Колени скажут спасибо: 7 упражнений для суставов на каждый день

Как укрепить колени

Залог здоровых коленных суставов — хорошая работа поддерживающих мышц и стабильность связочного аппарата. Для их укрепления на помощь приходят физические упражнения — статические и на сопротивление в сгибании и разгибании ног. Они улучшают состояние суставов при нестабильности, недостаточной подвижности, артрозе и других состояниях.

Читайте также:

• Как не заскучать на беговой дорожке: проверенные советы
• Приседания плие: упражнение для стройных бедер и сильных ног
• 9 эффективных упражнений для здоровой спины
• Как накачать трехглавую мышцу плеча: лучшие упражнения для сильных и рельефных рук

Крупное австралийское исследование подтвердило, что упражнения, направленные на укрепление мышц вокруг коленного сустава и околосуставных связок, способствует улучшению обмена питательных веществ в суставном хряще за счет движения суставной жидкости. Это крайне важно для хряща, который не имеет собственного кровоснабжения.

Результаты исследования показали, что у мужчин и женщин в возрасте от 40 до 69 лет, которые выполняли специальный комплекс упражнений, были лучше показатели состояния суставного хряща. Исследователи подчеркнули, что отсутствие тренировок для укрепления коленного сустава повышает риск дегенеративных изменений коленей.

Важно! Помните: нет универсальных упражнений, которые разрешены при любых диагнозах. Поэтому после перенесенных травм и операций программу тренировки необходимо подбирать индивидуально с врачом спортивной медицины или специалистом ЛФК. Не делайте упражнения при острых состояниях — воспалении, выраженном отеке, травме колена — без консультации с врачом!

«Коленный сустав нельзя «укрепить» отдельно от мышц, — объясняет Кирилл Керимов, врач травматолог-ортопед, артроскопический хирург. — В реальной практике устойчивость колена зависит прежде всего от работы четырехглавой мышцы бедра, ягодичных мышц, задней поверхности бедра, мышц голени и стопы.

Упражнения для укрепления связок коленного сустава не помогут напрямую «накачать» связки — это невозможно. Но можно улучшить контроль движений, снизить риск перегрузки и сделать сустав более стабильным в быту и спорте.

Начинать лучше не с прыжков и глубоких приседаний, а с простых упражнений, где человек хорошо контролирует колено».

На фото: © Кирилл Керимов, врач травматолог-ортопед, артроскопический хирург, 2026

«Здоровые колени — это роскошь, которая с годами становится нам менее доступной, — комментирует Денис Шайдуллин, амбассадор скандинавской ходьбы в России, сертифицированный инструктор по силовой и скандинавской ходьбе. — Но при грамотной работе с мышцами этой проблемы можно избежать.

Причины боли, хруста и дискомфорта часто кроются в перегрузке сустава из-за слабых мышц бедра или неправильной техники движения. Полный отказ от движения только ухудшает ситуацию: мышцы теряют тонус, а сустав лишается необходимой поддержки.

Чтобы коленный сустав работал как положено, нужно укреплять не его, а «команду» из окружающих мышц и связок: квадрицепс, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра».

На фото: © Денис Шайдуллин, амбассадор скандинавской ходьбы в России, сертифицированный инструктор по силовой и скандинавской ходьбе, 2026

Лучшие упражнения для укрепления коленных суставов

Эксперты составили комплекс простых, безопасных, но эффективных упражнений для укрепления мышц вокруг коленного сустава и связанных с ним мышечных групп.

Для начала делайте все движения без нагрузки. Если требуется утяжеление, выполняйте упражнения на укрепление коленного сустава с фитнес-резинкой.

1. Напряжение квадрицепса (четырехглавой мышцы) лежа

«Это идеальное начало, чтобы «разбудить» мышцу передней поверхности бедра без осевой нагрузки на сустав», — говорит Денис Шайдуллин и объясняет технику выполнения.

• Исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги. Под колено одной ноги положите небольшое свернутое полотенце или валик.
• Медленно, с усилием прижмите колено к валику, стараясь полностью выпрямить ногу.
• Удерживайте напряжение 5–7 секунд, затем полностью расслабьтесь.
• Выполните 8–12 повторений.
• Почувствуйте, как работает мышца чуть выше коленной чашечки.

2. Подъем прямой ноги

По словам Дениса Шайдуллина, это упражнение отлично укрепляет квадрицепс. При этом колено остается неподвижным, что минимально нагружает сустав. Эксперт объясняет технику выполнения.

• Исходное положение: лежа на спине.
• Одну ногу согните в колене и поставьте стопу на пол, а вторую оставьте прямой.
• Напрягите мышцу прямой ноги и плавно поднимите ее примерно на 20 см от пола.
• Задержитесь на несколько секунд, чувствуя напряжение в бедре. Старайтесь не раскачивать корпус, работайте только ногой.
• Верните ногу на пол.
• Повторите 8–12 раз.

3. Отведение ноги лежа на боку

«Часто боль в коленях возникает из-за того, что оно «заваливается» внутрь во время ходьбы или приседаний, — поясняет Денис Шайдуллин. — Виной тому слабые ягодичные мышцы. Это упражнение — лучшее решение проблемы.

• Исходное положение: лягте на бок, выпрямите ноги и положите их ровно друг на друга. Свободную руку согните и подложите под голову для опоры.
• Верхнюю ногу, сохраняя ее прямой и неподвижной в колене, поднимите на 20–30 см.
• Убедитесь, что носок смотрит вперед, а не в потолок.
• Выполните 10–12 повторений, затем перевернитесь и выполните упражнение на другую ногу».

4. Ягодичный мост

«Это упражнение важно, потому что из-за слабых ягодичных мышц колено часто «заваливается» внутрь при ходьбе, беге и приседаниях», — объясняет Кирилл Керимов.

• Исходное положение: лежа на спине.
• Согните ноги, стопы — на ширине таза.
• Поднимайте таз вверх, но следите, чтобы напрягались ягодицы, а не поясница.
• В верхней точке тело образует прямую линию от плеч до коленей.

5. Приседание до стула

По словам Кирилла Керимова, это упражнение безопаснее, чем глубокие приседания. Эксперт объясняет технику выполнения.

• Исходное положение: стоя перед стулом, стопы на ширине таза.
• Плавно отведите таз назад и слегка коснитесь стула, затем встаньте.
• Колени смотрят в сторону носков, а не уходят внутрь.
• Если появляется боль в передней части колена, амплитуду нужно уменьшить.

6. Подъем на невысокую ступень

Как поясняет Кирилл Керимов, это упражнение хорошо приближено к реальной нагрузке — подъему по лестнице. Врач травматолог-ортопед объясняет технику выполнения.

• Исходное положение: стоя перед устойчивой платформой высотой 10–20 см.
• Поставьте одну ногу на платформу.
• Поднимитесь вверх, контролируя положение колена — оно не должно «гулять» в стороны.

7. Подъемы на носки

Кирилл Керимов обращает внимание, что для укрепления колена необходимо укреплять и мышцы голени — они участвуют в амортизации при ходьбе и беге.

• Исходное положение: стоя перед опорой, например, стулом.
• Встаньте ровно, держитесь за опору.
• Плавно, без пружинящих движений поднимайтесь на носки, затем опускайтесь.

Больше упражнений для укрепления мышц ног вы найдете на нашем сайте. Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 170+ тренировочным программам с профессиональными инструкторами

Как часто заниматься

«Для начала достаточно 3–4 тренировок в неделю по 15–20 минут, — говорит Кирилл Керимов. — Главный ориентир — отсутствие нарастающей боли и отека после занятий. Легкая мышечная усталость допустима, но резкая боль в суставе, щелчок с блокировкой, припухлость или ощущение нестабильности — повод остановиться и пройти осмотр у врача.

По опыту, самые частые ошибки — делать упражнения для укрепления мышц коленного сустава через боль, слишком быстро увеличивать нагрузку и забывать про технику. Колено любит регулярность и постепенность. Лучше заниматься понемногу, но системно, чем раз в неделю давать суставу максимальную нагрузку».

«Этот небольшой комплекс — лучшая страховка для ваших коленей на долгие годы, — добавляет Денис Шайдуллин. — Когда мышцы окрепнут, улучшится подвижность и контроль движений, стоит добавить аэробную нагрузку. Без движения колено не будет получать полноценного питания. Однако бег с его ударной нагрузкой может быть противопоказан.

Идеальная альтернатива — скандинавская ходьба. Опора на палки перераспределяет вес тела и может снижать нагрузку на суставы по сравнению с обычной ходьбой или бегом. Именно поэтому я, как марафонец, настоятельно рекомендую скандинавскую ходьбу всем, кто хочет сохранить активность и здоровье коленей на долгие годы».

Чтобы тренировки не навредили вашему коленному суставу, их важно выполнять под руководством опытных тренеров. Подключайтесь к видеотеке «Живи!» и приступайте к онлайн-тренировкам прямо сейчас. У нас вы найдете программы для укрепления мышц голеней, бедер и ягодиц, важных для стабильности коленного сустава.