Фулбади тренировка для мужчин: 10 упражнений для дома и зала (видео)

Что такое фулбади

Слово «фулбади» (фулбоди) произошло от двух английских слов «full» и «body», что означает «все тело». Чаще всего за занятие прорабатываются все основные группы мышц: ноги, спина, грудь, плечи, руки и пресс. В профессиональных программах обычно занимаются либо по сплит-системе, либо по системе фулбади.

Читайте также:

• Тяга гантели одной рукой в наклоне: варианты и техника выполнения
• Вместо букета: 8 лучших фитнес-тренировок для женщин (видео)
• Тяга штанги к подбородку: преимущества упражнения и техника выполнения
• Тяга горизонтального блока: техника упражнения для развития мышц спины, плеч и рук

В отличие от бодибилдерских сплит-систем, где тренируется каждая мышечная группа в отдельный день (день груди, день ног, день спины и т.д.), в full body тренировке для мужчин нужно взять 1-2 упражнения на каждую мышечную группу и выполнить их так, чтобы нагрузку получили все базовые мышцы.

Программа тренировок full body для мужчин подойдет спортсменам и любителям. Мужчины могут выполнять фулбади дома и в зале. С помощью такой системы не обязательно заниматься каждый день. Поскольку нагрузку получает все тело, даже двухразовые тренировки в неделю могут дать хороший результат.

Преимущества фулбади для мужчин

Для мужчин система тренировок фулбади имеет ряд преимуществ:

• Экономия времени. Чтобы дать нагрузку каждой мышечной группе прицельно, вам потребуется 3-4 тренировки в неделю, в то время как с помощью фулбади можно сократить количество занятий в два раза. К тому же, мужчины могут выполнять тренировку фулбади дома.
• Снижение дисбаланса. В фитнесе мужчины часто отдают предпочтение мышцам рук, в то время как ноги не получают достаточную нагрузку. Занятия full body для мужчин равномерно нагружают все базовые мышцы.
• Использование базовых упражнений. Во время тренировки используются многосуставные упражнения, каждое из которых нагружает практически все мышцы. Такую тренировку full body мужчины смогут выполнять и в зале, и дома.
• Высокая эффективность. Мета-анализ из 14 исследований не выявил значимых различий в эффективности по силе и гипертрофии у сплит-тренировок и варианта фулбади. При сохранении объема нагрузки на каждую группу мышц, вы получите тот же эффект за меньшее время.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Особенности мужских фулбади программ

Для каждого мужчины вариант тренировки может быть различным, например:

• Если ваша задача получить общую нагрузку на все тело, то вы можете выполнять по одному упражнению на каждую группу мышц.
• Обычно в программе тренировок для мужчин фулбади руки получают нагрузку в базовых движениях. Однако при необходимости выполните дополнительное упражнение на бицепс или трицепс. Так же можно поступить с любыми приоритетными мышцами: достаточно добавить 1-2 упражнения, и ваша программа тренировок фулбади для мужчин проработает все целевые мышцы.
• Оптимальный отдых между фулбади тренировками составляет 8-72 часа. Это позволит мышцам восстановиться к следующему занятию.
• Программу для мужчин фулбади можно использовать в различных режимах тренировки: выполнить в круговом режиме, когда упражнения делают по кругу друг за другом; в режиме HIIT, когда отдых между подходами и время под нагрузкой ограничены по времени.

10 лучших упражнений фулбоди для мужчин

Рассмотрим, какие упражнения можно включить в свою программу тренировок.

1. Приседания с весом

Популярное упражнение в любом тренажерном зале. Особенно хорошо оно показывает себя в программе тренировок full body для мужчин. Включает практически все мышцы тела: ноги, спина, ягодицы, руки, пресс.

Техника следующая:

• Займите вертикальное положение, ноги на ширине плеч.
• Возьмите небольшое отягощение в виде гири или гантели.
• Сделайте вдох и приседайте до сохранения нейтрального положения позвоночника.
• На протяжении движения колени должны быть направлены в середину стоп. Не «заваливайте» их внутрь!
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 раз.

2. Становая тяга

Отличное движение для укрепления мышц спины, ног и кора. Его часто включают в план тренировки фулбади для мужчин.

Техника следующая:

• Возьмите пустой гриф без веса или с минимальным весом.
• Расположите ноги под грифом (классическая стойка).
• Возьмите штангу прямым хватом.
• Напрягая спину, тяните штангу вдоль передней поверхности голени, не задевая ее.
• Поднимайтесь до полного разгибания в тазобедренном суставе.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Выпады назад

Унилатеральное упражнение для ног и ягодиц. Движение можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Используйте в качестве отягощения гантели или обычные бутылки с водой.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки на поясе.
• На вдохе сделайте шаг назад, коснитесь коленом пола.
• Опорная нога согнута под углом 90 градусов.
• На выдохе оттолкнитесь позади стоящей ногой и вернитесь в исходное положение.
• Повторите на другую ногу.

4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Отличное упражнение, прокачивающее переднюю часть тела (грудь, плечи и трицепс). Также включает мышцы кора, ног и спины.

Техника упражнения:

• Лягте на лавку и положите гантели на плечи. Ноги должны находиться на полу и обеспечивать стабильность.
• Разогните локтевой сустав, удерживая гантели.
• Сделайте глубокий вдох и начните опускать гантели вниз, растягивая грудные мышцы.
• Угол между локтем и корпусом должен быть около 45-60 градусов.
• Опустите гантели до уровня груди.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.

5. Отжимания от пола

Домашняя замена горизонтальным жимам, будь то жим лежа или жим гантелей. Прокачивает мышцы груди, плеч и рук. Учит включать кор для стабилизации позвоночника. Фигурирует в примерах тренировок фулбади для мужчин как дома, так и в зале.

Техника выполнения:

• Примите упор лежа, ладони находятся на ширине плеч.
• На вдохе медленно опуститесь до касания пола грудной клеткой.
• Локти находятся под углом к корпусу.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Для упрощения выполняйте упражнение с колен.

6. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений на спину, где включаются в работу не только широчайшая мышца спины и трапеция, но и пресс, ноги и руки.

Техника выполнения:

• Возьмите штангу прямым хватом, ноги на ширине плеч.
• Снимите штангу со стоек и сделайте один шаг назад.
• Наклоните корпус под углом не ниже 45 градусов;
• На выдохе тяните штангу к животу, сгибая локти и сводя лопатки.
• Вернитесь в исходное положение на вдохе.
• Выполните 8-12 раз.

7. Жим гири стоя

Функциональное упражнение на плечи в комплексе фулбади для мужчин. Если поднимать гирю с пола, то в работу также включаются ноги, спина и кор.

Техника движения:

• Встаньте прямо и возьмите гирю одной рукой.
• Поднимите гирю и положите ее на плечо.
• Выжмите гирю с помощью разгибания руки в локтевом суставе.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 8-10 повторов каждой рукой.

8. Подтягивания

Каждый мужчина когда-нибудь подтягивался на перекладине. В работу вступают мышцы спины, бицепс, задняя поверхность плеча и мышцы-стабилизаторы. Говорят, что только прямой хват — это реальные подтягивания. Однако наука говорит иначе. Исследования показывают, что разница для мышц небольшая, поэтому можно чередовать различные варианты хватов.

Техника выполнения следующая:

• Возьмитесь за перекладину прямым или обратным хватом.
• Находясь в висе, опустите лопатки вниз. Плечи не должны быть подняты.
• Сделайте вдох и на выдохе подтянитесь так, чтобы локти приближались к корпусу.
• Поднимайтесь до уровня подбородка.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 8-10 повторений.

9. Подъем ног в висе

Подъем ног в висе можно найти в арсенале любого спортсмена, ведь упражнение позволяет включить в работу не только мышцы кора, но и хвата, мышцы ног и стабилизаторы.

Техника выполнения

• Повисните на турнике.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно поднимите прямые ноги до угла 90 градусов.
• Медленно опустите ноги в исходное положение.
• Сделайте паузу в нижней точке и повторите 10-12 раз.

10. Поочередное опускание ног лежа

Можно выполнять, как дома, так и в тренажерном зале в конце тренировки. Это упражнение учит включать мышцы кора в работу.

• Лягте на спину.
• Напрягите пресс, приближая поясницу к полу.
• Поднимите одну прямую ногу, затем опустите ее. При опускании контролируйте мышцы кора, в противном случае будет напрягаться спина, а не пресс.
• Повторите движение второй ногой.
• Выполните 12-15 повторений каждой ногой.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!