Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала

Плечевой пояс во многом является визитной карточкой человека. Когда он физически развит, появляется гордая осанка, шея смотрится изящно, посадка головы — красиво, поднимается бюст. При этом фитнес для плеч — не самая простая задача из-за особенностей плечевого сустава.

Читайте также:

• Как не заболеть после игр и тренировок на свежем воздухе зимой
• Ragga Jam: 10 видео-тренировок с Лер Куртельмон
• Функциональные тренировки: три важных преимущества
• Топ-10 лучших упражнений для мышц груди с гантелями для мужчин и женщин

Зачем нужна тренировка плеч дома и в зале

«Любая мышца в нашем теле отвечает за какое-то действие, — объясняет Максим Курбатов, эксперт XFIT. — Поэтому нет мышечных групп, которые можно исключить из тренинга. Даже если вы не заинтересованы в наращивании их массы, нужно поддерживать их функциональность. Например, мышцы плеча участвуют почти во всех движениях, которые вы в обычной жизни выполняете руками. Например, поднимаете и опускаете руку, перемещаете вещи, тянете к себе что-то — везде работают мускулы плеча». Чтобы совершать эти бытовые действия, не травмируясь и не уставая преждевременно, нужно включать эту зону в свои тренировки.

Также упражнения для плеч в зале и дома дают следующие бонусы:

• Помогают исправить осанку. Современный человек много сидит и подолгу использует компьютер и гаджеты. Это приводит к тому, что лопатки расходятся в стороны, плечи, шея и голова уходят вперед, грудная клетка сжимается. Неестественное положение нарушает осанку, приводит к болям в шее и спине, провоцирует неглубокое дыхание. Тренировка плеч и восстановление их естественного положения помогает вернуть правильную осанку.
• Улучшают дыхание и состояние бюста. При развернутых плечах грудная клетка восстанавливает свой объем, воздух заполняет легкие полностью. Бюст приподнимается, так как подтягивается его подложка — грудные мышцы. Поэтому важно тренировать все тело, а не только плечи или грудь.
• Помогают изменить пропорции тела. Например, у кого-то от природы плечи выглядят покатыми или узкими, а талия широкой. Набор мышечной массы в области плеч, груди и верха спины помогает сделать мужскую фигуру мощнее. Женщины за счет укрепления плеч могут визуально сделать талию тоньше, добиться Х-образной пропорции.

Как тренировать плечи мужчинам и женщинам

Ответ на этот вопрос зависит от того, требуется человеку ощутимый прирост массы мышц в этой зоне или достаточно повысить тонус и восстановить осанку. Как правило, набор мышечной ткани нужен мужчинам. А женщинам чаще требуется развернуть плечи и укрепить их, поддерживать правильное положение.

Для тонуса и восстановления осанки используют многоповторный тренинг с небольшими отягощениями. Жимы, тяги и подъемы делают в 2-3 подхода по 16-20 повторений с минимальным отдыхом.

Для набора мышечной массы упражнения выполняют с относительно большими весами на 6-12 повторений. Причем в конце подхода должно ощутимо жечь. Иногда тренируются до отказа. Важно понимать, что такой тренинг — не для начинающих, опорно-двигательный аппарат должен быть подготовлен. Поэтому первые два-три месяца следует тренироваться в многоповторном режиме во избежание травм и постепенно наращивать веса и снижать количество повторений.

Укрепление дельтоидных мышц: немного анатомии

Основная мышца плеча — дельтовидная — названа так потому, что выглядит как треугольник, похожий на греческую букву «дельта». Она состоит из трех пучков мышечных волокон, которые четко разделены, расположены по трем сторонам плечевого сустава и двигаются в разных плоскостях. Из-за разделения их иногда считают отдельными мускулами, отсюда и расхожие выражения во множественном числе: дельтовидные мышцы плеча, дельты, дельтоиды.

Плечевая мышца делится на следующие пучки:

1. Передний отвечает за подъем руки перед собой, участвует во вращении плеча, отведении, сгибании.
2. Средний участвует в выпрямлении руки вверх, ее отведении и вращении.
3. Задний включается при отведении плеча назад и его разгибании, а также вращении наружу.

Таким образом, дельта участвует практически во всех тяговых и жимовых движениях. Плюс к тому она как наплечник защищает плечевой сустав от травм, особенно при повышенных или неподходящих нагрузках. Плечевой сустав имеет уникальное строение: кости не упираются друг в друга, как в других сочленениях тела. Они подходят друг к другу сбоку, а сверху их закрывает только связка и дельта. «Это сложное подвижное сочленение, — подтверждает Максим Курбатов, — поэтому его связки имеют более сложную конфигурацию и более подвержены растяжениям». Избежать их поможет тщательное изучение техники движений и постепенное повышение рабочих весов.

Как включать упражнения с гантелями на плечи в свои тренировки

«Если вы тренируетесь трижды в неделю, введите их в одно из занятий, — советует наш эксперт. — Дельтоиды — не очень большие мышцы, поэтому их лучше прорабатывать вместе с крупными группами, после них. Движение больших мускулов заметно усиливает кровообращение по всему телу. Благодаря им во все мышечные волокна активно поступает кровь, которая приносит необходимое количество энергетических субстратов, питательных веществ и кислорода. Поэтому плечи хорошо тренировать после, к примеру, ног или спины — это самые большие мышцы тела».

Какие упражнения использовать

Лучше начать занятие с базовых (комплексных) движений. Они прорабатывают плечи функционально, в комплексе с другими мышечными группами. Затем можно сделать изолированные элементы для отдельных пучков. Они нужны, если вы хотите существенно увеличить мышцы в объеме или если один пучок отстает в развитии.

К базовым упражнениям на плечи относят элементы как с отягощениями, так и без них — в тренажерах или с весом собственного тела. Их легко отличить, так как движение происходит не только в плечевом суставе, но в других, обычно в локтевом. Среди них:

• жимы вверх сидя или стоя;
• тяги стоя или в наклоне.

«Плечи хорошо включаются во многие упражнения на грудь, спину, всю верхнюю часть тела, — расширяет диапазон тренинга Максим Курбатов. — Например, в отжиманиях на грудь работают задние пучки плечевой мышцы. В планке, при помощи которой вы прорабатываете кор, задействовано все плечо. Поэтому упражнения с собственным весом хорошо дополняют те, где используются гантели для укрепления дельт».

В изолирующих упражнениях работает преимущественно один сустав плеча. К ним относят

• подъемы отягощения вперед, в стороны;
• отведения назад;
• вращения прямыми руками.

Для многоповторного тренинга желательно сделать 15-20 повторений, для наращивания мускулов — 8-12 с большим весом.

Как построить тренировку

При многоповторной работе на укрепление мышц, улучшение тонуса и осанки достаточно добавить 1-3 базовых упражнения в одно из трех занятий на неделе.

«Функциональная тренировка охватывает все тело с акцентом на те или иные группы, — объясняет тренер XFIT. — Например, в один день вы делаете приседания, выпады с акцентом на ноги и ягодицы. Добавляете отжимания для груди, где дельтовидные мышцы тоже работают, и упражнения с гантелями для них. Через день смещаете акцент на спину и бицепс-трицепс. Дельты в них будут участвовать как вспомогательные. Еще через день акцентируете работу на ногах и груди, где плечи опять-таки помогают жать лежа, отжиматься. Так в течение недели тренировочный процесс охватит все мышечные группы».

Количество подходов традиционно составляет три, но может быть 2 или 4 — в зависимости от задачи.

При работе на набор массы продвинутые атлеты делят дельты на пучки. Каждый тренируют в отдельный день с большими мышечными группами. При трехразовом тренинге это выглядит так:

• ноги, грудь, передняя дельта;
• спина, руки, задняя дельта;
• ноги, средняя дельта, пресс.

Серьезные спортсмены обычно занимаются не три, а пять-шесть раз в неделю, и градация будет еще более дробной, по типу спина + задняя дельта. Или грудь + передняя дельта + средняя дельта. Но начинать лучше с классической схемы ноги + грудь + плечи, а дробную проработку отложить на будущее.

Откажитесь от небезопасных движений

Любые жимы из-за головы в оздоровительном фитнесе запрещены. Хотя профессиональные атлеты их делают. «Тем, кто работает сидя, не стоит класть отягощение за голову и выжимать вверх, — поясняет эксперт. — Мы уже говорили, что при длительном сидении плечи завернуты вперед, шея также смещена вперед, подбородок опущен. Если при этом вы заводите руки с гантелями или штангой за голову, плечевому суставу не хватает гибкости довернуться за весом. Пытаясь продавить, например, штангу за голову, вы травмируете связки плеча. Или усиливаете смещение головы вперед, что травмоопасно для шеи».

Поэтому полезны упражнения, которые постепенно улучшают мобильность плечевых суставов и выпрямляют осанку. Делайте отведения, подъемы перед собой и в сторону с небольшим весом.

Упражнения с гантелями на плечи для дома и зала

1. Разведение рук с гантелями

• Встаньте прямо, сведите лопатки, ноги на ширине плеч.
• Смягчите колени, чтобы избежать осевой нагрузки на позвоночник.
• Гантели опустите вдоль тела.
• Поднимайте их в стороны до уровня плеча.
• Сохраняйте небольшой угол в локтевом суставе в ходе всего движения.

2. Подъемы перед собой

• Займите позицию, как в предыдущем упражнении.
• Руки с весами свободно опустите спереди, ладони к себе.
• Поднимайте руки перед собой до горизонтали с полом.
• Локти держите чуть согнутыми, не выпрямляйте их полностью. Колени мягкие.

3. Разведение

• Примите положение стоя, руки перед собой.
• Поднимите их в стороны не выше плеч. Затем переведите в положение перед собой и опустите вниз.
• Сохраняйте локтевые суставы мягкими, направляйте их вверх.

4. Тяга в наклоне

• Из исходного положения стоя наклоните корпус немного вперед. Опустите веса веса перед собой, ладони направлены к себе. Не сутультесь, не опускайте голову.
• Поднимите гантели до уровня грудной клетки.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Подъемы с вращением

• Встаньте, поставив стопы на на ширине плеч.
• Руки согните под прямым углом перед собой. Локти у корпуса, гантели параллельны, ладони друг к другу.
• Не меняя углы в локтевых суставах, разведите плечи в стороны до параллели с полом.
• Не меняя положение плеч и угол в локтях, поднимите предплечья вверх (ладони направлены от себя).
• Для возвращения в исходную позицию сначала опустите предплечья, а потом плечи.

6. Отжимания от пола или опоры

• Примите исходное положение для отжиманий — с коленей или носков ног, как позволяет ваша подготовка.
• Ладони поставьте чуть шире плеч.
• Не опускайте подбородок на грудь.
• Сгибая руки, опуститесь к полу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Вертикальный (плечевой) жим

• Займите положение стоя, как для упражнений 1-3.
• Руки согните и поднимите гантели к плечам, ладони разверните вперед.
• Выжимайте гантели вверх и плавно возвращайте обратно.

8. Жим Арнольда

• Сядьте или встаньте с прямой спиной. Сидя, упритесь ногами в пол. Стоя, чуть согните колени, чтобы не нагружать позвоночник.
• Поднимите гантели к плечам, ладони разверните к себе.
• Разведите руки, направляя ладони наружу, и выжмите гантели вверх.
• Плавно опустите руки, на уровне лица разверните их ладонями к себе и повторите.

Не советуем делать это упражнение в первые месяцы занятий.