Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 9 // Добавьте в рацион молочные продукты

Красивое мужское тело: правильно выбираем молочные продукты

По словам Анны Коробкиной, врача-диетолога, нефролога Центра рационального питания, члена Национального Общества Диетологов России, в «молочке» содержится масса полезных веществ, необходимых для спортивного человека. «Ряженка (тот же йогурт  нашего производства, содержащий болгарскую палочку и термофильный стрептококк) — важный помощник иммунитета и стимулятор пищеварения. Кефир, простокваша, творог, молоко — все это источники биодоступного кальция, необходимого не только для опорно-двигательного аппарата, но и для правильной работы мышц», — поясняет эксперт.

Настоящими рекордсменами по количеству белка считаются творог и сыр. В 100 г этих продуктов содержится около 20-27 г протеина. При этом, учтите, что чем выше жирность молочного продукта, тем меньше в нем белка. Лучше всего употреблять творог жирностью до 4%, а сыр — до 9%.

А чтобы белок лучше усваивался организмом, диетологи советуют с утра употреблять его с небольшим количеством углеводов. Пример идеального завтрака — каша на молоке. В целом же, помните о том, что суточная потребность организма в протеине составляет примерно 1 г на 1 кг веса, а при интенсивных физических нагрузках она возрастает до 2 г на 1 кг.

Красивое мужское тело: план питания

Сегодня в вашей системе питания никаких кардинальных изменений. Не забывайте, что  протеин лучше всего употреблять в виде яиц, молочных продуктов, птицы или рыбы. Красное мясо же лучше ограничить в рационе до 1-2 раз в неделю. Также не забудьте про питьевой режим: равномерно употребляйте жидкость в течение всего дня, а за час до тренировки выпивайте около 500 мл воды. После занятий не забывайте восполнить потерянную воду.

 Красивое мужское тело: примерное меню

Завтрак: 200 г морковной запеканки с творогом, 1 тост из цельнозернового хлеба, чай или кофе.

Обед: 200 г запеченного лосося, 150 г дикого риса,  чай или кофе.

Ужин: 200 г запеченной индейки, 200 г салата из свежих овощей, травяной чай.

Морковная запеканка с творогом

Ингредиенты:  80 г творога, 100 г  моркови, 1 яйцо,  20 мл молока, 1 ч.л. манной крупы,  1 ст.л. сливочного масла, 5 ст.л. молотых сухарей,  1 ст.л. сметаны, 1 щепотка корицы.   

Инструкция. Морковь отварите и мелко натрите на терке, смешайте с творогом. В полученную смесь добавьте яйца, сахар, крупу, молоко, соль и корицу по вкусу. Массу для запеканки хорошо перемешайте и выложите в смазанную жиром и посыпанную сухарями сковороду. Сверху смажьте сметаной, обложите кусочками масла и запеките в духовке.

Красивое мужское тело: план занятий

Сегодня у вас по плану тренировка. Постройте ее посхеме вторника, увеличив количество повторов каждого упражнения до 15. Не забудьте о разминке перед занятием и растяжкой — после него.

Заглядывайте на сайт завтра — мы расскажем о тонкостях тренировок и поделимся новыми рецептами.