Александра Лепская
Содержание статьи:
В меру проработанная четырехглавая мышца бедра формирует красивый внешний вид и силуэт ног. Она также позволяет выдерживать усиленную спортивную нагрузку без риска повреждения коленного сустава. Рассказываем, квадрицепс — это какая мышца, как накачать ее правильно и почему она может не расти даже при регулярных тренировках.
«Квадрицепсы — это большая группа мышц на передней поверхности бедра, — рассказывает Анастасия Мальцева, нутрициолог, фитнес-тренер, специалист по телесным коррекциям, президент Международной ассоциации интегративного оздоровления и терапии, директор Международного центра подготовки «Фитнес лаборатория». — Благодаря им мы встаем со стула, ходим, бегаем, поднимаемся по ступенькам.
Если квадрицепс бедра не развит, у человека быстро появляется усталость в ногах, особенно при подъеме по лестнице, болит поясница во время приседаний».
На фото: © Анастасия Мальцева, нутрициолог, фитнес-тренер, специалист по телесным коррекциям, президент Международной ассоциации интегративного оздоровления и терапии, директор Международного центра подготовки «Фитнес лаборатория», 2026
Кроме того, четырехглавая мышца во многом определяет эстетику ног. Если она гармонично развита, очертания передней поверхности бедра становятся плавными, округлыми, привлекают взгляд. Благодаря умеренному объему в этой части тела фигура в целом кажется сбалансированной, что важно как для женщин, так и для мужчин.
«Квадрицепсы состоят из 4 головок мышц, — продолжает Анастасия Мальцева. — К ним относятся:
Все мышцы соединяются сухожилием, крепятся к коленной чашечке. Работают они совместно, но нагрузка на них распределяется по-разному в зависимости от положения стопы, техники выполнения упражнений».
Если присмотреться к направлению мышечных волокон четырехглавой мышцы бедра на фото, можно заметить: у промежуточной головки они расположены прямо, а у медиальной и латеральной — слегка скручены и охватывают колено по бокам. У прямой мышцы волокна направлены точно в стороны по диагонали.
Кровоснабжение мышц проходит по медиальной и латеральной артерии, которые огибают бедренную кость. Передача сигналов от центральной нервной системы осуществляется по бедренному нерву.
«У каждой из перечисленных мышц квадры есть своя функция, — рассказывает Дмитрий Долгушин, диетолог, КМС по бодибилдингу, фитнес-тренер, тренер финалиста Arnold Classic Europe. — Вот лишь некоторые из них:
Таким образом, основные функции квадрицепса — разгибание голени в колене, стабилизация надколенника и, за счет прямой мышцы, сгибание бедра».
На фото: © Дмитрий Долгушин, диетолог, КМС по бодибилдингу, фитнес-тренер, тренер финалиста Arnold Classic Europe, 2026
Анатомия четырехглавой мышцы бедра делает ее также мощным «антигравитационным инструментом». Во время ходьбы она не позволяет колену сгибаться под весом всего тела, уберегая его от травм. В меру развитые квадрицепсы помогают поддерживать стройную осанку и делают походку более легкой.
Сильные мышцы квадрицепса — это не только красивые ноги, но и профилактика многих заболеваний, физической слабости.
«Понять, что мышцы не развиты, несложно, — считает Дмитрий Долгушин. — На это указывают следующие признаки:
Эти состояния возникают из-за того, что пояснично-подвздошная мышца вынуждена брать нагрузку на себя. В результате соединительная ткань вдоль поверхности бедра воспаляется — появляется подвздошно-поясничный синдром, для которого характерны боль в пояснице, паховой области и бедре, дискомфорт во время длительной ходьбы, ограничение подвижности нижних конечностей и ощущение скованности после сна.
Кроме того, при слабых квадрицепсах коленные сухожилия быстро изнашиваются и часто подвержены травмам. Однако чрезмерная нагрузка на эти мышцы также создает риск повреждения сустава.
Зная анатомию квадрицепса бедра, понять, насколько он развит, можно и визуально. Если ноги худые, в верхней передней части отсутствует характерная выпуклость, скорее всего, человек не уделяет внимание тренировкам. Нередко можно наблюдать визуальный дисбаланс, когда ягодичные мышцы гипертрофированы, таз массивный, а нижние конечности излишне тонкие, из-за чего фигура может казаться непропорциональной.
«Главный принцип — комплексный подход, — уверен Дмитрий Долгушин. — Одних разгибаний ног в тренажере мало: прямая мышца бедра и глубокие пучки не дорабатывают. В базовый набор упражнений входят:
Особое значение имеет разнообразие тренировок: меняйте типы упражнений, углы, снаряды и общую композицию занятий. Программу имеет смысл обновлять каждые 4–6 недель».
Если понимать функции четырехглавой мышцы бедра, становится ясно, что один из лучших способов накачать ее — работа с велотренажером. Чтобы убедиться в этом, достаточно взглянуть на ноги профессиональных велосипедистов, у которых квадрицепсы развиты, но при этом нет гипертрофии. Не менее эффективна степ-аэробика.
«Девушкам для прокачки мышц идеально подойдет боди-балет, — считает Марина Гончарова, преподаватель хореографии, руководитель танцевального коллектива МБУ «Дворец культуры им. К.И.Поченкова» г. Макеевка. — Базовый элемент балетной техники — плие (plié), или плавное сгибание коленей с разворотом бедер наружу. В зависимости от глубины приседа (деми-плие или гранд-плие) квадрицепсы работают в статическом и динамическом режиме, постоянно удерживают вес тела в низкой позиции. Если добавить к этому релеве (подъем на полупальцы) и прыжки, где передняя поверхность бедра активно включается на разгибание, вы получите полноценную тренировку на выносливость и силу. Регулярные балетные занятия формируют четкий рельеф без излишней мышечной гипертрофии.
На фото: © Марина Гончарова, преподаватель хореографии, руководитель танцевального коллектива МБУ «Дворец культуры им. К.И.Поченкова», 2026
Схожий эффект дают и восточные, классические индийские танцы: катхак, бхаратанатьям, одисси. В них множество движений выполняется в положении «плие» — с широко расставленными и согнутыми коленями, тазом, опущенным вниз. Индийские танцы славятся низкими стойками, дробными ударами стоп и переносом веса в полуприседе, что заставляет квадрицепсы работать почти непрерывно. Длительное удержание такой позы развивает статическую силу передней поверхности бедра. Если ваша цель — укрепить и «накачать» квадрицепсы, балетная или восточная танцевальная практика справится с этой задачей не хуже приседаний со штангой».
Перед тем как накачать квадрицепс, стоит определить собственный уровень физической подготовки и в зависимости от этого подобрать упражнения и нагрузку. Новичкам лучше начать с простых движений и минимального количества повторений.
Если знать, где находится квадрицепс, станет понятно, что это одно из лучших упражнений на данную группу мышц.
Отличный вариант упражнения на квадрицепс бедра для старта, особенно если есть проблемы с коленным суставом.
Несложный вариант тренировки, позволяющий прокачать мышцы даже в домашних условиях.
Упражнение для квадрицепсов можно выполнять, используя свой вес, или со штангой.
Подойдут опытным спортсменам, у которых мышцы уже адаптированы к нагрузке. Если сложно, можно использовать в качестве опоры стул или тумбу.
Больше упражнений вы найдете, оформив подписку на «Живи!». В нашей видеотеке собрано более 10 000 тренировок по разным видам спорта, которые ведут мастера с многолетним опытом.
«Главное условие при выполнении упражнений на квадрицепс бедра — держать спину с естественным физиологическим изгибом, не выпрямляться, чтобы не перегружать поясницу, и не сутулиться, — говорит Анастасия Мальцева. — При работе со степ-платформой необходимо распределять вес по всей стопе, представляя, что жмете на большую кнопку.
Перед началом занятий сделайте кардиоразминку, которая запустит квадрицепсы до того, как нагружать их силовыми упражнениями, поможет снизить риск травм. Для этого хорошо подходят зашагивания на степ-платформу, велосипед. Для улучшения работы мышц и гармоничного их развития, стимуляции кровообращения, снижения натяжения необходимо в конце силовой тренировки или отдельным днем проводить миофасциальный релиз (самомассаж с помощью валика, направленный на расслабление и восстановление эластичности фасций) на переднюю поверхность бедра. Прокатывайте весь квадрицепс, меняя положение стопы. На выдохе проходите болезненные точки, не затрагивая коленные суставы.
Движения во время выполнения упражнений должны быть медленными, плавными, контролируемыми. В приседаниях лучше опускаться до комфортной глубины, сохраняя стабильность коленей, таза и контролируя дыхание. Оно должно быть глубокое, с выдохом на усилие.
Если в приседаниях слегка поднять пятку, поставив ее на диск или платформу, нагрузка сильнее смещается на квадрицепсы. Однако этот способ можно использовать только продвинутым спортсменам, поскольку создается сильная нагрузка на колени».
«У любого динамичного движения есть начальная и конечная фаза, а также позитивная часть, когда преодолеваем прогрессивное сопротивление, и негативная, когда возвращаемся обратно, — комментирует Дмитрий Долгушин. — Общее правило — делать позитивную фазу упражнения на квадрицепс за 1 секунду, негативную — за три. Медленное опускание лучше укрепляет сухожилия и учит чувствовать мышцу. Не выпрямляйте колено «в замок» в конечной фазе — оставляйте небольшой сгиб».
Если следовать этим правилам во время силового тренинга, вы сможете не только гармонично прокачать мышцы, но и, что еще важнее, свести риск травмы колена к минимуму.
«Существуют рекомендации, которым могут следовать начинающие спортсмены, — рассказывает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта. — Для роста мышц можно выполнять базовые упражнения: 3-4 подхода по 6-12 повторений, изолирующие — 3-4 подхода по 12-15 повторений. Вес снарядов должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом».
На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта, 2026
«Вес должен позволять выполнять упражнение технически правильно, медленно, осознанно, — продолжает Анастасия Мальцева. — Оптимальный тренировочный объем — 3-4 подхода по 8-12 повторений. Когда после занятий не ощущается усталость передней части бедра, значит, нагрузка слишком легкая, и можно увеличить вес или число повторов».
«Квадрицепсы — это мышцы, которые требуют особого подхода во время тренировок, — считает Дмитрий Пиляк. — Отсутствие их роста может быть обусловлено следующими причинами:
«Чаще всего проблема отсутствия роста мышц заключается во влиянии таких факторов, — уверен Дмитрий Долгушин. — А именно:
Если при работе на квадрицепсы стабильно болят колени, а не мышцы, имеет смысл проверить технику, снизить вес и при необходимости обратиться к врачу».
«Отсутствие роста четырехглавой мышцы бедра и травмы колена часто напрямую связаны с ошибками, которые допускают начинающие спортсмены во время тренировок, — уверен Дмитрий Пиляк. — К наиболее популярным относятся:
«К распространенным ошибкам также можно отнести большой или маленький вес, потерю техники, редкие тренировки ног, короткую амплитуду движения, — считает Анастасия Мальцева. — Многие игнорируют разминку или перегружают коленный сустав. Кроме того, слишком частая тренировка ног не позволяет мышцам отдохнуть: на восстановление требуется от 48 до 72 часов».
«Понимание строения квадрицепса и техники выполнения базовых упражнений для его развития позволяет определить состояния и заболевания, при которых тренировки невозможны или должны проходить под контролем врача, — рассказывает Дмитрий Пиляк. — К ним относятся:
Понимание того, что это за мышца — квадрицепсы, поможет подобрать альтернативные упражнения, если традиционные техники для прокачки мышц не подходят по ряду причин или противопоказаны.
«Если не можете выполнять такие упражнения, как приседания с гантелями или штангой, попробуйте более легкие аналоги, — советует Анастасия Мальцева. — Таковыми могут быть разгибание ног в положении сидя, упражнения с фитнес-лентами, шаги на степ платформу, частичные приседания с опорой. Сначала укрепляется сустав без чрезмерной нагрузки, а потом — четырехглавая мышца. По возможности, через 2-3 месяца можно перейти к обычным упражнениям».
«При проблемах со спиной можно сместить акцент в сторону жима ногами и разгибаний, а при болевых ощущениях в коленях временно перейти на изометрию и работу в безболезненном диапазоне, — считает Дмитрий Долгушин. — Дома квадрицепсы хорошо прокачиваются за счет выпадов, болгарских приседаний на опору и статических удержаний».
«Даже лучшие упражнения на квадрицепс не дадут эффекта, если не придерживаться правильной техники и некоторых рекомендаций по их выполнению, — считает Дмитрий Долгушин. — Вот 5 базовых правил, способных усилить эффект от занятий:
— Правда ли, что квадрицепсы растут медленнее других мышц ног?
Чаще всего замедление роста мышц связано с неправильной техникой выполнения упражнений, недостаточной нагрузкой или отсутствием прогрессии.
— Можно ли накачать квадрицепсы в домашних условиях без зала?
Да, можно, но прогресс будет идти медленнее, чем при работе с тренажерами.
— Какие упражнения лучше всего развивают квадрицепсы?
Различные виды приседаний, выпады вперед и назад, «стульчик», жим ногами в тренажере.
— Почему квадрицепсы не растут даже при регулярных тренировках?
Упражнения выполняются неправильно, вес слишком легкий или в плане занятий отсутствует прогрессия.
— Можно ли накачать квадрицепсы в домашних условиях?
Да, можно, использовать тренажеры во время занятий необязательно.
— Как безопасно тренировать квадрицепсы при проблемах с коленями?
Выполняйте облегченные варианты упражнений, включайте подъем ног в положении лежа.
Тренируйтесь вместе с «Живи!» Сразу после оформления подписки более 10 000 тренировок по разным видам спорта станут доступны для просмотра на любом электронном устройстве. Занятия ведут опытные мастера — профессионалы своего дела.
Темы публикации
Александра Лепская
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Статьи по теме
Музыка для фитнеса: какие песни строят мышцы
Звездный фитнес: самые известные тренеры-мужчины
Похудение за месяц? Это возможно! Фит-микс – фитнес-программа для похудения
Как сохранить фигуру в отпуске: план активного отдыха на море
О чем нельзя забывать: упражнения для разминки и заминки
Streetworkout от Данилы Черкасова: упражнения на площадке
Как считать пульс в минуту на тренировке?
Как правильно выбрать спортивный пульсометр?
Регистрация
