Тяга штанги к подбородку: преимущества упражнения и техника выполнения

Что такое тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку («протяжка») представляет собой упражнение для плеч, в котором штанга как бы протягивается вдоль всего тела, при этом плечи отводятся в стороны. Основной задачей упражнения является развитие дельтовидных и трапециевидных мышц, это позволяет визуально увеличить объем спины.

Читайте также:

• Равнение принято: 7 фитнес-программ для настоящих мужчин (видео)
• Фулбади (full body) тренировка на все тело дома и в зале: как составить программу
• Тяга гантели одной рукой в наклоне: варианты и техника выполнения
• Вместо букета: 8 лучших фитнес-тренировок для женщин (видео)

Упражнение можно использовать, как для тренировки верхней части тела, так и в варианте fullbody. Его относят его к многосуставным движениям, так как в нем работают сразу три сустава: плечевой, локтевой и лучезапястный.

Тяга к подбородку выполняется в различных интерпретациях: с гантелями, штангой, резиновыми петлями, в кроссовере и в тренажере Смита. Это позволяет менять углы, использовать разные варианты нагрузки и тренироваться унилатерально (задействовать одну сторону тела).

Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку

Прежде всего, в тяге гантелей или штанги к подбородку работают мышцы плеч. Однако нагрузку также получают:

• Средняя дельта — главная мышца, совершающая отведение рук в стороны и формирующая боковую часть плеча.
• Передняя дельта — выступает в качестве синергиста и помогает выполнять сгибания плеча.
• Задняя дельта — разгибает плечо и помогает при отведении.

При этом в работу дополнительно включаются следующие мышцы:

• Верхняя часть трапециевидных мышц — участвует в подъеме плеча, придавая объем верхней части спины.
• Бицепс — сгибает локтевой сустав, вначале помогая «протягивать» штангу вдоль тела, а после удерживает сустав в согнутом положении.
• Предплечья — отвечают за хват. Если силы хвата недостаточно, нужно использовать лямки.
• Кор и спина — стабилизируют корпус, удерживая его в вертикальном положении.

Правильная техника выполнения

Техника выполнения упражнения — залог безопасности суставов и мышц. А когда нагружаются достаточно небольшие мышцы, то и требования к технике возрастают.

Базовый вариант техники тяги к подбородку следующий:

1. Возьмите штангу, займите вертикальное положение. Ноги поставьте на ширине плеч.
2. Проверьте себя: хват прямой, руки выпрямлены, штанга чуть касается бедер.
3. С помощью сгибания локтевого сустава и отведения плеча в сторону, начните поднимать штангу вдоль тела.
4. Поднимайте штангу до уровня, когда локти будут находиться чуть ниже уровня плеча.
5. На вдохе медленно верните штангу в исходное положение по той же траектории.
6. Сделайте 12-15 повторений.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Тяга штанги к подбородку широким хватом

В отличие от классического варианта, протяжка штанги широким хватом немного снимает нагрузку с передней поверхности плеча, так как плечи находятся в нейтральной позиции изначально. При этом тяга к подбородку широким хватом имеет следующие особенности:

• Локти находятся шире (больше включается средняя дельта), а трапеция поднимает акромион (латеральный конец лопаточной кости, который образует вершину плеча).
• Бицепс включается меньше. При этом, чем меньше сгибается локтевой сустав, тем меньше бицепс вовлекается в работу.
• Задняя дельта включается больше, чем в классическом варианте.
• Требования к хвату не такие высокие, можно держать штангу на одних пальцах.

На заметку! Во время выполнения упражнения важно следить за положением локтя и не поднимать его слишком высоко.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

В данном варианте упражнения «протяжка» кисти располагаются уже плеч. Как и тяга широким хватом, узкая тяга к подбородку имеет свои преимущества:

• По результатам исследований, активация верхней и средней части трапеции практически одинакова.
• Амплитуда движения в локтевом суставе увеличивается, значит, бицепс работает более активно.
• В узком хвате плечо находится в чуть супинированном положении, без сильного разведения в стороны, что снижает нагрузку на плечевой сустав.

Выполнение тяги штанги к подбородку в Смите

Популярным вариантом упражнения является подъем штанги к подбородку в тренажере Смита. Работа в тренажере позволяет выполнять движение без страховки, но у этого способа также есть свои минусы:

• фиксированная траектория — наш друг и наш враг одновременно. Тренажеры обычно не учитывают индивидуальные особенности организма, что порой может привести к дискомфорту и травме;
• снижается вовлеченность мышц-стабилизаторов. При работе со штангой вам не нужно дополнительно стабилизировать снаряд.

Нельзя не отметить и плюсы:

• Можно выполнять упражнение «до отказа», выставив ограничители таким образом, чтобы при отказе было достаточно опустить штангу.
• Не нужно дополнительно думать о движении — траектория стабильная: можно двигаться только вверх и вниз.
• Подходит для новичков. При освоении техники разумно начать именно с тренажера Смита.

Частые ошибки при выполнении подъема штанги к подбородку

Техника тяги штанги к подбородку всегда должна быть в приоритете. Некоторые люди при освоении движения совершают распространенные ошибки:

• Неправильный хват. Есть вариации выполнения тяги к подбородку, когда люди используют обратный или слишком узкий хват. Это ставит запястье в некомфортное положение и может привести к травмам.
• Рывковые движения. Освоение техники любых упражнений должно начинаться с контролируемой скорости, чтобы была возможность остановить движение в любой точке.
• Нарушение осанки. Наклоненная голова и «сутулая» спина могут привести к случайному травмированию.
• Слишком большой вес. Прежде чем подключить вес, спортсмен должен уметь легко выполнять 12-15 повторений.
• Подъем локтя выше плеч. Отведение в плечевом суставе заканчивается при достижении угла 90 градусов между плечевой костью и корпусом. Дальнейший подъем может привести к травме.

Как выбрать рабочий вес

Теперь, когда понятно, какие мышцы работают в тяге к подбородку, перейдем к рабочему весу. Даже с небольшими весами можно получить гипертрофию мышц, а вот большой вес — напротив может не принести желаемого результата.

Для выбора оптимального веса следуйте нашим рекомендациям:

• Начинайте с небольших весов. Вы должны уметь выполнять 12-15 повторений с сохранением правильной техники, только после этого можно увеличить вес на 5-10%.
• Работайте над техникой. Если вы пока не можете увеличить вес, работайте над техникой: варьируйте количество повторений и время под нагрузкой, добавляйте паузы в разных точках.
• Отслеживайте реакцию организма. Если при выполнении упражнения с весами появилась боль в плечах, лучше прекратить движение. Скорее всего, вы взяли слишком большой вес. Попробуйте с меньшим весом в следующий раз.

Кому подходит упражнение

«Протяжка» к подбородку подходит большинству людей. Если ваша цель — гипертрофия мышц плеч или просто укрепление сустава, то включайте тягу в свою программу тренировок.

Упражнение, как правило, подходит:

• Уже опытным спортсменам, которые освоили базовые упражнения и технику движения.
• Людям с отсутствием травм и боли в плече. В противном случае, лучше поменять упражнение или обратиться к опытному тренеру.
• Тем, кто хочет дополнительно проработать мышцы плеч. Новичкам может хватить базовых жимовых и тяговых движений в разных плоскостях. Более опытные атлеты уже работают по сплит программам и прорабатывают плечи отдельно.

Альтернативы подъему штанги к подбородку

Иногда из-за воспаления в плечевом суставе выполнять классическую тягу к подбородку невозможно. Чем же заменить тягу штанги к подбородку? Существуют упражнения, которые нагружают те же мышцы.

Помимо тяги к подбородку широким хватом и «протяжки» узким хватом к ним относятся:

• Отведение гантелей в сторону. Изолированное движение, которое позволяет включить среднюю дельту и трапецию.
• Тяга гантелей к подбородку. Техника движения похожая, но гантели можно расположить на любом расстоянии.
• Тяги гири к подбородку. Это аналог тяги штанги узким хватом, при котором кисть находится в комфортном положении.
• Шраги со штангой или гантелями. Здесь скорее будет работать верхняя часть трапеции, нежели отводящая мышца плеча.

FAQ: распространенные вопросы о тяге штанги к подбородку

— Какие мышцы качает тяга штанги к подбородку?

В тяге штанги к подбородку участвуют: средняя дельта, верхняя часть трапеции, а также задняя и передняя дельта, бицепс и мышцы-стабилизаторы корпуса.

— Как правильно делать тягу штанги к подбородку?

Возьмите штангу, вставьте прямо и тяните локтями вверх с помощью дельтовидных мышц и трапеции. Не поднимайте локти выше плеч и оставайтесь в вертикальном положении.

— Опасна ли тяга штанги к подбородку для плеч?

Только при неправильной технике или уже имеющихся травмах плечевого сустава или трапеции.

— Чем заменить тягу штанги к подбородку?

Альтернативами могут быть: отведение гантелей стоя или сидя, тяга к подбородку с использованием гири или гантелей, вариации с узким и широким хватом.

— Что лучше — узкий или широкий хват?

Все зависит от вашей цели, наличия травм плечевого пояса, вида силовых тренировок, имеющегося снаряда (штанга или гантель). Узкий хват больше включает в работу бицепс и трапецию, а широкий хват смещает нагрузку в сторону средней дельты. В любом варианте упражнения на плечи залогом здоровья будет правильная техника выполнения.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «Живи!» На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!