Красивое мужское тело: план занятий

Сегодня вы проведете круговую тренировку: выполните все упражнения последовательно (это будет 1 круг), затем сделайте минутную паузу и повторите все с самого начала. Выполните 4 круга за тренировку. Но перед этим не забудьте размяться по этой схеме

Для выполнения комплекса вам понадобится штанга с вашим рабочим весом, турник, скамья, петли TRX.

Приседания

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, носки разведены. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, согните колени (они должны располагаться над пяткой), уведите таз назад. Слегка подайтесь корпусом вперед, прямые руки соедините перед собой, тянитесь макушкой вверх, лопатки направляйте вниз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов упражнения.

Отжимания со скамьей

Встаньте перед стулом (или скамейкой), упритесь в него руками, а носками — в пол. Проследите, чтобы корпус вытянулся в прямую линию без прогибов в пояснице и заломов в области шеи. На выдохе согните локти и отожмитесь, опираясь на стул. Вернитесь в исходное положение, выполните 15 повторов упражнения.

Мертвая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гриф (или штангу) прямым хватом, вытянув руки вдоль корпуса. Смягчите колени. Отводя таз назад и опуская корпус до параллели с полом, скользите грифом по голеням вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выполните 15 повторов упражнения.

Подтягивания

Выполните 15 повторов упражнения. Если подтягиваться на турнике вы пока не умеете, воспользуйтесь гравитроном или эспандером 

Жим штанги вверх

Встаньте лицом к штанге, поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов. Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите снаряд до уровня груди, согнув руки и прижимая локти к корпусу. На выдохе выпрямите руки вверх, поднимая штангу над головой. В верхней точке толкните руки чуть назад так, чтобы гриф находился четко над центром головы. Не забывайте активно работать мышцами пресса и не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение и выполните 15 повторов упражнения.

TRX RAW

Закрепите петли TRX на опоре. Возьмитесь за рукоятки и перевернитесь спиной вниз. Обопритесь на пятки, руки выпрямите и повисните на стропах так, чтобы тело было под углом примерно 45 градусов к полу, а руки — перпендикулярно корпусу. Тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Сгибая руки в локтях и разворачивая ладони друг к другу, потянитесь грудью к рукояткам. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов упражнения.

Планка

Примите упор лежа с опорой на предплечья и мыски стоп. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и ног. Останьтесь в этом положении на 90 секунд.

Отдохнув в течение минуты, начните все с самого начала.

Завершите занятие растяжкой.

Красивое мужское тело: примерное меню на день

Завтрак: 200 г гречневой каши на молоке, 1 отварное яйцо,  чай или кофе.

Обед: 200 г чиге рамен, 150 г листового салата с авокадо, чай или кофе.

Ужин: 200 г запеченного лосося, 100 г салата из огурцов и помидоров, чай или компот. 

Чиге рамен

Рецепт лапшевни «Рамен-Клаб»

Ингредиенты. 100 г лапши рамен, 250 мл куриного бульона, 35 г японской пасты чиге (или обычной соевой), 1 ч.л. кунжутного масла, 1/2 зубчика чеснока, 40 г тофу,  1/4 небольшой моркови, 30 г шпината, перо зеленого лука, 2 ст.л. ростков фасоли, 50 г говядины, 1/2 см перца чили.

Инструкция. Отдельно сварите куриный бульон. Чеснок натрите на мелкой терке, говядину и морковь нарежьте соломкой. Чеснок обжарьте на кунжутном масле, добавьте туда же говядину, морковь, ростки сои и залейте куриным бульоном. Доведите все до кипения, добавьте пасту чиге и варите до готовности мяса. Отдельно отварите рамен. Выложите в тарелку лапшу, залейте бульоном с мясом и овощами. Добавьте нарезанный кубиками тофу, шпинат и украсьте все это специями, чили и зеленым луком.

Не забудьте заглянуть на сайт завтра: мы поделимся новыми рецептами блюд и интересными советами от фитнес-тренеров.