Косые скручивания лежа на боку

Изолирующее упражнение, которое задействует боковые мышцы под необычным углом. Такой подход помогает проработать проблемные зоны на талии.

Техника выполнения:

• Ложитесь на правый бок, слегка согните ноги в коленях.
• Перенесите левую ногу чуть вперед и положите ее на пол.
• Правую руку вытяните перед собой на полу, используя ее в качестве опоры.
• Левую руку заведите за голову, направив локоть строго вверх.
• На выдохе начните сокращать левый бок, поднимая верхнюю часть корпуса и левое плечо от пола вверх.

Стремитесь приблизить левый локоть к бедру. Нижняя рука может слегка помогать вам удерживать равновесие, но основное усилие должно идти от пресса.

В верхней точке зафиксируйте положение на один счет, максимально сжав мышцы.

На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте подход на одном боку, затем перевернитесь на другую сторону.

Новичкам избежать ошибок в упражнениях помогут подробные занятия с опытными тренерами. У нас вы найдете такие! Оформите подписку на Живи и получите доступ к 170+ тренировочным программам.

6. Упражнение «Маятник»

Сложное, но очень эффективное упражнение на косые мышцы живота для мужчин и женщин. Также оно задействует нижнюю часть пресса.

Техника выполнения:

• Лягте спиной на коврик, разведите прямые руки в стороны ладонями вниз.
• Поднимите прямые ноги вертикально вверх, чтобы они образовали с вашим телом угол в 90 градусов. Если растяжка не позволяет держать ноги ровными, допустимо слегка согнуть их в коленях.
• На вдохе медленно опускайте обе ноги в правую сторону.
• На выдохе верните ноги в центральное вертикальное положение.

«Движения должны быть плавными, без падений ног под силой тяжести», — рекомендует Эльвира Баранова.

7. Планка «Скалолаз» с поворотом корпуса

Динамический вариант классической планки, который совмещает в себе статическую нагрузку на весь кор.

Техника выполнения:

• Положение упор лежа на прямых руках, как перед началом обычных отжиманий.
• Ладони должны находиться строго под плечами, стопы стоят на носках, а все тело от макушки до пяток вытянуто в прямую линию.
• На выдохе оторвите правую ногу от пола и согните ее в колене. Мощным движением потяните правое колено по диагонали к левому локтю, слегка разворачивая таз.
• На вдохе верните правую ногу назад в упор лежа.

На следующем выдохе согните левую ногу и направьте левое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать ноги.

«В этом упражнении важно держать комфортный темп. Не поднимайте таз высоко вверх и следите, чтобы плечевой пояс оставался стабильным и не раскачивался из стороны в сторону» — добавляет Эльвира Баранова.

8. Касание пяток лежа на спине

Одно из лучших упражнений на косые мышцы живота. Здесь они работают в режиме постоянного напряжения.

Техника выполнения:

• Ложитесь на гимнастический коврик.
• Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол примерно на ширине плеч.
• Вытяните прямые руки вдоль тела ладонями внутрь.
• Немного оторвите голову, плечи и верх лопаток от пола, зафиксировав пресс в сокращенном состоянии.
• Выполните скользящее движение корпусом в горизонтальной плоскости в правую сторону, пытаясь пальцами правой руки дотянуться до правой пятки.
• После касания сделайте аналогичное движение в левую сторону.

«Шея во время выполнения не должна перенапрягаться, смотрите вперед и вверх. Это поможет избежать травм», — дает совет Эльвира Баранова, профессиональный фитнес тренер и диетолог.

Домашние программы тренировок на каждый день

Хотите подготовить тело к физическим нагрузкам? Предпочитаете заниматься дома? Видеотека «Живи!» вам поможет! В ней собраны лучшие комплексные занятия по 60+ направлениям от ведущих инструкторов России.

Первое занятие в каждой программе — бесплатно.

• Суставная гимнастика — Занятие 1. Начинаем с самомассажа, затем переходим к суставной гимнастике и упражнениям на растяжку.
• Экспресс фитнес — Занятие 1. Что такое разминка и как ее делать (11 мин).
• Силовой стретчинг — Занятие 1. Растяжка и силовые упражнений (26 мин).
• Фитнес-бикини 2.0 — Занятие 1. Акцент на нижнюю часть тела (26 мин).

9. Боковая планка на прямых руках со скручиванием корпуса

Продвинутый вариант боковой планки, который задействует мелкие мышечные волокна талии.

Техника выполнения:

• Встаньте в классическую боковую планку на правой руке.
• Поднимите левую руку вертикально вверх, выстраивая прямую линию между ладонями.
• Сделайте вдох.
• На выдохе начните плавно опускать левую руку вниз и заводить ее под туловище.

Таз при этом должен оставаться практически неподвижным.

На вдохе плавно разверните корпус обратно и верните левую руку в верхнее положение. Повторите упражнение для правой стороны.

10. Упражнение «Книжка» на боку

Силовая тренировка для косых мышц живота. Она укрепляет мышечный корсет и улучшает тонус в области талии.

Техника выполнения:

• Ложитесь на правый бок, вытяните ноги ровно.
• Правую руку выведите вперед под углом 90 градусов к телу и положите ладонью на пол.
• Левую руку заведите за голову.
• На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, совершая складку в боку.
• Соедините левый локоть и колени в верхней точке.
• На вдохе верните ноги и корпус в исходное положение.

Сделайте 10-15 повторений, затем перевернитесь на левый бок и повторите упражнение.

Регулярно выполняя этот комплекс упражнений на полу 3–4 раза в неделю, вы заметите первые приятные изменения уже через месяц. Главное — следовать правильной технике выполнения и концентрироваться на работе целевых мышц.

Хотите получать больше информации об эффективных упражнениях для всего тела? Подключайтесь к нашей видеотеке и приступайте к онлайн-тренировкам прямо сейчас!