Ваша программа тренировок будет зависеть прежде всего от цели, которую вы преследуете, начиная заниматься фитнесом: похудеть или набрать мышечную массу. Составляя индивидуальный спортплан, вы должны учитывать и такие важные факторы, как отдых и сон.

Если вы хотите похудеть

«Ваша программа должна включать как аэробные, так и силовые нагрузки, — говорит Ольга Кузнецова, инструктор по фитнесу велнес-центра "Медси". — Последние нужны для наращивания мышечной ткани, в которой, как известно, и происходит сжигание жира. Если ее мало, то и процесс похудения идет медленно и неэффективно. Желательно, чтобы в фитнес плане  было 2-3 силовых урока в неделю, чтобы сохранить мышцы и заставить организм по максимуму использовать жировые запасы». Самое оптимальное — включить в занятие упражнения для проработки всех мышечных групп. Программу такой тренировки вы найдете  здесь.

В фитнес-программе должно быть 2-3 кардиотренировки длительностью от 40 минут до 1,5 часа. Чтобы занятия были эффективными, следите за частотой пульса — он должен находиться в аэробной зоне — это 60-70% от вашего максимума. Подробнее о том, как рассчитать пульс на тренировке читайте здесь.

Кардиотренировки можно сочетать с силовыми, но между ними должен быть перерыв не менее 2 часов.

Чтобы дать организму возможность полноценно восстанавливаваться, избегая перетренированности, делайте между тренировочными днями перерыв. Если вы не восстановились полностью, то скорее всего, не увидите результат от занятий — это касается и тех, кто стремится нарастить мышечную массу, и тех, кто хочет похудеть.

План занятий на неделю может выглядеть следующим образом: кардиотренировка — силовая тренировка — день отдыха — кардиотренировка — силовая тренировка. Оставшиеся дни можно посвятить активным прогулкам, занятиям йогой.

Если вы хотите набрать мышечную массу

Упор в тренировках следует делать на силовые нагрузки. Хороший вариант — прорабатывать каждую группу мышц в отдельный тренировочный день: мышцы ног; мышцы спины, кора, пресса; грудные и дельтовидные мышцы. Занятия в таком режиме позволят качественно прокачать каждую группу мышц, давая ей при этом время полноценно восстановиться, а также подрасти в объеме.  

«Не следует игнорировать и кардионагрузки, — говорит Ольга Кузнецова. — Они нужны для тренировки сердечной-сосудистой системы. На аэробные упражнения можно выделять по 15 – 20 минут в начале или в конце силового урока».    

Программа тренировок на неделю может выглядеть следующим образом: тренировка мышц спины, кора, пресса, бицепса — тренировка трудных, дельтовидных мышц, трицепса — тренировка ног — отдых. затем повторите всю последовательность раздельных тренировок. Можно объединить упражнения на основные групп мышц верха и низа в две отдельные тренировки и выполнять их 1—2 раза в неделю.

Включите в тренировку растяжку

Упражнения на растяжку должны быть частью любого занятия. Они стимулируют кровообращение в мышцах, в результате чего ткани получают больше питательных веществ и кислорода,  которые необходимы в условиях повышенной физической нагрузки. Когда делать растяжку (до тренировки или после тренировки) и как ее правильно выполнять вы узнаете  здесь.

Скорректируйте режим сна

Если вы недостаточно отдыхаете, это обязательно скажется на результатах ваших занятий. «Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха, — говорит Ольга Кузнецова. — Когда мы спим, в организме идут биохимические процессы, необходимые для восстановления и увеличения объема мышечной ткани. На занятиях мышечные волокна травмируются. Принимая пищу, мы обеспечиваем организм строительным материалом, за счет которого идет восстановление и рост мышц, когда мы отдыхаем. Эти важные процессы не могут протекать полноценно при недостатке сна. Активно работая над своим телом, желательно позволить себе спать чуть больше обычного, хотя бы на 30 минут». Общепринятой нормой считается 8-часовой сон, но для каждого она своя. Чтобы вычислить, сколько следует спать именно вам, постарайтесь ложиться в одно и то же время. Вставать утром вы должны самостоятельно, без будильника. Вычислите время между отходом ко сну и подъемом. Это и будет ваша норма. А вот здесь вы можете прочитать о правилах сна, которые сделают ваши тренировки более эффективными. 

Если вы хотите заниматься самостоятельно, в нашей видеотеке вы найдете много интересных и полезных фитнес-программ.

Завтра вы узнаете о том, как проверить, не делаете ли вы ошибок во время тренировки. Следите за обновлениями на сайте.