В плену у любви: как перестать постоянно думать о человеке

«5 раз в день вы проверяете его аккаунты в социальных сетях. Его голос звучит в вашей голове ночью. Вы постоянно «видите» его в толпе, — комментирует психолог Елена Музалевская. — Мысли о нем захватили вашу жизнь, и вы не знаете, как их отпустить. Если это звучит знакомо, вы не одиноки! Навязчивые мысли о человеке — одна из самых частых жалоб, с которыми люди обращаются к психологу».

Читайте также:

• Конфетно-букетный период в отношениях: как насладиться им сполна и ничего не испортить
• Потеря девственности: как подготовиться и что нужно знать заранее
• Чем можно заняться дома в Новый год?
• Одержимы собой: кто такие нарциссы и как с ними общаться

Существует много причин, почему они появляются и есть эффективные практики, которые помогают взять свою жизнь под контроль и вновь обрести счастье.

Почему появляются навязчивые мысли о человеке

«Навязчивые мысли о человеке — это результат сложных психологических и нейробиологических процессов, которые проходят в организме, — продолжает эксперт. — Когда человек вызывает у нас сильные эмоции — будь то любовь, обиду или привязанность — мозг фиксирует его как объект высокого приоритета. Отсюда — появление мыслей. Также их возникновению способствуют:

• Колебания гормонов. Во время влюбленности в крови повышается уровень дофамина и окситоцина и снижается серотонин. Это создает состояние, похожее на зависимость. Когда отношения заканчиваются, организм переживает «ломку», и мозг отчаянно пытается восстановить утраченное, заполняя сознание мыслями об этом человеке.
• Социальные сети. Каждый раз, когда вы заглядываете в профиль этого человека, вы подпитываете свои мысли о нем. Это делает отпускание еще более сложным.
• Неопределенность. Если отношения закончились с вопросом «Почему?» или если вы все еще ждете чуда — мозг вступает в режим «нерешенной задачи». Он снова и снова проигрывает разные сценарии, ищет объяснения, переписывает историю».

На фото: © Елена Музалевская, психолог, 2025

«Незавершенный гештальт — одна из самых распространенных причин навязчивых мыслей, — поясняет Анатолий Яско, психолог, специалист по работе с изменами. — Вы строили планы про счастливое будущее вместе, а оно резко оборвалась на середине. Психика не выносит незавершенности и пытается дописать концовку хотя бы в голове».

На фото: © Анатолий Яско, психолог, специалист по работе с изменами, 2025

«Навязчивые мысли появляются не потому, что вы «слабы» или «слишком чувствительные», а потому что мозг так реагирует на сильный эмоциональный опыт, — комментирует Сергей Моисеев, клинический психолог ГорКлиники. — Если связь оборвалась или не была поставлена ясная точка, мозг начинает прокручивать происходящее, пытаясь найти логику и закрыть гештальт. Ситуацию может усугублять чувство одиночества или тревожный тип привязанности. Тогда другой человек становится для нас «якорем» — мысли о нем дают мнимое ощущение контроля над своей жизнью».

На фото: © Сергей Моисеев, клинический психолог ГорКлиники, 2025

Как перестать думать о человеке

«Важно понять, что мысли не уйдут по щелчку пальцев, — говорит Анатолий Яско. — Чем больше вы пытаетесь с ними бороться («Хватит об этом думать!»), тем сильнее они становятся. Это называется «эффект белого медведя». Если я попрошу прямо сейчас не думать о белом медведе, у вас не получится! Поэтому вместо борьбы со своими мыслями перенаправляйте их!

• Фиксируйте каждую мысль. Говорите себе: «Ага, опять эта мысль. Окей». А дальше переключайте внимание на физические ощущения. Что вы чувствуете в теле прямо сейчас? Где напряжение? Эта техника вернет вас в настоящий момент.
• Думайте о нем в отведенное время. Американский психиатр и психотерапевт Милтон Эриксон предлагал технику «отведенного времени». Выделите 15 минут в день 3 раза в неделю, когда разрешаете себе думать о человеке сколько угодно. Поставьте таймер. Думайте, вспоминайте, плачьте, злитесь. Когда таймер сработал — все, стоп. В остальное время говорите мозгу: «Не сейчас. У нас есть отведенное время». Звучит странно, но работает. Более того, в большинстве случаев скоро не захочется думать о человеке и в отведенное время.
• Уберите триггеры. Удалите человека из соцсетей, уберите фото, выбросьте вещи, которые навевают воспоминания. Да, это больно и может потребовать усилий. Но каждый триггер запускает новый цикл навязчивых мыслей о человеке. Вы не сможете его забыть, если его аватарка мелькает в ленте каждый день.
• Загрузите мозг новой информацией. Начните учить язык, освойте новый навык, погрузитесь в проект, знакомьтесь с новыми людьми. Психика не любит пустоты. Если она не занята чем-то новым, она может вернуться к старой нерешенной проблеме — к мыслям о человеке».
• Попробуйте технику «Красная Кнопка». «Как только начинается спираль мыслей, говорите себе: «Стоп. Это прошлое. Я выбираю настоящее», — советует психолог Ольга Каунова (Перина). — Добавьте в такие моменты какое-то физическое действие — например хлопок. Это поможет переключаться.
• Начните медитировать. «Медитация и практика осознанности учат нас смотреть на свои мысли со стороны — как наблюдатель, а не участник, — комментирует Елена Музалевская. — Вы не боретесь с мыслью о человеке — а просто смотрите на нее, признаете и позволяете ей уплыть, как облако в небе. Начните с 5-10 минут медитации в день. Со временем вы заметите, что мысли теряют свой «стержень» — эмоциональный заряд.
• Ограничьте контакты с ним. Если вы работаете вместе или учитесь в одном учреждении, минимизируйте личные контакты. Общайтесь только через третьих лиц, избегайте разговоров один на один.
• Повысьте физическую активность. Спорт — это не про отвлечение, это перепрограммирование мозга. Во время интенсивной физической нагрузки выделяются гормоны радости эндорфины, которые буквально «затопляют» дофаминовые рецепторы, активированные мыслями о человеке. Занимайтесь тем, что вам нравится: бег, йога, танцы, плавание. Отводите фитнесу не менее 30 минут в день.
• Начните вести дневник. Записывайте свои мысли о человеке, но не как исповедь о нем — а как анализ ваших эмоций. «Сегодня я думал о нем 50 раз. Это происходит, когда я одна и пью кофе после 18:00. Завтра я куплю травяной чай и пойду к другу». Фиксация мыслей помогает вашему мозгу перейти из эмоционального режима в аналитический».
• Называйте свои чувства. «Спросите себя: что я чувствую? Злость, отчаяние, боль? — советует Дарья Юрьева, психолог, кинезиолог, автор терапевтический программ. — Назовите эти чувства и нарисуйте их. Это поможет принять и завершить отношения».
• Не забудьте про базовую саморегуляцию. «Здоровое питание, физические нагрузки, нормальный режим сна и бодрствования укрепляют организм и помогают избавиться от любых навязчивых мыслей», — поясняет Сергей Моисеев.

Что делать с негативными эмоциями?

Если отношения не сложились, от негативных эмоций бывает трудно сбежать. Что с ними делать? «Не подавляйте их. Это худшее, что вы можете сделать, — говорит Анатолий Яско. — Подавленные эмоции не исчезают сами по себе — они накапливаются и выстреливают в неподходящий момент. Называйте эмоции вслух: «Мне больно. Я злюсь. Я чувствую себя преданной». Когда вы называете эмоцию, активируется префронтальная кора мозга, и интенсивность чувства снижается. Этот факт доказан нейропсихологией».

«Дайте своим эмоциям имя и голос, — советует Ольга Каунова (Перина). — Напишите письмо человеку, мысли о котором не дают вам счастливо жить. Вылейте в нем всю свою боль, а в конце поблагодарите за опыт. Сожгите или порвите исписанный лист. Разрешите себе прожить эмоцию до конца».

На фото: © Ольга Каунова (Перина), психолог, 2025

«Создайте новое виденье своей истории, — добавляет Елена Музалевская. — Мысленно вы рассказываете себе: «Я не смогла сохранить отношения. Я недостаточно хороша. Я останусь одна». Но это не факты — это ваша интерпретация их! Переформулируйте — скажите себе: «Отношения закончились. Это была часть моей жизни, которая многому меня научила. Я оставлю это и найду того, кто будет со мной».

Помочь справиться с происходящим может практика йоги. Программа Антистресс-йога с Любовью Пушкарь состоит из 12 тематических занятий и идеально подходит тем, кто сталкивается с навязчивыми мыслями, вспышками гнева или тревожностью, ощущает низкий уровень энергии или страдает бессонницей. Оформите подписку на «Живи!» и получите полный доступ к этому курсу и 170+ других полезных программ.

Как избавиться от чувства пустоты и найти новый смысл

После разрыва отношений с партнером или потери контакта с человеком нередко появляется ощущение пустоты. «Это естественно, — поясняет Сергей Моисеев. — Пустота возникает, если человек занимал слишком много нашего внутреннего пространства. Заполнять ее нужно не новым человеком, а собственными смыслами: маленькими целями, новыми ритуалами, возвращением к старым хобби, общением, которое не выматывает. Смысл не приходит внезапно — он собирается из маленьких действий, которые возвращают нам ощущение «я есть».

«Пустота — это не проблема, а место для чего-то нового, — комментирует Анатолий Яско. — Мозг паникует, потому что привык заполнять каждую секунду чем-то знакомым. Раньше там был человек, а теперь его нет. И психика кричит: «Верни все, как было!»

Не спешите заполнять эту пустоту чем-то, побудьте с этим чувством — это важно. Потому что если вы сразу кинетесь в новые отношения или с головой уйдете в работу, вы просто замаскируете боль, но не проживете ее. Задайте себе вопрос: «Если бы этот человек не занимал все мое внимание, чем бы я хотела заниматься?» Вспомните, что вам нравилось до отношений. Какие были мечты? От чего вы отказались, чтобы быть в отношениях?

Начните с малого, не нужно сразу кардинально менять жизнь. Сходите в новое место. Познакомьтесь с новым человеком. Попробуйте занятие, которое давно откладывали. Думание деланием не является, а именно делание создает смысл».

«Заполняйте пустоту после расставания личными ценностями, — советует Ольга Каунова (Перина). — Вернитесь к забытому «Я». Вспомните, что вы любили делать до отношений? Начните новый «проект себя». Ставьте маленькие цели на 21 день: «прочитать книгу», «научиться готовить три новых блюда», выучить 100 иностранных слов. Маленькие достижения наполняют нашу жизнь смыслом».

«Окружите себя людьми, которые вас любят и поддерживают, — советует Елена Музалевская. — Проводите время с семьей, друзьями, в группах по интересам. Общение — один из самых мощных «антидотов» одиночества».

Вредно ли все время думать о другом человеке

«Разумеется. Это истощает психику и стопорит жизнь и развитие, — поясняет Анатолий Яско. — Навязчивые мысли крадут энергию, которая могла бы пойти на работу, творчество, новые отношения. Вы застреваете в прошлом и пропускаете настоящее. Постоянное прокручивание одних и тех же сценариев цементирует нейронные связи, связанные с этим человеком. Чем больше вы думаете о нем, тем сильнее становится эта ментальная связь. Вы буквально программируете мозг не отпускать.

Еще один риск — идеализация. Когда человека нет рядом, воспоминания могут меняться. Вы забываете плохое и вспоминаете только хорошее. Создаете образ идеального партнера, которого никогда не существовало. А потом сравниваете новые знакомства с этой фантазией. И даже идеальный человек здесь проиграет».

«Постоянные мысли о человеке могут быть вредными, если они занимают большую часть дня, мешают работать, влияют на сон, вызывают тревогу или приводят к импульсивным действиям. Тогда навязчивость перестает быть эмоциональной реакцией и становится паттерном, который лучше не игнорировать», — считает Сергей Моисеев.

«Навязчивые мысли после расставания в течение первых двух-трех недель — это нормальное проявление горя: ваша нервная система адаптируется к новой реальности, — комментирует Елена Музалевская. — Но если это длится больше месяца-двух, это может привести к негативным последствиям:

• Депрессии и тревожности. Постоянный фокус на потере истощает дофаминовую систему, вызывая эмоциональное выгорание.
• Снижению когнитивных функций. Навязчивые мысли оставляют мало ресурса для работы, обучения и творчества.
• Проблемам со сном и здоровьем. Хроническая активация стресс-системы приводит к гормональным нарушениям и физическим недомоганиям.
• Эмоциональной зависимости. Если вы застреваете в цикле навязчивых мыслей, есть риск развития зависимости от этого человека, аналогичной химической зависимости.
• Самоизоляции. Люди, поглощенные мыслями о бывшем партнере, часто избегают социального взаимодействия, что усугубляет проблему.

Поэтому, если прошел месяц после разрыва отношений, а вы все еще не можете сосредоточиться ни на чем другом, скорее всего, вам нужна поддержка специалиста».

Когда стоит обращаться за профессиональной помощью

«Сосчитайте, сколько времени ежедневно вы тратите на себя и свою жизнь, а сколько на мысли о другом человеке, — советует Дарья Юрьева. — Если вы понимаете, что у вас возник серьезный перекос и это мешает нормальной жизни, помочь могут сессии с психологом.

На фото: © Дарья Юрьева, психолог, кинезиолог, автор терапевтический программ, 2025

Важными сигналами для обращения к специалисту являются следующие признаки:

• рушатся рабочие задачи, падает концентрация, вы чувствуете, что погрязли в мыслях как в болоте;
• возникли сложности в отношениях с близкими и друзьями — вам не хочется общаться с теми, кто рядом, вместо этого вы постоянно думаете и фантазируете о том, с кем отношения закончились;
• падает ваша самооценка — другой человек для вас является центром вселенной, а себя вы ощущаете кем-то недостойным, ничтожным или не заслуживающим внимания;
• пропали любые мечты и желания. На некоторых этапах горевания это нормально, но если ситуация затянулась, с этим нужно что-то делать».

«За помощью стоит идти, если мысли о другом человеке мешают жить, пустота перерастает в апатию, появляется тревога, паника, — комментирует Сергей Моисеев. — Или если вы чувствуете, что попадаете в эмоциональную зависимость. Психолог поможет понять динамику этой привязанности, а психиатр необходим, если появились признаки депрессии или тревожного расстройства».

«Обращение к специалисту — это не слабость. Это признание, что мозг застрял в болоте, из которого он сам не может выбраться. И нужен кто-то извне, кто поможет решить проблему и построить новую жизнь», — комментирует Анатолий Яско.

Как понять, что вы отпустили человека

«Отпустить другого человека невозможно по щелчку пальцев, — говорит Елена Музалевская. — Это длительный процесс. Вот признаки, что вы идете в правильном направлении:

• Мысли о нем стали менее частыми и эмоциональными. Вместо того чтобы думать о нем 100 раз в день с острой болью, вы думаете всего 10 раз в день и с легкой грустью.
• Вы можете вспоминать добрые моменты без боли. А горькие воспоминания становятся частью вашей личной истории, но уже не отзываются сильной болью.
• Вы перестали ждать возвращения человека. Телефон звонит, а вы не надеетесь, что это он. Вы принимаете новую реальность.
• Вы смотрите на него объективно: не романтизируете, но и не демонизируете.
• Вы готовы к новым отношениям — не из отчаяния, а из желания. Вы представляете будущее без него, и это не вызывает панику.

Не ждите, что вы забудете человека полностью. Это невозможно — мозг сохраняет для нас все значимые воспоминания. Но вы можете изменить свое отношение к ним. Любовь не исчезает в никуда, и ее не нужно «убивать». Признайте ее как свершившийся факт, скажите себе: «Я люблю этого человека, но себя я люблю больше, поэтому отпускаю его для своего же блага».

Обычно сильная любовь превращается в пережитый опыт примерно за 2-3 месяца, если вы активно работаете над отпусканием».

FAQ: что еще нужно знать о любви и навязчивых мыслях

На самые актуальные вопросы отвечают наши эксперты.

— Не могу забыть человека и не думать о нем: что мне делать?

«Уберите триггеры и напоминания, постарайтесь прожить эмоции и дайте себе время, — советует Сергей Моисеев. — Забыть человека (и отпустить «бывших») помогает сама жизнь».

— Как забыть человека, если очень сильно любишь?

Отпустить и забыть человека, вычеркнув его из жизни, не так-то просто. Но если любовь неразделенная или приносит боль, ее лучше оставить. Не стоит заставлять себя страдать.

«При этом вовсе не обязательно действительно забывать мужчину или женщину, достаточно сделать так, чтобы воспоминание об этом человеке вас больше не ранили», — говорит Анатолий Яско.

— Почему так трудно отпустить человека?

«Потому что мозг воспринимает потерю отношений как угрозу выживанию. Эволюционно мы запрограммированы держаться за связи, — поясняет Анатолий Яско. — К тому же здесь работает иллюзия контроля: «Если я буду думать о нем, что-то изменится». Но ничего не изменится».

«Мы отпускаем не конкретного человека, а версию себя, которая существовала лишь в контексте этих отношений, — говорит Ольга Каунова (Перина). — И это требует времени».

«За время отношений ваша нервная система буквально перестроилась на отношения. Присутствие этого человека регулировало вашу биохимию — выделялись особые гормоны, — поясняет Елена Музалевская. — Поэтому его уход вызывает физический синдром отмены, аналогичный наркотической зависимости. Плюс психологически мы часто связываем отпускание с предательством себя или с принятием потери. Это сложно на обоих уровнях — физиологическом и психологическом».

— Как понять, что человек думает о тебе?

Этот вопрос может волновать тех, кто все еще надеется на чудо. «Но вы должны понимать: любые попытки угадать — это проекция ваших желаний, — комментирует Анатолий Яско. — Вместо вопроса «Не думает ли он обо мне?», спросите себя «Почему мне так важно, чтобы он думал?». И вы поймете, что это про вашу самооценку, а не про него».

— Как понять, что вы отпустили человека?

«Вы думаете о нем изредка, но эти мысли больше не вызывают эмоции. Это как вспоминать школьную влюбленность — с легкой ностальгией, но без боли, — комментирует Анатолий Яско. — Вы не проверяете больше его соцсети. Не строите маршруты, чтобы случайно встретиться с ним. Не спрашиваете общих знакомых, как у него дела. Ваше внимание сфокусировано на собственной жизни. Вы можете искренне пожелать ему счастья, даже если оно будет с кем-то другим. Это не значит, что вы обязаны дружить или общаться. Но злость и обида ушли. Осталось принятие: «Это был опыт, который закончился. Я иду дальше».

Повысить самооценку и стать увереннее в себе проще, если у вас крепкое здоровье и отличная физическая форма. Начните заниматься фитнесом онлайн: оформите подписку на «Живи!» и загляните в нашу видеотеку. В ней представлено 10 000+ видео тренировок для начинающих и продвинутых. Не откладывайте на завтра заботу о себе!