Как накачать руки: советы и упражнения (видео)

Фото автора: Юлия Даль
Автор статьи:

Юлия Даль

Содержание статьи:

Красивые руки — визитная карточка женщины. И разговор не только про нежную, ухоженную кожу и маникюр. Упругие, подтянутые мускулы сделают вас более привлекательной в спортивном топе, летнем сарафане, вечернем открытом платье. Как убрать с рук жир и прокачать их? Рассказываем.

22 июня
2240 просмотров
Фото к статье: Как накачать руки: советы и упражнения (видео)

Мышцы руки: анатомия, основные группы

Рука — наша верхняя конечность, часть тела, которая начинается от плечевого сустава и заканчивается пальцами. Здесь выделяют следующие анатомические зоны.

  • Плечо. Область от плечевого сустава до локтя. Ее мускулатуру образуют две группы: передняя и задняя. В первую входят мышцы-сгибатели плечевой кости и предплечья: бицепс, плечевая, клювовидно-плечевая. Во вторую — разгибатели: трицепс, локтевая мышца.
  • Предплечье. Часть руки от локтевого до лучезапястного сустава. Здесь расположены мускулы, которые участвуют в сгибании и разгибании локтя, двигают в различных плоскостях кисть, управляют пальцами.
  • Кисть. Мышцы этой зоны невелики и многочисленны. Они двигают пальцами, отвечают за мелкую моторику.

К мускулатуре верхних конечностей относятся и мышцы плечевого пояса (дельтовидная, надостная, подостная и др.). Они участвуют в движении плечевого сустава: сгибании, разгибании в нем, вращении. Многие эксперты уверены: если они слабы, эффективной тренировки для рук просто не получится. Их нередко прорабатывают в один день с бицепсом и трицепсом. А вот мышцы предплечий и кисти качают далеко не все: в основном это делают продвинутые атлеты и бодибилдеры.

Упражнения для тренировки мышц рук: в чем польза?

Подкаченные, сильные руки — это не просто красиво. Регулярно укрепляя их мышцы, вы получаете следующие бонусы.

  1. Улучшаете состояние сердечно-сосудистой системы. Исследования показали, что силовые упражнения в сочетании с аэробными (30 минут кардио плюс 30 минут работа с сопротивлением трижды в неделю) улучшают артериальное давление у гипертоников. Любопытно, что само по себе кардио такого же эффекта не давало.
  2. Работаете над осанкой. Регулярно выполняя упражнения на верхнюю часть тела, вы улучшаете здоровье суставов. «В частности плечевого, — уточняет эксперт Елизавета Соколова, мастер-тренер XFIT. — В повседневной жизни плечи у многих из нас сваливаются вперед. Упражнения, где будут задействованы задние дельтовидные, пусть и не в качестве основных, отводят плечи назад, расправляют их».
  3. Снижаете риск травм. Подаете ли вы, прикрываете голову и корпус, отталкиваете от себя что-то опасное, руки — ваша первая линия защиты. И эта защита должна быть сильной.
  4. Улучшаете спортивные результаты. Например, в плавании, большом теннисе, армрестлинге, волейболе — везде, где эти результаты зависят в том числе напрямую от силы рук.

Теперь, когда мы разобрались со строением мышц руки и выяснили, зачем их тренировать, разберемся, как это делать правильно.

Как накачать мышцы рук: что нужно знать для результата

Для начала определитесь, какова ваша цель? Действительно «накачать» их, увеличив в объеме? Или только укрепить и подтянуть, избавиться от провисания трицепса, на которое частенько жалуются женщины старшего возраста? А может быть, согнать с рук жир и сделать их более рельефными?

«Все эти задачи решают одни и те же упражнения для рук, — уверяет Елизавета Соколова. — Но вот отягощения и режимы работы с ними будут различаться. Тренировки на объем, на массу предполагают серьезные веса и работу до отказа. Нужно просто привести мышцы в тонус? Тогда выбирайте небольшие отягощения и многоповторный режим».

Чтобы появился красивый рельеф, нужно и набрать массу, и согнать с мускулов лишний жир, иначе они не прорисуются. Так как локального похудения не бывает, нужно следить за питанием и стараться тратить больше калорий, чем набирать с пищей.

«Полнота рук может быть связана и с их отечностью, — уточняет Елизавета Соколова. — В таком случае, чтобы решить проблему, нужно работать с лимфотоком. В комплексе, который я покажу сегодня, есть движения на мобилизацию плечевого сустава. Они как раз и улучшают лимфоток и в этом смысле являются упражнениями для похудения рук».

Как правильно спланировать тренировки?

  • Выполняйте силовые упражнения для мышц рук 2 раза в неделю, делая 3-4 упражнения за занятие. Или 2 упражнения в рамках непродолжительных ежедневных фулбоди.
  • Учитывайте: чем большую нагрузку получают мускулы, тем дольше нужен им отдых перед следующим силовым уроком.
  • Делайте каждое упражнение в 2-3 подхода по 10-12 раз. Если вам сложно, начните с 1 подхода и 8-10 повторений.
  • Если вы делите тренировки по мышечным группам, укрепляйте руки в один день с другими мышцами верхней части тела. Например бицепс и спина, трицепс плюс грудь.
  • «Сочетайте изолированные упражнения с многосуставными, — рекомендует наш эксперт. — Например, работая на бицепс, выполните одно движение чисто для двуглавой мышцы, а второе — с подключением мышц плечевого пояса».
  • Укрепляйте руки со всех сторон. Не стоит уделять внимание только трицепсу, забывая про бицепс, и наоборот. Эти мышцы трудятся в тандеме, сгибая и разгибая руку. «Слабое звено» будет тормозить развитие «напарника».
  • Если вы тренируете руки в одном занятии с более крупными мышечными группами, ставьте упражнения для верхних конечностей ближе к концу занятия, после движений, которые требуют больше энергии и/ или внимания.

На заметку! Упражнения для рук не делятся на мужские и женские, нет никаких специфических движений и для людей в возрасте. Все, что нужно, — это подобрать подходящее сопротивление, количество повторов и подходов.

Как накачать руки в домашних условиях и тренажерном зале

Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, вполне достаточно гантелей и/или штанги. Так что эффективно тренироваться можно и дома. Другой вопрос, что в зале больше выбор отягощений и можно еще использовать и тренажеры.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях (примеры):

Для передней группы мышц плеча

  • Сгибание на бицепс (с гантелями, штангой)
  • Концентрированный подъем на бицепс
  • Подтягивание на перекладине обратным хватом

Для задней группы мышц плеча

Для предплечий

Вы можете построить тренировку для рук сами, сложив ее из этих или других известных вам элементов. Или использовать комплекс упражнений, который сегодня покажет эксперт (видео).

Упражнения в зале на руки (примеры):

Для передней группы мышц плеча

  • Сгибание рук на скамье Скотта

Оригинал: Scott Bench PG - Bicep Curl, канал FUN & FITNESS

Займите положение в тренажере. Сядьте, положите локти на подставку, прижмите к ней трицепсы. Возьмите штангу обратным хватом. Зафиксировав локти, напрягите бицепсы и поднимите штангу к плечам. Плавно опустите ее, почти полностью разогнув локти и повторите.

  • Сгибание на бицепс в кроссовере

Оригинал: Crossover Curl - Biceps Exercise, канал MyTraining App

Займите место в тренажере по центру между стойками. Возьмите в руки рукоятки, ладони направлены вверх. В исходном положении локти должны быть чуть согнуты, плечи параллельны полу. С выдохом напрягите бицепсы и, сгибая локти, подтяните рукоятки к голове. Задержитесь в крайней точке движения, напрягая мышцы. На вдохе плавно вернитесь в исходную позицию.

Для задней группы мышц плеча

  • Отжимания на брусьях

Оригинал: Parallel Bars Dips - Triceps Exercise, канал MyTraining App

Подойдите к брусьям, схватитесь за параллельные перекладины и, выпрямив руки, поднимите тело вверх. Удерживайте корпус в вертикальном положении, не касайтесь стопами пола. Вдохните и, сгибая локти, опустись вниз до положения, в котором вы почувствуете, что трицепсы хорошо растянуты. С выдохом напрягите мышцы и, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

  • Разгибание рук в блочном тренажере

Оригинал: How To Do A Tricep Pushdown, канал PureGym

Встаньте лицом к блочному тренажеру, колени чуть согнуты, стопы на ширине плеч. Возьмитесь руками за рукоятку, ладони направлены вниз. Немного отведите таз назад и слегка наклоните корпус вперед. Зафиксировав локти у тела, выпрямите руки и потяните рукоять вниз. Плавно вернитесь в исходное положение, сгибая локти. Повторите.

Для предплечий

  • Сгибание запястий на нижнем блоке

Оригинал: Cable Wrist Curl, канал Renaissance Periodization

Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за рукоятку удобным для вас по ширине хватом, ладони направлены вниз. Согните кисти, подтягивая снаряд к себе. Разогните их, в нижней точке движения опуская рукоять на пальцы. Снова согните. Продолжайте повторять.

«Если вы тренируетесь в зале, вы можете, как и дома, работать с гантелями и штангой, — говорит Елизавета Соколова. — Либо, например, проработать бицепс, трицепс, предплечья в кроссовере, блочном тренажере. В завершение я рекомендую сделать отведение руки в сторону на дельты».

Хотите укрепить мышцы рук? Как накачать их и другие мускулы показывают и рассказывают наши инструкторы. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ ко всем онлайн-тренировкам нашей видеотеки! Их более 10000!

Упражнения для укрепления мышц рук (видео)


Сгибание на бицепс с гантелями

  • Возьмите гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Руки опустите и разверните ладонями вперед.
  • На выдохе согните локти, выводя гантели вперед и вверх.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем гантелей с перемещением

  • Возьмите гантели и встаньте, стопы на ширине плеч. Руки с отягощениями опустите вдоль корпуса.
  • С выдохом поднимите руки в стороны до параллели с полом.
  • Так же, параллельно полу, выведите их вперед.
  • Плавно опустите в исходное положение и повторите.

Разгибание рук с гантелей из-за головы

  • Сядьте на коврик на ягодицы, примите удобную позу. Возьмите гантель двумя руками и поднимите вверх.
  • На вдохе согните локти, направляя их вперед, и плавно опустите снаряд за голову, коснитесь трапеции.
  • Фиксируйте положение локтевых суставов, не разводите их в стороны, держите ближе к голове.
  • С выдохом разогните руки усилием трицепсов и снова поднимите гантель над головой. Повторите.

На заметку! Французский жим считается одним из травмоопасных упражнений. «Это связано с тем, что мышца максимально растянута, на сухожилие идет большая нагрузка, есть риск его травмы — говорит Елизавета Соколова. — Чтобы не допустить такого желательно делать упражнение со страховкой. И самое главное — с комфортным для вас весом: 50% от максимального. Тогда французский жим будет безопасен».

Отжимания из положения на четвереньках

  • Из положения «квадрат» шагните ладонями вперед.
  • Согните локти и опустите их к полу.
  • Разогните, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Жим гантелей из положения сидя

  • Возьмите гантели и сядьте на коврик, приняв удобную позу.
  • Согните локти до угла 90 градусов, и, направляя их в стороны, поднимите руки до параллели плеч с полом.
  • Не меняя положения плеч, поднимите руки с гантелями вверх так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
  • Выполните жим гантелей вверх.
  • Опустите руки до параллели плеч с полом.
  • Опустите предплечья параллельно полу. Повторите.

Повороты кистей рук с гантелями

  • Встаньте с гантелями, поставив стопы на ширине плеч.
  • Поднимите отягощения до параллели предплечий с полом.
  • Зафиксировав плечи и локти и вращая предплечья, поворачивайте кисти ладонями вверх и вниз.

Противопоказания к упражнениям для развития мышц рук

При всей пользе силовых тренировок в целом и для рук в частности, для них есть и противопоказания:

  • свежие травмы;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата, в том числе воспалительные (артриты, артрозы);
  • послеоперационный период.

Если у вас есть любые хронические заболевания, серьезные диагнозы (в частности онкология), и вы размышляете, как укрепить мышцы рук, перед началом тренировок обязательно обсудите их с наблюдающим вас врачом. Предварительная консультация необходима и беременным, особенно если будущая мама раньше фитнесом не занималась или занималась давно.

Как подтянуть мышцы рук? Как научиться делать силовые упражнения на другие мышечные группы? Осваивайте фитнес-науку безопасно, под руководством опытных инструкторов. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к 10000 + тренировок по фитнесу, йоге, танцам!

Темы публикации

Комментарии0
По дате
#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14