Как накачать трехглавую мышцу плеча: лучшие упражнения для сильных и рельефных рук

Где находится трехглавая мышца плеча и как она устроена

«Чтобы понять, где находится трехглавая мышца, положите правую ладонь на заднюю часть левой руки — от плеча до локтя, — рассказывает Анастасия Мальцева, нутрициолог, фитнес-тренер, специалист по телесным коррекциям, президент Международной ассоциации интегративного оздоровления и терапии, директор Международного центра подготовки «Фитнес лаборатория». — Все, что чувствуете под ней, и есть трицепс. Это цельная мышца, занимающая всю заднюю поверхность плеча. Она хорошо ощущается, когда выпрямляете руку вперед и напрягаете ее.

Читайте также:

• Терренкур вместо кардио: как прогулки помогают сердцу и фигуре
• Как не заскучать на беговой дорожке: проверенные советы
• Приседания плие: упражнение для стройных бедер и сильных ног
• 9 эффективных упражнений для здоровой спины

Если согнуть руку в локте, мышца станет мягкой и расслабленной. Это ее естественное состояние покоя, так как она противоположна бицепсу. Именно трицепс создает основную толщину рук. Когда они тонкие, работать нужно в первую очередь с ним».

На фото: © Анастасия Мальцева, нутрициолог, фитнес-тренер, специалист по телесным коррекциям, президент Международной ассоциации интегративного оздоровления и терапии, директор Международного центра подготовки «Фитнес лаборатория», 2026

Анатомия трехглавой мышцы плеча

«Трехглавая мышца занимает всю заднюю поверхность плеча, — рассказывает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта. — В строении трицепса, как видно на фото, выделяют три головки:

• длинную (внутренняя часть);
• латеральную (внешняя);
• медиальную (под двумя другими).

Длинная головка крепится к лопатке и отвечает за приведение руки, латеральная и медиальная — к плечевой кости. Все три сходятся в одно сухожилие и крепятся к локтевому отростку».

На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта, 2026

«Чтобы нащупать длинную головку, вытяните руку перед собой, — продолжает Анастасия Мальцева. — Положите левую ладонь на заднюю часть правой руки и почувствуйте мышечный валик. Длинная головка начинается от лопатки, с задней стороны сразу под плечевым суставом, она единственная пересекает и плечо, и локоть. Когда поднимаете руку вверх, она растягивается — французский жим включает именно эту мышцу.

Латеральная головка внешняя и самая заметная. Проведите ладонью по задней поверхности руки от плеча вниз. Ощутите выпуклость, которая начинается от верхней части кости и проходит по наружной стороне. Именно эту мышцу видно сбоку, когда человек разгибает руку, и она же создает рельеф и ширину руки.

Медиальная головка — самая глубокая, почти незаметная, но при этом наиболее массивная. Она находится ближе всех к плечевой кости, начинается у ее середины, выходит на поверхность у самого локтя, образуя плотный валик снизу над суставом. Эта головка работает при разгибании руки».

Функции трехглавой мышцы плеча

«Основная функция — разгибание руки в локтевом суставе, а также разгибание и приведение плеча, которое осуществляется за счет длинной головки, — утверждает Анастасия Мальцева. — Трицепс также помогает заводить руку за спину.

Он важен и для стабилизации лопатки: длинная головка — часть задней миофасциальной цепи. Если она слаба или спазмирована, лопатка теряет устойчивость: по этой причине часто возникает перегрузка в плече и ротаторной манжете.

Трицепс передает движение от туловища к руке. Когда он ослаблен, компенсацию берут на себя локтевые связки и запястье, из-за чего при жимах могут болеть кисти».

Хотя основная функция трехглавой мышцы плеча заключается в разгибании руки, в то же время она является частью большой двигательной системы, в которую входят:

• лопатка;
• плечевой сустав;
• локоть;
• предплечье;
• кисть;
• корпус.

Именно поэтому для ее проработки важны упражнения, которые включают целый комплекс мышц и способствуют гармоничному развитию не только трицепса, но и всего корпуса.

Как понять, что трехглавая мышца плеча недостаточно развита

«Для оценки состояния трицепса проведите простые диагностические тесты, — советует Анастасия Мальцева. — Вот некоторые из них:

• Отжимания с узкой постановкой рук. Если трицепс слабый, нагрузку забирают грудные мышцы. Вы сразу ощутите это при выполнении упражнения.
• Французский жим стоя. Когда длинная головка не работает и не удерживает плечи вертикально, это тоже признак слабости. Если во время выполнения упражнения немеет мизинец или безымянный палец, проверьте себя: сядьте, вытяните ноги, опустите подбородок к груди, потяните носок на себя.

Боль, онемение или покалывание при упражнениях могут указывать на перегрузку нервных структур или суставов. В таком случае трицепс лучше вовсе не нагружать.

• Визуальный тест. Расслабьте руку или напрягите бицепс. Если задняя часть руки плоская, без выраженной дуги, трицепс не развит. Боль в лопатке или кистях при выполнении упражнений тоже указывают на неразвитые мышцы в этой зоне.

Есть еще один простой тест. Заведите руки в замок. Если лопатка резко уходит вверх, принимая крыловидное положение, трицепс анатомически не сможет включиться».

Почему трицепс часто отстает в росте

«Существует несколько причин слабости задней группы мышц плеча, — рассказывает Анастасия Мальцева. — Одна из них — слишком большой вес при проработке. Если забита передняя дельтовидная или грудная мышцы, они тянут плечо вперед, из-за чего длинная головка оказывается хронически растянутой и слабой — ее приходится прокачивать отдельно.

Кроме того, важно обратить внимание на взаимосвязь трехглавой мышцы плеча с седьмым шейным позвонком — небольшим холмиком у основания шеи. Если в этой зоне есть компрессия или напряжение, нарушается иннервация, и на утренней тренировке мышцы не могут полноценно работать».

Медленный рост трицепса определяет и анатомия. Дисбаланс в развитии мышц рук может влиять на технику упражнений и распределение нагрузки.

«Иногда причиной нарушения функций трицепса становится обычное несоблюдение техники выполнения упражнений, — добавляет Дмитрий Пиляк. — В результате работают плечи и грудь, а трехглавая мышца оказывается незадействованной».

Как накачать трехглавую мышцу плеча

«Чтобы длинная головка трехглавой мышцы плеча и другие пучки работали полноценно, необходимо сочетать базовые упражнения с весами, например, жимы с узким хватом, с изолирующими движениями для «добивки», — советует Дмитрий Пиляк. — Такой подход поможет включить и трицепсы, и другие мышцы верхней части тела».

«Трицепс любит приведенные локти, расположенные вдоль корпуса, — считает Анастасия Мальцева. — Длинная головка включается, только когда рука находится над головой или отведена назад. Для сухожилия важно растяжение под нагрузкой, поэтому не укорачивайте амплитуду движений.

Помните: трехглавая мышца плеча в анатомии играет антигравитационную роль. При проблемах с мозжечком резкое ее растяжение, например с резинкой, и быстрое сокращение перезагружают мышечную передачу лучше, чем медленное контролируемое повторение в тренажерном зале».

Из упражнений наиболее эффективные для трицепса:

• жимы;
• тяги;
• подтягивания;
• броски;
• отжимания с узкой постановкой рук.

В тренировочной программе их должно быть не более 2–3. В среднем стоит выполнять по 8–12 повторов в 2–4 сетах с интервалом 1,5–2 минуты.

Вес снарядов подбирают индивидуально: важно не допускать полного отказа мышц, но и обеспечить достаточную нагрузку для их проработки.

Лучшие упражнения для трицепса

Эти упражнения эффективно прокачивают мышцы и при этом не требуют много пространства. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

1. Разгибание на трицепс с фитнес-резинкой

Благодаря эластичности жгута сопротивление нарастает плавно, без рывков. Движение равномерно нагружает все три мышечных пучка трицепса, с акцентом на длинную и медиальную головки.

Техника выполнения:

• Возьмите эспандер-ленту. Просуньте кисть одной руки в петлю и зажмите ее у противоположного плеча. Второй свободный край ленты пропустите через ладонь другой руки. Согните эту руку в локте под прямым углом.
• На выдохе мощным движением распрямите рабочую руку, ощутите напряжение в задней поверхности плеча.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 8–12 повторений.

2. «Алмазные» отжимания с узкой постановкой ладоней

Движение точечно нагружает трехглавую мышцу, практически исключая работу плечевых суставов. Ладони, сложенные в виде треугольника, направляют нагрузку на трицепс.

Техника выполнения:

• Встаньте в упор лежа на выпрямленных руках. Соедините большие и указательные пальцы обеих рук так, чтобы между ладонями образовался треугольник. Зафиксируйте корпус в прямой линии от макушки до пяток без прогиба в пояснице.
• На вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая локти, пока грудная клетка не окажется почти вровень с кистями.
• На выдохе мощным толчком выжмите себя в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
• Выполните 5–10 повторений.

3. Отжимания с локтями вдоль корпуса

Если плотно прижать локти к туловищу, снижается давление на лучезапястные и плечевые суставы, мышцы кора активно включаются в стабилизацию позвоночника.

Техника выполнения:

• Примите упор лежа на прямых руках, расположив ладони под плечевыми суставами. Задействуйте мышцы живота, чтобы убрать поясничный прогиб. Направьте локтевые суставы четко назад, не разводите их в стороны — все время удерживайте их прижатыми к ребрам.
• На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая руки.
• На выдохе мощным движением вернитесь в исходную позицию за счет разгибания локтей.
• Сделайте 5–10 повторений.

4. Французский жим сидя или стоя

Упражнение хорошо развивает трехглавую мышцу плеча, при этом особенно эффективно растягивая ее длинный пучок.

Техника выполнения:

• Сядьте ровно, держа спину прямо. Возьмите гантель и выжмите ее вверх, чтобы руки оказались строго вертикально над головой.
• Локти держите параллельно друг другу, не позволяйте им расходиться в стороны на протяжении всего подхода.
• На вдохе плавно согните руки, опуская снаряд за голову до тех пор, пока локтевые суставы не согнутся под прямым углом.
• На выдохе мощным усилием выпрямите руки в исходное верхнее положение.
• Зафиксируйтесь на секунду в верхней точке, дополнительно напрягая трицепс, затем приступайте к следующему повторению.
• Выполните 8–12 раз.

5. Жим штанги лежа узким хватом

Упражнение переносит основную нагрузку с грудных мышц на трехглавую. Постановка кистей на расстоянии 20–30 см друг от друга делает локтевые суставы более устойчивыми.

Техника выполнения:

• Лягте на скамью, лопатки плотно сведены, поясница мягко касается опоры, не прогибаясь.
• Возьмитесь за гриф хватом уже плеч, ладони смотрят вперед.
• Снимите штангу со стоек и зафиксируйте ее над нижней частью грудной клетки, направив локти строго вниз.
• На вдохе плавно опустите гриф к груди. Локти остаются прижатыми к корпусу и не разворачиваются наружу.
• На выдохе мощным усилием выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук.
• Выполните 2–5 раз.

6. Обратный подъем штанги

Движение точечно нагружает медиальную и латеральную головки. Помимо этого, оно укрепляет сгибатели и разгибатели запястья, мышцы-стабилизаторы корпуса.

Техника выполнения:

• Встаньте ровно, поставив ступни на ширине тазовых костей. Втяните живот, напрягите пресс.
• Возьмите штангу прямым хватом. Локти плотно прижмите к бокам и не отрывайте их на протяжении всего подхода. Согните руки, поднимая гриф к уровню груди.
• На выдохе мощным усилием выпрямите руки вертикально вверх, полностью разгибая локтевые суставы.
• На вдохе плавно верните штангу обратно к груди, сохраняя локти неподвижно прижатыми к туловищу.
• Выполните 2–5 раз.

7. Отжимания от стены

Это упражнение подходит даже для начинающих, так как не требует специального инвентаря и создает умеренную нагрузку суставы. Оно эффективно задействует трехглавую мышцу и передние пучки дельт. Уровень сложности легко менять, просто приближая или отдаляя стопы от стены.

Техника выполнения:

• Встаньте к стене лицом, вытянув руки вперед так, чтобы ладони коснулись поверхности. Расставьте кисти чуть шире плеч, пальцы направлены вверх. Спина прямая, живот подтянут.
• Медленно сгибайте локти, приближая грудную клетку к стене. Следите, чтобы локти уходили строго назад, а не в стороны.
• Легко оттолкнитесь от стены, полностью выпрямляя руки, и вернитесь в стартовую позицию.
• Сделайте 10–12 повторений.

Варианты тренировок для трицепса

«Проще всего выделить под трицепс отдельный день — качать только руки, — считает Анастасия Мальцева. — Или добавить его в конец разминки первым упражнением, пока мышца еще свежая и не забита жимами.

Другой рабочий вариант — сплит «плечи + трицепс». В этой комбинации прокачка трехглавой мышцы идет вторым номером, но с акцентом на изоляцию.

По желанию можно добавить проработку всей «линии рук»: сгибателей и разгибателей запястья, мелких мышц предплечья. А также мобилизацию лопаток и суставов, например, круговые движения плечами, вращения локтей и кистей.

Хорошо помогает работа с эспандером-лентой: легкое растяжение с быстрым сокращением активизирует нервно-мышечную связь. И не забывайте про отжимания с узкой постановкой рук — они тоже хорошо нагружают трицепс, если локти расположены вдоль корпуса».

Еще один вариант — суперсеты с бицепсом. Вы делаете подход на бицепс, например, подъем штанги или гантелей, и сразу следом подход на трицепс — разгибания на блоке. Мышцы-антагонисты не мешают друг другу, зато получается мощный пампинг, объем рук растет. Так можно тренироваться в отдельный день или добавлять 2–3 суперсета в конец любого занятия.

Тем, кто тренируется дома без весов, подойдет круговая тренировка с резиновыми лентами и отжиманиями. Сделайте подряд:

• узкие отжимания от пола;
• разгибание руки с лентой из-за головы;
• разгибание с лентой в наклоне;
• жим лежа с лентой.

Отдых между кругами — минута. Такой вариант хорошо прорабатывает трицепс, не нагружая суставы, и подходит даже людям, у которых проблемы с локтями.

Если у вас мало времени, встройте трицепс в утреннюю зарядку. Достаточно 5 минут: сделайте круговые движения локтями, затем 3 подхода отжиманий с узкой постановкой рук.

В конце выполните растяжку трицепса: руку поднимите вверх и согните за голову, другой рукой потяните локоть. Этого достаточно, чтобы мышца не атрофировалась и в дальнейшем лучше реагировала на силовую нагрузку.

Хотите похудеть или укрепить мышцы? Добро пожаловать в наши онлайн-тренировки! Подписывайтесь на «Живи!» и занимайтесь вместе с нами, где бы вы ни находились.

Техника выполнения упражнений

Любую тренировку трицепса начинайте с разминки. Она готовит мышцы и суставы к нагрузке и тем самым снижает риск травм. Это особенно важно для локтей, которые при разгибаниях работают очень интенсивно.

Техника выполнения:

• Сделайте вращения в локтях и кистях, круговые движения плечами.
• Переходите к легкому кардио в течение 5–7 минут, чтобы улучшить кровообращение.
• Возьмите гантель 2–3 кг или эспандер минимального сопротивления. Сделайте 15–20 медленных повторений того упражнения, которое будете выполнять первым.
• Поднимите одну руку вверх, согните в локте и заведите ладонь за голову, затем другой рукой мягко потяните локоть вниз и задержитесь в этом положении на 10 секунд, поменяйте сторону. Повторите 3–4 раза.
• Вытяните руку вперед, разверните ладонью вверх, другой рукой потяните пальцы на себя. Так растягивается не только трицепс, но и фасции вокруг локтевого нерва.

Теперь можно переходить к рабочим весам. При работе с трицепсом важно строго соблюдать технику выполнения, иначе нагрузка будет перераспределяться на плечи, грудь или суставы.

• Удерживайте стабильность корпуса. Спина прямая, пресс и мышцы кора напряжены, словно готовитесь к легкому удару в живот. Не раскачивайтесь, не прогибайтесь, не делайте рывки плечами. Движение происходит только в локтевом суставе.
• Локти держите ближе к телу. Для большинства упражнений на трицепс они должны быть прижаты к корпусу и смотреть строго вниз. Как только вы разводите их в стороны, нагрузка переходит на дельты и грудные мышцы.
• Сгибайте локоть до угла 90 градусов. Глубже опускать не стоит: это создает ненужную нагрузку на связки и капсулу сустава. Слишком глубокое сгибание локтя может повышать нагрузку на суставы у неподготовленных людей.
• Разгибайте руку полностью, но без «щелчка». Поддерживайте полную амплитуду движений. Не допускайте хлесткого или блокирующего движения с ударом в сустав. В верхней точке движения вы должны почувствовать сокращение трицепса. Контролируйте разгибание так же тщательно, как и сгибание. Мышца должна все время оставаться под напряжением.
• Никаких рывков и падений. Любое упражнение на трицепс делайте плавно: на разгибании — усилие с выдохом, на сгибании — сопротивление с медленным опусканием. Рывки перегружают локтевые связки и провоцируют микротравмы.
• Следите за запястьями. Кисть должна быть нейтральной или слегка разогнутой в зависимости от хвата. Не допускайте ее заламывания назад или сгибания вниз. Это переносит нагрузку на предплечье, а не на трицепс, и может вызвать боль в лучезапястном суставе.

Если освоите эти принципы и будете следить за каждым движением, то сможете эффективно проработать трицепс без травм и осложнений.

Ошибки при тренировке

«В ходе занятий ошибки в технике упражнений — частое явление, — утверждает Анастасия Мальцева. — Вот некоторые из них.

• Блокировка локтей, разгибание до «щелчка». Сустав перегружается, возникает воспаление и боль.
• Разведение локтей во французском жиме. В этом случае включается широчайшая мышца, которая снимает нагрузку с трицепса.
• Тренировка трехглавой мышцы после тяжелых жимов без учета усталости. Трицепс лучше нагружать в начале занятий.
• Короткая амплитуда движений. Растягивайте трицепс под нагрузкой, иначе теряется эффект тренировки.
• Слишком большой вес. Подключаются грудь и дельты, а трицепс не работает.
• Тренировка при проблемах с ключицами. Если ткани под ними отечные и болезненные, трицепс не может расслабиться и наполниться кровью. Перед занятиями выполните дыхательную гимнастику. Похлопайте себя под ключицей, чтобы расслабить ее, или прокатайте валиком».

Чтобы избежать этих ошибок, обязательно делайте разминку перед занятиями и строго соблюдайте технику каждого упражнения.

Противопоказания

Противопоказания к упражнениям на трицепс связаны с травмами и хроническими заболеваниями. К ним относятся:

• грыжи, протрузии позвоночных дисков, остеохондроз;
• травмы и воспаление плечевого, локтевого и лучезапястного суставов;
• хронические заболевания, такие как артрит, остеопороз и другие;
• болезни сердца и сосудов;
• слабость связочного аппарата, при котором противопоказаны даже минимальные нагрузки;
• острые инфекции;
• постоперационный период.

Если намерены всерьез заняться тренировками, стоит предварительно посетить врача и узнать, какие нагрузки допустимы, и нет ли противопоказаний.

Альтернативы упражнениям на трицепс

Если есть показания к ограничению нагрузки на локтевую мышцу, можно выполнять облегченные варианты упражнений.

1. Отжимания от скамьи

• Сядьте на скамью, кисти рук поставьте возле бедер.
• Ноги согните под углом 90 градусов.
• Медленно сгибайте локти, приближая корпус к полу, и так же не спеша выпрямляйте их.

2. Разведение рук с гантелями

• Возьмите в руки небольшие гантели весом от 1,5 до 5 кг.
• Наклоните корпус под углом 45 градусов, локти согните под прямым углом.
• Вытягивайте руки перед собой и отводите в исходное положение.

3. Отведение рук назад

Возьмите гантели и отводите руки назад под углом 45 градусов.

4. Разгибание рук с гантелями лежа

• Примите положение лежа, ноги согните в коленях.
• Возьмите в руки гантели, поднимите их вверх.
• Сгибайте руки, приводя гантели к плечам, затем снова выпрямляйте.

5. Сгибание и разгибание рук в локтях с опорой на брусья

Упражнение нельзя назвать легким. Его допустимость зависит от состояния позвоночника, поэтому если есть сомнения, лучше сначала проконсультироваться со специалистом.

Эти упражнения хоть и кажутся простыми, но они не менее эффективны для проработки трицепса. Результат можно заметить уже через 2–3 недели регулярных тренировок.

5 правил для тренировки трицепса

«При работе с трехглавой мышцей плеча рекомендую придерживаться ряда правил, — советует Анастасия Мальцева. — Вот некоторые из них.

1. Перед тренировкой проверьте состояние ключиц, лопаток, немеет ли мизинец. Сделайте разминку для суставов (круговые движения в локтях, кистях).

2. Лопатки во время занятий должны быть приведены к позвоночнику и «заправлены». Это фиксирует длинную головку, защищает плечо и правильно нагружает трехглавую мышцу.

3. Если трицепс не растет, упражнения для его проработки нельзя ставить после жимов на грудь и плечи. Выполняйте их первыми в блоке.

4. Мобилизация и венозный ток нужны не только во время упражнений, но и после. По окончании тренировки стоит повисеть на турнике, чтобы растянуть мышцы».

5. Некоторые спортсмены дополнительно используют спортивное питание и добавки, чтобы укрепить локти и помочь мышцам восстановиться. Их прием нужно предварительно обсудить со специалистом.

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Как правильно тренировать трехглавую мышцу плеча?

Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать напряжение в задней поверхности плеча.

— Какую функцию выполняет трехглавая мышца плеча?

Разгибание предплечья в локтевом суставе, разгибание и приведение плеча, стабилизация лопаток.

— Какие упражнения задействуют трехглавую мышцу плеча?

Французский жим, алмазные отжимания, разгибание рук с гантелью над головой, обратные отжимания.

— Какие 3 лучших упражнения на трицепс?

Французский жим, алмазные отжимания, жим штанги лежа узким хватом.

— Является ли разгибание трицепса хорошим упражнением?

Да, но важно выполнять его не спеша и не разгибать локоть до конца.

В видеотеке «Живи!» вас уже ждут бесплатные упражнения для похудения и тренировки на все группы мышц. Подписка дает доступ к полной коллекции — более 10 000 занятий. Просмотр доступен на любом устройстве: телефон, планшет, ноутбук или телевизор.