Аддиктивное поведение: как привычка «сбежать от напряжения» может стать проблемой

Быстрый маршрут по статье

• Что такое аддиктивное поведение простыми словами
• Аддикция и привычка: в чем разница
• Какие здоровые способы переключения могут помочь
• Домашние программы тренировок для физического и ментального здоровья (видео)
• Движение, режим и поддержка: что может стать здоровой опорой

Что такое аддиктивное поведение простыми словами

«Когда люди слышат слово «зависимость», они чаще всего представляют алкоголь или наркотики, — рассказывает Мария Родина, психолог-консультант, соискатель ученой степени в области психологии труда. — Но аддиктивное поведение устроено гораздо шире и сложнее. Это не только про вещества. Это про способ справляться с внутренней болью, тревогой, эмоциональным напряжением или пустотой.

Аддиктивное поведение — это простыми словами состояние, при котором человек начинает использовать какое-то действие, вещество или процесс не ради удовольствия, а ради попытки изменить свое эмоциональное состояние. Причем постепенно этот способ становится главным или единственным механизмом «выживания» психики».

На фото: © Мария Родина, психолог-консультант, соискатель ученой степени в области психологии труда, 2026

«Аддиктивное поведение — это не просто «вредная привычка», а способ психики справляться с внутренним напряжением, тревогой, пустотой или болью, — комментирует психолог Родион Чепалов. — Формы аддиктивного поведения разные: это может быть алкоголь, азартные игры, бесконечный скроллинг соцсетей, переедание, работа без остановки, покупки, отношения, спорт, секс».

На фото: © Родион Чепалов, психолог, 2026

Аддикция и привычка: в чем разница

«Привычка и аддикция отличаются степенью потери свободы, — объясняет Родион Чепалов. — Если человек может отказаться от поведения без сильного внутреннего напряжения — это скорее привычка. При аддикции появляется ощущение: «Я уже не управляю этим, оно управляет мной». Пример аддиктивного поведения: мужчина 34 лет говорит себе, что просто «любит расслабиться вечером», но каждый день пьет алкоголь, хотя уже теряет сон и отношения».

«Важно понимать: сама по себе привычка еще не означает зависимость, — добавляет Мария Родина. — Разница начинается там, где человек теряет свободу выбора. Например, привычка — это когда вы можете что-то делать, а можете не делать. Аддиктивные состояния — когда без этого становится невыносимо тревожно, пусто, страшно или эмоционально тяжело. Человек уже не управляет поведением, а поведение начинает управлять им».

Как формируется аддиктивное поведение

«Механизм формирования зависимого поведения напоминает миф о Троянском коне, — рассказывает Екатерина Пастухова, экзистенциальный аналитик, психотерапевт, член АЭАПП. — Оно формируется так:

• Принятие «подарка». Снаружи это выглядит как удовольствие или снятие напряжения. Человеку кажется, что пришла «помощь».
• Рационализация. Формируются оправдания («мне это нужно», «это помогает»).
• Внутреннее согласие. В этот момент «конь уже внутри». Разрушение начинается с вашего собственного «да» тем, что кажется спасением».

На фото: © Екатерина Пастухова, экзистенциальный аналитик, психотерапевт, член АЭАПП, 2026

«Склонность к аддиктивному поведению во многом идет из детства, — считает Родион Чепалов. — Например, ребенок рос в семье, где эмоции запрещались: «не ной», «не злись». Во взрослом возрасте он может не уметь проживать чувства и вместо этого «гасит» их едой, алкоголем или зависимыми отношениями.

Аддикция — это в психологии попытка заполнить внутренний дефицит. Когнитивная психология говорит о закреплении цепочки: стресс — быстрое облегчение — повторение. Телесные подходы подчеркивают, что зависимость часто возникает у людей, которые плохо чувствуют сигналы собственного тела и перегрузку».

«Самое сложное в аддиктивном поведении — это то, что оно почти всегда сначала помогает, — дополняет Мария Родина. — Именно поэтому зависимости так цепко формируются. Алкоголь временно снижает тревогу. Еда успокаивает. Соцсети отвлекают от одиночества. Работа помогает не чувствовать внутреннюю пустоту. Мозг быстро запоминает: «Мне плохо — это помогает». И постепенно начинает требовать повторения.

Особенно быстро зависимый паттерн формируется в условиях хронического стресса. Когда человек долго живет в напряжении, психика начинает искать максимально быстрые способы облегчения состояния. И здесь мозгу не так важно, полезен способ или нет. Ему важно, чтобы стало легче прямо сейчас.

Поэтому многие зависимости усиливаются именно в периоды кризисов: после потерь, разводов, эмоционального выгорания, сильной тревоги, одиночества или чувства бессмысленности жизни».

Коротко о главном! Екатерина Пастухова обращает внимание, что аддикцию не следует путать с привычкой: «Главное различие — в соотношении воли и свободы. В привычке вы управляете своим желанием. В аддикции желание начинает управлять вашей свободой. Происходит подмена: воля перестает принадлежать личности и начинает обслуживать внешнюю силу, которая внедрилась внутрь».

Как понять, что привычка выходит из-под контроля

«Есть несколько тревожных признаков того, что привычка начинает выходить из-под контроля, — предупреждает Мария Родина. — Аддиктивный человек замечает, что:

• ему все сложнее остановиться;
• он обещает себе «еще один раз» и не выполняет это;
• без привычного действия резко ухудшается настроение;
• появляется чувство вины и стыда;
• зависимое поведение начинает мешать отношениям, работе, здоровью или финансам;
• все больше жизни начинает крутиться вокруг одного способа «облегчения».

Очень важно понимать: зависимость — это не отсутствие силы воли и не «слабый характер». Часто за аддиктивным поведением стоят непрожитые эмоции, хроническая тревога, внутреннее одиночество, высокий уровень напряжения или попытка хоть как-то справиться с жизнью».

Что еще посмотреть:

• Энергия легкости. Лимфодренажный курс с Еленой Чиндяевой (видео)
• Вечерняя йога. YogaВечер (видео)
• Дыхание стретчинга (видео)

Что можно сделать на первом этапе

Родион Чепалов советует попробовать упражнение «Цепочка»: «Человек записывает, что произошло до импульса, что он чувствовал, что сделал и что получил после — это помогает увидеть, что поведенческая зависимость почти всегда запускается эмоцией».

«Первое, что важно сделать, — это перестать себя ругать из-за аддиктивного поведения, — считает Мария Родина. — Стыд редко помогает выйти из зависимости. Чаще он, наоборот, усиливает ее. Намного полезнее задать себе вопрос: «Что именно я пытаюсь не чувствовать в этот момент?».

На первом этапе помогают очень простые вещи:

• восстановление режима сна;
• снижение уровня перегрузки;
• физическая активность;
• живое общение;
• уменьшение изоляции;
• ограничение триггеров;
• понимание собственных эмоциональных состояний.

Какие здоровые способы переключения могут помочь

«Для психики крайне важны здоровые способы переключения, — уверена Мария Родина. — Движение, спорт, прогулки, творчество, поддерживающие отношения, режим дня, ощущение стабильности — все это помогает нервной системе постепенно восстанавливаться. Потому что зависимость почти всегда усиливается там, где человек остается один на один со своей тревогой и внутренней пустотой».

Спорт — самый здоровый способ переключения и восстановления психики. Подпишитесь на «Живи!» и получите доступ к 10000+ разноплановых тренировок под руководством ведущих тренеров России — занимайтесь в любое удобное время!

Домашние программы тренировок для физического и ментального здоровья (видео)

Не знаете с чего начать борьбу со стрессом и как улучшить свое физическое и ментальное здоровье? Ниже — готовые программы тренировок для дома и зала. Подходят даже новичкам, а заниматься можно от 15 минут в день!

Первое занятие в каждой программе — бесплатно.

• Антистресс йога — Занятие 1. Суставная гимнастика (26 мин)
• Дыши и худей с Мариной Корпан — Занятие 1. Как дышать, чтобы худеть (15 мин).
• Фитнес-бикини 2.0 — Занятие 1. Акцент на нижнюю часть тела (26 мин)
• Здоровая спина 2.0 — Занятие 1. Суставная гимнастика (26 мин)

Ошибки, которые мешают справиться с зависимым поведением

Родион Чепалов считает, что одна из ошибок, которая мешает справиться с проблемой, — поведение родственников: «Родственникам важно не превращаться в контролеров и спасателей. Постоянные крики, попытки устыдить и тотальный контроль часто только усиливают зависимость. Лучше говорить спокойно: «Я вижу, что тебе тяжело. Я готов помочь, но проблема уже влияет на жизнь».

«Одна из главных ошибок — ждать момента, когда «само пройдет», — добавляет Мария Родина. — Или пытаться резко изменить жизнь через жесткие запреты и самонаказание. Психика не любит насилие. Особенно над собой».

Что важно помнить, если аддиктивное поведение повторяется

«Если аддиктивное поведение повторяется, несмотря на видимый вред, или если вы чувствуете, что «я» больше не управляет выбором — это сигнал к тому, что пора искать профессиональную поддержку, — считает Екатерина Пастухова. — Хорошая жизнь возможна только в свободе».

«Если аддиктивное поведение повторяется снова и снова, несмотря на обещания себе остановиться, — это уже не повод для стыда, а сигнал, что внутри есть проблема, с которой человеку тяжело справляться одному, — предупреждает Мария Родина. — И здесь очень важно не игнорировать ситуацию. Потому что любая зависимость со временем начинает сужать жизнь человека. Сначала она помогает справляться с болью, а потом сама становится источником боли.

Но хорошая новость в том, что психика умеет восстанавливаться. И работа с зависимым поведением — это не только про отказ от вредной привычки. Это про постепенное возвращение человеку способности выдерживать жизнь без постоянного побега от себя, обретение психологической устойчивости».

Движение, режим и поддержка: что может стать здоровой опорой

«Очень важны движение, режим, сон, живое общение, поддержка, — уверен Родион Чепалов. — Психика плохо переносит пустоту. Поэтому задача не только убрать зависимость, а постепенно вернуть человеку ощущение жизни, где удовольствие, отдых и близость возможны не только через аддикцию».

Один из самых здоровых способов борьбы со стрессом — спорт. Обрести психологическую устойчивость и уверенность в себе помогут наши видеотренировки. В видеотеке «Живи!» вы найдете упражнения для расслабления, йогу, стретчинг, дыхательные практики, а также тренировки для укрепления мышц всего тела.

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Что такое аддиктивное поведение простыми словами?

Зависимое поведение — это в психологии форма отклоняющегося поведения, которое предполагает бегство от реальности с помощью вредных привычек или веществ.

— Какие бывают виды аддикций?

Употребление алкоголя и запрещенных веществ — это не все виды зависимого поведения. Мария Родина выделяет следующие виды аддиктивного поведения:

• переедание;
• азартные игры;
• шопинг;
• зависимость от отношений;
• бесконечный скроллинг соцсетей;
• работа без остановки;
• видеоигры;
• эмоциональные качели в отношениях».

— Почему формируется аддиктивное поведение?

Родион Чепалов выделяет следующие причины развития аддиктивного поведения:

• Биологические — особенности нервной системы и системы дофамина. У некоторых людей мозг сильнее реагирует на быстрые удовольствия.
• Эмоциональные — попытка справиться с тревогой, одиночеством, стыдом, внутренней пустотой.
• Социальные — давление среды: если вокруг все снимают стресс алкоголем или переработками, это начинает восприниматься как норма.

— Как понять, что привычка стала зависимостью?

Родион Чепалов выделяет несколько тревожных признаков аддиктивного поведения: человек скрывает поведение, растет доза или время, появляются чувство вины и обещания «завязать», страдают работа, сон, отношения, а без привычного действия возникает раздражение или пустота. Все это говорит о том, что привычка вышла из-под контроля и стала зависимостью.

— Можно ли справиться с аддиктивным поведением самостоятельно?

«Иногда да, особенно на ранних этапах, — отвечает Родион Чепалов. Но важно не просто «запретить себе», а понять функцию аддикции. Если человек пьет от одиночества, ему нужна не только сила воли, а новые способы получать контакт и поддержку».

«Проблема в том, что люди часто пытаются бороться только с поведением, не понимая, почему оно вообще появилось, — добавляет Мария Родина. — Если просто запретить себе зависимое действие, не создав новой опоры, психика начинает искать замену. Поэтому человек может бросить алкоголь и уйти в переедание. Перестать заедать стресс и начать бесконечно работать. Снаружи зависимость меняется, а внутренний механизм остается прежним».

— Как стресс связан с аддиктивным поведением?

«Стресс является главным катализатором, — отвечает Екатерина Пастухова. — Аддикция предлагает «быструю поддержку», когда внутренняя опора пошатнулась. Это попытка купить «хорошую жизнь» через посредника, который в итоге забирает саму жизнь».

— Что может заменить вредную привычку в моменте?

«Я советую искать не только отказ от вредной привычки, но и здоровую альтернативу, — отвечает Родион Чепалов. — Например, тревожный человек вместо ночного скроллинга начинает гулять перед сном или звонить другу. Мужчина с игровой зависимостью учится получать азарт через спорт или соревнование в безопасной форме».

— Когда аддиктивное поведение лучше не игнорировать?

Родион Чепалов отвечает: «Есть простой тест-вопрос: «Если мне запретят это на месяц, что я почувствую?». Если возникает паника, агрессия или ощущение «жизнь потеряет смысл» — это уже серьезный сигнал, который нельзя игнорировать».