10 упражнений для икр: делаем ноги стройными и защищаем суставы

Почему важно тренировать икроножные мышцы

Когда вы едете в машине и вам нужно нажать на педаль газа или достать что-то с самой верхушки шкафа, вы полагаетесь на икроножные мышцы. Расположенные на задней части голени, они служат опорой для всей нижней части тела.

Читайте также:

• Тренировка живота и пресса, сидя на стуле: упражнения для начинающих
• Ягодичный мостик со штангой: техника выполнения и важные нюансы
• Бежать, чтобы победить: техника бега на короткие дистанции
• Упражнения на развитие прыжка в длину, которые увеличивают дальность полета

«Мышцы голени задействуются каждый раз, когда ноги касаются земли, поэтому они играют важную роль во всех повседневных действиях, — объясняет Рене Буллис, доктор физиотерапии, физиотерапевт. — Сильные икроножные мышцы стабилизируют лодыжки и стопы и важны для поддержания равновесия. Они участвуют в ходьбе, беге, подъеме по лестнице, стоянии на цыпочках — в практически любой физической активности. Хотите ли вы сделать икры стройнее, или, напротив, объемнее и рельефнее, упражнения для укрепления икр необходимы, потому что без них тренировочная программа не будет сбалансированной».

Важно! Упражнения для икр ног подготавливают тело к активности, поэтому они важны и для спортсменов, и для тех, кто просто ведет подвижный образ жизни. Более того, если вы хотите начать заниматься новым видом спорта, особенно тем, который требует большой ударной нагрузки или ловкости — например, теннисом, вам нужно включить в свою программу упражнения для мышц икр.

Доктор Буллис также рекомендует делать упражнения для икр для женщин и мужчин тем, кто хочет улучшить координацию и баланс в повседневной жизни.

Физиотерапевт выделяет главные причины, почему нужно делать упражнения для прокачки икр:

• Улучшение подвижности. От силы икроножных мышц зависит эффективность движения: именно сильные икры позволяют нам ходить на большие расстояния и в целом быть физически активными.
• Улучшение баланса. Икроножные мышцы активно участвуют в поддержании равновесия и предотвращении падений. Они стабилизируют лодыжки и помогают отталкиваться и контролировать стопу при ходьбе, особенно на неровных поверхностях.
• Профилактика травм. Упражнения для накачивания икр — это хорошая профилактика травм. Икроножные мышцы поддерживают расположенные рядом сухожилия и связки, особенно во время высокоинтенсивных нагрузок. Сильные и гибкие икроножные мышцы предотвращают повреждения ахиллова сухожилия, растяжение икроножных мышц, вывихи лодыжки, подошвенный фасциит, проблемы с подколенными сухожилиями и травмы колена. По этой причине упражнения для икр дома важно делать пожилым людям, у которых риск травм значительно выше.
• Правильная осанка. Икры влияют даже на нашу осанку, поскольку благодаря сильным икроножным мышцам мы можем ровно стоять и дольше двигаться без усталости. Поэтому упражнения для икр следует делать всем, кто заботится о своей осанке.
• Улучшение кровообращения. Не всем очевидна связь между икрами и здоровьем, но она есть. Доктор Буллис объясняет: «Икроножные мышцы работают как своего рода мышечный насос, улучшая кровообращение. Они помогают перекачивать кровь из нижних конечностей к сердцу».
• Функциональная независимость. Регулярно делая упражнения для икр в домашних условиях, вы поможете себе оставаться функционально независимыми с возрастом, поскольку сможете уверенно двигаться и избегать травм.
• Улучшение спортивных результатов. Сильные икроножные мышцы имеют решающее значение для взрывных движений: бег, прыжки, быстрая смена направления.

Хотите больше узнать о том, какие упражнения наиболее эффективны для проработки мышц ног и всего тела? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного уровня!

Лучшие упражнения для икр

Этот комплекс включает упражнения для похудения икр ног в домашних условиях и упражнения для укрепления икроножных мышц. Делайте 8–15 повторений каждого элемента.

1. Растяжка икроножных мышц стоя

Доктор Буллис объясняет, что эта растяжка закладывает основу для развития силы икроножных мышц. Это эффективное упражнение для икр, которое улучшает подвижность голеностопного сустава — а он становится более скованным с возрастом. Между тем, подвижный голеностопный сустав участвует во многих движениях, например, подъем по лестнице или даже сидение и вставание со стула.

Техника выполнения:

• Встаньте лицом к стене и положите на нее ладони.
• Сделайте шаг назад правой ногой и прижмите пятку к полу, левая нога при этом согнута в колене.
• Бедра и колено левой ноги приближайте к стене, ощущая, как растягивается икроножная мышца правой ноги.
• Правая нога остается прямой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

2. Подъемы голеностопного сустава с фитнес-лентой

Для выполнения этого упражнения для похудения икр вам понадобится фитнес-лента. Этот элемент активизирует икроножные мышцы и позволяет им работать в полном диапазоне движений без опоры на стопу. Доктор Буллис поясняет, что это упражнения подходит тем, кто раньше не занимался укреплением икроножных мышц.

Техника выполнения:

• Сидя на диване, кровати или полу, наденьте ленту на стопу и натяните ее рукой в направлении живота.
• Выпрямите правую ногу так, чтобы ощутить растяжение в икроножной мышце.
• Левую ногу согните в колене и стопу прижмите к полу.
• Направьте пальцы ног правой ноги от себя, чтобы растянуть ленту и ощутить работу икроножной мышцы, затем верните пальцы ног в исходное положение.
• Поменяйте ноги.

3. Подъемы на носки стоя

Есть разные упражнения для похудения икр в домашних условиях, но именно это считается базовым. Как объясняет доктор Буллис, это упражнение не только укрепляет икроножные мышцы, но и снижает риск травм лодыжки и колена.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине бедер и одной рукой опритесь на стол для равновесия.
• Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы оторвать пятки от пола.
• Напрягите икроножные мышцы, удерживая это положение.
• Расслабьте мышцы и опустите пятки обратно на пол.

4. Подъемы на носки сидя

Вы можете выполнять это упражнение для икр ног в домашних условиях и на рабочем месте в течение дня, если вам приходится много сидеть.

Техника выполнения:

• Сядьте на стул, поставив ноги на пол.
• Оттолкнитесь пальцами обеих ног, чтобы оторвать пятки от пола.
• Старайтесь поднять пятки как можно выше и удерживайте это положение, сколько можете.
• Икроножные мышцы должны быть напряжены.
• Расслабьте ноги и опустите пятки обратно на пол.

5. Подъем на носки с неполной амплитудой

При беге, ходьбе и даже в положении стоя значительную нагрузку берет на себя камбаловидная мышца. По словам доктора Буллис, она расположена глубже икроножной, соединяется с ахилловым сухожилием и прикрепляется ниже колена. Для ее укрепления выполняют подъемы на носки, но во время движения следует сгибать колени, чтобы ее задействовать.

Польза этого упражнения для уменьшения икр на ногах заключается в том, что оно улучшает стабильность голеностопа и снижает нагрузку на колени при ходьбе.

Техника выполнения:

• Поставьте одну руку на стол для равновесия, а переднюю половину обеих стоп — на любую возвышенность, слегка согнув колени.
• Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы поднять пятки, сохраняя при этом колени немного согнутыми.
• Задержитесь в таком положении, ощущая, как напряжены мышцы икр, затем опустите пятки вниз.

6. Подъемы на носки на одной ноге

Польза этого упражнения для уменьшения икр заключается в том, что оно изолирует и прорабатывает мышцы каждой икры по отдельности, что очень полезно для развития силы мышц и стабильности голеностопного сустава.

Техника выполнения:

• Встаньте, опираясь одной рукой на стол или стену для равновесия.
• Поставьте стопу рабочей ноги на пол, а другую поднимите над полом.
• Оттолкнитесь от пола, опираясь на носок рабочей ноги, чтобы поднять пятку.
• Напрягите икроножные мышцы, удерживая это положение.
• Опустите пятку.
• Повторите с другой ногой.

На заметку! Требуют ли упражнения для худых икр гантелей или штанги? Оказывается, нет — к этому выводу пришли исследователи. Икроножные мышцы преимущественно состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон. Эти волокна обладают лучшими показателями выносливости. Это вполне логично — они были бы бесполезны для ходьбы, если бы быстро уставали. Медленно сокращающиеся мышечные волокна никогда не будут особенно сильными, поэтому их не нужно тренировать с большими весами. Они лучше всего реагируют на тренировки с большим количеством повторений и малым весом.

7. Поза собаки мордой вниз

Многие упражнения для похудения икр ног основаны на асанах йоги. Например, поза собаки мордой вниз хорошо растягивает икроножные мышцы и улучшает подвижность голеностопного сустава. Это упражнение можно выполнять в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, затем обопритесь на ладони и носочки и поднимите таз вверх.
• Держите руки прямыми и тянитесь грудью к бедрам (положение тела напоминает перевернутую букву «V»).
• По возможности выпрямите ноги и тяните пятки к полу, но вы можете слегка согнуть колени.
• Удерживайте позу 30–60 секунд, ощущая, как растягиваются икроножные мышцы.
• Вернитесь в исходное положение.

8. Баланс на одной ноге

Это упражнение хорошо развивает равновесие и укрепляет икроножные мышцы.

Техника выполнения:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Перенесите вес тела на одну ногу, а вторую вытяните и поднимите позади себя.
• Постарайтесь поднять ногу так, чтобы тело от стопы до головы составляло прямую линию.
• Прямые руки тяните к полу.
• Колено опорной ноги слегка согнуто во время сгибания.
• Зафиксируйте позу и задержитесь в ней, затем медленно вернитесь в исходное положение.

9. Подъемы свода стопы

Доктор Буллис отмечает, что это упражнение задействует мышцы стопы и хорошо дополняет другие упражнения для икр для девушек, поскольку не только укрепляет икроножные мышцы, но и делает их стройными, рельефными.

Техника выполнения:

• Сядьте на стул, поставьте ноги на пол и приподнимите свод стопы, для чего переднюю часть стопы старайтесь притянуть к пятке. Стопа при этом прижата к полу.
• Задержите свод стопы в этом положении.
• Расслабьте стопу и вернитесь в исходное положение.

10. Плие-приседания с подъемом на носочки

Польза этого упражнения для уменьшения икр у женщин заключается в том, что оно хорошо прорабатывает все мышцы нижней части тела, делая ноги стройными и подтянутыми.

Техника выполнения:

• Сделайте плие-приседание, для чего встаньте, расставьте ноги шире плеч и разверните носки в стороны.
• Сделайте присед до параллели бедер с полом, держа спину прямой.
• На выдохе поднимитесь на носки.
• Задержитесь в таком положении.

Мы рассмотрели, как делать упражнения на икры для мужчин и женщин. Подключайтесь к видеотеке «Живи!» и начните заниматься укреплением мышц ног дома онлайн! У нас вы найдете различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп.