Александра Лепская
Содержание статьи:
Брусья — один из лучших снарядов для тренировки мышц рук, спины и пресса. Они позволяют быстро набрать мышечную массу и сделать тело стройным и привлекательным. Рассказываем, как правильно выполнять упражнения и каких ошибок стоит избегать.
«Отжимания на брусьях — базовое многосуставное упражнение, которое часто называют «приседаниями» для верхней части тела», — рассказывает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта. — Они дают комплексную нагрузку: одновременно развивают силу, мышечную массу и координацию.
Отжимание на брусьях имеет несколько преимуществ:
На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта, 2026
Отжимания от брусьев отлично тренируют чувство баланса и контроль собственного тела. Вам приходится удерживать равновесие на двух опорах, синхронизируя движения рук и ног. Это развивает координацию не хуже, чем многие упражнения на неустойчивых поверхностях. Регулярная работа с собственным весом учит мозг лучше «слышать» каждую часть тела, что положительно сказывается на точности движений в любых других видах активности.
Еще одно важное преимущество — гибкость в дозировании нагрузки. Вы можете делать упражнения на брусьях в медленном темпе, акцентируя контроль, или в быстром, чтобы поднять пульс и добавить кардио-эффект. Меняя глубину опускания и скорость, вы легко подстроите упражнение под свой уровень подготовки. Когда привыкнете, добавляйте утяжеление или варианты с хлопками. Благодаря такому разнообразию движений брусья остаются полезным инструментом для поддержания общей физической формы, укрепления суставов и связок, а также профилактики застойных явлений в плечевом поясе.
Не только отжимания на брусьях, но и другие упражнения могут стать частью ваших тренировок. Оформите подписку на сервис «ЖИВИ!» и получите доступ к более 170 программам для занятий различными видами спорта. Теперь вам не придется думать о том, как встроить отдельные упражнения в свой график. Тренировки подходят людям с разным уровнем подготовки.
«Упражнение универсально, но требует базовой подготовки, — считает Дмитрий Пиляк. — Оно подходит мужчинам и женщинам при условии правильного масштабирования нагрузки:
Полезными брусья окажутся для офисных работников и всех, кто проводит много времени сидя. Упражнение помогает раскрыть плечи, снять напряжение с грудных мышц и укрепить мышечные группы, отвечающие за правильную осанку. Это отличная профилактика сутулости и болей в верхней части спины.
Людям среднего и пожилого возраста упражнение позволяет поддерживать мышечный тонус и бытовую активность. Главное — начинать с небольших амплитуд и обязательно консультироваться с врачом, если есть сомнения по поводу плечевых или локтевых суставов».
Что еще посмотреть:
«В первую очередь брусья бросают вызов трицепсам, грудным мышцам и передним дельтам, — рассказывает Михаил Игнатов, врач-травматолог-ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА. — Но это не все: если после занятий у вас вдруг «заливается» пресс или неожиданно устали мышцы спины, не удивляйтесь. Они всю тренировку работали, но незаметно, стабилизируя корпус и защищая суставы от избыточной нагрузки».
На фото: © Михаил Игнатов, врач-травматолог-ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА, 2026
Какие мышцы еще работают в отжимания на брусьях? Это прямая и косые мышцы живота, которые удерживают таз от провисания или излишнего прогиба в пояснице. Мышцы-разгибатели позвоночника и квадратная мышца поясницы работают как единый жесткий каркас и не дают корпусу раскачиваться в стороны. Они сокращаются изометрически, то есть почти не меняют длину, но создают мощное внутреннее давление в брюшной полости. Благодаря этому позвоночник поддерживается в безопасном нейтральном положении на протяжении всего подхода.
На заметку! Чем глубже вы опускаетесь и чем медленнее темп, тем сильнее включаются стабилизаторы. Им приходится противодействовать силе тяжести, стремящейся сместить центр тела вперед или назад. Эта особенность делает брусья полноценным движением для всего туловища.
«Прежде всего, проверьте состояние суставов, — советует Дмитрий Пиляк. — Плечевые, локтевые и лучезапястные должны быть здоровы. При наличии щелчков или дискомфорта необходим отдых и консультация врача.
Перед выполнением упражнений обязательно сделайте небольшую гимнастику. 5–7 минут легкого кардио и суставная разминка плеч обязательны».
Перед тем как занять исходное положение, убедитесь, что снаряд надежно закреплен и не шатается, особенно это касается уличного оборудования. И еще один важный момент — не торопитесь сразу запрыгивать на брусья после разминки. Сначала сделайте пару пробных подъемов с неполной амплитудой, чтобы «прощупать» суставы и понять, нет ли болезненных ощущений в локтях или плечах.
Вдыхайте плавно на опускании, а выдыхайте с усилием при подъеме. Это помогает сохранять стабильное внутрибрюшное давление и не сбивать ритм.
Ноги держите скрещенными или слегка согнутыми в коленях и сведенными вместе. Так вы сместите центр тяжести вперед, снизите лишнюю нагрузку на плечи и упростите контроль над корпусом.
«Руки должны находиться чуть шире плеч, — подчеркивает Дмитрий Пиляк. Слишком широкий хват травмирует их, чересчур узкий перегружает запястья.
Контролируйте амплитуду. Безопасная глубина — когда плечо уходит до уровня локтя или чуть ниже. Опускаться до касания плечами кистей травмоопасно».
Важно! Никогда не спрыгивайте с брусьев на прямые ноги с высоты. Это дает ударную нагрузку на позвоночник и колени. Завершайте подход мягким спуском на носки или, если снаряд высокий, используйте подставку.
Новичкам на первых порах лучше делать не больше 3–4 подходов по 6–8 раз с достаточным отдыхом между ними, чтобы суставы успевали восстанавливаться, а мышцы не забивались.
Фото: © magnific.com
«Честно говоря, многие спешат перейти к отжиманиям на брусьях, едва освоив пару подходов от пола, — рассказывает Михаил Игнатов. — И тут часто наступает разочарование: техника хромает, появляется боль в плечах или локтях.
Важно! Чтобы добавить упражнение в свою программу без последствий, лучше начать с азов. Работайте с собственным весом: обычные отжимания, планки, подтягивания. А когда почувствуете уверенность, пробуйте облегченные варианты на брусьях».
«Если вы не можете выполнить ни одного повторения — используйте эту прогрессию:
Любая из описанных вариаций даст результат, если не гнаться за количеством, осуществлять контроль техники и сосредоточиться на правильном ощущении мышц. Уже через пару недель регулярных занятий вы удивитесь, как легко пошло первое полноценное отжимание.
Что еще посмотреть:
«Займите исходное положение с выходом на прямые руки, — советует Дмитрий Пиляк. — Корпус перпендикулярен полу, плечи опущены и отведены от ушей, лопатки сведены.
На вдохе плавно начните сгибать локти, отводя их назад-вниз под углом около 45 градусов к туловищу. Не разводите их в стороны.
Опуститесь до угла примерно 90 градусов в локте, плечо параллельно полу. Если корпус наклонен вперед, грудные мышцы получат большее растяжение.
На выдохе мощным движением разогните руки, возвращаясь в верхнюю точку. Вверху оставьте легкий изгиб в локтях, чтобы сохранить нагрузку в мышцах и снять ее с сустава.
Важно! Следите за шеей: она должна продолжать линию позвоночника, взгляд направлен слегка вниз или прямо».
Силовые тренировки для развития силы и рельефа телаОтжимания на брусьях требуют сильных плеч, рук и стабильного корпуса. На сайте «ЖИВИ!» можно начать с тренировок на верх тела и постепенно подготовиться к сложным упражнениям. В нашей видеотеке вы найдете тренировки для: пресса рук и ног мышц спины ягодиц. Достаточно всего 15 минут в день! Подходит даже новичкам! Первое занятие — бесплатно!
|
«Нередко при занятиях на брусьях даже опытные спортсмены совершают ошибки в технике, — рассказывает Дмитрий Пиляк. — Вот некоторые из наиболее распространенных:
Избегая этих ошибок, вы снижаете риск травм и выполняете правильные отжимания на брусьях, обеспечивая себе безопасность.
Фото: © magnific.com
«Новичкам рекомендую тренировать упражнение 1–2 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление, — комментирует Дмитрий Пиляк. — Используйте первые 1–2 недели для адаптации, выполняя негативные фазы. На этом этапе главное — привыкнуть к положению корпуса и укрепить связки без резкой перегрузки. На 3–4 неделе переходите к облегченному режиму — частичным повторениям или используйте резиновую петлю (эспандер)».
С петлей можно пробовать полноценные отжимания: она берет на себя часть веса, позволяя отработать правильную траекторию. В этом же периоде полезно добавить обратные отжимания от скамьи — 3 подхода по 10–12 раз для дополнительного укрепления трицепсов.
На 5–6 неделе попробуйте выполнить полноценное отжимание с помощью партнера, который придерживает вас за ноги, или в гравитроне с противовесом. Делайте 3–4 подхода по 4–6 раз, стараясь опускаться до уровня локтя. Если чувствуете, что на последних повторениях теряете контроль, вернитесь к негативным фазам в конце каждого подхода, чтобы закрепить навык.
7–8 недели отведите для закрепления. Переходите к самостоятельным отжиманиям без поддержки. Начните с трех подходов по 3–5 раз, внимательно следя за техникой: корпус прямой, локти не разведены слишком широко, опускание плавное. Как только сможете уверенно сделать три подхода по восемь чистых повторений, увеличивайте количество или добавляйте небольшую нагрузку, например, рюкзак с книгой, утяжелитель на поясе.
Важно! На любом этапе, если возникает боль в суставах или резкий дискомфорт, сделайте шаг назад — уменьшите глубину или вернитесь к негативным фазам. Лучше потратить лишнюю неделю на адаптацию, чем получить травму.
Цитирование: фрагмент TOP-5 TYPES OF PUSH UPS ON THE PARALLEL BARS // CALISTHENICS EXERCISES
Разнообразие вариантов отжиманий на брусьях позволяет точечно смещать акцент на нужные группы мышц, делая тренировки интереснее и эффективнее. В основном все виды делятся на два больших направления: упор на грудные мышцы и на трицепсы. Разница только в положении корпуса и локтей:
Помимо классической, опытные спортсмены используют множество других вариаций. Однако важно знать, что качают отжимания на брусьях при других техниках. Вот некоторые из них:
Цитирование: фрагмент TOP 9 Resistance Band Push Exercises
Отличный облегченный вариант для новичков, которые еще не могут поднять собственный вес. Петля закрепляется на брусьях, и спортсмен встает в нее коленями. Резина выталкивает тело вверх, помогая освоить правильную технику.
Опытные спортсмены могут использовать эспандер в качестве дополнительного сопротивления.
Цитирование: фрагмент Weighted Parallel bar dips drop set
Применяют блины или гири, подвешенные на пояс, утяжеляющие жилеты или браслеты на ногах. Это продвинутый вариант для тех, кто легко справляется с весом собственного тела.
Цитирование: фрагмент The SECRET Drill To UNLOCK Muscle Up!!
Это вариант для продвинутых атлетов, который требует не только силы, но и отличной координации. Нестабильные кольца заставляют работать множество мышц-стабилизаторов, делая нагрузку более сложной и функциональной.
Важно! Выбирайте разновидность упражнения с учетом своего уровня физической подготовки. Не гонитесь сразу за сложными техниками — в этом случае велик риск получить травму.
Фото: © magnific.com
Полноценного аналога, который бы так же комплексно нагружал грудь, трицепсы и стабилизаторы корпуса, не существует. Самая простая замена — отжимания от пола с узкой постановкой рук. Чтобы приблизить нагрузку к брусьям, поставьте ноги на возвышение — скамью или стул. Так вес тела сместится на руки, и грудные мышцы с трицепсами получат больше работы.
Еще один эффективный вариант — обратные отжимания от скамьи или стула. Это движение отлично нагружает трицепсы и передние дельты, практически не задействуя грудь.
Для тех, у кого есть гантели или штанга, хорошей заменой станут жимы лежа узким хватом. Они направленно прорабатывают те же мышцы, что и брусья.
Если вы занимаетесь в зале, присмотритесь к тренажеру для жима вниз (баттерфляй) или к гравитрону, который имитирует брусья с облегчением.
Дома можно использовать резиновую петлю: закрепите ее на турнике или дверной ручке, встаньте коленями в петлю и выполняйте движения, похожие на отжимания. Петля будет создавать сопротивление, заменяя вес тела.
Фото: © magnific.com
Если пока не хватает силы или уверенности в технике — выберите видеоурок с тренером и безопасными вариантами упражнений. В подписке на платформе «ЖИВИ!» есть занятия для рук, плеч, груди и всего тела.
Достаточно всего 15 минут в день! Первое занятие каждой программы — бесплатно!
Чтобы получить максимум эффекта и не перегрузить суставы, важно правильно встроить брусья в свою программу силовых тренировок. Так как упражнение само по себе тяжелое, делайте его в первой половине занятия, когда мышцы и нервная система еще свежи. Обычно на брусьях занимаются после разминки сразу за базовыми жимами или даже вместо них, если основная цель — мощный трицепс и низ груди.
В день тренировки грудных мышц сразу после брусьев можно добавить 2–3 упражнения: жим гантелей на наклонной скамье и разводки. Они добивают мышцы, но уже с меньшим весом, чтобы не перегружать плечевые суставы. А вот жим узким хватом или французские — лучше перенести в день трицепсов либо делать их после брусьев в минимальном объеме, например, два подхода по 10 раз вместо обычных четырех, потому что трицепс уже получил серьезную нагрузку.
Если ваша цель — подтянуть плечи, брусья отлично сочетаются с жимом над головой или махами гантелей. Но помните: передние дельты и так активно работают на брусьях, поэтому перегружать их изолированными подъемами рук вперед не стоит. Лучше сделать акцент на средний и задний пучок с помощью тяги к лицу или разводки в наклоне.
Оптимальная схема для одной тренировки с брусьями — не более 4–5 упражнений на указанные группы, включая сами брусья, с общим количеством подходов 12–15. И обязательно чередуйте тяжелые дни с легкими: если на этой неделе вы делали брусья с весом, то на следующей снизьте нагрузку, чтобы суставы успевали восстанавливаться.
Фото: © magnific.com
«Если решите добавить брусья в свой план тренировок, особенно при уже имеющихся старых травмах плечевых суставов, локтя, запястья или других беспокойств со стороны суставов и спины — лучше сначала посоветуйтесь с врачом, — рекомендует Михаил Игнатов. — Есть состояния, например, острые боли или нестабильность сустава, когда экспериментировать с такими нагрузками точно не стоит. Сигналы тревоги — резкая боль, онемение или ощущения — прострела говорят о том, что пора сделать паузу и разобраться в своем состоянии».
Жим на брусьях также противопоказан при обострении остеохондроза шейного или грудного отдела, грыжах и протрузиях межпозвоночных дисков, при выраженном сколиозе. Избыточная нагрузка на позвоночник в сочетании с наклоном корпуса может усугубить эти проблемы.
С осторожностью подходить к упражнению нужно людям с гипертонией, сердечной недостаточностью или перенесенным инфарктом. Резкое натуживание в нижней точке и мощное сокращение мышц могут вызвать скачок давления.
Не стоит заниматься при любых воспалительных заболеваниях суставов, таких как артрит, бурсит, тендинит в активной фазе, свежих травмах связок плеча, локтя или запястья.
Фото: © magnific.com
Самостоятельное освоение часто приводит к ошибкам в технике отжиманий на брусьях. Тренер нужен новичкам, чтобы поставить правильный хват, ширину рук и научить контролировать корпус. Это сэкономит недели проб и убережет от травм плеча. Обратиться к специалисту стоит и при любом дискомфорте, щелчках или боли, даже в облегченных вариантах: он даст корректирующие упражнения.
Без помощи профессионала не обойтись, если вы планируете работать с утяжелением. Здесь важна безупречная техника, чтобы лишний вес не искажал движение и не перегружал суставы. Также тренер поможет при «плато»: когда прогресс остановился, он предложит новые приемы и скорректирует отдых. Даже пары занятий достаточно, чтобы получить базу и дальше тренироваться осознанно, а главное — не рисковать здоровьем.
Занимайтесь с удовольствием! В видеотеке «ЖИВИ!» собраны тренировки по пилатесу, силовым и кардио, йоге, табате, аэробике и другим видам спорта. Занятия ведут признанные мастера с мировым именем.
— Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях?
Трицепсы, грудные и передние дельты. Мышцы кора работают как стабилизаторы, удерживая корпус в правильном положении.
— Как правильно отжиматься на брусьях новичку?
Начинайте с негативных фаз или используйте резиновую петлю, чтобы снизить нагрузку. Постепенно увеличивайте глубину и количество повторений.
— Можно ли заменить брусья упражнениями дома?
Это могут быть отжимания от пола с узкой постановкой рук и ногами на возвышении, обратные отжимания от стула.
— Чем отличаются отжимания на грудь и трицепс?
При акценте на грудь корпус наклоняют вперед, локти разводят слегка в стороны. Для трицепса тело важно держать прямо, локти прижимать к корпусу, а хват делать уже.
— Можно ли делать отжимания на брусьях каждый день?
Нет, мышцам и суставам нужно восстановление. Оптимально выполнять упражнение 1–2 раза в неделю, иначе есть риск перетренированности и микротравм связок.
Темы публикации
Александра Лепская
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Статьи по теме
Упражнения для укрепления мышц рук и груди (ФОТО)
Тренировка на BOSU: устоять сложно
Фитнес дома: как поддержать себя в форме без использования тренажеров?
12 самых эффективных видов отжиманий
Фитнес для двоих
Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!)
Как избавиться от холки на шее (ФОТО)
Необычные отжимания с Александром Мироненко (ФОТО)
Регистрация
