Мнение экспертов: можно ли пить креатин с протеином?

Креатин и протеин: что это такое и зачем они нужны

Начнем с того, зачем спортсмены принимают эти добавки.

Читайте также:

• Протеиновое мороженое: что это такое, как выбрать в магазине и приготовить дома
• Черный список продуктов на сушке: от чего придется отказаться
• 15 продуктов для восстановления мышц после тренировки + рецепты вкусных блюд с КБЖУ
• Правильное питание для спортсменов-подростков: меню на 7 дней

«Протеин — это обычный белок в удобной форме, — рассказывает Наталия Муратова, нутрициолог, преподаватель в Институте нутрициологии при НАМО. — Он нужен не только для мышц, но и для очень многих процессов в организме: регенерации тканей, синтеза ферментов и гормонов, поддержания иммунитета и здорового состояния кожи и волос. После тренировки мышцы получают микроповреждения, и белок помогает организму эти повреждения закрывать и становиться сильнее. Поэтому тем, кто занимается спортом, белка обычно нужно больше чем тем, кто не тренируется».

На фото: © Наталия Муратова, нутрициолог, преподаватель в Институте нутрициологии при НАМО, 2026

Факт! Как это выражается в цифрах? По словам Наталии Муратовой, у тренирующегося человека норма белка находится примерно в диапазоне 1,6–2,2 г на 1 кг веса в сутки. То есть, если девушка весит 60 кг, ей может понадобиться около 100–130 г белка в день. Поскольку не всегда получается каждый день набирать столько белка из еды, протеин в этом случае выступает простым способом добрать норму.

«Креатин — это вещество, которое вырабатывается в нашем организме, а еще содержится в мясе и рыбе, — продолжает нутрициолог. — Он помогает мышцам быстрее восполнять энергию в момент нагрузки. Особенно это важно там, где работа короткая, интенсивная и мощная: силовые упражнения, спринты, ускорения, тяжелая работа в зале. Проще говоря, креатин помогает не «сгореть» на подходе и лучше выложиться на тренировке».

«Креатин и протеин — это добавки, — добавляет Дмитрий Долгушин, нутрициолог, КМС по бодибилдингу, диетолог, тренер финалиста Arnold Classic Europe. — Они дополняют рацион, а не заменяют его. Их можно сравнить с десертом после обеда: сам по себе он не должен составлять весь рацион, но в разумном количестве может быть уместен.

Протеин — это высокобелковая добавка, а креатин — производное аминокислот, которое участвует в анаэробном способе получения энергии. Такой способ подразумевает кратковременные усилия высокой интенсивности, обычно до 10–15 секунд».

На фото: © Дмитрий Долгушин, нутрициолог, КМС по бодибилдингу, диетолог, тренер финалиста Arnold Classic Europe, 2026

На заметку! О пользе креатина для спортсменов говорят многие исследования. Так, одно из них выяснило, что прием 0,3 г креатина на 1 кг массы тела в день в течение 3–5 дней подряд или 20 г в день в течение 5–7 дней подряд быстро увеличивают запасы фосфокреатина в мышечных клетках. Благодаря этому повышается уровень энергии, сила и выносливость спортсменов, а также стимулируется рост мышечной массы.

Но и это не все! Ученые предполагают, что добавки креатина помогают спортсменам быстрее восстанавливаться после травм. При этом они считают их безопасными как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе для здоровых мужчин и женщин (как молодых, так и пожилых).

Можно ли смешивать креатин с протеином

«Да, — отвечает на вопрос о том, можно ли принимать креатин с протеином, Наталия Муратова. — Если человек тренируется регулярно, это вполне нормальная и удобная связка. Протеин помогает добрать белок, а креатин — поддерживает силу, выносливость и восстановление. Но никакие добавки не спасут, если в целом питание у вас хаотичное, белка не хватает, а режим сна не соблюдается.

По сути, протеин и креатин не мешают друг другу, а потому их можно спокойно использовать вместе. Так даже удобнее: один коктейль после тренировки — и вы закрыли сразу две задачи. Можно и разделять, если так комфортнее, но это уже вопрос личных привычек, а не какой-то строгой необходимости».

«Сами по себе креатин и протеин не являются антагонистами, — согласен Дмитрий Долгушин. — Можно мешать протеин с креатином, а также добавлять немного ягод или банан. Совместный прием с белком и/или углеводами может быть удобным вариантом, но сам по себе креатин работает и без обязательного «инсулинового окна».

Но желательно, чтобы один из компонентов смеси имел нейтральный вкус, иначе может возникнуть конфликт ароматизаторов, и эта «борьба» будет происходить в вашем желудочно-кишечном тракте».

На заметку! Исследования подтверждают мнение наших экспертов. Например, в новом исследовании 2026-го года ученые выяснили, что совместный прием добавок способствует увеличению мышечной силы и массы при силовых тренировках. Тогда как отдельный прием креатина и протеина оказывается заметно меньшее влияние.

Так, при смешивании добавок прирост мышечной массы составил 4 кг, а при приеме только протеина этот показатель составил 2,3 кг. Но в то же время исследователи считают, что при достаточном ежедневном потреблении белка эффективен только прием креатина.

Зачем смешивать добавки

Дмитрий Долгушин объясняет, что такую смесь имеет смысл принимать при соблюдении нескольких условий:

1. Если вы недополучаете белок с пищей.

2. При высокоинтенсивном кратковременном типе нагрузки. Например, спринт, силовая работа, жим лежа в диапазоне 3–5 повторений.

В таком случае, по словам эксперта, смесь можно принимать:

• за 2 часа до или спустя 30 минут и более после тренировки,
• или в нетренировочный день между приемами пищи,
• или после основного приема пищи.

Домашние тренировки для увеличения мышечной массы, силы и выносливости вы можете найти в нашей видеотеке. Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Польза и вред совместного приема

«Если у вас действительно выявлен дефицит белка, и вы выполняете высокоинтенсивную работу на тренировках, такая схема помогает восполнять то, чего вы не получаете из еды, и тем самым поддерживать процесс восстановления, — говорит Дмитрий Долгушин. — Если же белка в рационе достаточно, в том числе вы регулярно употребляете животный белок, а тренировки больше направлены на выносливость (марафоны, длительные заплывы и тому подобное), то выраженных преимуществ от такой смеси может и не быть. А вот лишняя нагрузка на желудочно-кишечный тракт будет.

Также не стоит пытаться перекрыть ошибки в тренировочном процессе или восстановлении надеждой на добавки.

Что касается возможного вреда, потенциально креатин может способствовать задержке воды в мышечной ткани за счет осмотического эффекта, и отсюда может быть ощущение увеличения массы тела».

Наталия Муратова предупреждает, что с приемом этих добавок нужно быть осторожными тем, у кого есть заболевания почек: «В этом случае любые добавки стоит обсуждать с лечащим врачом. То же самое касается беременности, кормления грудью и хронических заболеваний».

На заметку! А будет ли эффект от совместного приема добавок у женщин? «Креатин — это не только про силовые показатели, — отвечает Дмитрий Долгушин. — Но в целом ответ на него может быть индивидуальным. У женщин эффект возможен, хотя может проявляться гораздо сдержаннее, чем у мужчин».

Как пить протеин с креатином вместе: схема и дозировка

Дмитрий Долгушин напоминает, что совместный прием добавок может быть оправдан при дефиците белка и высокоинтенсивном тренинге. Схема, по словам эксперта, может быть такой:

• до тренировки — за 2 часа;
• после тренировки — спустя 30 минут и более;
• или в нетренировочный день — между приемами пищи;
• или после основного приема пищи.

Дозировка:

1. Стандартная порция протеина — около 30 г. В среднем это 22 г белка и 5–7 г углеводов.

2. Стандартная порция креатина — 5 г в день. Дмитрий Долгушин добавляет, что есть схемы, когда в первую неделю дозу повышают до 10–15 г, а затем снижают до 5 г. Но на практике для большинства достаточно обычной ежедневной дозировки.

3. Оптимальная дозировка: одна порция протеина (около 30 г) и одна порция креатина (около 5 г).

Если у вас нет противопоказаний, добавки можно смешивать. Но Наталия Муратова в заключение предупреждает, что от них не стоит ждать чудес: «Если вы мало спите, плохо едите, тренируетесь от случая к случаю и живете в стрессе, никакая добавка не сделает за вас всю работу».

Чтобы нарастить мышечную массу и построить красивое, рельефное тело, тренироваться нужно регулярно. Делать это можно и дома онлайн. Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» На нашем сайте доступны силовые тренировки для всех мышечных групп для новичков и опытных спортсменов.