Планка, отжимания, балансовые асаны: как выполнять их без боли в запястьях

Вопреки распространенной формуле «No pain — no gain», эксперты не советуют терпеть боль во время занятия. «Боль — это сигнал, огромный красный флаг, которым организм размахивает перед вашим лицом, предупреждая о том, что вам нужно срочно прекратить эти действия и позволить ему восстановить нанесенный ущерб», — напоминает Стивен Баррер, американский нейрохирург и автор бестселлера «Осторожно, спорт!».

Именно так и стоит поступать в случае с болью в запястьях на тренировке. Она, как правило, возникает по нескольким причинам: вы неправильно выполняете упражнение или в этой зоне у вас есть травма или воспаление. Вот ряд советов, которые помогут исправить ситуацию.

Снизьте нагрузку на запястья

То есть откажитесь от травмирующих упражнений — высокой планки, отжиманий, йоговских балансов на руках (в т.ч. позы собаки мордой вниз), подъема гантелей и пр. В этот период (а он может занимать до 4-5 недель, что является нормой) займитесь расслаблением мышц: массируйте предплечья, чтобы снять напряжение в зоне запястий.

Когда болевые ощущения пройдут, можно заняться стретчингом: вытяните прямую руку вперед, опустите ладонь вниз на 30 секунд, затем поднимите ее вверх на такое же количество времени.

Вернувшись к занятиям, следите за техникой

На тренировке защищайте запястья напульсниками или эластичным бинтом, они помогут защитить эту зону от перенапряжения.

Выполняя упражнения, старайтесь держать запястья в нейтральном положении. Занимаясь йогой, помните об этих предосторожностях, а на фитнес-тренировках не стесняйтесь искать альтернативу опасным для вас упражнениям. Например, более щадящими для запястий являются не классические отжимания, а те, что выполняются на параллельных брусьях или с опорой на кулаки.

[new-page]

Укрепляйте мышцы, окружающие запястья

Это преимущественно мускулатура предплечий: мышцы, которые помогают сгибать и разгибать запястья. Их можно укрепить с помощью следующих упражнений.

Упражнение №1: сидя на скамье, возьмите в левую руку гантель весом 1-2 кг обратным хватом (ладонью вверх). Обопритесь левым предплечьем на левое бедро, позволив запястью свисать с колена. Постарайтесь плавно опустить гантель как можно ниже (сохраняйте предплечье расслабленным), затем также медленно поднимите ее вверх.

Упражнение №2: возьмите в руки легкие гантели, опустите их вдоль корпуса и походите, удерживая их в ладонях, в течение 5-7 минут.  

Упражнение №3: сжав руки в кулаки и сохраняя руки прямыми, вращайте кистями по кругу и в разные стороны в течение 4-5 минут.

Когда стоит посетить врача

Не затягивайте с визитом к врачу, если заметили, что запястья опухли, вы ощущаете острую боль в состоянии покоя. Другой тревожный знак: боль не проходит в течение недели даже после холодного компресса для этой зоны.