Как накачать подвздошную мышцу: полное руководство по анатомии и тренировкам

Что такое подвздошная мышца и где она находится

Подвздошная мышца — это глубокая мышца таза, которая соединяет тазовую кость с бедренной. Без нее человеку было бы сложно согнуть ногу в тазобедренном суставе: шагнуть, присесть, поднять колено к груди. Знание того, где она находится и как устроена ее анатомия, проясняет причину многих проблем с осанкой и ходьбой.

Читайте также:

• Стероиды: что это такое, кто их употребляет и в чем их опасность
• Калланетика: медленные упражнения, которые меняют тело
• Жим гантелей сидя: как правильно качать плечи без травм
• Гид по настольному теннису для начинающих: все, что нужно знать

Часто эту мышцу путают с подвздошно-поясничной (лат. m iliopsoas — илиопсоас). На самом деле подвздошно-поясничная мышца (ППМ) — это комплекс из двух мышц: большой поясничной и подвздошной. Расскажем подробнее про их особенности.

Чтобы понять, где находится подвздошная мышца у мужчины или женщины, можно посмотреть на фото человеческого скелета. Внутри тазовой кости находится большая впадина — подвздошная ямка. Ее и заполняет подвздошная мышца. Она лежит глубоко, поэтому снаружи ее невозможно прощупать. Сверху и спереди мышцу прикрывают внутренние органы и другие слои мышц живота.

Вторая часть комплекса — большая поясничная мышца — начинается выше, прямо от поясничных позвонков, внутри брюшной полости. Вместе они спускаются вниз, проходят под паховой связкой и крепятся к малому вертелу — небольшому бугорку у основания бедренной кости.

«Как тренер по плаванию, я часто сталкиваюсь с проблемой: пловцы имеют мощные ноги и сильную спину, но при этом страдают от зажимов в тазу и болей в пояснице, даже не подозревая о роли подвздошной мышцы, — отмечает Любовь Щербакова, кандидат в мастера спорта по плаванию, тренер с высшим спортивным образованием РУС «ГЦОЛИФК». — На суше эта мышца осуществляет подъем бедра, в воде — стабилизирует положение тела».

На фото: © Любовь Щербакова, кандидат в мастера спорта по плаванию, тренер с высшим спортивным образованием, 2026

Анатомия подвздошной мышцы

Разберем подробнее анатомию подвздошно-поясничной мышцы. Подвздошная мышца начинается не в одной точке, а сразу на нескольких глубоких структурах:

• верхние две трети подвздошной ямки — той самой впадины на внутренней стороне тазовой кости;
• внутренняя губа подвздошного гребня — костный край, который вы можете нащупать у себя по бокам талии;
• передняя поверхность крестца — треугольной кости в основании позвоночника;
• подвздошно-поясничная связка, которая соединяет пятый поясничный позвонок с тазом.

Вся мышца имеет форму треугольника: широкое основание сверху, сужающееся книзу. Примерно на уровне входа в малый таз она встречается с волокнами большой поясничной мышцы. Вместе они образуют общее мощное сухожилие, которое проходит под паховой связкой и прикрепляется к малому вертелу бедренной кости.

Мышца активно работает и требует постоянного притока кислорода. Кровь к ней поступает из нескольких артерий: подвздошно-поясничной, запирательной, бедренной и глубокой артерии, огибающей подвздошную кость.

Подвздошную мышцу контролирует бедренный нерв. Он берет начало от нервных корешков второго, третьего и четвертого поясничных позвонков. Когда мозг посылает сигнал по этому нерву, мышца сокращается и тянет бедро.

Волокна подвздошной мышцы частично вплетаются в капсулу тазобедренного сустава. Поэтому мышца не только двигает ногу, но и помогает удерживать головку бедренной кости внутри суставной впадины. Это делает ее важным стабилизатором мышечного баланса — особенно при ходьбе и беге.

Функции подвздошной мышцы

«Подвздошная мышца — это основной сгибатель бедра и стабилизатор таза во фронтальной плоскости, — объясняет Любовь Щербакова. — Она также отвечает за поддержание осанки, внутреннюю ротацию бедра и является антагонистом ягодичной мышцы.

У подвздошной мышцы также есть скрытые функции. У пловцов при старте с тумбочки реактивная сила толчка напрямую зависит от способности подвздошной мышцы быстро сократиться в фазе группировки. Когда человек плавает, она отвечает за удержание высокого положения таза и ног. Если подвздошная мышца слабая или, наоборот, забитая и короткая, таз проваливается вниз. В результате ноги тонут, лобовое сопротивление растет, скорость падает, а поясница перегружается».

Разберем подробнее каждую функцию подвздошной и подвздошно-поясничной мышц. Когда вы стоите, подвздошно-поясничная мышца сгибает бедро в тазобедренном суставе. Проще говоря, она поднимает ногу вперед и вверх. Например, это происходит, когда вы шагаете, подтягиваете колено к груди, садитесь на стул.

Если нога зафиксирована и не движется, та же мышца сгибает уже не ногу, а туловище. Например, когда вы наклоняетесь вперед из положения стоя или поднимаете корпус из положения лежа на спине. Это одна и та же механика, но с разных сторон.

Помимо сгибания бедра, подвздошная мышца помогает удерживать тазобедренный сустав в правильном положении, когда вы стоите. Ее волокна частично вплетаются в суставную капсулу, делая сустав более устойчивым.

Также мышца участвует в наружном вращении бедра — поворачивает ногу наружу. Это движение вы делаете, например, когда ставите стопу носком в сторону.

Почему подвздошная мышца может ослабевать

Ослабление подвздошной мышцы может происходить по разным причинам. Одна из основных — сидячий образ жизни.

Когда вы сидите, ноги согнуты в тазобедренных суставах. Подвздошно-поясничная мышца в таком положении находится в укороченном состоянии. Если сидеть по нескольку часов ежедневно, мышца постепенно адаптируется к таким условиям: ее волокна становятся плотными, теряют эластичность и больше не могут полноценно растягиваться и сокращаться.

Со временем это приводит к парадоксальной ситуации: мышца одновременно и перенапряжена, и слаба. Она не может нормально выполнять свою работу — сгибать бедро и отвечать за стабилизацию таза — хотя находится в тонусе.

Ослабление также может наступить от перегрузки. Если вы много и интенсивно тренируетесь, например, бегаете, ездите на велосипеде или занимаетесь гимнастикой, но при этом не растягиваете мышцу, она тоже укорачивается. Мышца адаптируется к повторяющимся движениям, теряет эластичность и перестает полноценно работать.

Перечислим другие причины, из-за которых может ослабевать подвздошная мышца.

1. Проблемы с бедренным нервом. Подвздошную мышцу контролирует бедренный нерв, который берет начало от корешков второго, третьего и четвертого поясничных позвонков. Если эти корешки повреждены или сдавлены, например, при грыже межпозвонкового диска или стенозе позвоночного канала, мышца может ослабнуть.

2. Органические заболевания. Иногда слабость возникает из-за поражения самой мышцы: гематомы, абсцесса, опухоли или метастазов. Это тяжелые состояния, которые всегда сопровождаются другими симптомами и требуют лечения у врача.

3. Рефлекторный спазм из-за болей в спине или суставах. Иногда мышца слабеет не сама по себе, а как реакция на проблемы в другом месте. Болезненные сигналы из крестцового отдела позвоночника или тазобедренного сустава могут вызывать рефлекторный спазм подвздошно-поясничной мышцы. Из-за него мышца может ослабеть, потому что будет тратить энергию на удержание спазма вместо нормальной работы.

Как понять, что подвздошная мышца недостаточно развита

Слабость подвздошной мышцы сложно заметить сразу. Однако есть несколько признаков, по которым можно заподозрить неладное.

1. Боль в пояснице, паху или передней части бедра

Самый частый симптом — тупая, ноющая боль в пояснице. При этом МРТ позвоночника может не показывать никаких серьезных проблем: ни грыж, ни протрузий. Неприятные ощущения возникают из-за того, что слабая или спазмированная мышца перегружает другие структуры.

Иногда боль отдает в пах или в переднюю поверхность бедра. Это характерный признак проблем именно с подвздошной мышцей. Если вы чувствуете там неприятное тянущее ощущение, особенно при ходьбе или подъеме ноги, стоит обратить внимание на эту мышцу.

2. Тугоподвижность и дискомфорт при движении

Вам трудно полностью выпрямить ногу в тазобедренном суставе? Или чувствуете скованность в паху, когда встаете после долгого сидения? Это признаки того, что подвздошно-поясничная мышца укорочена и потеряла эластичность.

Еще один тест: лягте на спину на край кровати или стола, чтобы одна нога свисала вниз. Прижмите вторую ногу к груди. Если мышца в норме, свисающая нога легко опустится почти горизонтально. Если нет — бедро останется приподнятым, и вы почувствуете натяжение в паху.

3. Нарушение осанки и выпячивание живота

Спазмированная подвздошная мышца тянет таз вперед. Из-за этого поясничный изгиб становится слишком глубоким — врачи называют это гиперлордозом. Живот при таком положении таза выпячивается вперед, даже если у вас нет лишнего веса и пресс в порядке.

С другой стороны, если мышца слишком слаба, таз наклоняется назад, поясница становится плоской, а спина округляется. В обоих случаях страдает осанка, и вы можете заметить, что вам трудно стоять прямо без напряжения.

4. Проблемы с конкретными движениями

Проверьте себя. Сядьте на стул, поставьте стопы на пол. Поднимите одно колено к груди, не помогая руками. Легко? А теперь попробуйте поднять колено, когда вы лежите на спине. Если в одном из положений нога идет тяжело или вы чувствуете боль — мышца может быть ослаблена.

Также обратите внимание на походку. При слабости подвздошной мышцы вы можете слегка «заваливаться» назад на больную ногу, компенсируя недостаточное сгибание бедра. Или выносить ногу немного в сторону, а не прямо вперед.

5. Щелчки в тазобедренном суставе при движении

Если при подъеме ноги или вращении бедра вы слышите или чувствуете щелчок в паху, это может быть синдром «щелкающего бедра». Одна из его причин — сухожилие подвздошной мышцы перескакивает через костный выступ при движении. Это не всегда больно, но говорит о том, что мышца работает неправильно: либо слишком напряжена, либо плохо скользит.

Как накачать подвздошную мышцу

Подвздошная мышца находится глубоко, поэтому увидеть ее рельефной и накачанной невозможно. Но можно сделать ее сильной, эластичной и выносливой, чтобы она правильно работала и не болела. В этом помогут несколько принципов.

1. Тренировать выносливость. Подвздошная мышца работает почти постоянно: во время ходьбы, при наклонах и удержании корпуса. Поэтому тренировать ее нужно не на максимальную силу, а на выносливость.

Упражнения лучше делать с небольшим сопротивлением, но много раз. Например, поднимать ногу с легким утяжелением на лодыжке на 15–20 повторений.

2. Расслабить, а потом укрепить. У некоторых людей подвздошная мышца может быть одновременно и слабая, и спазмированная. Если начать ее активно качать, то можно ухудшить ситуацию: спазм усилится, боль может вернуться или стать сильнее.

Чтобы этого не случилось, сначала необходимо снять острое напряжение с помощью растяжки или массажа. Затем аккуратно укреплять мышцу, постепенно увеличивая нагрузку.

3. Укреплять мышцы-антагонисты. В теле все взаимосвязано. Подвздошная мышца сгибает бедро, а разгибают его ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Если ягодицы слабые, подвздошной мышце приходится работать за двоих — и она перегружается.

Включайте в программу тренировок упражнения на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Когда вы разгибаете бедро, подвздошная мышца растягивается. Это помогает снять спазм и восстановить ее нормальную длину.

4. Избегать неправильных нагрузок. Некоторые упражнения перегружают подвздошную мышцу и могут навредить. К ним относятся, например, подъемы прямых ног лежа на спине, скручивания туловища с прямыми ногами, подъемы прямых ног в висе на турнике.

В этих движениях подвздошная мышца берет на себя почти всю нагрузку, особенно если пресс слабый. В результате она еще больше спазмируется, а поясничный отдел прогибается.

5. Тренироваться регулярно. Лучше делать небольшие упражнения каждый день или через день, чем раз в неделю устраивать мощную тренировку. Простые пешие прогулки по 25–40 минут каждый день уже отлично укрепляют подвздошную мышцу и поддерживают ее в тонусе.

Комплексы упражнений для укрепления подвздошной мышцы, растяжки и коррекции осанки вы можете найти на нашем сайте. Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеотренировок от инструкторов международного класса!

Лучшие упражнения для подвздошной мышцы

Подвздошно-поясничная мышца лучше всего активируется при сгибании бедра в диапазоне 30–60 градусов, особенно в упражнениях на подъем и опускание ноги.

1. Активный подъем прямой ноги лежа на спине

• Лягте на спину и выпрямите ноги.
• Согните одну ногу в колене, стопу поставьте на пол.
• Выпрямите другую ногу и медленно поднимайте ее вверх, не сгибая в колене, примерно на 60 градусов от пола. Задержитесь на 2–3 секунды в верхней точке.
• Медленно опустите ногу обратно.
• Повторите упражнение 10–15 раз на каждую ногу.

2. Подъем колена к груди лежа на спине

• Лягте на спину, ноги выпрямите.
• Медленно подтяните одно колено к груди. Можно помогать себе руками.
• Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите упражнение 10–15 раз на каждую ногу.

3. Подъем ноги с отягощением на лодыжке.

• Сядьте на стул и выпрямите спину.
• Закрепите на лодыжке небольшое утяжеление весом 0,5–2 кг.
• Медленно поднимайте согнутую в колене ногу вверх, пока бедро не станет параллельно полу.
• Задержитесь на секунду и медленно опустите ногу обратно.
• Повторите упражнение 10–15 раз на каждую ногу.

4. Подъем колена стоя с резинкой

• Закрепите эластичную ленту (резинку) на лодыжке и привяжите ее к неподвижной опоре сзади.
• Встаньте прямо, держась за стену или стул для равновесия.
• Медленно поднимайте колено вперед и вверх, натягивая резинку.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10–15 раз на каждую ногу.

5. Растяжка в выпаде

• Встаньте прямо.
• Сделайте широкий шаг вперед правой ногой.
• Согните правую ногу в колене под прямым углом, левую ногу оставьте прямой сзади.
• Стопу левой ноги плотно прижмите к полу.
• Выпрямите спину и подайте таз вперед, чтобы почувствовать растяжение в паху и передней части левого бедра. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
• Повторите выпад на другую ногу.

6. Растяжка в выпаде с наклоном таза назад

• Встаньте в выпад: правая нога впереди, согнута в колене. Левая нога сзади прямая.
• Выпрямите спину.
• Сделайте движение тазом вперед, одновременно наклоняя его назад — как будто пытаетесь подкрутить копчик вниз.
• Задержитесь на 20–30 секунд.
• Сделайте выпад на другую ногу и повторите упражнение.

7. Растяжка в позе кобры

• Лягте на живот, ноги вместе.
• Поставьте ладони на пол на уровне плеч.
• На выдохе медленно поднимите верхнюю часть корпуса, выпрямляя руки. Таз и ноги остаются на полу.
• Прогнитесь в пояснице, но не допускайте резкой боли.
• Задержитесь на 15–20 секунд.
• Медленно опуститесь обратно.

Отдельной программой упражнений с нами поделилась Любовь Щербакова. Такая тренировка на подвздошную мышцу подойдет для взрослых пловцов.

«Первый этап — это изоляция и активация, — поясняет эксперт. — Цель — научить подвздошную мышцу работать без помощи квадратной мышцы спины.

«Пловец на кушетке»

• Лягте на спину, одна нога согнута, стопа на полу.
• На вторую ногу наденьте легкую резиновую петлю (эспандер), закрепленную позади вас на уровне колена.
• Слегка подкрутите таз назад — прижмите поясницу к полу.
• Медленно тяните бедро прямой ногой к груди, преодолевая сопротивление резины.

Специфика: амплитуда — до 90 градусов. Выше — работает уже прямая мышца живота.

Второй этап — силовая работа.

Подъем ног в висе с «пловцовской» техникой

• Повисните на перекладине.
• Согните ноги в коленях. Носки — на себя.
• Поднимайте не стопы, а колени строго вверх, как можно ближе к груди, с контролируемой скоростью. Представьте, что вы тянете бедро вверх через вязкий кисель.
• Сделайте 3 подхода по 5–8 идеально медленных повторений.

Ошибка новичков: махи ногами с рывком и раскачкой. Это качает пресс, но не подвздошную мышцу.

Болгарские сплит-приседания

• Встаньте спиной к возвышению.
• Одной ногой сделайте широкий шаг вперед.
• Стопу другой ноги оставьте сзади. Положите ее на возвышение стопой вверх.
• Выпрямите спину и положите руки на пояс.
• Приседайте до параллели бедра с полом. Колено передней ноги не выводите за линию носка, а коленом задней ноги не касайтесь пола.

Для пловца это лучший способ удлинить подвздошную мышцу под нагрузкой. Чем ниже вы опускаетесь в выпаде, тем больше эксцентрически растягивается мышца задней ноги, а затем включается в работу при подъеме.

Третий этап — специальная работа в воде.

• Зажмите обычную колобашку не между бедер, а на уровне лодыжек. Чтобы ноги не тонули, подвздошная мышца будет вынуждена включиться в изометрический режим для удержания бедра в горизонтальной плоскости.
• Плывите так 200–300 м кролем».

Техника выполнения упражнений

Тренировка подвздошной мышцы принесет пользу только в том случае, если проводить ее правильно. Неправильная техника не просто бесполезна — она может усилить спазм, вызвать боль в пояснице или травмировать сухожилие.

«Главное правило — не прогибаться в пояснице, — объясняет Станислав Чернышев, заместитель заведующего кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. — Если спина отрывается от пола или сильно выгибается вперед при подъеме ног, нагрузка уходит совсем не туда. Опускать ноги или колени нужно медленно, раза в два медленнее, чем поднимать. Дышать так: выдох на усилии, вдох на расслаблении».

На фото: © Станислав Чернышев, заместитель заведующего кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, 2026

«Правильная техника выполнения упражнений на подвздошную мышцу — это самый важный раздел для взрослого контингента, где у каждого второго имеются проблемы в поясничном отделе, — считает Любовь Щербакова. — Вот основные правила:

1. Поясница прижата. При выполнении подъемов ног лежа на спине нельзя допускать отрыв поясницы от пола. Если поясница отрывается, вы не укрепляете подвздошную мышцу, а перегружаете поясничный отдел позвоночника.

2. Диафрагмальное дыхание. При задержке дыхания и натуживании мышца спазмируется. Выдох — на усилии, вдох — на расслаблении.

3. Амплитуда — до 90 градусов. Подъем бедра выше параллели с полом перекладывает нагрузку на брюшную стенку. Нам нужны последние сантиметры подъема с контролем в области паха».

Добавим еще несколько важных принципов.

1. Никогда не терпите острую боль. Чувство растяжения или легкого жжения в мышце — это нормально. Резкая боль, щелчок или онемение — сигнал остановиться.

2. Не используйте тяжелые веса. Подвздошная мышца не предназначена для подъема больших грузов. Если чувствуете, что упражнение дается слишком легко — добавьте количество повторений, а не вес.

3. Не делайте упражнения на голодный желудок или сразу после еды. Оптимальное время — через час после легкого приема пищи.

4. Если чувствуете щелчки в паху при подъеме ноги, обратитесь к врачу, прежде чем продолжать тренировки. Щелкающее бедро может быть признаком того, что сухожилие перескакивает через кость, и неправильные упражнения усугубят проблему.

Влияние подвздошной мышцы на осанку

Когда с подвздошной мышцей все в порядке, человек стоит ровно, без лишнего прогиба в пояснице и выпяченного живота. Но если мышца укорачивается или, наоборот, слабеет, это сразу отражается на теле.

Укорочение подвздошной мышцы возникает у тех, кто много сидит, носит обувь на каблуках или выполняет однотипные движения без растяжки. Например, много бегает или крутит педали, но не уделяет время на растяжение сгибателей бедра.

Если подвздошная мышца часто находится в укороченном положении, то со временем она перестает нормально растягиваться. Когда такой человек встает, укороченная мышца тянет тазовую кость вперед и вниз. Это называется передним наклоном таза.

Передний наклон таза тянет за собой поясницу — поясничный изгиб становится глубже обычного, возникает гиперлордоз. Позвоночник в нижней части как будто слишком сильно прогибается внутрь. Это хорошо заметно со стороны: таз слегка подан вперед, живот выпячен даже при стройной фигуре.

По ощущениям это состояние часто сопровождается напряжением и скованностью в нижней части спины. Может болеть поясница, причем боль усиливается при движении. Некоторые люди также чувствуют дискомфорт в паху или передней части бедра.

Другой вариант — когда подвздошная мышца ослаблена. В этом случае таз наклоняется назад, поясничный изгиб становится плоским, а спина округляется.

При этом одни мышцы становятся вялыми, а другие берут на себя их работу. Например, при попытке накачать пресс подъемом прямых ног слабые мышцы живота не включаются, и всю нагрузку забирает на себя подвздошно-поясничная мышца. Это не только не укрепляет пресс, но и усиливает поясничный лордоз, усугубляя дефект осанки.

Ошибки при тренировке

Многие пытаются укрепить подвздошную мышцу, но делают это неправильно. Перечислим самые частые ошибки, которые могут возникать при тренировках.

1. Начало тренировки без разминки. Перед любой нагрузкой на подвздошную мышцу нужно размяться. Достаточно пяти минут ходьбы, легких наклонов или вращения тазом. Кровь прильет к мышцам, они станут более податливыми, и риск травмы снизится.

2. Неправильная техника подъема прямых ног для укрепления пресса. Во время такого упражнения человек ложится на спину и начинает поднимать прямые ноги. Если при этом движении поясница не прижата к полу, то основную нагрузку берет на себя подвздошно-поясничная мышца.

3. Слишком большой вес. Использование тяжелых гантелей или тренажеров с большим весом при сгибании бедра может привести к травме сухожилия или усилению спазма. Лучше развивать выносливость подвздошной мышцы: создавать легкое сопротивление и делать много повторений. Если вам легко, добавьте не вес, а количество движений.

4. Тренировка через боль. Острая боль — это сигнал, что вы делаете что-то не так: либо перестарались с амплитудой, либо используете неправильную технику, либо у вас уже есть травма. Терпеть подобные ощущения нельзя, нужно прекратить упражнение. Допустимо только легкое чувство натяжения или жжения в мышце.

5. Отсутствие растяжки после тренировки. Многие активно качают мышцы, но забывают их растягивать. В таком случае подвздошная мышца постепенно укорачивается. В итоге она становится сильной, но короткой и спазмированной. Это приводит к болям в пояснице и нарушению осанки. Поэтому на каждое укрепляющее упражнение должно приходиться растягивающее.

Противопоказания

Не всем и не всегда можно тренировать подвздошную мышцу. Есть случаи, при которых любые упражнения на нее исключены. К ним относятся:

• острые инфекционные и онкологические заболевания;
• неконтролируемый сахарный диабет;
• серьезные сердечно-сосудистые проблемы;
• состояние после недавних травм или операций — в этот период любые нагрузки должен назначать только врач;
• тромбозы и тромбофлебиты — физическая нагрузка может спровоцировать отрыв тромба.

При некоторых заболеваниях и состояниях заниматься можно, но только после консультации с доктором и с ограничениями. К ним относятся:

• проблемы с позвоночником — грыжа межпозвонкового диска, протрузия, сколиоз или хронические боли в пояснице;
• артрозы и артриты;
• беременность и послеродовой период;
• заболевания желудочно-кишечного тракта в стадии обострения;
• нарушение свертываемости крови.

Еще одно противопоказание к тренировкам — это боль в паху, пояснице, передней части бедра или колене. Она может возникать из-за неправильной техники выполнения упражнений или сигнализировать, что есть какие-то проблемы со здоровьем.

Синдром подвздошно-поясничной мышцы

Синдром подвздошно-поясничной мышцы — это состояние, при котором мышца находится в стойком спазме или патологическом укорочении. Она становится одновременно и слабой, и перенапряженной. Боль возникает из-за раздражения, воспаления или травмы мышечных волокон и сухожилия.

Синдром часто развивается у людей, которые много сгибают бедро повторяющимися движениями: бегунов, танцоров, прыгунов в высоту, футболистов. Но он может возникнуть и у тех, кто много сидит, имеет плохую осанку или проблемы с позвоночником.

Основной симптом этого состояния — ноющая боль в передней части тазобедренного сустава или в паху. Она усиливается при разгибании бедра, когда вы отводите ногу назад, или при сопротивлении сгибанию. Иногда болезненные ощущения отдают в бедро или поясницу.

Другие признаки:

• скованность и ограничение движений в тазобедренном суставе;
• дискомфорт при ходьбе, особенно при подъеме ноги;
• боль в пояснице, которая усиливается при движении туловища вперед или назад;
• онемение вдоль позвоночника в поясничном отделе.

В большинстве случаев синдром успешно лечится консервативными методами. Главное — не терпеть боль и не нагружать мышцу тренировками.

Альтернативы упражнениям на подвздошную мышцу

Упражнения — не единственный способ поддерживать подвздошную мышцу в тонусе или снимать напряжение. Если по каким-то причинам вы не можете их выполнять, есть другие методы.

«В пилатесе много упражнений на сгибатели бедра, которые делаются плавно и без рывков» — рассказывает Станислав Чернышев. При этом каждый может выбрать комфортную для себя нагрузку.

Еще одна альтернатива упражнениям — это плавание. «Кроль и брасс отлично тренируют подвздошную мышцу, но без нагрузки на суставы» — подтверждает Станислав Чернышев. Выталкивающая сила воды снижает вес тела, а плотность жидкости создает естественное сопротивление, которое укрепляет мышцы без рывков и ударной нагрузки.

Вода особенно хороша для тех, кому противопоказаны обычные упражнения: при артрите, после травм, в период восстановления после операций. Также водные тренировки подходят людям с избыточным весом, у которых нагрузка на суставы и так велика.

«Простая ходьба в гору или по лестнице тоже работает, причем это самый естественный для тела вариант» — добавляет Станислав Чернышев. Ежедневные прогулки по 25–40 минут уже поддерживают мышцу в тонусе. Велосипед, эллиптический тренажер и подъем по лестнице тоже дают хорошую циклическую нагрузку.

«Если человек жалуется на боль в пояснице при классических упражнениях на подвздошную мышцу, даем эксцентрическую нагрузку и статику, — говорит Любовь Щербакова. — К ним относятся:

• Планка с опорой на руки: стойка в упоре лежа на прямых руках (как для отжиманий). Согните одно колено и подтяните его к груди, не округляя спину. Удерживайте 15–20 секунд и смените ногу. Это упражнение научит стабилизировать таз.
• Работа с резиной стоя. Наденьте длинную петлю эспандера на стопы, второй конец закрепите за спиной. Имитируйте шаги на месте с высоким подниманием колена и сопротивлением резины».

5 правил для тренировки подвздошной мышцы

Чтобы занятия приносили пользу, достаточно запомнить несколько простых принципов.

1. Сначала расслабьте, потом укрепляйте. Подвздошная мышца часто бывает одновременно и слабой, и зажатой. Если вы начнете качать уже спазмированную мышцу, вы только ухудшите ее состояние. Правильная последовательность: сначала снимите острое напряжение с помощью растяжки или самомассажа, а когда мышца станет мягче и перестанет болеть — подключайте укрепляющие упражнения.

2. Не используйте тяжелые веса. Эта мышца создана для выносливости, а не для подъема тяжестей. Ее задача — делать много повторяющихся движений с небольшим усилием: ходить, бегать, поднимать колено.

3. Качайте пресс правильно. Когда вы лежите на спине, поднимаете прямые ноги и отрываете поясницу от пола, основную нагрузку берет на себя подвздошно-поясничная мышца. В результате пресс остается слабым, а подвздошная мышца перегружается и спазмируется.

4. Растягивайтесь после каждой тренировки. Любая нагрузка, которая заставляет подвздошную мышцу сокращаться, постепенно укорачивает ее, если после занятия не делать растяжку. Со временем мышца становится сильной, но короткой — и начинает болеть. Поэтому на каждое укрепляющее упражнение должно приходиться растягивающее.

5. Не терпите боль. Острая боль во время упражнения — это сигнал, что вы делаете что-то не то: переборщили с амплитудой, используете неправильную технику, либо у вас уже есть травма. Поэтому если чувствуете боль — остановитесь. Допустимо только легкое чувство натяжения или жжения в мышце.

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Где находится подвздошная мышца и за что она отвечает?

«Подвздошная мышца находится глубоко в тазу и соединяется с поясничной мышцей. Вместе они образуют мощный мышечный пучок, который тянется от позвоночника к бедренной кости, — отвечает Станислав Чернышев. — Эта конструкция — одна из главных в теле, потому что именно она отвечает за подъем ноги, наклон кора и устойчивость поясницы».

— Как понять, что подвздошная мышца ослаблена?

«Когда подвздошная мышца развита плохо, это заметно по нескольким признакам, — объясняет Станислав Чернышев. — Походка меняется: появляется шарканье, нога будто плохо поднимается, человек чаще цепляется за ступеньки или пороги. Трудно становится вставать с низкого стула или подниматься по лестнице, потому что именно эта мышца должна тянуть ногу вверх. Иногда вместо нее начинают работать мышцы поясницы, и тогда появляются боли в спине. Еще один признак — постоянное чувство скованности в паху и передней части бедра, ногу трудно отвести назад».

«Чтобы понять, что подвздошная мышца ослаблена, можно провести несколько простых тестов, — добавляет Любовь Щербакова. — Расскажу о них подробнее.

• Тест «Забор». Встаньте спиной к стене на расстоянии стопы. Поднимите колено к груди и держите угол 90 градусов в тазу. Если через 15–20 секунд начинает гореть и дрожать не передняя поверхность бедра (квадрицепс), а область глубоко под паховой складкой, или, наоборот, тянет поясницу — есть проблема с выносливостью подвздошной мышцы.
• Тест на плавучесть ног в воде. В положении «звездочка» на спине ноги тонут быстрее, чем через 5 секунд, и при этом жесткая, как доска, поясница. Это говорит о гипертонусе и укорочении, а не о слабости. Мышца держит таз в наклоне вперед.
• Тест на боль в паху при плавании брассом. Если при толчке ногами (при разведении стоп наружу) чувствуется защемление спереди — это классический конфликт короткой подвздошной мышцы с тазобедренным суставом».

— Какие упражнения лучше всего развивают подвздошную мышцу?

«Мышца качается через сгибание бедра с дополнительным сопротивлением, — рассказывает Станислав Чернышев. — Самое простое — вис на турнике. Из начального положения на турнике нужно медленно подтянуть колени к груди, задержаться на секунду и так же медленно опустить ноги. Важно делать это без раскачивания, только за счет мышц».

— Почему может болеть подвздошная мышца?

«Частая причина — долгое сидение, — считает Станислав Чернышев. — Мышца находится в укороченном положении часами, привыкает к этому и потом спазмируется. Вторая причина — перегрузка на тренировках. Если делать много подъемов коленей, приседаний или выпадов без растяжки, мышца воспаляется. Третья причина — слабый пресс. Тогда подвздошная мышца пытается работать за него и перегружается».

— Можно ли прокачать подвздошную мышцу в домашних условиях?

Да, можно. Для этого не нужны тренажеры, гантели или абонемент в зал.

Подвздошная мышца работает при любом сгибании бедра. Можете укреплять ее лежа на коврике, сидя на стуле или даже просто гуляя по комнате.

— Как снять напряжение подвздошной мышцы?

«Растяжка помогает лучше всего, — считает Станислав Чернышев. — Из положения выпада (одна нога впереди согнута, другая сзади прямая) таз подается вперед, пока не почувствуете натяжение в паху и передней части бедра сзади стоящей ноги. В этом положении нужно задержаться на 30–40 секунд.

Хорошо работает и массаж: теннисным мячиком или роллером прокатывается область чуть ниже тазовой кости, там, где проходит паховая складка.

Тепло помогает расслабить мышцу, холод — снять острое воспаление. Если напряжение не уходит, стоит сходить к остеопату или мануальному терапевту, потому что иногда проблему снимают только руками».

«Если не знаете, как расслабить подвздошно-поясничную мышцу, попробуйте несколько способов, — советует Любовь Щербакова. — А именно:

• Поза «Фараона» (или поза Всадника 2.0). Встаньте на одно колено (выпад), задняя нога упирается подъемом в пол. Таз подкрутите вперед: представьте, что вы пытаетесь подтянуть лобковую кость к пупку. Дышите медленно в живот. Чувствуете натяжение под пахом и по передней поверхности бедра задней ноги? Это и есть та самая растяжка. Важно: не прогибаться в пояснице назад, а скручивать таз под себя.
• Массаж теннисным мячом. Лягте на живот. Положите теннисный мяч в область чуть медиальнее и ниже выступающей косточки таза (передняя верхняя подвздошная ость). Найдите самую болезненную точку. Расслабьте живот и просто дышите в мяч 60–90 секунд, пока боль не превратится в теплое онемение».

Хотите тренировать глубокие мышцы таза и спины дома? Подключайтесь к видеотеке «Живи!». На нашем сайте доступны упражнения для здоровья поясницы, профилактики болей в тазобедренных суставах и укрепления всех групп мышц. Начните заниматься прямо сейчас!