Красивое мужское тело: план тренировок

Как мы говорили вчера, тренировки в рамках нашей программы будут содержать 3 вида нагрузки: силовую, кардио и функциональную. При этом каждое занятие будет состоять из следующих блоков.

* Разминку. «Оптимально сочетать суставную гимнастику и кардио, — комментирует Алексей Падалко, менеджер тренажерного зала сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса». — Для первой подойдут простые вращения в суставах, наклоны, приседания. Кардиоразминкой может стать работа средней интенсивности на любом кардиотренажере, прыжки на скакалке или упражнение Jamping Jack. Пяти-десяти минут будет вполне достаточно».

В качестве суставной разминки можно использовать вот этот комплекс упражнений

* Основную часть. В нее входит 6-7 основных силовых и функциональных упражнений. «Новичкам я бы советовал выполнять их на тренажерах, чтобы освоить технику. Если тренировочный опыт есть, можно упражнения без оборудования», — говорит Алексей.

*Заминку. «Ее цель — снизить тонус мышц, подготовить организма к отдыху. Для этого используются кардиотренажеры, несложные аэробные упражнения (ходьба на месте, например) и упражнения на растяжку», — Добавляет Падалко.   

Красивое мужское тело: комплекс упражнений

Проведите разминку по описанным нами принципам в течение 10-15 минут и переходите к выполнению силовых упражнений. Для выполнения комплекса вам понадобится эспандер, штанга (или гриф) с вашим рабочим весом, гантели весом 4-5 кг.   

Разгибание ног с эспандером

Аналог: разгибание голени в тренажере

Встаньте левым боком к опоре. Оберните амортизатор вокруг правой стопы и зафиксируйте, наступив на резину левой. Поставьте правую руку на пояс. Держась за опору левой рукой, поднимите правую ногу до параллели бедра с полом. Не опуская бедро, выпрямите ее. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Сгибание ног с эспандером

Аналог: сгибание голени в тренажере

Встаньте левым боком к опоре. Оберните амортизатор вокруг левой стопы и зафиксируйте, наступив на резину правой, носок слегка развернут наружу. Поставьте правую руку на пояс. Прижмите колени друг к другу и, приподняв от колена левую ногу, отведите голень немного назад. Носок потяните на себя. Сохраняя колени сомкнутыми, поднимите голень до параллели с полом или выше. Вернитесь в исходное положение — ногу на пол не опускайте, чтобы резина не сорвалась и была натянута в нижней точке движения. Повторите. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Отжимание от пола

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп, ладони поставьте чуть шире плеч пальцами вперед. Стопы расположите на ширине таза. На вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь корпусом вниз. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов.

Жим штанги вверх

Аналог: вертикальный жим в тренажере

Встаньте лицом к штанге, поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов. Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите снаряд до уровня груди, согнув руки и прижимая локти к корпусу. На выдохе выпрямите руки вверх, поднимая штангу над головой. В верхней точке толкните руки чуть назад так, чтобы гриф находился четко над центром головы. Не забывайте активно работать мышцами пресса и не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов.

Тяга на бицепс

Возьмитесь за рукоятки амортизатора, встаньте на него, разместив стопы на ширине таза параллельно друг другу. Активизируйте мышцы кора, согните руки и, развернув ладони к себе, потяните рукоятки амортизатора до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и поочередно вытяните руки вперед. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов.

Тяга к поясу в наклоне

Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, наклонитесь вперед, не сгибая спину, и слегка согните ноги. Сгибая руки с гантелями, соедините лопатки, подтягивая локти к поясу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов.

Планка

Примите упор лежа с опорой на предплечья и мыски стоп. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и ног. Останьтесь в этом положении на максимально доступное вам время. Затем согните колени, опустите их на пол, отдохните в течение минуты и выполните еще 2 повтора упражнения.

Завершив тренировку, выполните несколько упражнений стретчинга. Например, таких. 

Красивое мужское тело: план питания

Сегодня вы продолжите питаться по правилам, о которых мы рассказываливчера. Оптимальный режим питания — 3-4 раза в день. Помимо основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин) по желанию вы можете добавить себе перекусов: фрукты, 30-40 г орехов, нежирный сыр с овощами, йогурт.

Красивое мужское тело: примерное меню

Завтрак: сэндвич «Крок-мадам», 150 г салата из помидоров и огурцов, чай или кофе.

Обед: 200 г долмы, 150 г отварного риса, 1 болгарский перец, чай или компот.   

Ужин: 200 г рыбного томатного супа, тост из цельнозернового хлеба, 100 г томатов черри.

Долма

Рецепт ресторана грузинской кухни «Кувшин»  

Ингредиенты (на 4-5 порций). 10-12 виноградных листьев, 500 г говядины, 500 г свинины, 150 г лука, половинка большого болгарского перца, 3 зубчика чеснока, пучок кинзы, пучок петрушки, соль и перец по вкусу.  

Инструкция. Виноградные листья ополосните под проточной водой, затем залейте кипятком и оставьте на 3 минуты. Остальные ингредиенты перекрутите в однородный фарш, посолите и поперчите. Наполните листья фаршем и скрутите из них аккуратные рулетики. Сложите в кастрюлю, залейте водой и варите около 45-50 минут на медленном огне.  

Не забудьте заглянуть на сайт завтра: вас ждут советы диетологов и новые рецепты.