Главная
Цели
Начать заниматься фитнесом и не бросить его // Шаг 10 // Освойте базовые силовые упражнения

Начать заниматься фитнесом и не бросить его // Шаг 10 // Освойте базовые силовые упражнения

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Шаг 4

Шаг 5

Шаг 6

Шаг 7

Шаг 8

Шаг 9

Шаг 10

Шаг 11

Шаг 12

Шаг 13

Шаг 14

Шаг 15

Автор статьи:

Людмила Васильченко

Содержание статьи:

Если вы следуете рекомендациям программы, то, скорее всего, уже неплохо подготовили свой организм к увеличению нагрузок. Следующий шаг — силовые тренировки. Показываем базовые упражнения.

27 ноября 2017

0 просмотров

Чем хороши силовые тренировки?

Без них вам будет сложно достичь многих фитнес-целей — силовой тренинг помогает худеть, улучшать осанку, корректировать пропорции фигуры, наращивать мышечную массу. «Новичкам не стоит сразу переходить к занятиям на тренажерах или работать со свободными весами, — комментирует Алия Ибрагимова, персональный тренер тренажерного зала, координатор направления групповых программ фитнес-клуба ALEX FITNESS Коломенское, КМС по спортивной аэробике, Reebok Athlet Ambassador. — Важно освоить базовые силовые упражнения, научиться выполнять их корректно, чувствовать работу целевых мышц».

К таким упражнениям относят выпады, приседания, отжимания, гиперэкстензию, планку. «Они задействуют основные группы мышц. Поэтому из них можно составить несложную, но эффективную тренировку, которая позволит проработать все тело», — добавляет Алия.

Мы попросили Алию Ибрагимову составить из этих упражнений самостоятельный комплекс и объяснить тонкости их выполнения.

Как построить тренировку

* Перед началом занятия сделайте небольшую разминку: выполните несколько наклонов в стороны и вперед, потяните мышц ног. Или воспользуйтесь вот этой инструкцией.

* Занимайтесь в режиме круговой тренировки. «Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе, но не оставляйте пауз на отдых между ними. Отдохнете чуть позже — оставляйте 30-40 секунд на восстановление после каждого круга, — советует Алия. — Постарайтесь выполнить 4-5 кругов за одно занятие».

* Завершите тренировку короткой растяжкой. Например, такой.

Приседания

var preloadList = ['/i/indoc/83/IMG_3286_6e1ccd1b884ed413757c8218064953.0.jpg','/i/indoc/58/IMG_3287_b2caa06ce3d8ec65a5128ce5ea89fe.0.jpg','/i/indoc/1b/IMG_3289_66e5eb699222460ee68f93ecc3ee8c.0.jpg']; for(var _i in preloadList) { var i = new Image(); i.src = preloadList[_i]; }

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Руки согните в локтях и сложите ладони на плечах. Работайте мышцами пресса, не усиливайте прогиб в пояснице. Сгибая колени до прямого угла, отводите таз назад и опускайте бедра до параллели с полом. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Выпады

var preloadList = ['/i/indoc/63/IMG_3299_b9a245ac8e297febbb13ded80157d4.0.jpg','/i/indoc/08/IMG_3301_8fd35ab905925a5470246f5b63800f.0.jpg']; for(var _i in preloadList) { var i = new Image(); i.src = preloadList[_i]; }

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Согните локти и сложите руки на груди. Сделайте левой ногой широкий шаг назад и поставьте ее на носок. Сгибая правое колено до прямого угла, опуститесь в выпад. Корпусом слегка наклонитесь вперед. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов упражнения в каждую сторону.

Отжимания

var preloadList = ['/i/indoc/22/IMG_3302_29a6210c35d40d52d9b93b30f151ed.0.jpg','/i/indoc/9a/IMG_3306_90ea79ae82bc153faee8b2d1ac1702.0.jpg','/i/indoc/dd/IMG_3307_5717f63162d501f36701ad6801b919.0.jpg']; for(var _i in preloadList) { var i = new Image(); i.src = preloadList[_i]; }

Лягте на живот. Из этого положения примите упор лежа с колен, ладони расставьте по краям от коврика. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице, не наклоняйте голову вниз. Сгибая локти и направляя их назад (в сторону стоп), опускайтесь корпусом вниз, коснитесь грудью коврика. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов.

Планка

var preloadList = ['/i/indoc/30/IMG_3309_9b8dc8dad5e74e3c02a0fe22aa50ff.0.jpg','/i/indoc/5d/IMG_3310_230d4d07f5711c255465a21ec14393.0.jpg']; for(var _i in preloadList) { var i = new Image(); i.src = preloadList[_i]; }

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Ладони разместите под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, удерживая корпус в одной прямой линии. Зафиксируйтесь в этом положении на 20-40 секунд.

Упражнение можно усложнить: в этом случае опирайтесь не на прямые руки, а на предплечья.

Гиперэкстензия

var preloadList = ['/i/indoc/87/IMG_3312_adec5c98667c68f74e396c421d2dcc.0.jpg','/i/indoc/54/IMG_3314_fe327c749ff75ee50ec185ae5b68ec.0.jpg']; for(var _i in preloadList) { var i = new Image(); i.src = preloadList[_i]; }

Лягте на живот, согните руки в локтях и коснитесь ладонями висков. Ноги вытяните на ширине плеч. Работая мышцами пресса и спины, оторвите от пола верхнюю часть корпуса. Не напрягайте шею и не сдавливайте поясницу. Затем также плавно опуститесь вниз. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Занимайтесь по этой программе дважды в неделю, оставляя между силовыми тренировками сутки на восстановление мышц. И не бросайте и кардиотренировки: еще два раза в неделю проводите уроки зумбы по известной вам схеме.

Не забудьте заглянуть на сайт завтра: мы расскажем о том, какие косметические средства помогут вам тренироваться с комфортом.