Как фитнес омолаживает организм

Тестирование людей, много лет занимающихся физкультурой, показывает, что их биологический возраст на 20-30 лет меньше паспортного. У людей старше 40 лет, которые регулярно тренируются, на 30% ниже риск смерти от любой болезни. При этом их индекс массы тела на 15-19% ниже, чем у их ровесников, которые ведут активный образ жизни, но фитнеса как такового избегают. А без тренировок и у молодого человека 25-30 лет может быть букет диагнозов, характерный для пенсионера: метаболический синдром, сердечная недостаточность, сахарный диабет, варикозное расширение вен, остеохондроз…

Разумеется, профессиональные спортивные нагрузки — другая крайность, они тоже не ведут к здоровью. Нужна золотая середина.

Почему фитнес так важен?

«С возрастом потребность организма в движении уменьшается незначительно, — рассказывает Женера Саакян, к.м.н., врач высшей категории, эндокринолог, диетолог, , главный врач «Института Антиэйдж-Медицины Женераль». — А вот двигаются люди гораздо меньше, больше сидят, передвигаются на машине. Из-за этого работа разных систем организма угасает, снижаются уровни гормонов, нейромедиаторов, уменьшается запас прочности сердца, сосудов, легких. Именно поэтому физкультура в любом возрасте способна если не восстановить здоровье полностью, то хотя бы замедлить старение».

• Физические нагрузки стимулируют выработку соматотропина  (гормона роста) и тестостерона. Без них с возрастом на теле набирается жирок, а руки и ноги становятся тощими.
• Фитнес повышает чувствительность клеток и тканей к инсулину. А ведь сейчас большая проблема — сахарный диабет взрослых (2-го типа), когда инсулина у человека достаточно, но клетки на него не реагируют.
• Чем больше сердце трудится в умеренном режиме, тем более интенсивную работу оно способно выполнять. Тренинг создает запас прочности: повышает количество капилляров в сердечной мышце, поддерживает способность сокращаться и эластичность его камер и клапанов. В 1985 году в США были обследованы более 300 человек в возрасте 18-30 лет, все они имели повышенный риск коронарной болезни сердца. Через 24 года оказалось, что у 44% этот риск снизился до минимума. Что они сделали? Много двигались (занимались фитнесом и гуляли), правильно питались, отказались от курения и алкоголя.
• Хроническое повышение кровяного давления — еще один признак старения. Доказано, что регулярные занятия фитнесом нормализуют давление за 4-6 месяцев так, что можно отказаться от приема гипотензивных препаратов.
• С возрастом снижается эластичность стенок сосудов. Они представляют собой гладкую мускулатуру, которая реагирует на физическую нагрузку. Во время упражнений сосуды расширяются, после них сужаются. За счет такой тренировки в их стенках улучшается обмен веществ, они сохраняют эластичность и устойчивость к атеросклерозу.
• По венам кровь должна возвращаться в сердце. Но венозные сосуды сами по себе не сокращаются, и помочь крови подниматься по ним могут только сокращения мышц. Движения мышц — насос для вен и профилактика варикоза.
• Глаукома — вторая по распространенности причина возрастной слепоты (данные по Великобритании). Один из факторов риска ее развития – затруднение оттока внутриглазной жидкости. Выяснились, что умеренная физическая нагрузка регулярно в течение 15 лет поддерживает нормальный отток и снижает риск глаукомы на 25%.

Кажется, пора приступать к тренировкам. Но как сделать это правильно?

Программа омолаживающих тренировок

По мнению специалистов, человек должен расходовать 2500-3000 ккал в день. Это включает и основной обмен, и мышечную активность. При этом среднестатистический человек сейчас тратит лишь 1500-2000 ккал. Исходя из этого, желательно 3-4 раза в неделю тратить на движение 700-1000 ккал или ежедневно по 500-700 ккал.

«Крайне важно не перегружаться, — говорит Женера Саакян. — Любая физическая нагрузка способствует более активному расходу нейромедиаторов, гормонов, ферментов, витаминов и минералов. Умеренные нагрузки лишь стимулируют организм их восстанавливать, и это хорошо. А вот чрезмерные — приводят к истощению.

Исходя из этого, тренировки типа ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка), табаты, кроссфита, упражнения с максимальным отягощениями и «до отказа», а также спринтерские забеги и прыжковые тренировки лучше исключить. К счастью, большинство из них можно модифицировать до средней и не очень высокой интенсивности.

А вот продолжительные аэробные нагрузки выходят на передний план.  Ходьба, кардиотренажеры, групповая аэробика и ее аналоги, плавание, различное катание — на велосипеде, лыжах, роликах — то, что надо. Их обязательно надо дополнять силовыми упражнениями на 30-60 минут 3 раза  в неделю. Такие упражнения можно делать с умеренными отягощениями  (до 20 кг) или с весом собственного тела. Они обеспечат мышечный тонус и сохранение мышечной массы.

Таким образом, получаем примерный режим:

• 3 раза в неделю часовая тренировка 30 минут силовых плюс 30 минут кардио;
• 1 раз в неделю кардио на 1 – 1,5 часа.

Но помимо тренировок, должно присутствовать обычная повседневная активность, иначе нужные калории не набрать. Это могут быть прогулки, домашняя работа, возня на даче… Если совсем никак не получается, продумайте себе гимнастику на 15-20 минут и делайте ее 2-3 раза в день, прерывая сидение за компьютером.

По подсчетам Американской Академии Антиэйдж-медицины, такой режим способен продлить не только срок жизни, но и молодости на целых 15 лет!