Фитнес на пляже: программа интервальных тренировок

Фото автора: Дарья Шерлаимова
Автор статьи:

Дарья Шерлаимова

Содержание статьи:

Дано: солнечный пляж, лишний жир на талии, дряблые бедра и ягодицы. Найти: способ улучшить фигуру за короткий срок. Эту задачу мне помогли решить инструкторы «ЖИВИ!» составившие несколько фитнес-программ интервальных тренировок на пляже.

17 июня
241 просмотров
Фото к статье: Фитнес на пляже: программа интервальных тренировок

Весна и начало лета — время заголовков «Стройная талия перед отпуском!», «Подтяни ягодицы к пляжному сезону!» и «Накачай кубики к лету!». Вам когда-нибудь удавалось пройти такой экстренный курс подготовки к пляжному сезону? Мне, например, нет. Выхожу на долгожданный песчаный берег и — ни кубиков, ни ягодиц, ни талии. Можно лечь и начать страдать, и даже заесть горе пирожком или десертом пожирнее. Более креативный вариант — использовать пляж как площадку для уникальной тренировки.

Чем пляж фитнес на пляже?

Прежде всего пригодится водоем: тут вам и плавание, и аквааэробика. Сопротивление воды в десять раз больше, чем воздуха, поэтому в воде жир сжигается эффективнее. Фитнес на пляже — это коктейль из плавания, аквааэробики, бега по песку и мелководью, отжиманий и приседаний, плюс свежий воздух и солнечные ванны. В общем, с занятиями в фитнес-клубе не сравнить.

Идеальная система для фитнеса на пляже — это интервальный тренинг, чередующий убойную нагрузку с коротким отдыхом или менее интенсивными упражнениями.

Вот несколько вариантов от инструкторов «ЖИВИ!».

Программа интервальных тренировок на пляже от Татьяны Лисицкой (25 минут)

Бег по песку — must do на пляже: ноги вязнут, поэтому бегать сложнее, чем по асфальту. Кроме того, вы массируете биологически активные точки на стопах и укрепляете свод стопы.  «В прошлом году во Флориде я видела, как люди бегали вдоль пляжа, перепрыгивая через скакалку, — говорит Татьяна Лисицкая. — Очень удачная находка: мало того что ноги в песок проваливаются, так еще и скакалку крутить надо — а значит, нагрузка значительно увеличивается».

– Бег со скакалкой босиком по песку (или в кроссовках по гальке) — 3 минуты.

– Спокойный бег или ходьба — 2 минуты.

– Традиционные упражнения на пресс — 3 минуты.

– Бег со скакалкой — 3 минуты.

– Спокойный бег или ходьба — 2 минуты.

– Упражнения для мышц спины лежа на животе: подъем ног и корпуса тела, имитация плавания поочередно руками и ногами — 3 минуты.

– Бег со скакалкой — 3 минуты.

– Спокойный бег или ходьба — 3 минуты.

Отжимания разного типа, планка — 3 минуты.

По сути, нужно чередовать интенсивный бег, спокойную ходьбу и классические силовые упражнения на разные группы мышц.

[new-page]

Программа интервальных тренировок на пляже от Алексея Василенко — 20 минут

«На пляже хорошо прыгать, — говорит Алексей Василенко, — как на суше, отталкиваясь от зыбкого песка, так и в воде. Зайдите в море или речку по щиколотку или по колено и выпрыгивайте над поверхностью воды, подтягивая ноги к груди. Получится взрывная нагрузка, развивающая силовую выносливость». Еще одно упражнение от Алексея, которое даже не привлечет к вам излишнего внимания на пляже, — шаги широкими выпадами стоя по пояс в воде.

– Быстрый бег по песку или по мелководью — 2 минуты.

– Шаги под водой — 2 минуты в интенсивном режиме.

– Прыжки в воде — 10 повторов.

– Восстановительный интервал: спокойная ходьба — 2 минуты.

Повторить несколько циклов.

Программа интервальных тренировок на пляже от Александра Мироненко — 30 минут

«Аквааэробика сочетает силовую и кардионагрузку, — говорит Александр Мироненко. — Добавьте бег и силовые упражнения, не останавливайтесь ни на секунду — и тогда всего за полчаса вы проведете полноценную тренировку».

– Бег с ускорением по песку 30 м и обратно спокойным шагом или трусцой — 5 повторов.

– Аквааэробика на глубокой воде (не касаясь ногами дна): имитация бега, упражнения для ног («ножницы», сводите и разводите ноги в стороны и вперед-назад), упражнение на пресс (подтяните колени к груди и опустите вниз), на мышцы рук (толкайте ладонями воду вниз, вперед и в стороны; сводите руки, направляя ладони внутрь, и разводите, развернув их наружу), на трицепсы и бицепсы (прижмите локти к ребрам, разгибайте руки, направляя ладони вниз, и сгибайте, развернув их вверх) — по 1 минуте на каждое упражнение, темп комфортный.

– На берегу: приседания, выпады, классические отжимания, обратные отжимания от шезлонга, скручивания, гиперэкстензия — по 20 повторений в спокойном темпе.

– Плавание в спокойном темпе — 10–15 минут.

Какой бы вариант вы ни выбрали, заниматься лучше утром или вечером, но не в самое жаркое время на солнцепеке. Не забывайте пить воду и пользоваться солнцезащитным средством. А главное — не стесняйтесь тренироваться на пляже. Пусть ваша бешеная активность послужит предметом зависти лентяям и примером для подражания всем прогрессивным отдыхающим.

Комментарии10

По дате
#

mancha

10 г

Я предпочитаю не эпатировать, не привлекать излишнее внимание к своей персоне, конкретно, на пляже. Есть немало упражнений , которые легко делать не сходя с пляжного пледа…А побегать можно и на набережной. Кстати, можно бегать и в воде, и делать упражнения . Очень эффективно!

А зачем отворачиваться от людей, делая фитнес для лица? Лучше смотреть прямо на них, в глаза, и продолжать делать… Они сами отвернутся!

🙂

Да! Правильно! А что? Когда двое или трое прыгают в море, стоя по щиколотку в воде и подтягивая ноги груди, это абсолютно нормально выглядит на любом пляже, даже за границей. Надо просто громко кричать при этом и маечку не забыть надеть с надписью на спине “RUSSIA” и никто даже внимания не обратит.

🙂

#

mancha

10 г

И все же на пляже лучше так не скакать – особенно на наших, городских пляжах – прыгнешь и на стекло… Кругом битые бутылки. Я так практикую упражнения по бодифлексу. Сделаю дыхание и чуть приподнимаю ноги. На 12 секунд. Незаметно, а пресс внизу укрепляется. Упражнения на скручивание не привлекают излишнего внимания… Лежа на животе неплохо после выдоха приподнять руки и ноги на 12 секунд без дыхания. А отвернувшись от людей сделать фитнес для лица…

Начните с шагов в воде, которые не видно, побегайте (это выглядит вполне нормально всегда), а потом видно будет: может быть, и прыжки скоро будут казаться вполне естественными. Еще вариант – возьмите себе кого-нибудь в компанию: вдвоем не так страшно!

mati, ну уж на бегущего по береговой линии человека точно никто косо не посмотрит, а бег с ускорениями и спокойными интервалами – уже отличная тренировка, можно с этого и начать.

В Вашем ответе уже есть подсказка, как победить стеснительность. Вы пишете, что стесняетесь заниматься В ОДИНОЧЕСТВЕ – значит, просто нужна компания!

Представляю глаза людей на пляже, если зайти по щиколотку вводу и выпрыгивать, подтягивая ноги к груди, по Алексею Василенко! Они от вас расползутся в разные стороны или с пляжа убегут, подумают прибыл заезд с психическими отклонениями по благотворительным путёвкам )))

А если серьёзно. то спасибо всем тренерам за отличные советы!

#

mati

10 г

Заниматься на пляже фитнесом постесняюсь, могу только водные упражнения делать. Для выше описанных занятий надо приезжать в 5 утра, когда на местном пляже малолюдно или смотаться во Флориду….. Студенты мои обычно мяч берут для волейбола, это более приемлемо, опять же для нашего пляжа.

#

vega8

10 г

я из тех, кто стесняется заниматься на пляже фитнесом (в одиночестве), а вот водные упражнения – это то, что надо!

У меня как раз отпуск через 2 недели, так что теперь знаю чем, кроме как поплавать в воде, займусь:)

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14