Мертвая тяга: техника и особенности выполнения упражнения

Что такое мертвая тяга и зачем ее выполняют

«Это фундаментальное многосуставное упражнение с отягощением, где вы поднимаете вес из глубокого наклона, полностью разгибая тело, — говорит Светлана Минакова, персональный фитнес-тренер Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA), диетолог. — Можно использовать штангу, гири, гантели. При правильном подходе это эффективный инструмент для улучшения силы, осанки и фигуры, но только при правильном подходе. Упражнение развивает общую силу, взрывную мощь, укрепляет костно-мышечную систему, стимулирует выработку тестостерона и гормона роста».

Читайте также:

• Бежать, чтобы победить: техника бега на короткие дистанции
• Упражнения на развитие прыжка в длину, которые увеличивают дальность полета
• 10 упражнений для икр: делаем ноги стройными и защищаем суставы
• 10 простых упражнений с гирей для полноценной тренировки (видео)

На фото: © Светлана Минакова, персональный фитнес-тренер Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA), диетолог, 2026

«Мертвая тяга — это мощное упражнение, которое развивает силу ног и спины, — говорит Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер, тренер групповых программ. — Его стоит включать в тренировки для развития общей силы. Это фундамент, который важен для пауэрлифтинга и других силовых видов спорта. Но и любителям фитнеса это упражнение полезно для набора мышечной массы и силы тела. Именно мертвая тяга научит ваше тело работать, как единое целое, улучшит биомеханику движений и координацию». Есть и дополнительные плюсы:

• сжигание жира — в выполнении этого упражнения участвует почти 70% мышц тела, поэтому идет расход калорий и жира;
• укрепление связок и сухожилий:
• проработка ягодиц.

Главное — освоить правильную технику выполнения. Лучше это сделать под наблюдением опытного тренера, чтобы обезопасить себя от травм.

На фото: © Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер, тренер групповых программ, 2026

Мертвая тяга: какие мышцы работают

«Это базовое упражнение, где задействуется большое количество мышечных групп, — объясняет Максим Ермолаев, мастер спорта России по бодибилдингу, четырехкратный абсолютный Чемпион по бодибилдингу. — Акцент идет на ягодицы и мышцы ног, особенно двуглавую мышцу (бицепс) бедра. Также большую работу выполняют мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, которые стабилизируют корпус».

«Здесь задействованы четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, бицепс бедра, разгибатели позвоночника (поясничные, грудные, шейные), трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, — детализирует Светлана Минакова, — а также стабилизаторы корпуса (поперечная и косые мышцы живота)».

На фото: © Максим Ермолаев, мастер спорта России по бодибилдингу, четырехкратный абсолютный Чемпион по бодибилдингу, 2026

Чем отличается румынская тяга от становой и мертвой:

• Мертвая тяга — это фактически наклон на прямых ногах с отягощением, которое не кладется на пол. В румынской тяге вес можно опустить до пола. Становая тяга представляет собой подъем штанги с пола.
• В мертвой тяге колени почти прямые. В румынской они сгибаются под углом до 15°, в становой — до 90°, почти как в приседании.
• В мертвой тяге принято ставить стопы близко друг к другу, в румынской — на ширине таза или шире, в становой — максимально широко, чтобы уменьшить амплитуду подъема веса.
• Мертвая тяга лучше всего прорабатывает ягодицы и бицепс бедра, румынская — еще и квадрицепс, а становая тяга нагружает до 90% мышц тела.

Польза мертвой тяги для силы и осанки

«Мертвая тяга — прекрасная возможность развить силу ног, особенно задней поверхности бедра, ягодиц и спины, — считает Елена Удалова. — Упражнение прекрасно укрепляет мышцы кора, стабилизирует позвоночник, тем самым улучшая осанку».

«Мертвая тяга — король задней кинетической цепи, то есть сегментов тела от пятки до головы, — говорит Светлана Минакова. — Упражнение повышает стабильность позвоночника, предотвращает боли в пояснице (люмбалгии). Прокачка ромбовидных мышц и трапеции расправляет плечи, устраняет сутулость — избыточный изгиб грудного отдела». Плюс упражнение дает следующие бонусы:

• прокачивает ягодицы и бедра;
• корректирует осанку после родов/беременности;
• ускоряет похудение — повышает метаболизм на 15–25%;
• помогает на 2–3 месяца убрать 2–4 см в бедрах (при регулярных занятиях);
• повышает плотность костей — профилактика переломов;
• позволяет сжечь 200–300 ккал за тренировочную сессию, дает эффект «дожигания» калорий после тренировки»
• улучшает функциональность — подъем тяжестей в быту станет легким.

Виды и правильная техника выполнения мертвой тяги

Мертвую тягу можно делать следующим образом:

• классическая мертвая тяга на прямых ногах, в которой вес тела равномерно распределен на обе стопы;
• вразножку или мертвая тяга на одной ноге — одна конечность стоит сзади на носке, основная нагрузка идет на переднюю, затем их надо поменять;
• мертвая тяга со штангой — так можно поднять максимальный вес;
• мертвая тяга с гантелями — так как они не сцеплены, повышается нагрузка на баланс и координацию;
• с гирей — ее придется держать двумя руками, что усложняет ведение по ногам:
• мертвая тяга в Смите — вместо отягощения используется тренажер Смита, где штанга двигается по направляющим, ее нельзя уронить. Подходит для больших весов.

«Техника выполнения данного упражнения одинакова для мужчин и женщин, — говорит Елена Удалова. — Но мертвая тяга популярна среди дам за счет того, что отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Сначала нужно отработать технику выполнения становой тяги, потом переходить к мертвой как усложненному варианту. Самое главное: нужно иметь хорошую гибкость всей задней поверхности: от стоп до макушки. Если в какой-то момент вы чувствуете, что у вас округляется корпус, то мертвая тяга не принесет должного эффекта».

Объясним, как делать мертвую тягу пошагово.

1. За счет отведения тазобедренного сустава назад наклонитесь и возьмите гриф штанги средним хватом: ладони на ширине плеч. Можно использовать разнохват (одна ладонь к себе, другая наружу), если вес тяжелый.
2. Встаньте прямо, прямые ноги на ширине плеч или чуть уже, стопы параллельны друг другу.
3. Ведя штангу по бедрам, опустите ее до середины голеней. Для этого смягчите колени и максимально отведите таз назад.
4. Выпрямитесь, так же ведя штангу по бедрам. В верхней точке разведите плечи, ягодицы сожмите, зафиксируйте это положение на 1 секунду.
5. Все время держите голову, спину и поясницу на одной линии (нейтральный прогиб). Ни в коем случае не округляйте поясницу вверх, это приведет к травме! Сведите лопатки, втяните и зафиксируйте пресс, это поможет удерживать поясницу при наклоне.
6. Не отводите штангу вперед, протягивайте ее по ногам — иначе травмируете поясницу.

Смотрите онлайн-тренировки в нашей видеотеке: вам доступны упражнения для укрепления мышц спины, ягодиц, ног, улучшение баланса, жиросжигающие тренировки. Технику объясняют и показывают лучшие инструкторы, смотреть можно на любом устройстве: смартфоне, ноутбуке, планшете, телевизоре!

Типичные ошибки при выполнении мертвой тяги

Основные ошибки и риски, которые они несут, назвала Светлана Минакова:

• Круглая спина (люмбализация) дает риск грыжи межпозвоночного диска. Фиксируйте положение, делая упражнения перед большим зеркалом или снимая себя на видео.
• Рывок веса в нижнем положении может привести к травме бицепса бедра или поясницы. Делайте замедленное опускание, плавный подъем.
• Отрыв штанги от ног несет риски для поясницы.
• Переразгибание (откидывание корпуса назад) в верхней точке может привести к защемлению, следите за нейтральным прогибом.

«Ошибочное выполнение может помешать прогрессу и принести травмы, — объясняет Максим Ермолаев. — Поэтому сначала с маленьким весом, пустым грифом отработайте технику, темп и движения так, чтобы не было ошибок. На что обратить внимание:

• при опускании отводите ягодицы максимально назад;
• не держите ноги прямыми — колени чуть согнуты, степень сгибания индивидуальна;
• опускайтесь настолько низко, насколько вам комфортно;
• чувствуйте, что растягиваете бицепс бедра, ягодицы, при этом поднимаете вес этими мышцами, а не поясницей.
• если вы опускаете гриф ниже колена и ощущаете не ягодицы, а поясницу, уменьшите глубину наклона».

Как подобрать вес для мертвой тяги

«Сначала определитесь с целью и уровнем вашей подготовки, — советует Елена Удалова. — Если вы новичок, то начните с пустого грифа (20 кг), если опытный атлет — возьмите вес 50% от своего веса. Вес увеличивайте постепенно. Мертвая тяга — травмоопасное упражнение, поэтому не жертвуйте техникой ради больших весов».

Далее Светлана Минакова рекомендует брать 50–85% от максимального веса, который вы можете поднять в этом упражнении. С ним выполняйте 3–5 подходов по 4–8 повторений для тренировки силы, 8–12 — для набора мышечной массы. Отдых между подходами от 2 до 4 минут.

Сколько повторений и подходов делать

Новичкам рекомендуют выполнять мертвую тягу штанги или другого отягощения 1 раз в неделю, опытным спортсменам 1–2 раза. Если техника вам покорилась, то выполняйте уже 4 подхода по 12-15 повторений».

Мертвая тяга ощутимо нагружает мышцы и центральную нервную систему, поэтому важен отдых между силовыми тренировками.

«Для освоения техники выполняйте 8-12 повторений, 3 подхода, — предлагает Елена Удалова. — Каждый подход делайте не до полного отказа (когда можете сделать еще 1-2 повторения без потери техники), чтобы избежать травм и перетренированности».

Кому подходит мертвая тяга, а кому нет

«Это упражнение идеально, если у вас средний или продвинутый фитнес-уровень, то есть стаж занятия от 6 месяцев, — говорит Светлана Минакова. — Оно необходимо продвинутым спортсменкам для набора силы и массы. Совсем новичкам лучше начинать с румынской тяги или ягодичного моста». Упражнение противопоказано при остеохондрозе или грыжах дисков, артрите коленей/поясницы, гипертонии, беременности.

Людям без опыта в фитнесе это упражнение не очень подходит, потому что правильное выполнение требует подготовленного мышечного корсета. «Желательно уже научиться контролировать движения, держать равновесие, чувствовать свои мышцы прежде, чем включать мертвую тягу в программу, — говорит Максим Ермолаев. — Если во время упражнения есть проблемы с поясницей, спиной, вы чувствуете дискомфорт, желательно найти то положение тела, амплитуду, угол наклона, при которых этого дискомфорта нет». Если не получается, нужно исключить мертвую тягу, возможно, вернуться к ней через пару месяцев, когда мышцы станут более тренированными».

Как включить мертвую тягу в тренировку

«Некоторые тренировочные протоколы начинают занятие с мертвой тяги, в этом случае нужна хорошая разминка и маленький вес, — рассказывает Максим Ермолаев. — Можно выполнять ее в середине или конце тренировки — это также не является ошибкой. Нужно попробовать, как лучше именно вам, где вы лучше чувствуете бицепс бедра и ягодицы. Можно чередовать: один месяц в начале, второй в конце, третий в середине. Проанализировать, сделать выводы и найти для себя комфортный вариант».

«Движение можно сочетать с другими упражнениями на мышцы ног и ягодиц, на верхний плечевой пояс, — предлагает Елена Удалова. — Пока мышцы не устали, вы сможете сохранить технику. Например, можно сочетать с выпадами, ягодичным мостиком, жимом ногами, болгарскими выпадами. Я советую добавить к мертвой тяге 2–3 упражнения на ноги и ягодицы, потом добавить упражнения на руки, плечи или мышцы груди».

Светлана Минакова предлагает следующую схему:

• В сплит-тренинге делайте мертвую тягу 1–2 раза в неделю в день спины или ног. Пример сплита: понедельник — мертвая тяга 4 подхода по 6 повторов, четверг — румынская тяга 3 по 10. Между ними отдых 48–72 часа.
• В тренировку фулбоди включайте 1 раз в неделю. Не стоит комбинировать приседания и тяги в один день.

• Каждые 2 недели повышайте вес на 1–2,5 кг.

Альтернативы мертвой тяге при боли в спине или коленях

Болезненные ощущения при упражнениях — повод пройти обследование у врача-ортопеда, возможно, есть системные нарушения, которые нужно подлечить. Если же неприятные ощущения связаны с неготовностью мышц, то можно попробовать такие варианты:

• При болезненных ощущениях в спине замените мертвую тягу на сгибание ног лежа на животе в тренажере или с утяжелителями, ягодичный мост.
• Если беспокоят колени, делайте отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензию, ягодичный мост со штангой.

FAQ: что еще нужно знать об упражнении

— Что такое мертвая тяга?

Это опускание штанги, гантелей или гири до середины голеней. Оно выполняется на слегка согнутых ногах с нейтральным прогибом в позвоночнике, без скругления поясницы.

— Как правильно делать мертвую тягу?

Исходное положение — стопы на ширине таза, опускайте штангу по бедрам и голеням. Для этого отводите таз назад, втяните живот, сохраняя спину прямой. За счет напряжения ягодиц и задней поверхности бедра вернитесь в вертикальное положение.

— Какие мышцы качает мертвая тяга?

Основная нагрузка ложится на бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Также в работу включаются мышцы-разгибатели спины, стабилизаторы корпуса.

— Как еще называют мертвую тягу?

Часто используют название «тяга штанги на прямых ногах», «тяга с пола» или «становая тяга на прямых ногах». Иногда ее называют «румынской тягой», но чаще считается, что это отдельное упражнение.

— Какие отличия между становой и мертвой тягой?

Становая тяга начинается с пола, ноги сильно сгибаются, она включает в работу квадрицепсы. Мертвая тяга начинается с положения стоя, ноги почти прямые, вес на пол не опускается.

— Чем можно заменить мертвую тягу?

Подойдут сгибания ног лежа на животе, ягодичный мост с отягощением. Также эффективны наклоны со штангой на плечах, гиперэкстензия с акцентом на ягодицы.

Хотите получить домашние упражнения для укрепления ягодиц, ног, спины или для похудения? Самое время подписаться на «ЖИВИ!» и получить доступ к более чем 10 000 видеотренировок от лучших спортивных инструкторов!