Проблема: боль в мышцах

Замечали, что когда возвращаешься к фитнесу после перерыва или вообще начинаешь с нуля, на следующий день после тренировки начинают болеть мышцы? Нередко дискомфорт возникает при любом движении, стоит только поменять позу, когда вы лежите, сидите, ходите. Многие считают, что боль — признак хорошей тренировки, но это не так.   

«Боль возникает из-за множественных микротравм мышечных волокон. Она может усиливаться в течение 24-32 часов после тренинга из-за развития воспалительного процесса в тканях, сопровождаться локальным или общим повышением температуры тела, отечностью в районе болевого синдрома и уменьшением амплитуды движений в суставе.

Боль — не критерий хорошей тренировки, хотя абсолютная норма и неизбежная составляющая тренировочного процесса для начинающих, опытных спортсменов после длительного перерыва или тех, кто выполняет совершенно новую для себя программу упражнений. По сути это свидетельство перегрузки опорно-двигательного аппарата», — говорит Александр Мироненко.

Решение. Не стоит пить спазмалитики, чтобы скорее унять боль: для начала посоветуйтесь с врачом. Чтобы быстрее снять неприятные ощущения, сделайте легкий массаж, охлаждающий компресс, используйте противовоспалительные мази с охлаждающим эффектом. «Пока боль не прошла, в зале делайте кардио-упражнения низкой интенсивности, они улучшают кровообращения и помогают вывести из клеток продукты обмена», — рассказывает Александр.

Боль в мышцах можно и предотвратить. Чтобы она не возниакла, делайте после занятия упражнения на растяжку, релаксацию, соблюдайте питьевой режим в течение дня и во время тренировок, введите в свое меню продукты, богатые сложными углеводами, белками, витаминами и минералами.

Проблема: отеки

Эта проблема связана с предыдущей. Отеки возникают следствие воспалительного процесса в мышцах после тренировки. И не должны смущать вас или удивлять. 

Решение. Снять отек поможет противовоспалительная мазь, профессиональный лимфодренажный массаж и небольшой отдых.

Проблема: травма

Микротравмы и серьезные травмы, полученные во время занятий ― разные вещи. Как говорят специалисты, получить серьезную травму может даже опытный «боец». И отличить ее легко по симптомам.

«Если вы чувствуете боль, которая вызывает дискомфорт, нарушает движение, если на кожных покровах появились следы внутреннего кровоизлияния (синяки), ткани вокруг поврежденного участка опухли, то это является явным признаком серьезной травмы», ― предупреждает Александр.

Решение. Наведайтесь к врачу, а лучше вызовете его на дом, и старайтесь лишний раз не двигаться. А чтобы не допустить травм, Александр советует поступать следующим образом:

* Ходите на занятия в одежде и обуви, соответствующей тренировке. Как выбрать экипировку мы писали тут.

* Соблюдайте питьевой режим и правильно питайтесь.

* Как минимум один раз позанимайтесь с персональным тренером, который объяснит базовые тренировочные принципы, покажет правильную технику выполнения упражнений и составит тренировочный план.

* Пройдите полное медицинское обследование, получите допуск к физическим нагрузкам и рекомендации к ним.

Проблема: набор веса

Многие девушки жалуются, что стрелка весов с началом тренировок идет не вниз, а вверх. Почему же появляется прибавка в весе, хотя, казалось бы, при физических нагрузках он должен таять?

«Вы можете не замечать, что с началом занятий стали есть больше положенного. Тренировки стимулируют обменные процессы, а значит и отделов мозга, отвечающих за аппетит, который растет по мере повышения энерготрат от ваших занятий. Добавляет весе и отечность в мышцах, возникающая на фоне микротравм», ― объясняет Александр.

Решение. К интенсивным тренировкам организм адаптируется в течение четырех месяцев, тогда наладиться и вес, и ваше общее состояние.  Если вы не хотите ждать, следуйте этим советам:

* Контролируйте свое пищевое поведение, чтобы не испытывать чувство голода, не приходите на тренировку голодной. Насытить организм перед тренировкой поможет белковая пища. Не лишайте себя трапезы после занятий ― так вы рискуете объесться на ночь.

* Грамотно планируйте нагрузки, начинайте с минимальных, а не бросайтесь с места в карьер.

* Спите не меньше 8 часов, отсутствие хорошего сна, стимулирует аппетит и снижает мотивацию к спорту.

* Проходите восстановительные процедуры после занятий. Хорошо снимают негативные ощущения сауна, массаж.

Не пропустите следующий материал. Мы расскажем о том, как правильно питаться до и после тренировки.