Вкусно и полезно: готовое меню на 1400 ккал и рецепты с КБЖУ

Кому подходит рацион на 1400 ккал в день

Меню на 1400 ккал на неделю — не гарантия похудения для каждого. Результат зависит от множества параметров: генетики, начального веса, обмена веществ и физической активности человека. Для того, чтобы понять подходит ли вам ПП меню на 1400 ккал в день, воспользуйтесь формулой Миффлина-Сан Жеора или более устаревшим вариантом — Харриса-Бенедикта (подробнее об этом здесь). Из полученной цифры нужно вычесть 10-20%.

Читайте также:

• Полба: забытая крупа, которая возвращается в рацион
• Перепелиные яйца: маленький продукт с большой пользой для рациона
• Рукола: зелень с ярким вкусом, которая делает рацион интереснее
• Помело: чем полезен самый большой цитрус и как его правильно есть

На меню 1400 ккал на неделю будут стабильно худеть следующие люди:

• женщины с весом 55-65 кг и минимальной физической активностью;
• женщины 60-70 кг с легкими нагрузками до 2 тренировок в неделю.

При этом подобное питание на неделю на 1400 ккал, скорее всего, не подойдет:

• мужчинам весом больше 60-65 кг, так как такой дефицит будет для них слишком большим;
• девушкам с высокой физической активностью (3-5 тренировок в неделю), поскольку организму будет недостаточно энергии для восстановления.

Хорошее соотношение БЖУ для правильного питания на 1400 ккал будет следующим: белкам нужно отвести 25-30% от суточной калорийности рациона, жирам — 20-25%, углеводам — 45-55%.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Меню на неделю на 1400 ккал

Ниже показан примерный вариант сбалансированного меню на 1400 ккал. Рацион составлен на основе Гарвардской тарелки здорового питания, где за основу взяты овощи, фрукты, злаки и белки.

Понедельник

• Завтрак. Блины с творогом и ложкой йогурта без сахара.
• Второй завтрак. Свежая клубника.
• Обед. Фрикадельки из курицы в томатном соусе с пшеном.
• Полдник. Стакан ряженки.
• Ужин. Запеченный минтай со шпинатом и чесноком.

КБЖУ за день: 1394 ккал, 109 г белков, 33 г жиров и 162 г углеводов.

Вторник

• Завтрак. Ячневая каша, сваренная на воде, со льняным маслом и изюмом.
• Второй завтрак. 2 киви.
• Обед. Тушеный кролик с морковью и луком. Отварной нут.
• Полдник. Обезжиренный творог с ложкой джема.
• Ужин. Тунец на гриле с салатом из пекинской капусты и свежим огурцом.

КБЖУ за день: 1404 ккал, 105 г белков, 38 г жиров и 160 г углеводов.

Среда

• Завтрак. Вареные яйца с цельнозерновыми тостами и листьями рукколы.
• Второй завтрак. Одно яблоко.
• Обед. Гуляш с говядины с кукурузной кашей и свежим огурцом.
• Полдник. Йогурт без сахара и добавок.
• Ужин. Куриная голень, запеченная с баклажанами.

КБЖУ за день: 1425 ккал, 89 г белков, 60 г жиров и 131 г углеводов.

Четверг

• Завтрак. Смузи с бананом и замороженными ягодами.
• Второй завтрак. Небольшая горсть кешью.
• Обед. Запеченная утиная грудка. Дикий рис с салатом из помидоров и зеленого лука.
• Полдник. Стакан обезжиренного кефира.
• Ужин. Морской окунь, приготовленный на пару с цукини и прованскими травами.

КБЖУ за день: 1416 ккал, 98 г белков, 42 г жиров и 161 г углеводов.

Пятница

• Завтрак. Каша кукурузная с молоком и персиком.
• Второй завтрак. Грейпфрут.
• Обед. Суп-пюре из нута с сельдереем и морковью, несколько ломтиков хлеба.
• Полдник. Яблоко, запеченное с корицей и медом.
• Ужин. Тигровые креветки на гриле с салатом из авокадо и помидорами черри.

КБЖУ за день: 1430 ккал, 80 г белков, 24 г жиров и 223 г углеводов.

Суббота

• Завтрак. Омлет из двух яиц с сушеными томатами и шпинатом.
• Второй завтрак. Груша и ломтик темного шоколада.
• Обед. Паста с консервированным тунцом.
• Полдник. Творог и стакан морса.
• Ужин. Индейка, запеченная с болгарским перцем и помидорами.

КБЖУ за день: 1350 ккал, 101 г белков, 48 г жиров и 127 г углеводов.

Воскресенье

• Завтрак. Чечевичные оладьи со сметаной.
• Второй завтрак. Черешня и виноград.
• Обед. Перец, фаршированный индейкой, бурый рис.
• Полдник. Один стакан кефира с корицей.
• Ужин. Дорадо, запеченная с лимоном и розмарином, свежий салат из овощей.

КБЖУ за день: 1440 ккал, 79 г белков, 37 г жиров и 195 г углеводов.

Лучшие рецепты для ПП-меню 1400 ккал в день

Поделимся рецептами, которые обогатят ваш рацион и сделают его разнообразнее и сбалансированнее.

1. Куриные фрикадельки в томатном соусе

Ингредиенты:

• 200 г куриного фарша
• 1 яйцо
• 1 зубчик чеснока
• 200 г помидоров в собственном соку
• половинка репчатого лука
• 1 чайн. л. оливкового масла
• приправы и соль — по вкусу

Инструкция. Возьмите фарш, смешайте его с яйцом, добавьте измельченные чеснок и специи. Сформируйте фрикадельки. Обжарьте репчатый лук в масле до корочки, добавьте томаты и немного воды. Положите фрикадельки в соус и накройте крышкой. Тушите 20-30 минут.

КБЖУ на порцию: 256 ккал, 30 г белков, 11 г жиров и 9 г углеводов.

2. Суп-пюре из чечевицы с морковью и куркумой

Ингредиенты:

• 60 г красной чечевицы
• 1 морковь
• половинка репчатого лука
• 1 зубчик чеснока
• ½ чайн. л. куркумы
• 1 чайн. л. оливкового масла
• приправы и соль — по вкусу

Инструкция. Это одно из самых простых и вкусных блюд в рационе на 1400 ккал на неделю. Возьмите лук и чеснок, мелко нарежьте и обжарьте 2-3 минуты на оливковом масле. Добавьте морковь, чечевицу, куркуму и залейте бульоном. Варите 15-20 минут до готовности. Используйте погружной блендер, чтобы добиться однородной структуры.

КБЖУ на порцию: 218 ккал, 13 г белков, 5 г жиров и 31 г углеводов.

3. Фаршированный перец с индейкой и рисом

Ингредиенты:

• 2 болгарских перца
• 150 г фарша из индейки
• 60 г вареного риса
• 1 ст. л. томатной пасты
• половинка репчатого лука
• приправы и соль — по вкусу

Инструкция. Рецепт входит в наше сбалансированное меню на 1400 ккал. Перец очистите от семян и срежьте верхушку. Нарежьте лук и смешайте его вместе с фаршем, рисом и томатной пастой. Добавьте специи и соль. Наполните перец полученной начинкой. Положите в форму для запекания и готовьте в разогретой духовке 35-40 минут.

КБЖУ на порцию: 243 ккал, 22 г белков, 7 г жиров и 21 г углеводов.

Советы для устойчивого результата

Чтобы худеть и поддерживать вес было проще, следуйте нашим рекомендациям:

• Адаптируйте рацион. ПП-меню на неделю в 1400 ккал — это лишь цифры, а не жесткая диета или строго разработанный рацион. Можно заменить любой продукт аналогом из той же категории и с похожей калорийностью.
• Меняйте продукты в меню каждую неделю. Однообразная еда быстро приедается. Сбалансированное питание на 1400 ккал будет работать лишь в том случае, если оно будет разнообразным.
• Готовьте заранее. Меню для похудения на 1400 ккал в день позволяет готовить блюда сразу на несколько дней. Это избавит вас от лишней готовки в конце рабочего дня и предупредит возможное отступление от правил.
• Настройтесь на долгосрочный результат. Похудение на 1400 ккал — это не про мгновенный результат. Иногда прогресс может идти быстро, а иногда замедляться. Главное — последовательность действий, которые точно приведут к результату.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!