Как правильно делать приседания со штангой: техника и варианты упражнения

Зачем нужно приседать

«Приседания, жим, становая тяга — это золотая тройка упражнений, — рассказывает Оксана Клиницкая, биохимик, нутрициолог, инструктор тренажерного зала, персональный тренер. — Приседание — базовое (в работу вовлечены все мышечные группы, а не только ягодицы), многосуставное, массонаборное и формирующее мышечный корсет упражнение».

Читайте также:

• Как сесть на шпагат: готовый план на 30 дней для начинающих
• 7 вариантов гиперэкстензий для укрепления спины и выравнивания осанки (видео)
• 10 видов приседаний, которые помогут подтянуть живот, талию и ягодицы и разнообразят ваши тренировки
• Французский жим: техника выполнения и советы тренера (видео)

Приседания со штангой развивают силу и выносливость, помогают нарастить мышечную массу и в целом улучшают общую физическую подготовку. Они способствуют правильному распределению нагрузки на суставы, тем самым поддерживают здоровье суставов и снижают риск травм, а также улучшают мобильность и координацию движений.

Какие мышцы работают

«Приседания задействует самые большие мышцы: четырехглавую мышцу бедра, приводящие мышцы бедра, ягодицы и разгибатели спины, — объясняет Оксана Клиницкая. — Именно эти мышцы составляют практически две трети всей мышечной массы организма человека».

На фото: © Оксана Клиницкая, биохимик, нутрициолог, инструктор тренажерного зала, персональный тренер, 2025

Меры предосторожности и противопоказания

По словам Оксаны Клиницкой, приседать со штангой нельзя людям с болью в суставах или после переломов, а также при наличии острых воспалительных процессов. Если во время приседания вы почувствовали острую боль, немедленно положите штангу на стойку и прекратите тренировку. Помните, что сразу брать большие веса нельзя — новички должны начинать с минимального веса.

Если вы только начали заниматься фитнесом, оформите подписку на «Живи!». Вы получите доступ к программам тренировок по разным направлениям фитнеса под руководством профессиональных тренеров, которые наглядно объяснят вам технику выполнения упражнений.

Приседания со штангой: все нюансы техники

«Со стороны приседания со штангой выглядят очень просто, — отмечает Оксана Клиницкая. — Вы подходите к стойкам, снимаете штангу и кладете себе на плечи. Делаете несколько шагов назад, затем приседаете до нужной глубины, возвращаетесь в исходное положение и кладете штангу обратно. Кажется, что все просто, но правильные приседания со штангой требуют знания многих нюансов.

Общие принципы правильной техники приседаний со штангой для женщин и мужчин:

• не делайте ничего специально — движения должны быть естественными и органичными;
• не тяните плечи к носкам;
• не сгибайтесь в пояснице;
• не наклоняйтесь — эта «складка» в пояснице может стать причиной травмы в поясничном отделе, грыж и протрузий.
• если вы новичок, обязательно попросите тренера, чтобы он вас подстраховал».

На заметку! Различается ли техника приседаний со штангой для мужчин и женщин? По словам Оксаны Клиницкой, техника едина для всех.

Правильная техника приседаний со штангой

Рассмотрим подробно технику выполнения приседаний со штангой.

Классическое приседание со штангой на плечах: техника выполнения

Оксана Клиницкая объясняет, как делать правильное приседание со штангой для мужчин и женщин:

Как брать гриф:

• Хват сверху (ширина — большие пальцы подведены к плечам). Запястье зафиксируйте под прямым углом к полу.
• Расправьте грудь, плечи распрямите и сдвиньте лопатки, чтобы образовался естественный мышечный валик.
• Гриф ни в коем случае не кладите на шею — он должен быть расположен на трапеции, то есть на одной линии с плечами.
• Если вы вынуждены использовать накладку из-за болевых ощущений, это говорит о том, что вы неправильно расположили гриф: он лежит на позвоночнике, а не на мышцах. Это очень вредно!

Как делать приседания со штангой на спине: техника выполнения? Часто спрашивают, на какой ширине должны быть стопы при выполнении приседаний. «Ширину между стопами легко определить, — комментирует Оксана Клиницкая. — Для этого подпрыгните вверх. На какую ширину встали стопы при приземлении, такой она будет и при приседаниях. Ширина индивидуальна для каждого человека.

Техника приседания со штангой на спине следующая:

• Спина ровная и прямая. Зафиксируйте ее в этом положении.
• Спина, плечи, локти и кисти работают в статическом режиме.
• Представьте вертикальную линию, проходящую через плечевые и тазобедренные суставы — эту ось сохраняйте при опускании вниз.
• Опускайте таз вниз, не выпячивая его, следом за ним сгибайте колени.
• Колени смотрят туда же, куда и носки. Колени не сводите вместе.
• Приседая, вес тела смещайте на пятки. Чем ниже опускаетесь, тем сильнее пятки впиваются в пол. Пальцы можно оторвать от пола, чтобы контролировать пятки.
• Поднимайтесь, отталкиваясь пятками. Обязательно сохраняйте вертикальную ось».

Приседания со штангой на груди: техника выполнения

Оксана Клиницкая объясняет правильное выполнение приседаний со штангой на груди:

• Снимите штангу со стойки. Гриф находится на передних дельтах, локти смотрят строго вперед, а подбородок находится в нейтральной позиции.
• Колени слегка разверните в стороны и держите в таком положении на протяжении всего упражнения.
• Выполните классическое приседание.

На заметку! Оксана Клиницкая обращает внимание, что все подходы следует выполнять с одним и тем же весом. Если техника ухудшается, то есть колени разворачиваются вовнутрь, локти опускаются вниз, грудь заваливается вперед, тогда вес следует уменьшить.

«После первого раза приседа со штангой на груди может несколько дней ощущаться дискомфорт в спине, поскольку упражнение сильно нагружает мышцы, — предупреждает Оксана Клиницкая. — Могут болеть и запястья — это следствие длительного удерживания штанги с высоко поднятыми локтями. Болевые ощущения в самом начале выполнения приседаний со штангой на груди — это нормально».

Приседания со штангой в Смите: техника выполнения

Тренажер Смит позволяет прокачать ягодицы и ноги. Он обеспечивает стабильность, поскольку гриф закреплен на металлических направляющих, и позволяет контролировать движение и сосредоточиться на технике, тем самым уменьшая риск травм. Тренажер идеально подходит для новичков.

Приседания со штангой на ягодицы: техника в Смите

• Отрегулируйте высоту штанги — она должна находиться на уровне плеча.
• Встаньте в тренажер так, чтобы гриф был расположен на плечах.
• Примите свою обычную стойку.
• Выпрямите ноги и снимите гриф со стоек.
• Согните ноги в коленях и опуститесь в присед, не отрывая пятки от пола и держа спину прямой.
• Стопы вдавите в пол и выпрямите ноги, не округляя поясницу.

Фронтальные приседания со штангой: техника

Этот вариант приседаний развивает квадрицепсы, мышцы кора, ягодичные мышцы. Поскольку упражнение обеспечивает меньшую нагрузку на коленные суставы, чем классический присед, оно больше подходит людям с проблемной спиной или коленями, но при травмах коленей или ревматоидном артрите фронтальные приседания выполнять нельзя.

Фронтальные приседания со штангой: техника выполнения

Главное в технике — положение штанги.

На заметку! В отличие от других видов приседаний, штанга в этом упражнении располагается на передней части плеч, немного выше ключиц. Локти необходимо направить вперед и вверх — это позволит надежно зафиксировать снаряд. При фронтальном приседе важно поддерживать строго вертикальное положение корпуса от начала и до конца упражнения.

• Примите свою обычную стойку. Ноги слегка разверните наружу.
• Штангу поднимите с пола или возьмите со стоек.
• Хват — или обычный (опора на передние дельты) или скрестный (руки скрещены).
• Начните движение вниз со сгибания ног в тазобедренных и коленных суставах.
• Взгляд направлен вперед, спина прямая, грудь расправлена.
• Силой мышц ног, преимущественно квадрицепсов, начинайте подниматься, отталкиваясь всей стопой от пола.
• Следите, чтобы положение корпуса было строго вертикальным.

Мы рассмотрели технику приседаний со штангой для девушки и мужчины. Подключайтесь к видеотеке «Живи!» и начинайте тренироваться онлайн прямо сейчас. В наших программах вы найдете силовые упражнения со снарядами и собственным весом, которые помогут вам нарастить мышечную массу, улучшить силу и выносливость.