Упражнения от второго подбородка: домашний комплекс для женщин (видео)

Фото: © magnific.com

Быстрый маршрут по статье

• Почему появляется второй подбородок
• Помогают ли упражнения убрать второй подбородок
• Комплекс упражнений от второго подбородка
• Частые ошибки: давление, резкие движения и перенапряжение
• Тренировки для осанки и общего тонуса

Почему появляется второй подбородок

Прежде чем искать упражнения на второй подбородок, стоит понять почему он появляется. Для этого есть ряд причин:

• лишний вес
• резкое похудение
• нарушение осанки
• возрастные изменения
• гормональный сбой
• генетические особенности

О последнем пункте подробнее рассказывает Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог: «Второй подбородок — это не жир и не слабые мышцы. Это анатомия. Ваша личная, индивидуальная особенность. Форма челюсти, угол наклона шеи, объем подкожной жировой клетчатки в подчелюстной зоне — все это заложено генетически. Именно поэтому второй подбородок есть у стройных, спортивных и молодых людей. У тех, у кого нет лишнего веса. У тех, кто занимается фейс-фитнесом годами. У тех, у кого идеальная осанка. Это просто строение лица и шеи. Как форма носа или разрез глаз. Ее нельзя изменить упражнениями для овала лица и второго подбородка».

На фото: © Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог, 2026

Как осанка и положение головы влияют на контур шеи

Не все проблемы можно исправить упражнениями для убирания второго подбородка. Расскажем, как осанка и положение головы могут влиять на его наличие:

• Если вы часто смотрите в смартфон — голова смещается вперед, уплощается шейный отдел и возрастает нагрузка на позвоночник.
• Если у вас гипертонус мышц шеи, то спазмируются ткани, искажается линия шеи и нижней трети лица.
• Если постоянный наклон головы вперед — он ведет к растяжению платизмы и дряблости кожи.
• Если есть напряжение в шейно-плечевой зоне — нарушается кровообращение и лимфоток, что ведет к отекам.
• Если появилась сутулость, то она скрадывает контур шеи, делая ее визуально короче.

Что еще посмотреть:

• Тело без отеков с Викторией Цатурян: МФР от боли и зажимов (видео)
• Здоровая спина с Татьяной Лисицкой: выровнять осанку, укрепить мышцы и улучшить состояние позвоночника (видео)
• Как сделать тонкую талию: упражнения с видео (статья)
• 10 ошибок новичков в тренажерном зале и способы их избежать (статья)

Помогают ли упражнения убрать второй подбородок

Фото: © magnific.com

«Помогают ли упражнения против второго подбородка для женщин? Частично, и результат зависит именно от причины, — объясняет Любовь Сафонова, пластический хирург высшей квалификационной категории. — Если второй подбородок связан со слабым мышечным тонусом и привычной сутулой осанкой (сегодня это частая история из-за постоянного взгляда в телефон), то упражнения дают вполне реальный эффект: мышечный каркас — это та же поддержка мягких тканей, о которой я всегда говорю применительно к профилактике возрастных изменений лица в целом.

Но, если причина в жировых отложениях или в растянутой, потерявшей упругость коже — упражнения бессильны. Локального «сжигания» жира в отдельной зоне не существует — это не мое личное мнение, а физиологический факт».

На фото: © Любовь Сафонова, пластический хирург высшей квалификационной категории

Какого результата можно ожидать от фейс-фитнеса

«Реальный возможный результат от фейс-фитнеса — это более выраженный угол между подбородком и шеей. Происходит это за счет тонуса, а не за счет уменьшения объема тканей, — рассказывает пластический хирург Любовь Сафонова. — Эффект накопительный, поэтому не стоит ждать результата через неделю: заметные изменения появляются через несколько месяцев регулярных занятий. Зато этот эффект работает и на опережение — крепкий мышечный каркас медленнее сдает позиции с возрастом, но это уже вопрос профилактики, а не коррекции.

Не стоит ждать исчезновения второго подбородка, если его причина — жир или растянутая кожа. Здесь честнее сразу сказать пациентке: упражнения от второго подбородка не заменят коррекцию объема или подтяжку тканей, если она объективно нужна».

Комплекс упражнений от второго подбородка

Покажем на видео, какие упражнения убирают второй подбородок.

Мягкое вытяжение шеи и подбородка

Вертикальные круги подбородком

Техника выполнения:

• Сядьте на полу, ноги согните в коленях, голени скрестите перед собой.
• Делайте круговые движения подбородком по часовой стрелке.
• Спина прямая, шея расслаблена.
• Повторите 15-20 раз в одну и в другую сторону.

Горизонтальные круги подбородком

Техника выполнения:

• Сядьте на полу, ноги согните в коленях, голени скрестите перед собой.
• Приподнимите подбородок вверх, сделайте горизонтальный круг по часовой стрелке.
• Челюсть расслабьте и немного выдвиньте вперед.
• Повторите 15-20 в одну и в другую сторону.

Полукруг подбородком

Техника выполнения:

• Сядьте на полу, ноги согните в коленях, голени скрестите перед собой.
• Описывайте полукруг подбородком, поднимая его то в левую, то правую сторону.
• Макушкой тянитесь вверх.
• Повторите 30-40 раз.

Упражнения для языка, нижней челюсти и овала лица

Выдвижение челюсти вперед

Техника выполнения:

• Сядьте на полу, ноги согните в коленях, голени скрестите перед собой.
• Голову откиньте назад, растягивая при этом переднюю поверхность шеи.
• Нижнюю челюсть выдвиньте вперед и вверх.
• Расслабьте челюсть и верните в исходное положение.
• Повторите 30-40 раз в медленном темпе.

Массаж зоны подбородка

Техника выполнения:

• Сядьте на полу, ноги согните в коленях, голени скрестите перед собой.
• Разместите ладони на нижней части лица.
• Голову отведите немного назад, растягивая при этом переднюю поверхность шеи. Пальцами возьмитесь за кожу в области челюстной кости.
• Мягкими массажными движениями пройдитесь по кости, мягко заталкивая кожу под нее.
• Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.

Укрепление мышц нижней части лица

Техника выполнения:

• Сядьте на полу, ноги согните в коленях, голени скрестите перед собой.
• Сожмите правую руку в кулак, левую положите сверху.
• Получившийся «замок» уприте в подбородок. Шея при этом должна быть расслаблена.
• Опускайте челюсть вниз, при этом с небольшим усилием надавливая на «замок».
• Повторите 30-40 раз.

Упражнение от отечности

Техника выполнения:

• Сядьте на полу, ноги согните в коленях, голени скрестите перед собой.
• Тыльными сторонами ладоней пройдитесь под подбородком нагребающими движениями вверх.
• Пальцами двигайтесь вдоль угла нижней челюсти вниз.
• Выведите отечность вниз в ключицы, работая тыльными сторонами ладоней.
• Повторите несколько раз.

Упражнение для языка

Цитирование: фрагмент 4 Minute Face Exercise Routine to FIRM UP CORNERS OF MOUTH and DOUBLE CHIN, Blush with me-Parmita

Техника выполнения:

• Займите удобное положение.
• Широко откройте рот, высуньте язык наружу.
• Двигайте языком из стороны в сторону по горизонтали.
• Продолжайте в течение минуты.

Как правильно выполнять упражнения дома

Фото: © magnific.com

Упражнения, чтобы избавиться от второго подбородка принесут пользу, только если выполнять их правильно. Перечислим несколько простых правил:

• Следите за положением тела, выполняйте упражнения перед зеркалом или снимайте на видео, чтобы отследить свои ошибки.
• Дышите правильно — без напряжения и долгих пауз.
• Действуйте постепенно, плавно увеличивайте продолжительность занятия и сложность упражнений.
• Двигайтесь плавно, избегайте резких движений.
• Не пренебрегайте разминкой и заминкой, это также важные части тренировки.
• Следите за осанкой, держите плечи расправленными, а грудную клетку — приподнятой.

С подпиской на сервис «ЖИВИ!» вводить в свою жизнь спорт и полезные привычки легко и просто. Вас ждут 170+ курсов по 60+ направлениям. И все это под руководством опытных тренеров.

Сколько раз в неделю заниматься

Упражнения для убирания второго подбородка для женщин можно делать ежедневно. Также оптимальное количество занятий — 3-5 раз в неделю. Эта зона не требует долгой тренировки, достаточно 10-15 минут. Помните, что регулярность важнее интенсивности.

Частые ошибки: давление, резкие движения и перенапряжение

Фото: © magnific.com

Пластический хирург Любовь Сафонова перечисляет частые ошибки, которые допускают, делая упражнения против второго подбородка:

• Сильное давление на область второго подбородка. Дает обратный эффект. Эта зона богата лимфатическими узлами и сосудами. Излишний нажим при упражнениях, чтобы убрать второй подбородок, или самомассаже не «разгоняет» ткани, а, наоборот, нарушает лимфоток — вместо подтяжки получаем отек.
• Резкие, рывковые движения. Кожа в этой зоне тонкая, а связочный аппарат не рассчитан на рывки. При регулярном повторении резкие движения скорее растягивают ткани, чем укрепляют их, то есть работают против цели, ради которой упражнения вообще делаются.
• Перенапряжение и избыточная нагрузка на платизму. Вертикальные мышечные тяжи на шее могут, наоборот, стать более заметными — эстетически это скорее минус, чем плюс.
• Перенапряжение жевательных мышц при неправильной технике. Нередко отдает в челюстной сустав. Здесь работает тот же принцип, что и в любой физической активности: регулярность и правильная техника важнее интенсивности.

Упражнения для осанки как дополнение к комплексу

Фото: © magnific.com

Елена Чиндяева, тренер сервиса «ЖИВИ!», специалист по движению, осанке и женскому здоровью, нутрициолог, рассказывает, какие еще упражнения бывают эффективными от второго подбородка:

«Второй подбородок не всегда связан только с лишним весом или возрастными изменениями. На его появление может влиять положение головы и всего тела. Сутулость, завернутые плечи, выдвинутая вперед голова, отсутствие нейтрального положения тела, нарушенное диафрагмальное дыхание. Если грудной отдел малоподвижен, заблокирован, то нарушается движение ребер и диафрагма (главный лимфонасос) не может полноценно работать, нарушается дыхание и организм вынужден подключать вспомогательные дыхательные мышцы, в том числе мышцы шеи. В результате в этой зоне может сохраняться избыточное напряжение, а отток жидкости — ухудшаться.

Я рекомендую начинать работу с положения всего тела: восстановить дыхательный паттерн, вернуть осевое вытяжение позвоночника, улучшить подвижность грудного отдела и научить шею стабильно удерживать голову.

• Дыхание с акцентом на движение ребер. Сядьте, оберните себя эластичной лентой или полотенцем (нижние ребра). Спереди держите концы ленты руками. Лента должна плотно облегать ваше тело по кругу. На вдохе — направляйте дыхание в стороны и назад, стараясь почувствовать, как ребра расширяются под лентой. На выдохе — мягко расслабляйтесь. Важно не поднимать плечи. Сделайте 5-10 спокойных дыхательных циклов.
• Разгибание грудного и шейного отдела. Сядьте на стул, руки в замок за голову. Стопы стоят на полу. Разгибаясь на вдохе, мягко направляйте грудную клетку вперед, вверх и назад, выполняя разгибание грудного отдела. Шея продолжает движение грудного отдела, но без запрокидывания головы назад: взгляд направлен вперед вверх. Выполните 8-10 повторений.
• Упражнение «Открытая книга». Лягте на бок, колени согнуты. Руки вытянуты перед собой. На вдохе руку медленно отведите назад, разворачивая грудную клетку, затем голову вслед за рукой. На выдохе вернитесь обратно. Таз и ноги остаются стабильными. Сделайте 6-8 повторений на каждую сторону.
• Упражнение «Русалочка». Сядьте в положение z-сед, ноги согнуты — голень правой ноги параллельна длинному краю коврика, голень левой — короткому. Правую руку поставьте на пол, левую — поднимите вверх. Сделайте наклон вправо на вдохе. Раскройте ребра слева, словно веер и направьте туда свое дыхание. На выдохе — возвращайтесь в исходное положение. Не поднимайте плечи и не зажимайте шею, втягивайтесь через макушку. Движение должно быть мягким и комфортным. Представьте, что ваше тело скользит по воображаемой стене. Выполните 5-6 повторений на каждую сторону».

На фото: © Елена Чиндяева, тренер сервиса «ЖИВИ!», специалист по движению, осанке и женскому здоровью, нутрициолог, 2026

Когда упражнения не решат проблему

Есть случаи, в которых даже эффективные упражнения от второго обвисшего подбородка не помогут. Среди них выраженный избыток жира, возрастные изменения и анатомические особенности.

Врач-кинезиолог Михаил Гаврикин рассказывает:

«Если вы хотите уменьшить второй подбородок, вариантов немного:

• Снижение общего процента жира. Если жир уходит, то он уходит и с подбородка. Но, если у вас от природы маленькая челюсть и короткая шея, даже при низком проценте жира второй подбородок останется.
• Косметологические методы: липолитики (жиросжигающие инъекции), нитевой лифтинг, ультразвуковая или лазерная коррекция. Это работает с тканями напрямую.
• Хирургия: подтяжка платизмы, удаление жирового пакета. Метод радикальный, но самый действенный.

На мой взгляд, как врача-кинезиолога, второй подбородок — это не дефект. Это особенность, как цвет глаз, рост и форма ушей. Если вы с ним боретесь годами с помощью лучших упражнений от второго подбородка, но он не уходит — вы не плохо стараетесь, а выбрали не тот инструмент.

Не тратьте время и нервы на бесполезные движения. Если вас это действительно беспокоит — идите к косметологу или хирургу. А, если нет — просто примите это как часть своей уникальности. И помните: второй подбородок есть у многих красивых, стройных и успешных людей. И это не делает их менее привлекательными».

Что еще посмотреть:

• Энергия легкости. Лимфодренажный курс с Еленой Чиндяевой (видео)
• Йогалатес с Аленой Мордовиной: дыхательные техники (видео)
• Как правильно делать планку и на локтях, и почему это полезно (статья)
• Йога для шеи и спины: практика для снятия напряжения (статья)

Боль, онемение и другие сигналы для обращения к врачу

Фото: © magnific.com

Важное правило для упражнения для подтяжки второго подбородка — прекратить занятие при первых признаках боли и онемения. Тренировка должна проходить исключительно в комфортном режиме.

Ситуации, когда нужно обратиться к врачу:

• потеря чувствительности
• ощущение покалывания
• резкая простреливающая боль
• слабость в руках
• трудности при глотании
• сложность удержать голову
• головокружение и потемнение в глазах
• резкая боль и щелчки при открывании рта или выдвижении нижней челюсти

Тренировки для осанки и общего тонуса

Фото: © magnific.com

Добиться желаемого результата в работе с лицом за пару занятий не получиться. Здесь, как и в любых физических упражнениях, важна регулярность. Чтобы поддержать активность на должном уровне, выберите подходящий курс на платформе «ЖИВИ!», причем не только для лица, но и для осанки, а также общего тонуса тела.

Первое занятие любой программы — бесплатно.

• Скульптурное лицо с Викторией Цепляевой — Занятие 1. Авторский самомассаж (22 мин.).
• Омоложение лица и шеи с Еленой Каркукли — Занятие 1. Знакомство (13 мин.).
• Дыши и худей с Мариной Корпан — Занятие 1. Как дышать, чтобы худеть (13 мин.).
• Витамин-зарядка с Еленой Шатковой — Занятие 1. Утренняя зарядка, чтобы разбудить тело (13 мин.).

В нашей видеотеке вы найдете онлайн-тренировки для любого уровня сложности, советы по правильному питанию и здоровому образу жизни. Присоединяйтесь прямо сейчас!

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Почему у женщин появляется второй подбородок?

Причины появления второго подбородка перечисляет пластический хирург Любовь Сафонова:

«Второй подбородок формируется тремя разными способами, которые часто сочетаются: избыток жировой ткани, снижение тонуса и эластичности кожи и слабость мышечного каркаса, в первую очередь платизмы — мышцы, которая идет от нижней челюсти к ключицам. Упражнения от второго подбородка для женщин работают только с последней причиной».

— Можно ли убрать второй подбородок упражнениями?

«У фейс-фитнеса нет точки приложения для устранения второго подбородка, — отвечает кинезиолог Михаил Гаврикин. — Мышцы, которые он тренирует, лежат поверхностно и не влияют на объем мягких тканей. Они могут немного подтянуть кожу, улучшить кровообращение и сделать овал чуть более четким. Но они не убирают жировую клетчатку и не меняют строение челюсти».

— Какие упражнения считаются наиболее эффективными?

Среди эффективных упражнений: повороты головы, вращения подбородком, вытягивание нижней челюсти вперед, вытягивание языка, массаж зоны подбородка и нижней челюсти.

— Как часто нужно выполнять комплекс?

Упражнения для избавления от второго подбородка можно выполнять ежедневно, оптимально — 3-5 раз в неделю.

— Когда появится заметный результат?

Заметный результат можно увидеть через 4-6 недель, а выраженный — через 8-12.

— Помогают ли упражнения для осанки?

Если причина второго подбородка в сутулости и привычке выдвигать голову вперед, то упражнения для осанки помогут. Но в случаях проблем с лишним весом или генетической предрасположенностью — нет.

— Можно ли делать упражнения при боли в шее?

При любых болях стоит сразу прекратить занятие, чтобы избежать излишней нагрузки на шейный отдел и травм.

— Когда стоит обратиться к специалисту?

Стоит обратиться к врачу, если почувствовали онемение, резкую простреливающую боль, головокружение, возникли проблемы с глотанием или неприятные ощущения при открывании рта.