Красивое мужское тело: план занятий

Если вы следовали всем рекомендациям наших экспертов и не пропускали занятий, то, скорее всего, уже вошли в тренировочный режим и успели немного адаптироваться к нагрузкам. Поэтому сегодня самое время освоить несколько новых упражнений.

Проведите тренировку по знакомой схеме: начните ее с разминки и завершите растяжкой. А в качестве основной части занятия сделайте эти упражнения.

Для выполнения комплекса вам понадобятся скамья (или стул), эспандер,  турник, штанга (или гриф), петли TRX, гантель весом 3-4 кг.

Приседания

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, носки разведены. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, согните колени (они должны располагаться над пяткой), уведите таз назад. Слегка подайтесь корпусом вперед, прямые руки соедините перед собой, тянитесь макушкой вверх, лопатки направляйте вниз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 4 подхода по 10 повторов.

Сгибание ног с эспандером

Аналог: сгибание голени в тренажере

Встаньте левым боком к опоре. Оберните амортизатор вокруг левой стопы и зафиксируйте, наступив на резину правой, носок слегка развернут наружу. Поставьте правую руку на пояс. Прижмите колени друг к другу и, приподняв от колена левую ногу, отведите голень немного назад. Носок потяните на себя. Сохраняя колени сомкнутыми, поднимите голень до параллели с полом или выше. Вернитесь в исходное положение — ногу на пол не опускайте, чтобы резина не сорвалась и была натянута в нижней точке движения. Повторите. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов на каждую ногу.

Отжимания со скамьей

Аналог: горизонтальный жим в тренажере

Встаньте перед стулом (или скамейкой), упритесь в него руками, а носками — в пол. Проследите, чтобы корпус вытянулся в прямую линию без прогибов в пояснице и заломов в области шеи. На выдохе согните локти и отожмитесь, опираясь на стул. Вернитесь в исходное положение, выполните упражнение в 4 подхода по 10 повторов.

Подтягивания

Аналог: вертикальная тяга блока

Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторений. Если подтягиваться на турнике вы пока не умеете, воспользуйтесь гравитроном или эспандером 

Жим штанги вверх

Аналог: вертикальный жим в тренажере

Встаньте лицом к штанге, поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов. Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите снаряд до уровня груди, согнув руки и прижимая локти к корпусу. На выдохе выпрямите руки вверх, поднимая штангу над головой. В верхней точке толкните руки чуть назад так, чтобы гриф находился четко над центром головы. Не забывайте активно работать мышцами пресса и не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в 4 подхода по 10 повторов.

TRX RAW

Закрепите петли TRX на опоре. Возьмитесь за рукоятки и перевернитесь спиной вниз. Обопритесь на пятки, руки выпрямите и повисните на стропах так, чтобы тело было под углом примерно 45 градусов к полу, а руки — перпендикулярно корпусу. Тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Сгибая руки в локтях и разворачивая ладони друг к другу, потянитесь грудью к рукояткам. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов.

Скручивания лежа

Лежа на коврике согните колени и, подняв стопы над полом, разместите голени параллельно коврику. Уложите на голени гантель. Прижмите поясницу и лопатки к полу, ладони сложите на затылке. Работая мышцами кора, приподнимите над ковриком лопатки и затылок. Затем плавно опуститесь вниз.  Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов.

Красивое мужское тело: план питания

Продолжайте питаться по знакомой схеме, не забывая о перекусах после тренировки. «Желательно сделать акцент на углеводы в течении 15-20 минут после занятия: например, перекусить фруктами, — комментирует Анна Коробкина, врач-диетолог, нефролог Центра рационального питания, член Национального Общества Диетологов России.

Красивое мужское тело: примерное меню на день

Завтрак: 1 отварное яйцо, 200 г зеленого салата с авокадо, тост из цельнозернового хлеба, чай или кофе.

Обед: 150 г митболов из индейки, 150 г отварной гречки, горсть томатов черри, чай или кофе.

Ужин: 200 г супа легуми, 100 г салата из огурцов и помидоров, чай или компот.

Не забудьте заглянуть на сайт завтра: мы поделимся новыми рецептами блюд и интересными советами от фитнес-тренеров.