Программа «Пережить лето в городе» // 3 неделя // Фитнес

Мы уже разобрались, как заниматься фитнесом в жаркое время года, освоили охлаждающую шитали-пранаяму. На этой неделе будем учиться расслабляться после тяжелого летнего дня.

«Жара — это серьезная нагрузка на организм, — говорит Инна Видгоф, инструктор “ЖИВИ!” по йоге. — Поэтому летом важно уметь хорошо восстанавливаться. Поможет в этом шавасана». Делать ее очень просто. Каждый вечер перед сном ложитесь на пол, вытягивайте ноги на одинаковом расстоянии от центра таза, руки немного отводите от туловища, ладони разворачивайте к потолку и оставайтесь в такой позе 5-10 минут. Дышите ровно, сосредотачивая внимание на вдохах и выдохах.

Еще лучше, если вы будете соединять шавасану со вторым вариантом шитали-пранаямы, которую освоили на прошлой неделе.

Если ваша кровать не слишком мягкая, выполняйте шавасану с шитали-пранаямой лежа в ней.

В остальном на этой неделе мы будем заниматься по привычному графику. По утрам — по программе «Дыхание йоги». Днем или вечером трижды в неделю — по курсу «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром, «Стретчинг» с Ольгой Янчук или «Пилатес» с Аленой Мордовиной и Леонидом Зайцевым.

Ваш план занятий на третью неделю

Понедельник

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 15 занятие.

Для йогов: «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром. 7 занятие.

Для всех: перед сном шавасана + шитали-пранаяма.

Вторник

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 16 занятие.

Для фитнесистов: «Стретчинг» с Ольгой Янчук», 7 занятие или «Пилатес» с Аленой Мордовиной и Леонидом Зайцевым, 7 занятие.

Для всех: перед сном шавасана + шитали-пранаяма.

Среда

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 17 занятие.

Для йогов: «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром. 8 занятие.

Для всех: перед сном шавасана + шитали-пранаяма.

Четверг

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 18 занятие. 

Для фитнесистов: «Стретчинг» с Ольгой Янчук, 8 занятие или «Пилатес» с Аленой Мордовиной и Леонидом Зайцевым, 8 занятие.

Для всех: перед сном шавасана + шитали-пранаяма.

Пятница

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 19 занятие.

Для йогов: «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром. 9 занятие.

Для всех: перед сном шавасана + шитали-пранаяма.

Суббота

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 20 занятие.

Для фитнесистов: «Стретчинг» с Ольгой Янчук, 9 занятие или «Пилатес» с Аленой Мордовиной и Леонидом Зайцевым, 9 занятие.

Для всех: перед сном шавасана + шитали-пранаяма.

Воскресенье

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 21 занятие. 

Для всех: перед сном шавасана + шитали-пранаяма.

Программа «Пережить лето в городе» // Питание // 3 неделя

На этой неделе мы предлагаем заменить чай, как черный, так и зеленый, а также кофе, какао и прочие напитки питательными, целебными и выводящими токсины травяными чаями. Ромашка, крапива, мята, зверобой — все они прекрасно сохраняют свои полезные вещества и лечебные свойства при засушивании.

Например, чай из крапивы хорошо укрепляет пищеварительную систему. «Выпейте утром чашку крапивного чая, а затем чашку теплой воды, и ваш желудочно-кишечный тракт будет полностью готов к работе, — говорит Джиллиан Маккейт, врач-диетолог, автор книги “Ты — то, что ты ешь”. — Крапива очищает печень и помогает блокировать инфекции».

Стоит обратить внимание и на женьшень — одно из древнейших лекарственных растений, применявшееся тысячи лет в качестве тоника. Оно восстанавливает и питает кровь, помогает организму справиться со стрессом. Это эффективное средство, улучшающее состояние организма при расстройстве естественных биоритмов, например, при смене часовых поясов. Пейте ежедневно по одной чашке женьшеневого чая, и вы будете полны сил и энергии».

Справиться с нервным напряжение и стрессом поможет чай из ромашки — мягкое успокоительное средство. Этот натуральный релаксант обладает также противовоспалительным и легким диуретическим действием. От хандры заваривайте чабрец и зверобой: эти растения зарекомендовали себя как замечательные антидепрессанты.

Фиточаи, усиливая выделительную функцию почек и нормализуя микрофлору кишечника, в итоге благотворно влияют и на состояние кожи, волос, ногтей. Главными союзниками красоты считаются ромашка, чабрец, листья малины, ежевики, мята, мелисса, василек. Они содержат целый коктейль полезных для кожи веществ: витамины-антиоксиданты А и С, флавоноиды, гликозиды, калий, магний, кальций, железо и медь. Напоминаем, что при длительном нагревании часть витаминов может разрушиться. Поэтому лучше заваривать фиточай следующим образом: залейте травяной сбор кипятком и настаивайте в фарфоровом чайнике в течение 5-15 минут, закрыв крышкой.

«Несмотря на всю очевидную пользу травяных чаев для организма, злоупотреблять ими не стоит, — говорит Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии “Палитра питания”. — Слишком частое употребление фиточая может в итоге негативно сказаться на состоянии здоровья. Оптимальное количество — три чашки в день. Пить травяной чай можно в любое время — утром, днем и вечером, до или перед едой. При этом не забывайте по-прежнему употреблять достаточно воды: из расчета 30 мл на килограмм веса, в жаркую погоду объем следует увеличить до 40 мл». 

Мы собрали для вас рецепты самых полезных и вкусных травяных чаев. Добавьте их к рациону, которого придерживались на первой и второй неделе нашей программы и пейте ежедневно трижды в день. Утром — тонизирующие, из розмарина, зверобоя и мелиссы. Днем — стимулирующие пищеварение, из крапивы, мяты и фенхеля. Вечером — расслабляющие, из ромашки и душицы.

Утро

- Чай из розмарина. Залейте 1 ч. л. листьев розмарина стаканом крутого кипятка, закройте крышкой и дайте настояться в течение 15 минут.

- Чай из зверобоя. Залейте 1 ст. л. травы зверобоя стаканом крутого кипятка, закройте и настаивайте в течение 15 минут. Зверобой особенно гармонично сочетается с мелиссой. Попробуйте приготовить такой фиточай, смешав травы в равной пропорции.

День

- Чай из крапивы. Залейте 1 ст. л. сушеных листьев крапивы 1 стаканом кипятка, накройте крышкой и дайте настояться в течение 10-15 минут, затем процедите. Крапивный чай можно подсластить медом, подавать как горячим, так и холодным, с кубиками льда. Если вам кажется неприятным специфический вкус и аромат напитка, попробуйте смешать листья крапивы с мятой, лавандой, листьями аниса, вербены, плодами рябины, взяв растительный сбор в равных пропорциях. В крапивный чай можно добавить небольшое количество тертого корня имбиря.

(Для стимуляции желудочно-кишечного тракта крапивный чай можно пить и утром).

- Чай из мяты и фенхеля. Смешайте 1 ч. л. листьев мяты перечной с 1 ч. л. семян фенхеля, залейте смесь стаканом кипятка и настаивайте в течение 15-20 минут, затем процедите и остудите до комфортной температуры.

Вечер

- Чай из ромашки. Залейте 1 ч. л. сухой ромашки аптечной стаканом крутого кипятка и дайте настояться в течение 10 минут. В ромашковый чай хорошо добавить 1 ч. л. меда. Ромашку можно также смешать с мелиссой или мятой в равных пропорциях.

- Чай из душицы. Залейте 2 ч. л. сухой душицы стаканом крутого кипятка и дайте настояться в течение 15 минут. Затем добавьте 1 ч. л. меда. Напиток обладает выраженным снотворным эффектом, пить его рекомендуется перед сном.

Еще больше рецептов фиточаев и настоев, а также полезную информацию о целебных свойствах трав и растений вы найдете тут.

Программа «Пережить лето в городе» // Красота // 3 неделя

Лето в городе — это жара, загрязненный воздух, недостаток кислорода и стресс. Защитить кожу от агрессивного воздействия внешней среды помогут косметические средства с антиоксидантами. Чтобы усилить их действие, дополните уход за кожей регулярными пилингами, в состав которых также входят антиоксидантные компоненты.

Косметика с антиоксидантами

Во время реакции окисления образуются свободные радикалы, которые повреждают клетки кожи и ослабляют связи между ними, в результате чего замедляются восстановительные процессы. Отсюда — нездоровый цвет лица, стянутость, сухость кожи и мелкие морщинки.

Летом все эти проявления только усугубляются из-за ультрафиолета и высокой температуры воздуха. Поэтому так важно помогать коже противостоять негативному воздействию окружающей среды. В частности с помощью косметики с антиоксидантами. «Самые распространенные антиоксиданты — это витамины А, С и Е, коэнзим Q10, селен, магний, а также натуральные экстракты, каротиноиды (содержатся в моркови, тыкве, брокколи), ликопин (содержится в томатах, дынях) и флавоноиды (содержатся в винограде, чае), — говорит Ольга Захарова, дерматокосметолог клиники «Семейной медицины». — Но не любой крем, в составе которого имеются эти компоненты, можно назвать антиоксидантным. Тут важна концентрация. Количество антиоксидантов должно быть достаточно высоким. Это легко определить, прочитав состав на упаковке: основные элементы указываются в самом начале списка».

Большое значение имеет также и формула косметического средства. Антиоксиданты обладают свойством усиливать действие друг друга. Поэтому ищите средства, которые содержат такие вещества в комплексе. Например, витамин Е (токоферол) в комбинации с витаминами А и С, а также цинком, селеном и магнием работает продуктивнее, предотвращая фотостарение. А токоферол в сочетании с витамином С оказывает мощное солнцезащитное действие, поэтому такая комбинация часто встречается в линях косметики для безопасного загара.

«Обратите внимание, что витамин Е бывает нескольких разновидностей, — говорит Ольга Захарова. — Сильным антиоксидантным действием обладают альфа, гамма и сигма-токоферолы. Если в креме или масле содержится токоферол-ацетат, эффект будет поверхностным». Косметика с антиоксидантным действием, как правило, позиционируется как средства, улучшающие цвет лица, антистрессовые препараты, крема-энергетики. Лучше покупать их в упаковке со специальным дозатором: содержимое не будет контактировать с кислородом и не потеряет с течением времени свои ценные свойства.

Антиоксидантные пилинги

Чтобы усилить действие активных веществ крема, два раза в неделю отшелушивайте верхний роговой слой кожи лица и тела пилингами с антиоксидантами. Состав для пилинга несложно сделать самостоятельно из доступных продуктов.

Для лица

- Для сухой кожи. Разомните несколько ягод сладкого винограда и смешайте мякоть с высушенными измельченными косточками винограда в равных пропорциях. Добавьте 1 ч. л. меда, 1 ст. л. сливок или сметаны, немного банана, размяв его до кашицеобразной консистенции. Полученную смесь нанесите на лицо круговыми движениями, оставьте на 10 минут, затем смойте теплой водой.  

- Для жирной кожи. Смешайте 1 ст. л. хлебных крошек с 1 ч. л. молотого миндаля. Затем добавьте холодный зеленый чай. У вас должна получиться масса кашицеобразной консистенции. Нанесите смесь круговыми движениями на кожу лица и оставьте на 10 минут, после чего смойте прохладной водой.

- Для нормальной кожи. Смешайте 1 ст. л. ягод черной смородины, предварительно их размяв, с 1 ст. л. пшеничной муки. Затем добавьте по 1 ч. л. сливок и молотых грецких орехов, тщательно перемешайте. Нанесите полученную смесь на лицо, помассируйте круговыми движениями и оставьте на 10 минут. Затем смойте прохладной водой.

Для тела

- Смешайте 100 г порошка какао, 3 ст. л. меда, 3 ст. л. растительного масла и 100 г коричневого сахара. Полученную смесь нанесите массажными круговыми движениями на чистую кожу тела и смойте теплой водой. 

- Смешайте 1 ст. л. молотого кофе, 100 г порошка какао, 2 ст. л. измельченных овсяных хлопьев. Полученную смесь нанесите круговыми массажными движениями на кожу тела, затем смойте теплой водой.

На следующей неделе вас ждут новые рекомендации о том, как тренироваться, питаться и ухаживать за собой летом. Следите за обновлениями на сайте!