Чем хороши силовые тренировки?

Без них вам будет сложно достичь многих фитнес-целей — силовой тренинг помогает худеть, улучшать осанку, корректировать пропорции фигуры, наращивать мышечную массу. «Новичкам не стоит сразу переходить к занятиям на тренажерах или работать со свободными весами, — комментирует Алия Ибрагимова, персональный тренер тренажерного зала, координатор направления групповых программ фитнес-клуба ALEX FITNESS Коломенское, КМС по спортивной аэробике, Reebok Athlet Ambassador. — Важно освоить базовые силовые упражнения, научиться выполнять их корректно, чувствовать работу целевых мышц».

К таким упражнениям относят выпады, приседания, отжимания, гиперэкстензию, планку. «Они задействуют основные группы мышц. Поэтому из них можно составить несложную, но эффективную тренировку, которая позволит проработать все тело», — добавляет Алия.

Мы попросили Алию Ибрагимову составить из этих упражнений самостоятельный комплекс и объяснить тонкости их выполнения.

Как построить тренировку

* Перед началом занятия сделайте небольшую разминку: выполните несколько наклонов в стороны и вперед, потяните мышц ног. Или воспользуйтесь вот этой инструкцией

* Занимайтесь в режиме круговой тренировки. «Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе, но не оставляйте пауз на отдых между ними. Отдохнете чуть позже — оставляйте 30-40 секунд на восстановление после каждого круга, — советует Алия. — Постарайтесь выполнить 4-5 кругов за одно занятие».

* Завершите тренировку короткой растяжкой. Например, такой. 

Приседания

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Руки согните в локтях и сложите ладони на плечах. Работайте мышцами пресса, не усиливайте прогиб в пояснице. Сгибая колени до прямого угла, отводите таз назад и опускайте бедра до параллели с полом. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Выпады

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Согните локти и сложите руки на груди. Сделайте левой ногой широкий шаг назад и поставьте ее на носок. Сгибая правое колено до прямого угла, опуститесь в выпад. Корпусом слегка наклонитесь вперед. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов упражнения в каждую сторону.

Отжимания

Лягте на живот. Из этого положения примите упор лежа с колен, ладони расставьте по краям от коврика. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице, не наклоняйте голову вниз. Сгибая локти и направляя их назад (в сторону стоп), опускайтесь корпусом вниз, коснитесь грудью коврика. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов.    

Планка

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Ладони разместите под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, удерживая корпус в одной прямой линии. Зафиксируйтесь в этом положении на 20-40 секунд.

Упражнение можно усложнить: в этом случае опирайтесь не на прямые руки, а на предплечья.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, согните руки в локтях и коснитесь ладонями висков. Ноги вытяните на ширине плеч. Работая мышцами пресса и спины, оторвите от пола верхнюю часть корпуса. Не напрягайте шею и не сдавливайте поясницу. Затем также плавно опуститесь вниз. Выполните 15-20 повторов упражнения.  

Занимайтесь по этой программе дважды в неделю, оставляя между силовыми тренировками сутки на восстановление мышц. И не бросайте и кардиотренировки: еще два раза в неделю проводите уроки зумбы по известной вам схеме.

Не забудьте заглянуть на сайт завтра: мы расскажем о том, какие косметические средства помогут вам тренироваться с комфортом.