Как справиться с волнением: отличия от тревожности и действующие лайфхаки

Быстрый маршрут по статье

• Почему появляется волнение
• Как понять, что вы волнуетесь слишком сильно
• Как быстро успокоиться при волнении без лекарств
• Полезные привычки от волнения
• Йога, растяжка и мягкие домашние тренировки для разгрузки

Почему появляется волнение

«Волнение — это нормальная реакция нервной системы на ситуацию, когда для человека важен результат, но нет полной уверенности, что все пройдет так, как хотелось бы, — рассказывает Марина Калюжная, врач психиатр-нарколог, основатель сети клиники доктора Калюжной. — Мозг замечает возможную угрозу и включает режим мобилизации: сердце бьется чаще, ладони потеют, во рту пересыхает, мышцы напрягаются, внимание сужается.

Такой сигнал может появиться перед экзаменом, важной встречей, собеседованием, выступлением. Иногда человек прекрасно знает материал, но выходит к людям и внезапно забывает первую фразу. Но память не исчезла — просто мозг переключился с задачи на контроль опасности».

На фото: © Марина Калюжная, врач психиатр-нарколог, основатель сети клиники доктора Калюжной, 2026

«С точки зрения эволюции волнение — одна из эмоций, помогающих выжить, — комментирует Валерий Гут, основатель Института Адаптивного Интеллекта, кандидат педагогических наук, исследователь адаптивного интеллекта в России и СНГ. — В умеренной степени волнение помогает организму мобилизоваться: повышает концентрацию внимания, ускоряет реакцию и помогает лучше подготовиться к важной задаче».

«Волнение — одна из самых нормальных эмоций человека, — говорит Родион Чепалов, психолог. — Оно возникает, когда мозг понимает: «Сейчас произойдет что-то важное». Экзамен, свидание, выступление, собеседование, разговор с начальником — и организм заранее мобилизует силы. Проблема не в самом волнении, а в том, что иногда оно начинает руководить человеком».

Чем волнение отличается от тревожности

Фото: magnific.com

«Несмотря на внешнее сходство, это разные психологические состояния, — объясняет Валерий Гут. — Волнение ситуативно, имеет конкретную причину, будь то экзамен, свидание или посещение врача, и проходит, когда это событие заканчивается.

Проблема возникает, когда напряжение перестает быть связано с конкретным событием. Человек может переживать перед публичным выступлением, потому что от его действий действительно зависит результат. Но, если напряжение появляется задолго до события, не уменьшается после его окончания или возникает без очевидной причины — речь может идти уже не о волнении, а о тревожности.

Или другой пример — человек может сильно переживать перед перелетом. Если напряжение возникает только перед посадкой и проходит после приземления, то это скорее волнение. Но, если страх появляется за несколько дней до поездки, не ослабевает во время полета и сохраняется после него — речь уже может идти не о ситуативном волнении, а о тревожности или даже специфической фобии.

Тревожность без причины — это хроническое состояние внутренней готовности к опасности. Даже когда объективной угрозы нет, мозг продолжает работать так, будто она существует, поддерживая человека в постоянном напряжении. Мозг, находясь в состоянии тревожности, пытается уберечь нас от сильных переживаний, возможных при наступлении какого-то серьезного негативного события. Поэтому постоянно держит в состоянии внутреннего напряжения: «Не расслабляться! Ты в опасности!».

«Волнение отличается от тревожности своей конкретностью, — добавляет Родион Чепалов. — Если студент говорит, что переживает из-за завтрашнего экзамена — это волнение. Если человек уже месяц просыпается с мыслью о том, что что-то обязательно случится, но не может объяснить, что именно, то это больше похоже на тревожность.

Я выделяю несколько типажей:

• «Наполеон» начинает командовать всеми вокруг, чтобы скрыть страх.
• «Клеопатра» улыбается и делает вид, что абсолютно спокойна, а внутри сердце бьется как сумасшедшее.
• «Император» полностью замолкает, экономит силы и уходит в себя.
• «Отличник» перечитывает презентацию двадцать раз, потому что уверен: одна ошибка уничтожит всю его репутацию».

На фото: © Родион Чепалов, психолог, 2026

Как понять, что вы волнуетесь слишком сильно

Валерий Гут перечисляет сигналы, которые говорят о том, что пора дать передышку нервной системе:

• Руминация. «Хоровод» мыслей, когда мозг раз за разом прокручивает один и тот же сценарий. Это признак того, что психика застряла в режиме угрозы.
• Катастрофизация. В реальности еще ничего не случилось, но внутри мы уже переживаем худший финал: опоздал на встречу — обязательно уволят, у ребенка насморк — это точно тяжелая простуда.
• Раздражительность. Нервная система, находясь в постоянно повышенном тонусе, истощается, и то, что раньше казалось мелочами — медленный лифт, чей-то несвоевременный вопрос, — вызывает досаду.
• Неясность сигналов тела. Сложно понять, это реальный голод или мы «заедаем» стресс, все действительно плохо или мы просто устали.
• Эмоциональные качели. Состояние решимости сменяется сомнениями и уверенностью, что все пропало, хотя в реальности еще ничего не произошло.
• Компульсивное «залипание». Проверка мессенджера каждые пять минут или бесконечное листание новостной ленты говорит о том, что мозг устал от волнения и ищет хоть какой-то контроль над ситуацией. Однако часто эта «поведенческая анестезия» лишь еще больше усиливает тревогу.
• Обострение синдрома самозванца. Чем сильнее волнение, тем громче внутренний голос: «Ты не справишься», «Все поймут, что ты некомпетентен», «Это случайность, что выбрали тебя».

На фото: © Валерий Гут, основатель Института Адаптивного Интеллекта, кандидат педагогических наук, исследователь адаптивного интеллекта в России и СНГ, 2026

На заметку! По словам Валерия Гута, свои сигналы есть и у тела. Это зажатая нижняя челюсть, когда мы можем даже не осознавать, что сжимаем зубы, поднятые плечи, поверхностное дыхание, ком в горле и ощущение «каменных» мышц.

Подпишитесь на «ЖИВИ!» и читайте больше экспертных статей о психологическом здоровье, а также получите доступ к занятиям по самым разным направлениям фитнеса. Начните тренироваться вместе с нами онлайн прямо сейчас!

Как быстро успокоиться при волнении без лекарств

«Убрать волнение без лекарств во многих случаях реально, — поясняет Марина Калюжная. — Я бы не сказала, что задача состоит в том, чтобы стать совершенно спокойным, потому что умеренное возбуждение иногда помогает: дает энергию и собирает внимание.

Проблема начинается, когда напряжение поднимается до 9 баллов из 10, и человек уже не может действовать. Поэтому цель — снизить его хотя бы до 5–6.

Как быстро успокоиться при волнении? Вот пара приемов.

• Первый прием. Почувствуйте обе стопы, расположенные на полу, и слегка надавите ими вниз. Назовите про себя пять предметов, которые видите, четыре звука которые слышите и три ощущения в теле. Это выглядит просто, но мозгу дают другую задачу, и страшный сценарий ослабевает.
• Второй прием. Заранее определите одно действие, с которого вы начнете. Например, перед выступлением — это первая выученная фраза, перед экзаменом — прочитать вопрос до конца, перед встречей — спокойно поздороваться. Когда мозг знает свой первый шаг, чувство тревоги и беспокойства уменьшается.

Из дыхательных техник я чаще советую спокойный вдох через нос на четыре счета и более длинный выдох — на шесть. Не надо делать огромные вдохи, потому что слишком частое глубокое дыхание может усилить головокружение и ощущение нехватки воздуха. Дышать лучше мягко в течение 3–5 минут, при этом опустить плечи и расслабить челюсть. Ритм тут важнее глубины».

«В большинстве случаев справиться можно без лекарств, — уверен Родион Чепалов. — Я часто предлагаю упражнение «Совет Наполеона». Представьте, что вам нужно принять решение за армию. Спросите себя: «Что я реально могу сделать в ближайшие десять минут?». Не через неделю, а сейчас. Мозг перестает блуждать по катастрофическим сценариям и переключается на действие».

Что еще посмотреть:

• Йога-сутра с Джай Сугрим. Дживамукти-йога с дыхательными техниками (видео)
• Фельденкрайз с Ольгой Янчук. Мягкое возвращение к естественной свободе тела без боли и усилий (видео)
• Здоровая спина 2.0. Курс для укрепления мышечного корсета, развитие гибкости и баланса (видео)
• Поза дерева в йоге: как выполнить Врикшасану и удержать баланс (статья)

Что делать, если волнуешься перед выступлением, встречей или экзаменом

Фото: magnific.com

«Во время работы с аудиторией можно попробовать найти в зале «родные глаза» и смотреть на этого доброжелательного человека, демонстрирующего интерес и симпатию, — рассказывает о том, как избавиться от волнения перед или во время важного мероприятия, Валерий Гут. — Так нервная система получит сигнал безопасности, и волнение снизится.

Есть еще один очень простой, но эффективный способ: свое сильное волнение нужно озвучить. Сказать аудитории, партнерам или экзаменаторам: «То, что сейчас происходит, для меня очень важно, и я немного волнуюсь». Признание эмоции избавляет нас от необходимости тратить силы на ее сдерживание, а искренность помогает получить поддержку слушателей».

«Перед важным событием полезно проговорить начало своей речи, приехать раньше и не перегружать себя кофе: две-три чашки подряд усилят дрожь и сердцебиение, — добавляет Марина Калюжная. — Еще я вижу частую ошибку: человек всю ночь повторяет материал, приходит без сна и удивляется, почему мозг «отключился». Учтите, что сон перед важным событием полезнее последнего часа зубрежки.

Если сильно волнуетесь — не пытайтесь мысленно провести событие идеально от начала до конца. Достаточно представить первые две минуты, и вот вроде бы уже и легче уже становится».

Полезные привычки от волнения

«Часто мы начинаем нервничать потому, что кажется, будто для этого есть все основания, — отмечает Валерий Гут. — Простой лайфхак: научитесь переносить событие из категории «проблема» в категорию «практика». Пришел проблемный клиент? Вместо ожидаемого «О, нет! Теперь весь день насмарку!» формулируем для себя: «Отлично, потренирую свои навыки коммуникации и решения конфликтов». Так мы перемещаем себя из роли жертвы в роль наблюдателя. Мозг перестает волноваться и начинает искать решения, а эмоциональное напряжение заметно снижается.

Когда мы смотрим на стресс как на источник практического опыта, мы получаем возможность тренировать навыки адаптивности. Мозг фиксирует: «Я справился, значит, умею и могу». Формируется психологический иммунитет, позволяющий смотреть на новые вызовы как на задачи, с которыми мы уже способны справляться.

Так, в фильме «Король говорит» герцог Йоркский не может спокойно выступать перед публикой из-за сильного заикания. Годы лечения не дают результатов, и ситуация лишь ухудшается до тех пор, пока за дело не берется австралийский логопед Лог. Его методы нацелены на то, чтобы развить в пациенте веру в свою способность хорошо говорить. Однажды он даже просит прочитать монолог из «Гамлета», включив громкую музыку, чтобы пациент не слышал своего голоса, и тот говорит без запинок. Эти приемы помогают герцогу поверить в себя, и, став королем, он произносит речь, которая становится символом единства нации в тяжелый момент».

«Нервной системе помогают не только отдых, но и предсказуемость, — добавляет Родион Чепалов. — Регулярный сон, прогулки, умеренные физические нагрузки, живое общение, привычные ритуалы дают мозгу сигнал безопасности. Спорт особенно полезен, поскольку позволяет организму завершить реакцию «бей или беги», для которой во время волнения уже выделились гормоны».

Чего лучше не делать при сильном волнении

Фото: magnific.com

«Не стоит пытаться быть идеальным, — считает Валерий Гут. — Давая себе право на ошибку, мы снижаем уровень требований и связанное с ними волнение. Попытки подавлять его могут привести к последствиям в виде психосоматики. Так, невыраженное напряжение, загнанное вглубь себя, возвращается через мышечные зажимы и спазмы, головные боли, ослабление иммунитета, ухудшение когнитивных функций».

Марина Калюжная считает, что при сильном волнении не стоит глушить его алкоголем, принимать чужие успокоительные, резко увеличивать количество кофе, искать симптомы в интернете. Не приказывайте себе успокоиться: это добавляет второй слой страха.

Что еще посмотреть:

• Тело без отеков с Викторией Цатурян — быстрый старт к легкому и гладкому телу без целлюлита (видео)
• 15 минут йоги в день для снятия боли и хорошего настроения (видео)
• Йога для начинающих: самые простые асаны (видео)
• Йога Айенгара: мягкая практика для здоровья и равновесия (статья)

Как побороть волнение с помощью спорта

Фото: magnific.com

«При волнении полезно давать возможность телу выразить реакцию на стресс через спорт, — считает Валерий Гут. — Тренировка помогает «сжечь» кортизол и адреналин — мышцы расходуют эту энергию по прямому назначению, и мозг получает сигнал: «Опасность миновала».

При этом стоит помнить, что в состоянии сильного волнения тяжелые тренировки могут усилить мышечные зажимы. В таких случаях лучше выбирать йогу, растяжку, пилатес».

Как поддержать себя после стрессовой ситуации

Фото: magnific.com

«Главное — не ждать от себя мгновенной готовности действовать дальше как ни в чем не бывало, — считает Валерий Гут. — Желательно побыть в тишине, подальше от социальных сетей и эмоциональных разговоров. Можно выписать прошедшие события и связанные с ними эмоции на бумагу, чтобы «выгрузить» их из головы, при этом не зацикливаясь на грамотности, не пытаясь возвращаться и «правильно» переписывать какие-то вещи. Психике нужно время на рефлексию — это помогает лучше понимать себя и спокойнее реагировать на волнительные моменты в будущем».

«После стрессовой ситуации многие совершают ошибку — начинают мысленно проигрывать каждую секунду разговора, но это только усиливает напряжение. Лучше задать себе три вопроса: «Что получилось?», «Что можно улучшить?», «Что я сделаю по-другому в следующий раз?». И на этом следует остановиться».

«После стрессовой ситуации полезно сначала вернуть телу базовые вещи: воду, еду, тепло, душ, сон, — согласна Марина Калюжная. — Разбор ошибок лучше оставить до следующего дня. Уставший мозг оценивает произошедшее жестче и находит провал даже там, где человек справился».

Йога, растяжка и мягкие домашние тренировки для разгрузки

Фото: magnific.com

Иногда телу нужно не усилие, а мягкая разгрузка: дыхание, растяжка, спокойное движение. На платформе «ЖИВИ!» можно выбрать короткую практику, чтобы снизить напряжение и вернуться в спокойное состояние. Первое занятие любой программы — бесплатно!

• Бодифлекс с Ларисой Агаповой. Сезон 1 — Занятие 1 (11 мин.).
• Суставная гимнастика с Ольгой Янчук. Сезон 1 — Занятие 1 (26 мин.).
• Энергия легкости. Лимфодренажный курс с Еленой Чиндяевой. 1 неделя — Занятие 1. Стройные ноги (31 мин.).

«Волнение не нужно убирать полностью, — говорит в заключение Марина Калюжная. — Гораздо важнее вернуть себе возможность действовать, даже если вы волнуетесь. Когда человек понимает, что происходит с телом, умеет замедлить дыхание, опереться на первый шаг и не пугается самого чувства, оно обычно проходит быстрее».

Тренируйтесь вместе с сервисом «ЖИВИ!», чтобы не только укреплять мышцы, но и поддерживать свое ментальное здоровье, снимать стресс, расслабляться. В нашей видеотеке вы найдете 10 000+ эффективных тренировок по разным направлениям фитнеса.

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Как справиться с волнением быстро?

«Для быстрого расслабления можно поместить руки под струю холодной воды, — рассказывает, как перебороть волнение, Валерий Гут. — Это помогает переключить внимание и активизировать физиологические механизмы успокоения. Мысленное «сканирование» тела от пальцев ног до макушки помогает выявить зажатые мышцы, на которые уходит колоссальное количество энергии. Можно потрястись всем телом — это поможет физически выплеснуть напряжение. Снимая мышечное напряжение, мы посылаем в мозг сигнал: «Опасности нет». В ответ на это он успокаивается».

— Что делать, если сильно волнуешься?

Родион Чепалов советует попробовать упражнение «Украшение Клеопатры»: найдите вокруг пять предметов одного цвета, четыре разных звука, три поверхности, которых можете коснуться, два запаха и один приятный вкус. Это возвращает внимание из пугающего будущего в настоящий момент».

— Как убрать волнение перед важным событием?

Родион Чепалов считает, что перед выступлением или другим важным событием хорошо работает упражнение «Трон Императора»:

• Сядьте, обе ноги поставьте на пол, расправьте плечи.
• Две минуты сидите максимально устойчиво, словно занимаете трон.
• Затем медленно выдыхайте дольше, чем вдыхаете. Например, вдох на четыре счета, выдох — на шесть-восемь. Такой длинный выдох постепенно снижает физиологическое напряжение.

— Какие дыхательные техники помогают при волнении?

Валерий Гут советует использовать следующие дыхательные практики:

• Дыхание с надавливанием на глаза. Нужно сесть или лечь в удобное положение и делать медленные глубокие вдохи, сопровождая их мягким надавливанием на глаза основаниями ладоней, чтобы погрузиться в состояние расслабления.
• «Грейпфрут». Представляем, что в центре живота в районе пупка лежит плотный шар размером с грейпфрут. Вдыхая через нос, мысленно наполняем шар воздухом, представляя, как он расширяется, потом также медленно выдыхаем. Повторить 10–20 раз.
• «Ходим и дышим». Во время ходьбы синхронизируем шаги с дыханием: на два шага делаем вдох, на два — выдох. Постепенно выдох нужно увеличивать до трех-четырех шагов, сохраняя ощущение комфорта, а ритм — мягким и естественным.

— Можно ли убрать волнение без лекарств?

«Таблетки не решают психологические проблемы, поэтому прибегать к ним желательно только в случаях, когда волнение выходит из-под контроля, — отвечает Валерий Гут. — В остальных случаях наша задача — научиться регулировать свое состояние. В случае с волнением начинать нужно с тела, помогая ему избавиться от лишнего напряжения».

— Почему появляется чувство тревоги и беспокойства?

Чувство беспокойства появляется как естественная защитная реакция организма на реальную или мнимую опасность. Оно запускает механизм «бей или беги».

— Помогает ли спорт справиться с волнением?

Да, спорт помогает «сжечь» кортизол и адреналин, поскольку мышцы расходуют их во время тренировки. Мягкая активность, такая как йога и мягкие растяжки, способствует восстановлению после стресса.

— Когда нужно обратиться к специалисту?

«Если волнение возникает слишком часто, даже по незначительным поводам, ощущается как чересчур интенсивное, а взять себя в руки не получается, даже когда все позади. Если волнение существенно влияет на качество жизни, подталкивает к импульсивным поступкам и поведению, о котором мы потом жалеем, — это говорит о том, что психика не справляется, — отвечает Валерий Гут. — Это повод обратиться к психологу. Он поможет разобраться в причинах такого состояния, заметить триггеры, его вызывающие, снизить уровень внутреннего напряжения и подобрать способы, которые позволят лучше справляться с эмоциями.

Полностью избавиться от волнения невозможно, и в этом нет необходимости. Оно напоминает нам о том, что происходящее действительно важно. Когда человек понимает природу своих эмоций и умеет управлять ими, волнение перестает быть помехой и становится источником энергии, внимания и внутренней собранности».

Фото: magnific.com